อยากวิ่งอึด ต้องนอนอิ่ม เคล็ดลับ ‘นอนหลับดี’ สำหรับนักวิ่ง

อยากจะวิ่งให้ดี นักวิ่งต้อง ‘นอนดี’ ด้วย 

การจะวิ่งให้ดีขึ้น ไม่ได้หมายถึงช่วงเวลาซ้อมวิ่งเท่านั้น แต่รวมถึงช่วงกลางคืนที่เราได้พักผ่อนอย่างมีคุณภาพด้วย  

ทำไมนักวิ่งต้อง ‘นอนดี’

การนอนทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการวิ่ง ช่วยบรรเทาอาการบาดเจ็บ สร้างกล้ามเนื้อ หลังจากที่เราซ้อมวิ่งอย่างหนักในแต่ละวัน ยิ่งไปกว่านั้นการนอนยังทำให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายส่วนต่าง  ๆ ตอบสนองได้ดีอีกด้วย 

ในขณะเดียวกันหาก ‘นอนไม่พอ’ แล้วไปวิ่งจะเกิดอะไรขึ้น ? 

การนอนน้อยจะทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ร่างกายก็เสื่อมลงเรื่อย ๆ ความแข็งแรง ทนทานน้อยลง ส่งผลให้ประสิทธิภาพการวิ่งลดลงตามไปด้วย ยิ่งอดนอนสะสม ร่างกายล้า บาดเจ็บเรื้อรัง สุขภาพก็ยิ่งถดถอย แม้จะซ้อมหนักแค่ไหน ผลลัพธ์กลับยิ่งแย่ลง  

นักวิ่งควรนอนอย่างไรให้ร่างกายฟื้นฟู

โดยปกติ วัยผู้ใหญ่ควรนอนอย่างน้อยวันละ 7-9 ชั่วโมง โดยเฉพาะนักวิ่ง หากต้องการฟื้นฟูร่างกายควรนอนไม่ต่ำกว่า 7 ชั่วโมงต่อวัน นอกจากนอนพอแล้วยังต้องนอนมีคุณภาพ ไม่สะดุ้งตื่นกลางดึก ตื่นอย่างสดชื่น ไม่งัวเงีย ได้ชาร์จพลังเต็มอิ่มอีกด้วย 

การนอนที่มีคุณภาพจะเกิดในช่วง ‘หลับลึก’ (Deep Sleep) ของวงจรการนอนหลับซึ่งกินเวลา 90-110 นาที ช่วงนี้เราจะหลับสนิท ตื่นยาก ที่สำคัญร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone หรือ ฮอร์โมนแห่งการเจริญเติบโต ออกมาซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ กระดูก และเนื้อเยื่อในร่างกาย อาการบาดเจ็บ การอักเสบ ความเมื่อยล้าจากการวิ่งจะได้รับการเยียวยาในช่วงเวลาดังกล่าว นอกจากนี้ช่วงนี้ยังเกิดการ ‘ฟื้นฟูสมอง’ บันทึกความทรงจำระยะยาว (Long-Term Memory) และทักษะต่าง ๆ อีกด้วย 

 ‘นอนอย่างไรให้มีคุณภาพ’ ก่อนตื่นไปวิ่ง 

อยากนอนดี ต้องลดความเครียด ความเครียดคือปัจจัยหลักที่ทำให้นอนหลับไม่สนิท อาจทำให้หลับยากหรือสะดุ้งตื่นกลางดึกได้ ก่อนนอนควรหาวิธีคลายเครียดและทำใจให้สบาย เช่น นั่งสมาธิ กำหนดลมหายใจ หายใจเข้า-ออกช้า ๆ ฟังเพลงบรรเลงสร้างความสงบ เป็นต้น

มื้อเย็นคือมื้อสำคัญ ควรกินอาหารเย็นให้ห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง เพื่อให้ระบบย่อยอาหารทำงานแล้วเสร็จ ไม่รบกวนการนอน มื้อเย็นควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย สบายท้อง หลีกเลี่ยงคาเฟอีน  แอลกอฮอล์ ของทอด ของมัน น้ำตาลให้พลังงานสูง อาหารรสจัด ผลไม้ตระกูลซิตรัสที่ทำให้เกิดกรดไหลย้อน รวมถึงผักใบไฟเบอร์สูง ย่อยยาก เป็นต้น 

ก่อนนอนควรเลือกอาหารที่มีกรดอะมิโน ไกลซีน (Glycine) และ กาบา (Gaba) ที่จะช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอนให้ดีขึ้น 

ไกลซีน (Glycine) พบได้ในอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะอาหารทะเล เช่น ปลา หอยเชลล์ และกุ้ง เป็นกรดอะมิโนที่ช่วยทำให้สมองสงบลง ช่วยลดอุณหภูมิในร่างกาย ส่งผลให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ เข้าช่วงหลับลึก และตื่นมาอย่างสดชื่น ไม่ง่วงในช่วงกลางวัน 

