รวม 30 อาหารคลีน สำหรับคนรักสุขภาพ ทำเองได้ แคลต่ำ น้ำหนักลด
อาหารคือหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ส่งผลกระทบโดยตรงต่อสุขภาพและรูปร่างของเรา หลายคนมักเผชิญกับปัญหาน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะในยุคที่การใช้ชีวิตประจำวันเต็มไปด้วยความเร่งรีบ ทำให้เลือกทานอาหารแบบสะดวกซื้อที่มักจะอุดมไปด้วยไขมัน น้ำตาล และโซเดียมสูง
หากคุณกำลังมองหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและช่วยควบคุมน้ำหนัก อาหารคลีนจึงเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับความหมายของอาหารคลีน พร้อมแนะนำ 32 เมนูอาหารคลีนที่ทำง่าย อร่อย และดีต่อสุขภาพ รับรองว่าแม้แต่มือใหม่ก็สามารถทำได้ไม่ยาก
อาหารคลีนคืออะไร
อาหารคลีน คือ การรับประทานอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุด เน้นความสด สะอาด และเป็นธรรมชาติ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป สารกันบูด สารปรุงแต่งต่าง ๆ รวมถึงหลีกเลี่ยงวิธีการปรุงที่ใช้น้ำมันมากเกินไป เช่น การทอด การผัดที่ใช้น้ำมันมาก แต่เน้นการนึ่ง ต้ม อบ หรือย่าง
หลักการสำคัญของเมนูคลีน คือการคัดสรรวัตถุดิบที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทั้งโปรตีนคุณภาพดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันดี และผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ โดยคำนึงถึงสัดส่วนที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย
สารอาหารหลัก ๆ ในเมนูอาหารคลีน
เมนูอาหารคลีนที่ดีควรประกอบด้วยสารอาหารครบถ้วนในสัดส่วนที่เหมาะสม ดังนี้
1. โปรตีน: อาหารคลีนควรเน้นโปรตีนคุณภาพดี เช่น อกไก่ไม่ติดหนัง ปลา ไข่ขาว เต้าหู้ หรือถั่วชนิดต่าง ๆ
2. คาร์โบไฮเดรต: ควรเลือกกินเมนูคลีนที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ควินัว มันฝรั่ง มันเทศ หรือธัญพืชต่าง ๆ
3. ไขมัน: ใช้ไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช
4. ผักและผลไม้: เน้นผักใบเขียวและผักสีสันต่าง ๆ ที่มีวิตามินและเกลือแร่สูง สำหรับผลไม้ควรเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม
กินคลีน ลดน้ำหนักได้จริงไหม
การรับประทานอาหารคลีนอย่างต่อเนื่องสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน เนื่องจากหลักการสำคัญของอาหารคลีนคือการลดปริมาณแคลอรี่จากอาหารแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาลสูง ขณะเดียวกันก็เพิ่มการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยให้อิ่มนานและลดการบริโภคแคลอรี่โดยรวม
อาหารคลีนกินอะไรบ้าง
เมนูอาหารคลีนจะเน้นการรับประทานอาหารที่เป็นธรรมชาติ มีการแปรรูปน้อยที่สุด โดยมีตัวอย่างอาหารที่สามารถรับประทานได้ ดังนี้
1. โปรตีน: อกไก่ไม่ติดหนัง ปลา ไข่ทั้งฟอง (จำกัดปริมาณไข่แดง) ไข่ขาว เต้าหู้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วเมล็ดแห้ง
2. คาร์โบไฮเดรต: ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ควินัว ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง มันเทศ ธัญพืชไม่ขัดสี
3. ผักผลไม้: ผักใบเขียวทุกชนิด ผักสีสันต่าง ๆ ผลไม้ที่ไม่หวานจัด
4. ไขมันดี: น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ
5. เครื่องดื่ม: น้ำเปล่า น้ำสมุนไพร ชาสมุนไพรไม่ใส่น้ำตาล
กินคลีนห้ามกินอะไรบ้าง
เพื่อให้การรับประทานอาหารคลีนเกิดประสิทธิภาพสูงสุด ควรหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้
