โซเดียมคืออะไร? บริโภควันละเท่าไหร่ถึงจะดีต่อสุขภาพ

ปัจจุบันนี้ อาหารสำเร็จรูปและอาหารแปรรูปเข้ามามีบทบาทสำคัญในชีวิตประจำวัน คำถามเรื่อง โซเดียม และปริมาณโซเดียมต่อวันที่เหมาะสม จึงกลายเป็นประเด็นสำคัญที่หลายคนให้ความสนใจ หลายคนอาจยังไม่เข้าใจว่า โซเดียม คืออะไร และทำไมจึงต้องควบคุมปริมาณการบริโภค

ซึ่งคนไทยส่วนใหญ่มีการบริโภคโซเดียมเกินขีดจำกัดที่แนะนำถึง 2-3 เท่า ส่วนหนึ่งมาจากนิสัยการบริโภคอาหารที่มีรสชาติจัดจ้าน และการเพิ่มขึ้นของการบริโภคอาหารแปรรูป บทความนี้จะพาคุณทำความรู้จักกับโซเดียมอย่างครอบคลุม ตั้งแต่ความสำคัญ ปริมาณที่เหมาะสม จนถึงวิธีการควบคุมการบริโภคให้เหมาะสมกับวัยและสุขภาพของแต่ละบุคคล

โซเดียมคืออะไร

โซเดียม คือ แร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีสัญลักษณ์ทางเคมีว่า Na (Natrium) เป็นธาตุโลหะอัลคาไลที่พบได้ทั่วไปในธรรมชาติ ในร่างกายมนุษย์ โซเดียมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ โดยส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปของไอออนโซเดียม (Na+) ที่ละลายอยู่ในน้ำ

ในอาหารที่เราบริโภคประจำวัน โซเดียมส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปของโซเดียมคลอไรด์ หรือที่เรารู้จักกันดีในชื่อ "เกลือ" โดยเกลือแต่ละกรัมจะประกอบด้วยโซเดียมประมาณ 400 มิลลิกรัม นอกจากเกลือแล้ว โซเดียมยังพบได้ในสารเติมแต่งอาหารต่าง ๆ เช่น โซเดียมไบคาร์บอเนต (เบกกิ้งโซดา) โซเดียมไนไตรต์ (สารกันเสีย) และโซเดียมกลูตาเมต (ผงปรุงรส)

ความสำคัญของโซเดียมต่อร่างกายคืออะไร

โซเดียมมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของร่างกายในหลายระบบ ตั้งแต่การควบคุมสมดุลน้ำ การส่งสัญญาณประสาท ไปจนถึงการช่วยในการดูดซึมสารอาหาร

1. การควบคุมความดันโลหิตและสมดุลน้ำ

โซเดียมทำหน้าที่ควบคุมปริมาณน้ำในเลือดและเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกาย เมื่อมีโซเดียมต่อวันมากเกินไป ร่างกายจะกักเก็บน้ำเพิ่มขึ้นเพื่อเจือจางความเข้มข้นของโซเดียม ส่งผลให้ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้นและความดันโลหิตสูงตามมา 

2. การทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

โซเดียมเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างและส่งสัญญาณไฟฟ้าในระบบประสาท การเคลื่อนไหวของไอออนโซเดียมเข้าออกเซลล์ประสาทเป็นกลไกหลักในการส่งสัญญาณจากสมองไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย รวมถึงการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อหดตัวและคลายตัว การขาดโซเดียมอาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า เมื่อยกล้ามเนื้อ หรือแสดงอาการชักได้

3. การดูดซึมสารอาหารและการขับของเสีย

ในระบบทางเดินอาหาร โซเดียมช่วยในการดูดซึมน้ำตาลและกรดอะมิโนจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด ทำให้การดูดซึมสารอาหารมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในระบบขับถ่าย โซเดียมช่วยควบคุมการกรองและการดูดซึมกลับของน้ำที่ไต ช่วยควบคุมความดันโลหิตและการขับของเสียออกจากร่างกาย

ปริมาณโซเดียมต่อวันที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัยคือเท่าไหร่

ความต้องการโซเดียมต่อวันแตกต่างกันไปตามช่วงวัย สภาพร่างกาย และกิจกรรมในแต่ละวัน การทราบปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้เราวางแผนการบริโภคอาหารได้อย่างเหมาะสม

