อาหารจานเดียวก็สุขภาพดีได้ – แค่ปรับให้สมดุลขึ้น
ผัดไทย ข้าวมันไก่ ข้าวขาหมู หรือ ขนมจีนน้ำยา คืออาหารจานเดียวคู่ใจของคนไทย เพราะทั้งอร่อย สะดวก หาซื้อง่าย และเป็นมื้อประจำของใครหลายคน แต่อาหารจานเดียวบางเมนูอาจยังไม่สมดุลเท่าที่ควรในแง่โภชนาการ
ข่าวดีคือ…
“ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนเมนูที่คุ้นเคย แค่รู้จัก “ปรับพฤติกรรมการกินในมื้ออาหาร” ก็ช่วยให้จานเดียวจานเดิม ดีต่อสุขภาพขึ้นได้ง่ายๆ”
วิธีปรับอาหารจานเดียวให้ Better Meal
✅ กินผักให้หมด เพิ่มผักให้มากขึ้น
อาหารจานเดียวหลายเมนูมักมีผักแนมมาอยู่แล้ว แต่ผักเหล่านั้นก็มักจะถูกละเลย เช่น:
ผัดไทย → มักมีหัวปลี ถั่วงอก กุยช่ายแนมมาด้วย
ขนมจีน → บางร้านอาจจัดให้เติมผักได้ไม่อั้น
ถ้ากินผักมาหมด ก็ถือว่าเป็นการช่วยเพิ่มใยอาหาร วิตามิน และทำให้มื้ออาหารนั้นสมดุลมากขึ้น
แต่บางเมนู ก็ “มีผักน้อยจริง ๆ” จนไม่พอจะช่วยสร้างความสมดุลในมื้อได้ เช่น ข้าวหมูแดง โจ๊ก อาหารตามสั่งบางเมนู
กรณีนี้สามารถขอเพิ่มผักได้เลย!
– แจ้งร้านว่า “ขอผักเพิ่มได้ไหมครับ/คะ”
– เลือกซื้อร้านที่มีผักแนมหรือมีผักสดให้เลือกเสริมเอง
– ถ้าเป็นร้านที่มีผัดผักขาย ลองสั่งจานเล็กมาแบ่งกันในโต๊ะก็เป็นทางเลือกที่ดี
🍗 2. กินโปรตีนให้เพียงพอ
อาหารจานเดียวบางจานมีโปรตีนน้อย เช่น:
ขนมจีนน้ำยา → บางจานมีแต่น้ำกับเส้น
ข้าวยำ → มีผักและข้าวเยอะ แต่ขาดเนื้อสัตว์
สามารถเพิ่มโปรตีนเข้าไปในมื้ออาหารได้ เช่น
👉 เพิ่มไข่ต้ม 1 ฟอง / ไก่ย่าง / เต้าหู้ / หรือปลาทอดเล็กๆ
โปรตีนที่เพียงพอ ช่วยให้อิ่มนาน ไม่หิวบ่อย และซ่อมแซมร่างกายได้ดี
🧂 3. ลดหวาน มัน เค็ม ด้วยพฤติกรรมง่ายๆ
อาหารจานเดียวมักเป็นเมนูที่ปรุงสำเร็จแล้ว จึงอาจปรับรสชาติไม่ได้ แต่เราสามารถ “ลดรส” ได้ด้วยพฤติกรรมเล็ก ๆ เหล่านี้:
1) ไม่ปรุงเพิ่ม
ร้านส่วนใหญ่ปรุงรสมากำลังดีอยู่แล้ว
งดเติมน้ำปลา น้ำตาล พริกน้ำปลา จะช่วยลดโซเดียมและน้ำตาลโดยไม่รู้ตัว
2) ไม่ซดน้ำซุป
น้ำซุปมักมีโซเดียมสูง และอาจมีไขมันลอยอยู่
ซดน้อยลงหรือไม่ซดเลย จะช่วยลดภาระของไตและหลอดเลือด
3) ลดน้ำจิ้ม
น้ำจิ้มหลายชนิดมีทั้งโซเดียมและน้ำตาล เช่น น้ำจิ้มข้าวมันไก่ น้ำจิ้มซีฟู้ด
ลองลดปริมาณ หรือจิ้มแค่พอมีรส ก็ช่วยได้มาก
อาหารจานเดียวไม่ต้องเลิกกิน แค่ “จัดให้สมดุล” ก็สุขภาพดีได้ ไม่ต้องเปลี่ยนเมนู ที่ชอบ ไม่ต้องอดของอร่อย แค่ “เพิ่มผัก เติมโปรตีน และลดรสจัด” ก็ทำให้มื้ออาหารเดิม ๆ เข้าใกล้ Better Meal ได้ทันที