1. อาหารแปรรูป: อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารสำเร็จรูปแช่แข็ง
2. อาหารที่มีน้ำตาลสูง: ขนมหวาน เบเกอรี่ น้ำอัดลม น้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลเพิ่ม
3. อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง: อาหารทอด ฟาสต์ฟู้ด ขนมขบเคี้ยว
4. เครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูง: ผงชูรส ซอสปรุงรสต่าง ๆ น้ำจิ้ม
5. เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และคาเฟอีน: ควรจำกัดปริมาณหรือหลีกเลี่ยง
ประโยชน์ของอาหารคลีน กินอาหารคลีน ดีอย่างไร
การรับประทานอาหารคลีนมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง เช่น
1. ช่วยควบคุมน้ำหนัก: ลดการบริโภคแคลอรี่จากอาหารแปรรูปและน้ำตาล
2. เพิ่มพลังงานให้ร่างกาย: ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน
3. ช่วยระบบย่อยอาหาร: เมนูคลีนจะประกอบไปด้วย อาหารที่มีใยอาหารสูงช่วยระบบขับถ่าย
4. ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง: ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง
5. ช่วยให้ผิวพรรณดี: อาหารคลีนช่วยให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยบำรุงผิว
6. เพิ่มภูมิคุ้มกัน: ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างภูมิคุ้มกัน
7. ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น: การรับประทานอาหารที่เหมาะสมส่งผลต่อคุณภาพการนอน
8. ลดการอักเสบในร่างกาย: อาหารธรรมชาติช่วยลดภาวะการอักเสบ
32 เมนูอาหารคลีนเพื่อการลดน้ำหนัก ทำง่าย และได้ประโยชน์
การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพไม่จำเป็นต้องอดอาหารหรือทานเมนูจืดชืด เพราะเมนูอาหารคลีนที่ดีนั้นนอกจากจะช่วยควบคุมแคลอรี่แล้ว ยังคงความอร่อยและรสชาติที่หลากหลาย เราได้รวบรวม 32 เมนูคลีนที่ไม่เพียงแต่ช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย
1. ยำผลไม้มงคล
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 180-220 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● กุ้งขาวแกะเปลือกไว้หาง 5-6 ตัว
● แอปเปิ้ลเขียวหั่นเต๋า ¼ ถ้วย
● แอปเปิ้ลแดงหั่นเต๋า ¼ ถ้วย
● ส้มเขียวหวานปอกเปลือกหั่นแว่น 2 ลูก
● สาลี่หั่นเต๋า ¼ ถ้วย
● สับปะรดหั่นเต๋า ¼ ถ้วย
● แก้วมังกรหั่นเต๋า ¼ ถ้วย
● เม็ดมะม่วงหิมพ์พานอบ 2 ช้อนโต๊ะ
● พริกจินดาแดงโขลก 3 เม็ด
● กระเทียมจีนโขลก 2 กลีบ
● น้ำปลา 1 ช้อนชา
● น้ำตาลมะพร้าว 2 ช้อนชา
● อายิโนะโมะโต๊ะ 1 ช้อนชา
● น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
● น้ำมันพืชสำหรับย่าง 1 ช้อนโต๊ะ
● ใบสะระแหน่ ¼ ถ้วย
วิธีทำ:
● ตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไป วางกุ้งลงย่างทั้งสองด้านจนสุกดี ตักขึ้นพักไว้
● ทำน้ำยำโดยใส่พริก กระเทียม ลงในอ่างผสม ตามด้วยน้ำปลา น้ำตาลมะพร้าว อายิโนะโมะโต๊ะ และน้ำมะนาว คนให้เข้ากัน
● ใส่ผลไม้ เคล้าอย่างเบามือ
● ตักใส่จานโรยด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์และใบสะระแหน่
2. ซุปมะเขือเทศแครอท
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 135 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● แครอท 100 กรัม
● มะเขือเทศ 150 กรัม
● หอมหัวใหญ่ 50 กรัม
● กระเทียม 20 กรัม
● เนย 15 กรัม
● รสดีซุปก้อนไก่ 10 กรัม
● น้ำสะอาด 200 กรัม
วิธีทำ:
● ตั้งหม้อ ผัดเนยกับกระเทียมจนเหลืองหอม
● ใส่แครอท มะเขือเทศ ลงไปผัด จากนั้นเติมน้ำ พอน้ำเดือด ใส่รสดีซุปก้อนไก่ แล้วเคี่ยวต่อจนส่วนผสมสุกดี