1. วัยเด็ก ในช่วงอายุ 1-8 ปี ควรได้รับโซเดียมประมาณ 1,000-1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับเกลือประมาณ 2.5-3.8 กรัม 
2. วัยเด็กโต ในช่วงอายุ 9-12 ปี ควรได้รับโซเดียมประมาณ 1,800-2,200 มิลลิกรัมต่อวัน 
3. วัยรุ่น ในช่วงอายุ 13-18 ปี ควรได้รับโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน
4. วัยผู้ใหญ่ ควรจำกัดการบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน หรือหากมีความเสี่ยงต่อ โรคหัวใจและความดันโลหิตสูง ควรลดลงเหลือ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน 
5. วัยสูงอายุ ควรจำกัดการบริโภคโซเดียมให้อยู่ในระดับ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจากการทำงานของไตลดลง มีความไวต่อโซเดียมเพิ่มขึ้น และมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงขึ้น
6. สภาวะตั้งครรภ์ ควรได้รับโซเดียมประมาณ 1,500-2,300 มิลลิกรัมต่อวัน โดยต้องระวังไม่ให้ได้รับมากเกินไปเพื่อป้องกันภาวะความดันโลหิตสูงในหญิงตั้งครรภ์ (Preeclampsia)
7. สภาวะให้นมบุตร ควรได้รับโซเดียมประมาณ 1,500-2,300 มิลลิกรัมต่อวัน เช่นเดียวกับช่วงตั้งครรภ์ การควบคุมโซเดียมจะช่วยรักษาสุขภาพของแม่และคุณภาพน้ำนม 

อาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูง ที่ควรหลีกเลี่ยงมีอะไรบ้าง?

การรู้จักอาหารที่มีโซเดียมสูงจะช่วยให้เราสามารถวางแผนการบริโภคและหลีกเลี่ยงการได้รับโซเดียมเกิน ความจำเป็น

1. อาหารหมักดอง เช่น ผักดอง ปลาร้า กุ้งเต้น ไข่เค็ม มะม่วงดอง และกิมจิ มักมีปริมาณโซเดียมสูงมาก เนื่องจากใช้เกลือในกระบวนการหมักเป็นจำนวนมาก 
2. อาหารสำเร็จรูป เช่น แกงกระป๋อง ซุปกระป๋อง ปลากระป๋อง อาหารแช่แข็งที่ปรุงรสแล้ว และอาหารอบแห้ง มักจะมีโซเดียมสูงมากเพื่อเพิ่มรสชาติและยืดอายุการเก็บรักษา ซุปกระป๋อง 1 ถ้วยอาจมีโซเดียมมากถึง 800-1,200 มิลลิกรัม 
3. อาหารกึ่งสำเร็จรูป บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ผงปรุงรสต่าง ๆ ซอสปรุงรส น้ำจิ้มสำเร็จรูป และเครื่องปรุงรสชนิดผง มักมีโซเดียมสูงมาก บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ซอง อาจมีโซเดียมมากถึง 1,400-1,800 มิลลิกรัม 
4. อาหารที่มีรสชาติจัดจ้าน อาหารประเภทผัดที่ใช้ซอสหอยนางรม น้ำปลา ซีอิ๊ว ยำต่าง ๆ ที่ใส่ปลาร้าและน้ำปลามาก ขนมจีนน้ำยา และอาหารใต้ที่มีรสเค็มและเผ็ดจัด มักมีปริมาณโซเดียมสูง 

อาหารที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ มีอะไรบ้าง?

การเลือกบริโภคอาหารที่มีโซเดียมต่ำจะช่วยให้เราควบคุมปริมาณโซเดียมรวมต่อวันได้ดีขึ้น และยังได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ อีกด้วย

