สะดุ้งตื่นกลางดึกอาจเป็น ‘สัญญาณความเครียด’ จากร่างกาย

เคยไหม ? อยู่ดี ๆ ก็สะดุ้งตื่นขึ้นมากลางดึก 

หัวใจเต้นแรง ร่างกายตื่นตัว บางครั้งกลับไปนอนต่อได้อย่างยากลำบาก ทำให้พักผ่อนไม่เต็มอิ่ม ตื่นมาด้วยความงัวเงีย ไม่สดใส หากเป็นแบบนี้ต่อไปจะส่งผลร้ายกับสุขภาพของเราได้ 

การสะดุ้งตื่นกลางดึกอาจเกิดจากฝันร้าย ตกใจเสียงดัง แสง สี รบกวน โรคประจำตัว หรือแม้อยากเข้าห้องน้ำตอนกลางคืน แต่บ่อยครั้งที่การสะดุ้งตื่นกลางดึกนั้นเกิดจาก ความเครียด (Stress) และ วิตกกังวล (Anxiety) เป็นสัญญาณจากร่างกายที่บ่งบอกว่าจิตใจของเรากำลังว้าวุ่น ผู้คนในยุคปัจจุบันหลายคนกำลังเผชิญปัญหานี้ 

เมื่อเราเกิดความเครียด ระดับ ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ในร่างกายจะเพิ่มสูงขึ้น ร่างกายจึงรู้สึกตื่นตัว ไม่ผ่อนคลาย โดยปกติแล้วระดับคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้นในตอนเช้า สูงสุดในช่วง 6-8 นาฬิกา ซึ่งจะช่วยให้เราตื่นเต็มตา รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและสดชื่น แต่ถ้าก่อนนอนหรือระหว่างวันเรารู้สึกเครียดหรือกังวล และผลิตคอร์ติซอลมากจนมีระดับสูงผิดปกติ ก็อาจทำให้นอนไม่หลับ หรือสะดุ้งตื่นก่อนเวลาได้ที่ควรจะเป็นได้ 

‘ลดเครียด’ อย่างไรให้นอนหลับสบาย

หากเริ่มสังเกตว่าตัวเองสะดุ้งตื่นบ่อย ๆ การจัดการความเครียดคือสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้นอนหลับต่อเนื่องและมีคุณภาพได้

• พักสมองก่อนนอน ช่วงเวลาก่อนนอนคือเวลาสำคัญที่จะต้องขจัดความเครียดออกไปให้หมด เริ่มจากวางสมาร์ทโฟน งดรับข่าวสารที่ไม่จำเป็นกับชีวิต ห่างจากจอทุกชนิดสัก 1 ชั่วโมง ใช้เวลานี้สร้างสมาธิ ผ่อนคลายอย่างเงียบ ๆ อยู่กับตัวเองให้ได้มากที่สุด
• ฝึกหายใจ การหายใจที่ช้าและลึกจะช่วยให้ยับยั้งการทำงานของระบบประสาทซิมพาเทติก และทำให้ร่างกายค่อย ๆ ผ่อนคลาย เข้ทสู่โหมดพักผ่อนได้ไวขึ้น โดยเทคนิคยอดนิยมคือ 4-7-8 หรือการหายใจเข้า 4 วินาที กลั้นไว้ 7 วินาที และค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจ 8 วินาที ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ ร่างกายจะค่อย ๆ ผ่อนคลาย
• จัดห้องให้น่านอน รู้ไหมว่าคนเรามักเครียดไม่รู้ตัวเวลามองเห็นห้องรก ๆ ไม่เป็นระเบียบ การลดเครียดเริ่มจากจัดห้องให้เรียบร้อยและทำให้น่านอน ปิดไฟให้มืดสนิท เงียบ ปรับอากาศให้เย็นสบาย ถ่ายเท เพิ่มกลิ่นหอมอ่อน ๆ จะช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนได้เป็นอย่างดี
• ระบายความเครียด  เมื่อต้นเหตุคือความเครียด ก่อนนอนต้องหาวิธีระบายความเครียด เช่น เขียนบันทึกอารมณ์, เขียนระบายสิ่งที่ทำให้ไม่สบายใจ เล่าเรื่องให้คนที่พร้อมรับฟัง ช่วยให้เบาใจได้มากทีเดียว  
• ขจัดต้นตอของความเครียด ท้ายที่สุดแล้ว หากต้องการขจัดความเครียดอย่างยั่งยืนคือต้องหาสาเหตุของความเครียดให้เจอ และแก้ไขให้ถูกที่ อาจปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมเพื่อบำบัดและรักษาได้อย่างตรงจุด

