15 อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนสูง เหมาะกับการลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง

การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่การกินอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่เหมาะสมคือกุญแจสำคัญจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬา คนออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ หรือคนที่อยากมีรูปร่างสวยแบบ Lean Muscle การเลือกอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกต้องจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน มีพลังงานเพียงพอ และฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

บทความนี้ เราจะพาคุณไปรู้จักกับ 15 อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อยอดนิยมที่มีประโยชน์สูง พร้อมเคล็ดลับการกินให้ได้ผล เข้าใจเรื่องสารอาหารที่จำเป็น และหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่หลายคนมักทำ มาเริ่มสร้างกล้ามให้แข็งแรงกันเลย

อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อคืออะไร?

อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อคืออาหารที่มีสารอาหารหลักช่วยในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะโปรตีนที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งเป็นหน่วยสร้างของกล้ามเนื้อ นอกจากโปรตีนแล้ว อาหารเหล่านี้ยังมีคาร์โบไฮเดรต ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย

อาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีไม่ได้หมายความว่าต้องเป็นอาหารเสริมหรือผงโปรตีนเท่านั้น แต่สามารถหาได้จากอาหารธรรมชาติในชีวิตประจำวัน เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว และธัญพืช ซึ่งให้สารอาหารครบถ้วนและดูดซึมง่าย

การรับประทานอาหารสำคัญกับการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างไร?

การออกกำลังกายเป็นเพียงสิ่งเร้าที่กระตุ้นให้กล้ามเนื้อเกิดการสึกหรอและต้องการซ่อมแซม แต่การซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่นั้นต้องอาศัยอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่ให้สารอาหารเพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีนที่จะถูกนำไปใช้สร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่

นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตยังช่วยเติมพลังงาน (ไกลโคเจน) ที่หมดไประหว่างออกกำลังกาย และไขมันดีช่วยในการผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) หากคุณขาดอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสม ร่างกายจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ และอาจนำไปสู่ภาวะกล้ามเนื้อสลายตัวได้

สารอาหารที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อมีอะไรบ้าง?

การสร้างกล้ามเนื้อต้องอาศัยสารอาหารหลายชนิดทำงานร่วมกัน ไม่ใช่แค่โปรตีนอย่างเดียว มาดูกันว่ามีสารอาหารใดบ้างที่ร่างกายต้องการในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ

1. โปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ร่างกายนำไปใช้สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อควรรับประทานโปรตีนประมาณ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก 70 กิโลกรัม ควรรับประทานโปรตีน 112-154 กรัมต่อวัน

2. คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ช่วยเติมไกลโคเจน (Glycogen) ในกล้ามเนื้อที่หมดไปจากการออกกำลังกาย และยังป้องกันไม่ให้ร่างกายนำโปรตีนมาเผาผลาญเป็นพลังงาน ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต มันเทศ ซึ่งย่อยช้าและให้พลังงานยาวนาน

3. ไขมัน

ไขมันดีมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมน ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E, K) และลดการอักเสบของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ควรเลือกไขมันจากแหล่งที่ดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า อะโวคาโด ถั่วอัลมอนด์ น้ำมันมะกอก ซึ่งมีโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัว

4. วิตามินดี

วิตามินดีมีส่วนช่วยในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และยังช่วยในการดูดซึมแคลเซียมที่จำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและกระดูก สามารถรับได้จากแสงแดดในช่วงเช้า 7-9 โมง และอาหารเสริมกล้ามเนื้อเช่น ไข่แดง ปลาแซลมอน นมวัว เนื้อปลาทะเล

15 อาหารโปรตีนสูงมีอะไรบ้าง?

เมื่อเรารู้แล้วว่าสารอาหารไหนมีความสำคัญมาดูกันว่าอาหารจริงๆ ที่คุณสามารถหาซื้อและกินได้ในชีวิตประจำวันมีอะไรบ้าง รวม 15 ตัวเลือกที่หาง่าย ประโยชน์เยอะ และช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้จริง ดังนี้

1. อกไก่

อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนสูง ไขมันต่ำ โดย 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 30 กรัม มีกรดอะมิโนครบถ้วน มีวิตามินบี 6, บี 12 ช่วยลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ราคาไม่แพง ปรุงง่าย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ

2. ไข่ไก่

ไข่ 1 ฟองให้โปรตีนประมาณ 6-7 กรัม มีวิตามินดี กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และดูดซึมง่าย ควรกินทั้งไข่ขาวและไข่แดงเพื่อรับประโยชน์เต็มที่ ไข่แดงมีฟอสโฟลิพิด (Phospholipid) วิตามินดี และวิตามินบี 12

