นอนน้อยอย่างไรให้ร่างไม่พัง เคล็ดลับ ‘นอนดี’ แม้มีเวลาจำกัดสำหรับคนรักงาน

คนรักงาน มักมีเวลานอนน้อย

นี่คือปัญหาที่คนรักงานเป็นเหมือนกันหมด เพราะเอาเวลาส่วนใหญ่ไปทุ่มเทให้กับการทำงานจนมองข้ามการนอนหลับพักผ่อนที่ดี

ยิ่งเป็นคนที่คิดเรื่องงานแทบจะตลอดเวลา หรือหายใจเข้าออกเป็นงาน ยิ่งต้องหันมาให้ความสนใจเรื่อง ‘นอนดี’ เพื่อป้องกันไม่ให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงาน

คำถามที่ตามมาก็คือ ถ้าคนทำงานมีเวลานอนจำกัด ควรทำอย่างไรให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ เพื่อฟื้นฟูร่างกายให้พร้อมลุยงานต่อได้ ?

คำตอบจึงอยู่ที่การรู้จักใช้ประโยชน์ของกรดอะมิโนเป็นตัวช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับลึก

​หัวใจของการนอนดี

โดยปกติ คนวัยทำงานควรนอนอย่างน้อยวันละ 7 ชั่วโมง แต่การนอนหลับไม่ใช่เพียงแค่หลับตาลง เพราะในความเป็นจริงแล้ว การนอนแบ่งออกเป็น 4 ระยะ รวมกันเป็นวงจรการนอนหลับซึ่งกินเวลา 90-110 นาที ซึ่งระยะที่สำคัญที่สุดคือ ระยะ 3 (Non-Rapid Eye Movement Stage 3) หรือเรียกอย่างเข้าใจง่ายที่สุดว่า ระยะหลับลึก (Deep Sleep Stage)

ในระยะนี้ใช้เวลาประมาณ 20-40 นาที เป็นระยะที่คลื่นสมองจะช้าลง ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) เพื่อซ่อมแซมเซลล์ เนื้อเยื่อ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน รวมถึงเป็นช่วงที่สมองจะจัดระเบียบความทรงจำใหม่

ดังนั้น สำหรับคนทำงานที่มีเวลานอนจำกัดเพียง 4-6 ชั่วโมงต่อคืน ควรให้ความสำคัญกับคุณภาพการนอนมากกว่าจำนวนเวลาที่นอน หมายความว่า ต้องพยายามให้ร่างกายเข้าสู่ระยะหลับลึกให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ นี่คือหัวใจของการนอนดี

รู้จัก ‘กรดอะมิโน’ ตัวช่วยให้นอนหลับลึก

แต่ลำพังตัวเราเองไม่สามารถบังคับให้ร่างกายเข้าสู่ระยะหลับลึกได้ตามที่ใจต้องการ จึงจำเป็นต้องใช้ตัวช่วย ได้แก่ กรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาท (Neurotransmitter) อย่างไกลซีนและกาบา

• ไกลซีน (Glycine) เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่พบมากในโปรตีน มีส่วนช่วยลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย (Core Body Temperature) ซึ่งเป็นกลไกธรรมชาติที่เกิดขึ้นเมื่อเราเริ่มง่วงนอนและเข้าสู่การหลับลึก การลดอุณหภูมิลงจึงช่วยลดระยะเวลาที่ใช้ในการเข้าสู่การนอนหลับ ทำให้หลับได้เร็วขึ้นและหลับลึกขึ้น พร้อมตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกสดชื่น
• กาบา (GABA) เป็นสารสื่อประสาทแห่งความผ่อนคลาย เพราะทำหน้าที่ยับยั้งการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง (Inhibitory Neurotransmitter) เปรียบเป็นเบรกของสมอง ในสถานการณ์ที่รู้สึกตึงเครียด วิตกกังวล หรือความคิดฟุ้งซ่านก่อนนอน GABA จะช่วย​ลดความตื่นตัวของสมอง ทำให้สงบลง พร้อมเพิ่มความผ่อนคลาย ทำให้ร่างกายเข้าสู่การพักผ่อนหรือนอนหลับได้ง่ายขึ้น