สารอาหารที่ช่วยให้ ‘นอนหลับอย่างมีคุณภาพ’

นอกจากการปรับพฤติกรรม เปลี่ยนบรรยากาศแล้ว การดูแลตัวเองด้วยสารอาหารบางชนิดก็ช่วยให้สมองผ่อนคลายมากขึ้นได้

• ไกลซีน (Glycine) เป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้อุณหภูมิร่างกายลดลงเล็กน้อย พร้อมเข้าสู่การนอน เข้าสู่ภาวะหลับลุกได้ง่าย งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าไกลซีนช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้นและตื่นมารู้สึกสดชื่นกว่าเดิม ลดโอกาสในการสะดุ้งตื่นกลางดึกที่รบกวนการนอนของเรา พบได้ในอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะอาหารทะเล เช่น ปลา หอยเชลล์ และกุ้ง
• กาบา (GABA : Gamma-Aminobutyric Acid) เป็นสารสื่อประสาทยับยั้ง ที่ช่วยให้สมองสงบ ผ่อนคลาย ช่วยลดความตื่นตัวจากความเครียด ทำให้ร่างกายพร้อมนอน เข้าสู่ภาวะหลับลึกได้ง่าย พบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ข้าวกล้องงอก ชาอู่หลง ถั่วเหลือง มะเขือเทศ บรอกโคลี กิมจิ เต้าเจี้ยว เป็นต้น

ลองเพิ่มวัตถุดิบที่มีสารอาหารเหล่านี้ในมื้ออาหารเย็นสักเล็กน้อยจะมีส่วนช่วยให้นอนหลับสบายขึ้นอีกมาก

การสะดุ้งตื่นกลางดึกนั้นเป็นเรื่องที่มองข้ามไม่ได้ เพราะหากพักผ่อนไม่เพียงพอ จะถือเป็นการทำลายสมองและร่างกายไปเรื่อย ๆ  เราจึงจำเป็นต้องเร่งหาสาเหตุของอาการนั้น หากพบว่าสาเหตุคือ ‘ความเครียด’ ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมต่าง ๆ ทีละน้อย หันมากินอาหารที่มี ไกลซีน และ กาบา อย่างสม่ำเสมอ อาจเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยลดความเครียดได้ในระยะยาว และทำให้เรานอนหลับสบาย ไม่สะดุ้งตื่นกลางดึกอีกต่อไป 

Amino Facts

• ไกลซีน (Glycine) เป็นกรดอะมิโนที่เป็นสารสื่อประสาท มีบทบาทสำคัญคือช่วยสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อส่วนต่าง ๆ และยังช่วยให้อารมณ์สมดุล นอนหลับอย่างมีคุณภาพ และลดความเหนื่อยล้าได้เป็นอย่างดี ร่างกายของเราสร้างไกลซีนได้ และพบมากในอาหารโปรตีนสูง เช่น ถั่ว ปลา ผลิตภัณฑ์นม และเนื้อสัตว์
• กาบา (GABA) เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างขึ้นได้เอง ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทแบบยับยั้ง ช่วยลดการทำงานของเซลล์ประสาทในสมองและระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดความเครียด บรรเทาความเจ็บปวด ส่งผลให้อารมณ์มีความสมดุล สงบ และช่วยให้นอนหลับดีขึ้น พบได้ใน ชา ธัญพืชไม่ขัดสี ของหมักดอง อาหารทะเล ผลไม้ตระกูลส้ม และโกโก้ เป็นต้น 

อ้างอิง

• Thomas Johnson. Why might someone keep waking up at night?. https://bit.ly/4mTBBcK
• Cheryl Crumpler. The 8 Best Breathing Techniques for Sleep. https://bit.ly/3WsZMnG
• Pranshu Adavadkar. Why Do I Keep Waking Up at Night?. https://bit.ly/4o8kpBk