3. ปลาแซลมอน

เป็นอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อและแหล่งโปรตีนที่ได้รับความนิยมสุด ๆ เนื่องด้วยปลาแซลมอน ทานง่าย รสชาติอร่อย ย่อยง่าย เหมาะกับทุกคนเลย โดยในเนื้อปลาแซลมอน 100 กรัมจะมีโปรตีนอยู่ประมาณ 20 กรัม นอกจากโปรตีนที่สูงแล้ว ยังมีโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันดีกับร่างกายอีกด้วย ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

4. ปลาทูน่า

ปลาทูน่า 100 กรัมให้โปรตีนสูงถึง 25 กรัม ไขมันต่ำ สะดวกหาซื้อง่ายช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ ช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น และยังมีวิตามินบี วิตามินดี แคลเซียม เหล็กมีวิตามินดีที่ช่วยดูดซึมโปรตีน และมีโอเมก้า 3 เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมไขมัน

5. เนื้อวัว

เนื้อวัวเป็นอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่ให้โปรตีนสูง มีเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12 ที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง ควรเลือกส่วนที่ไขมันน้อย เช่น เนื้อสันใน เป็นต้น

6. นมวัว

นม 1 แก้วให้โปรตีน 7-8 กรัม มีทั้งเวย์โปรตีนที่ย่อยเร็วและเคซีน (Casein) ที่ย่อยช้า พร้อมแคลเซียมบำรุงกระดูก และยังมีวิตามินดี วิตามินบี 12

7. กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่ให้โปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตธรรมดาถึง 2 เท่า มีโปรไบโอติก (Probiotics) ที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร มีแคลเซียมสูง และย่อยง่าย เหมาะกินหลังออกกำลังกาย

8. คอทเทจชีส

คอทเทจชีส (Cottage cheese) หรือชีสสด เป็นเนยแข็งชนิดนมชีสที่มีโปรตีนสูงถึง 59% ของแคลอรี่ทั้งหมด ไขมันต่ำ มีเคซีนที่ย่อยช้า เหมาะกินก่อนนอนเพราะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อตลอดคืน มีแคลเซียม ฟอสฟอรัส

9. เต้าหู้และถั่วเหลือง

เต้าหู้และถั่วเหลืองเป็นอีกหนึ่งอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน 9 ชนิด เหมาะสำหรับคนทานแพลนต์ เบส (Plant-based) หรือแพ้แลคโตส ยังมีไอโซฟลาโวน (Isoflavones) ที่ดีต่อสุขภาพ มีเหล็ก แคลเซียม​

10. ถั่ว Lentils

ถั่วเลนทิลมีโปรตีน ใยอาหารสูง เหล็ก ฟอสฟอรัส และโฟเลต ช่วยเสริมพลังงาน บำรุงกล้ามเนื้อ และมีธาตุเหล็กมากกว่าถั่วชนิดอื่นถึง 2 เท่า เหมาะสำหรับการใช้เป็นอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

11. อัลมอนด์

อัลมอนด์ อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่มีโปรตีน ไขมันดี วิตามิน E และแมกนีเซียม ช่วยบำรุงกล้ามเนื้อ ให้พลังงาน และมีสารต้านอนุมูลอิสระ เหมาะเป็นของว่างเพื่อสุขภาพ

12. ควินัว

ควินัวเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนครบ 9 กรดอะมิโนจำเป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ใยอาหารสูง และมีแคลอรี่ต่ำ เหมาะสำหรับทดแทนข้าวและคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก

13. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่ดี และเบตากลูแคนที่ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด มีใยอาหารสูง เหมาะกับการกินก่อนออกกำลังกายเพื่อให้พลังงานยาวนาน

14. ผักโขมและผักใบเขียว

ผักโขมมีไนเตรทที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย มีเหล็ก แมกนีเซียม วิตามินเค และสารต้านอนุมูลอิสระ

15. มันเทศ

มันเทศ อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี มีวิตามิน เอ แคลเซียม ใยอาหาร และให้พลังงานยาวนาน ช่วยฟื้นฟูไกลโคเจนหลังออกกำลังกาย

ตัวอย่างการจัดอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อมีอะไรบ้าง?

เมื่อเรารู้แล้วว่าควรกินอาหารอะไร แต่ควรกินเมื่อไหร่ จัดมื้ออย่างไรให้เหมาะสม? มาดูตัวอย่างการจัดอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อต่อวันที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• มื้อเช้า

ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย + ไข่ขาว 3 ฟอง + กล้วย 1 ลูก + อัลมอนด์ 10 เม็ด (ให้พลังงานและโปรตีนเริ่มต้นวัน เติมไกลโคเจนหลังจากงดอาหารตลอดคืน)

• มื้อว่าง (10:00 น.)

กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย + ผลไม้ตามชอบ (โปรตีนย่อยง่าย เติมพลังงานระหว่างวัน ป้องกันไม่ให้หิวจนเกินไป)

• มื้อเที่ยง

ข้าวกล้อง 1 ถ้วย + อกไก่ย่าง 150 กรัม + ผักโขมผัด + น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (มื้อหลักที่ให้ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดีครบถ้วน)

• ก่อนออกกำลังกาย (1-2 ชม.)

มันเทศต้ม 1 ลูก + ไข่ต้ม 2 ฟอง (ให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกาย และโปรตีนเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อสลาย)

• หลังออกกำลังกาย/มื้อเย็น

ปลาแซลมอนย่าง 150 กรัม + ควินัว 1 ถ้วย + ผักรวม (โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ โอเมก้า 3 ลดการอักเสบ)

• ก่อนนอน

คอทเทจชีส 1 ถ้วย หรือนมวัว 1 แก้ว (เคซีนย่อยช้า ให้โปรตีนค่อย ๆ ตลอดคืนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ)

5 สิ่งที่ไม่ควรทำหากอยากเพิ่มกล้ามเนื้อมีอะไรบ้าง?

การรู้ว่าควรทำอะไรเป็นเรื่องสำคัญ แต่การรู้ว่าไม่ควรทำอะไรก็สำคัญไม่แพ้กัน มาดูกันว่าข้อผิดพลาดอะไรที่คนมักทำบ่อยและทำให้การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้ผล

1. กินโปรตีนอย่างเดียว

หลายคนคิดว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อต้องกินแต่โปรตีน แต่ความจริงแล้วร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมพลังงาน และไขมันดีเพื่อผลิตฮอร์โมน การขาดสารอาหารเหล่านี้จะทำให้ประสิทธิภาพการสร้างกล้ามเนื้อลดลง

2. กินน้อยเกินไป

การสร้างกล้ามเนื้อต้องการแคลอรี่เพิ่มขึ้น หากคุณกินแคลอรี่น้อยเกินไป ร่างกายจะนำโปรตีนมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน และไม่มีพลังงานเหลือสำหรับสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ควรกินเกินความต้องการประมาณ 300-500 แคลอรี่ต่อวัน

3. ไม่กินคาร์บหลังออกกำลังกาย

หลังออกกำลังกาย ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมไกลโคเจนที่หมดไป หากขาดคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะสลายกล้ามเนื้อเพื่อเอาพลังงานมาใช้ ควรกินคาร์โบไฮเดรตร่วมกับโปรตีนในอัตราส่วน 2:1 หรือ 3:1

4. กินอาหารแปรรูปมากเกินไป

อาหารแปรรูป ขนม ของทอด มักมีไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และโซเดียมสูง ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพและการสร้างกล้ามเนื้อ ควรเน้นอาหารสดธรรมชาติ ปรุงเอง เพื่อควบคุมคุณภาพของสารอาหาร

5. ดื่มน้ำไม่เพียงพอ

น้ำมีความสำคัญต่อการขนส่งสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์โปรตีน และการกำจัดของเสีย หากขาดน้ำจะทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อลดลง ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน หรือมากกว่าในวันที่ออกกำลังกาย

การเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้ผลนั้นต้องอาศัยทั้งการออกกำลังกายที่ถูกต้อง การรับประทานอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่เหมาะสม และการพักผ่อนที่เพียงพอ อาหารสร้างกล้ามเนื้อ 15 ชนิดที่แนะนำในบทความนี้ล้วนหาทานได้ง่าย มีประโยชน์สูง และสามารถนำมาปรุงเป็นเมนูอาหารได้หลากหลาย

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มรสชาติให้กับเมนูอาหารเสริมกล้ามเนื้อของคุณให้อร่อยมากขึ้น ผลิตภัณฑ์จากอายิโนะโมะโต๊ะสามารถช่วยเติมเต็มรสชาติอาหารได้อย่างลงตัว ไม่ว่าจะเป็นการปรุงอกไก่ เนื้อวัว หรือปลาให้มีรสชาติเข้มข้นและน่ารับประทาน ทำให้การกินเพื่อสุขภาพไม่ใช่เรื่องน่าเบื่ออีกต่อไป

Reference:

• https://www.central.co.th/e-shopping/5-high-protein-foods-to-rapidly-increase-your-muscles
• https://www.bedee.com/articles/wellness/muscle-building-foods
• https://newtonemclinic.com/บำรุงกล้ามเนื้อ-how-to-stay-firm/
• https://eatwellconcept.com/2024/11/20/gain-weight-protein-for-muscle/