1. ปลาทูน่า ปลาแซลมอน มีโซเดียมต่ำ ประมาณ 50-100 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม นอกจากนี้แล้วปลาเหล่านี้ยังอุดมด้วยโอเมก้า 3 โปรตีนคุณภาพสูง และวิตามิน B12 การปรุงแบบนึ่ง ย่าง หรือต้มจืด จะช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการและลดการเพิ่มโซเดียมจากการปรุงรส
2. ธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง งาดำ และธัญพืชอื่น ๆ ที่ไม่ผ่านการแปรรูป มีโซเดียมต่ำมาก ประมาณ 2-10 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ธัญพืชเหล่านี้ยังให้เส้นใย วิตามิน B แร่ธาตุ และให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง การบริโภคธัญพืชเป็นคาร์โบไฮเดรตหลักจะช่วยลดความจำเป็นในการใช้เครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูง
3. ผัก ผักสดทุกชนิด เช่น บร็อกโคลี่ แครอท ผักกาดขาว ผักโขม กะหล่ำปลี และผักใบเขียวต่าง ๆ มีโซเดียมต่ำ ประมาณ 10-50 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ผักยังอุดมด้วยโปแตสเซียมซึ่งช่วยต่อต้านผลกระทบของโซเดียม วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ การปรุงผักแบบนึ่ง ลวก หรือผัดน้อยน้ำมันจะเป็นประโยชน์สูงสุด
4. ผลไม้ ผลไม้สดทุกชนิด เช่น กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม องุ่น มะละกอ สับปะรด และผลไม้เมืองร้อนต่าง ๆ มีโซเดียมต่ำมาก ประมาณ 1-10 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ผลไม้ยังให้วิตามิน C เส้นใย น้ำตาล ธรรมชาติ และสารต้านอนุมูลอิสระ การบริโภคผลไม้สดย่อมดีกว่าการบริโภคน้ำผลไม้หรือผลไม้กระป๋องที่อาจมีการเติมน้ำตาลและสารกันเสียที่มีโซเดียม
5. น้ำมัน น้ำมันพืชบริสุทธิ์ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันข้าวโพด และน้ำมันงาไม่มีโซเดียมเลย 0 มิลลิกรัม น้ำมันเหล่านี้ให้กรดไขมันจำเป็นและวิตามิน E การใช้น้ำมันคุณภาพดีในปริมาณพอเหมาะจะช่วยเพิ่มรสชาติของอาหารโดยไม่ต้องพึ่งพาเกลือและเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูง การเลือกน้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นมากจะให้ประโยชน์มากที่สุด

กินโซเดียมมากไปเสี่ยงโรคอะไร

การบริโภคโซเดียมเกินปริมาณที่เหมาะสมเป็นเวลานานจะส่งผลเสียต่อสุขภาพในหลายระบบ และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรงต่าง ๆ

1. โรคไตเรื้อรัง

การบริโภคโซเดียมมากเกินไปเป็นเวลานานจะทำให้ไตต้องทำงานหนักในการขับโซเดียมออก ส่งผลให้เกิดการอักเสบและความเสียหายของหน่วยกรองไต (Nephron) เมื่อเวลาผ่านไป การทำงานของไตจะลดลงอย่างต่อเนื่อง นำไปสู่ภาวะไตวายเรื้อรัง

2. ภาวะความดันโลหิตสูง

โซเดียมส่วนเกินทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้นและหัวใจต้องสูบฉีดแรงมากขึ้น ความดันที่เพิ่มขึ้นนี้จะสร้างความเสียหายต่อผนังหลอดเลือดและอวัยวะต่าง ๆ โดยเฉพาะหัวใจ สมอง และไต

3. โรคกระดูกพรุน

การบริโภคโซเดียมมากเกินไป อาจทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป การสูญเสียแคลเซียมอย่างต่อเนื่องจะทำให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลง นำไปสู่ภาวะกระดูกพรุน โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนและผู้สูงอายุ 

กลุ่มคนที่ต้องจำกัดโซเดียมเป็นพิเศษมีกลุ่มไหนบ้าง

บางกลุ่มคนมีความเสี่ยงสูงต่อผลกระทบจากโซเดียม และต้องมีการจำกัดการบริโภคอย่างเข้มงวดมากกว่าคนทั่วไป

1. ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงและหัวใจ ต้องจำกัดโซเดียมเหลือ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน หรือตามคำแนะนำของแพทย์ 
2. ผู้ป่วยโรคไตและตับ ต้องจำกัดโซเดียมอย่างเข้มงวด เนื่องจากการทำงานของอวัยวะเหล่านี้ลดลง ทำให้ไม่สามารถกำจัดโซเดียมส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผู้ป่วยกลุ่มนี้มักต้องจำกัดโซเดียมเหลือ 1,000-1,500 มิลลิกรัมต่อวัน และต้องได้รับการติดตามอย่างใกล้ชิดจากทีมแพทย์
3. ผู้สูงอายุและผู้ที่มีปัญหาการคงน้ำ เช่น ผู้ป่วยโรคหัวใจล้มเหลว ก็ต้องจำกัดโซเดียมเช่นกัน การควบคุมโซเดียมร่วมกับการติดตามน้ำหนักประจำวัน และการรับประทานยาตามแพทย์สั่งจะช่วยควบคุมอาการได้ดีขึ้น

วิธีสังเกตปริมาณโซเดียมในอาหารต้องทำอย่างไร?