ส่วน กาบา (GABA) พบได้ในข้าวกล้องงอก ชาอู่หลง ถั่วเหลือง มะเขือเทศ บรอกโคลี กิมจิ เต้าเจี้ยว เป็นต้น ช่วยให้สมองทำงานช้าลงและรู้สึกผ่อนคลาย ลดความเครียดและวิตกกังวลซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ

เข้านอนเป็นเวลา การเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาเป็นประจำทุกวัน จะฝึกให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) หรือ ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ อย่างเป็นเวลา หากเคยเข้านอนตอน 4 ทุ่ม สมองก็จะจดจำว่าต้องหลั่งฮอร์โมนในช่วงเวลานี้ทุกวัน และทำให้เรารู้สึกง่วงในเวลาเดิม 

จัดห้องนอนให้ ‘น่านอน’ อุณหภูมิ แสง สี และเสียง มีผลต่อการนอน เราจะหลับลึกได้ง่ายเมื่ออยู่ในความมืดสนิท ควรงดจอสมาร์ทโฟนประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ห้องนอนควรมีอากาศถ่ายเท อุณหภูมิเย็นสบาย ไม่มีเสียงหรือกลิ่นรบกวน บรรยากาศที่ดีจะส่งเสริมให้ง่วงไวและนอนดีตามไปด้วย

บูสต์ร่างกายให้ตื่นเต็มตา นักวิ่งหลายคนอาจพบว่าแม้จะนอนมาเต็มอิ่ม แต่ยังรู้สึกเมื่อยล้าหลังออกวิ่ง และฟื้นตัวไม่เต็มที่ วิธีบูสต์พลังให้กล้ามเนื้อของเราพร้อมใช้งานอีกครั้งและไม่บาดเจ็บซ้ำสอง กรดอะมิโน BCAAs ที่พบในอาหารโปรตีนสูงทั้งหลาย ช่วยได้ 

BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) คือ กรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการ ได้แก่ ลิวซีน (Leucine) ไอโซลิวซีน (Isoleucine) และ วาลีน (Valine) กรดอะมิโนเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ ป้องกันกล้ามเนื้อสลายตัวระหว่างออกกำลังกาย และทำให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น มีพลังในการวิ่งในวันต่อไปอย่างสดชื่น 

การวิ่งจะดีได้ ไม่ได้อาศัยแค่รองเท้าพร้อม ชุดพร้อมเท่านั้น แต่ต้องไม่ลืมให้ความสำคัญกับการนอน เพื่อให้ร่างกายพร้อมก่อนออกไปวิ่งด้วยเช่นกัน

Amino Facts

• ไกลซีน (Glycine) เป็นกรดอะมิโนที่เป็นสารสื่อประสาท มีบทบาทสำคัญคือช่วยสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อส่วนต่าง ๆ และยังช่วยให้อารมณ์สมดุล นอนหลับอย่างมีคุณภาพ และลดความเหนื่อยล้าได้เป็นอย่างดี ร่างกายของเราสร้างไกลซีนได้ และพบมากในอาหารโปรตีนสูง เช่น ถั่ว ปลา ผลิตภัณฑ์นม และเนื้อสัตว์
• กาบา (GABA) เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างขึ้นได้เอง ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทแบบยับยั้ง ช่วยลดการทำงานของเซลล์ประสาทในสมองและระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดความเครียด บรรเทาความเจ็บปวด ส่งผลให้อารมณ์มีความสมดุล สงบ และช่วยให้นอนหลับดีขึ้น พบได้ใน ชา ธัญพืชไม่ขัดสี ของหมักดอง อาหารทะเล ผลไม้ตระกูลส้ม และโกโก้ เป็นต้น

• BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) กรดอะมิโนจำเป็น 3 ชนิดที่ร่างกายต้องการ ได้แก่ ลิวซีน (Leucine) ไอโซลิวซีน (Isoleucine) และ วาลีน (Valine) บทบาทสำคัญคือช่วยสร้างกล้ามเนื้อ สนับสนุนการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ ร่างกายไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนดังกล่าวได้ แต่จะเติมเต็มจากอาหารเท่านั้น โดยอาหารที่มี BCAAs สูง ได้แก่อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ ปลา นม ไข่ โปรตีนจากพืช หรือ อาหารเสริม

อ้างอิง

• Yamadera et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. https://bit.ly/45Z6oyn
• Michael J. Breus. GABA for Sleep. https://bit.ly/4mEzmL7
• Annie Stuart. Branched-Chain Amino Acids. https://bit.ly/4mSmSQf