สรุปได้ว่า เมื่อร่างกายของคนทำงานได้รับไกลซีนและกาบาอย่างเหมาะสมก่อนนอน เท่ากับเป็นการช่วยเปิดทางให้สมองและร่างกายเข้าสู่โหมดการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ แม้จะมีเวลานอนอย่างจำกัดก็ตาม

​เคล็ดลับนอนดีสำหรับคนเวลาน้อย

​นอกเหนือจากตัวช่วยเสริมอย่างไกลซีนและกาบาแล้ว คนรักงานที่นอนน้อยควรให้ความสำคัญกับสุขอนามัยการนอน เพื่อทำให้ทุกนาทีบนเตียงมีค่าที่สุด นี่คือ​เคล็ดลับนอนดีง่าย ๆ ที่ทำตามได้ทันที

• ​กำหนดเวลานอนให้สม่ำเสมอ พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน แม้ในวันหยุด เพื่อทำให้ นาฬิกาชีวิตทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ​งดคาเฟอีนหลังเที่ยงวัน คาเฟอีนมีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาท ยิ่งเป็นคนทำงานที่นอนน้อย ยิ่งต้องระวังไม่ให้คาเฟอีนตกค้างในร่างกายจนขัดขวางการหลับลึก
• ​ทำกิจกรรมผ่อนคลาย ก่อนนอน 30-60 นาที ควรทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ หรืออาบน้ำอุ่น และหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าจากหน้าจอโทรศัพท์มือถือหรือแท็บเล็ตโดยเด็ดขาด เพราะแสงสีฟ้าจะไปยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนหลับ
• ​สร้างสภาพแวดล้อมที่ช่วยให้หลับง่ายขึ้น ห้องนอนควรมืดสนิท เงียบ และเย็น เพราะอุณหภูมิห้องที่ค่อนข้างเย็นจะช่วยส่งเสริมกระบวนการลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายให้ดียิ่งขึ้น

​

ถึงเวลาแล้วที่คนทำงานต้องให้ความสำคัญกับคุณภาพของการนอน พร้อมใช้ประโยชน์ของกรดอะมิโนอย่างไกลซีนและกาบาเป็นตัวช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับลึก ควบคู่ไปกับการปรับสุขอนามัยการนอนที่ดี เมื่อทำตามทั้งหมดนี้ รับรองว่าคนรักงานเช่นคุณ จะสามารถชาร์จแบตร่างกายได้อย่างเต็มที่ พร้อมตื่นมาลุยงานในวันต่อไปได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

Amino Facts

• ไกลซีน (Glycine) เป็นกรดอะมิโนที่เป็นสารสื่อประสาท มีบทบาทสำคัญคือช่วยสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อส่วนต่าง ๆ และยังช่วยให้อารมณ์สมดุล นอนหลับอย่างมีคุณภาพ และลดความเหนื่อยล้าได้เป็นอย่างดี ร่างกายของเราสร้างไกลซีนได้ และพบมากในอาหารโปรตีนสูง เช่น ถั่ว ปลา ผลิตภัณฑ์นม และเนื้อสัตว์
• กาบา (GABA) เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างขึ้นได้เอง ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทแบบยับยั้ง ช่วยลดการทำงานของเซลล์ประสาทในสมองและระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดความเครียด บรรเทาความเจ็บปวด ส่งผลให้อารมณ์มีความสมดุล สงบ และช่วยให้นอนหลับดีขึ้น พบได้ใน ชา ธัญพืชไม่ขัดสี ของหมักดอง อาหารทะเล ผลไม้ตระกูลส้ม และโกโก้ เป็นต้น 

อ้างอิง

• David Marcus. Understanding REM Sleep: How Much You Need and Why It Matters. http://bit.ly/4ocNhIN
• Allison Torres Burtka. What Are REM Sleep and Non-REM Sleep?. https://bit.ly/4nJkxYm
• Jay Vera Summer. Glycine for Sleep. http://bit.ly/4pVRgeB
• Eric Suni. Gaba for Sleep. http://bit.ly/4gXo1Uu