การรู้จักอ่านและเข้าใจข้อมูลเกี่ยวกับโซเดียมในอาหารจะช่วยให้เราสามารถควบคุมการบริโภคได้อย่างมี ประสิทธิภาพ ฉลากโภชนาการเป็นแหล่งข้อมูลสำคัญที่ระบุปริมาณโซเดียมต่อหน่วยบริโภค การอ่านฉลากควรให้ความสนใจกับจำนวนหน่วยบริโภคต่อบรรจุภัณฑ์ เพราะบางครั้งผลิตภัณฑ์หนึ่งชิ้นอาจมีหลายหน่วยบริโภค สำหรับคำศัพท์ที่ควรรู้จักในฉลากโภชนาการหรือบนบรรจุภัณฑ์ ได้แก่ "Low Sodium" หมายถึงมีโซเดียมไม่เกิน 140 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค ส่วนคำว่า "Very Low Sodium" หมายถึงมีโซเดียมไม่เกิน 35 มิลลิกรัม และ "No Added Salt" หมายถึงไม่เติมเกลือในกระบวนการผลิต

วิธีควบคุมโซเดียมเพื่อป้องกันโรค ทำอย่างไร

การควบคุมปริมาณการบริโภคโซเดียมในชีวิตประจำวันไม่ใช่เรื่องยาก โดยสามารถทำได้หลายวิธีที่ช่วยให้คุณลดความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับโซเดียมสูง

• ปรับเปลี่ยนวิธีการปรุงอาหาร ควรชิมอาหารก่อนเติมเครื่องปรุงรสเค็มเพิ่มทุกครั้ง ลดปริมาณเครื่องปรุงรสทีละน้อย ใช้สมุนไพรทดแทนเกลือ เครื่องปรุง
• ปรับเปลี่ยนการเลือกอาหาร เลือกอาหารสด หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป และอาหารกึ่งสำเร็จรูปที่มักมีโซเดียมสูง
• เลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมแฝง เช่น ขนมขบเคี้ยว ซอสและเครื่องปรุงต่าง ๆ เบเกอรี่ อาหารหมักดอง 
• ใช้ทางเลือกที่มีโซเดียมต่ำ เช่น เกลือโพแทสเซียม น้ำส้มสายชู หรือน้ำมะนาว เครื่องเทศและสมุนไพร
• ปรับสมดุลร่างกาย โดยการดื่มน้ำให้เพียงพอ ช่วยให้ไตทำงานได้ดีและขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย

• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การที่มีเหงื่อออกช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย
• รับประทานผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น กล้วย ส้ม อะโวคาโด เพื่อช่วยสมดุลโซเดียมในร่างกาย

โซเดียม คือแร่ธาตุจำเป็นที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อการทำงานที่เหมาะสม แต่การบริโภคโซเดียมต่อวันมากเกินไปกลับกลายเป็นปัญหาสุขภาพสำคัญในสังคมปัจจุบัน การเข้าใจเรื่องโซเดียมและการควบคุมการบริโภคให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม จึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการดูแลสุขภาพในระยะยาว

การลดโซเดียมไม่ได้หมายความว่าต้องทิ้งเรื่องรสชาติ เพราะการใช้สมุนไพร เครื่องเทศ มะนาว และวิธีการปรุงที่หลากหลายสามารถทำให้อาหารมีรสชาติอร่อยโดยไม่ต้องพึ่งพาเกลือมากเกินไป การเปลี่ยนแปลงนิสัยการบริโภคอาหารเป็นกระบวนการที่ต้องใช้เวลา แต่ผลประโยชน์ที่ได้รับต่อสุขภาพหัวใจ ไต และระบบไหลเวียนโลหิต จะคุ้มค่ากับความพยายาม

Reference:

• https://allwellhealthcare.com/volume-sodium/?srsltid=AfmBOopTfBTChFdND8ETGxmXunEkI7f9L-bbu93ZPBG_DR9xNQNS38Om
• https://www.maggi.co.th/kitchen-tips/what-is-sodium
• https://www.thaihealth.or.th/โซเดียมคืออะไร/
• https://hdmall.co.th/blog/c/sodium-minerals-are-important-to-eat-as-much-as-possible/
• https://www.phyathai.com/th/article/4116-โซเดียมมีอยู่ทั่วไปใน
• https://www.bpksamutprakan.com/care_blog/view/240