● นำส่วนผสมที่เคี่ยวไปปั่นจนเข้ากัน รับประทานคู่กับขนมปังกรอบ
3. ซุปไก่มันฝรั่ง
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 275 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● มันฝรั่งสำหรับทำซุป 120 กรัม
● สะโพกไก่เลาะกระดูก 120 กรัม
● มะเขือเทศเนื้อ 80 กรัม
● หอมใหญ่ 40 กรัม
● แครอท 20 กรัม
● รสดี รสไก่ 4 กรัม
● น้ำเปล่า 600 กรัม
วิธีทำ:
● นำแครอท หอมใหญ่และมันฝรั่งมาปอกเปลือก แล้วหั่นเท่า ๆ กัน
● ต้มน้ำให้เดือด ใส่เนื้อไก่ รอเดือดอีกรอบ ใส่รสดี รสไก่ จากนั้นใส่ผัก
● ตุ๋นจนผักและไก่สุกประมาณ 40-60 นาที ด้วยไฟกลาง
4. ซุปเต้าหู้อ่อน
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 315 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● หมูสามชั้นหั่นชิ้นหนา 1 เซนติเมตร 100 กรัม
● กิมจิ 100 กรัม
● เต้าหู้อ่อนหั่นชิ้นสี่เหลี่ยม 150 กรัม
● เห็ดเข็มทองหั่นเป็นท่อน 50 กรัม
● กระเทียมสับ 15 กรัม
● ต้นหอมซอย 10 กรัม
● พริกชี้ฟ้าแดงหั่นแฉลบ 15 กรัม
● หอมหัวใหญ่หั่นเสี้ยว 50 กรัม
● ไข่ไก่ 1 ฟอง
● น้ำเปล่า 1 ลิตร
● พริกป่นเกาหลี 5 กรัม
● น้ำมันงา 7 กรัม
● ซีอิ๊วเกาหลี 15 กรัม
● โคชูจัง 50 กรัม
● อายิโนะโมะโต๊ะ 2 กรัม
วิธีทำ:
● ตั้งหม้อใส่น้ำมันงา และกระเทียมลงผัดให้พอมีกลิ่นหอม ใส่หอมหัวใหญ่ และหมูสามชั้นลงผัดให้พอสุก ใส่กิมจิ และน้ำเปล่า ต้มจนเดือด
● ปรุงรสด้วยพริกป่นเกาหลี ซีอิ๊วเกาหลี โคชูจัง และอายิโนะโมะโต๊ะ คนให้เข้ากัน
● ใส่เต้าหู้อ่อน เห็ดเข็มทอง ต้นหอม พริกชี้ฟ้าแดง และไข่ไก่ ปิดไฟ
5. ผัดผักรวมมิตรกุ้ง
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 200 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● ข้าวโพดอ่อน 70 กรัม
● ถั่วลันเตาหวาน 80 กรัม
● แครอท 40 กรัม
● กระเทียม 1 ช้อนโต๊ะ
● น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
● ซอสถั่วเหลือง low sodium 1 ช้อนโต๊ะ
● ซอสหอยนางรม (low sodium) 1 ช้อนโต๊ะ
● รสดี รสหมู สูตรลดโซเดียม ½ ช้อนโต๊ะ
● น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
● น้ำสะอาด 2 ช้อนโต๊ะ
● กุ้ง 80 กรัม
วิธีทำ:
● เตรียมผักและลวกแยกประเภท ตั้งหม้อน้ำให้เดือด ลวกผักแข็งก่อน
● ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันรำข้าว ผัดกระเทียมสับจนหอม
● ใส่กุ้ง ผัดจนเกือบสุก ใส่ผักลวกทั้งหมดลงไปผัด
● ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลือง ซอสหอยนางรม รสดี รสหมู และน้ำตาลทราย เติมน้ำเล็กน้อย ผัดให้เข้ากัน
6. ผัดบล็อกโคลี่หมู
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 300 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● สันคอหมูหั่นชิ้นพอคำ 120 กรัม
● บล็อคโคลี่หั่นชิ้นพอคำ 160 กรัม
● กระเทียมสับ 40 กรัม
● น้ำมันพืช 20 กรัม
● น้ำเปล่าเล็กน้อย
● พริกไทยขาวป่น ตามชอบ
● แครอทหั่นแว่น 20 กรัม
● ทาคูมิ อายิ ซอสผัด 24 กรัม
วิธีทำ:
● ตั้งหม้อใส่น้ำต้มจนเดือด ใส่บล็อคโคลี่ลงลวกพอสุก ตักขึ้นใส่น้ำเย็น นำขึ้นสะเด็ดน้ำพักไว้
● ตั้งกระทะเจียวกระเทียมกับน้ำมันจนหอม
● ใส่หมูลงไปผัดจนสุก ใส่บล็อคโคลี่และแครอทผัดจนสุก เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย ปรุงรสด้วยทาคูมิ อายิ ซอสผัด โรยพริกไทยขาว
7. ฟักผัดไข่
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 225 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● ฟักเขียว 300 กรัม
● ไข่ 2 ลูก
● กระเทียม 15 กรัม
● ต้นหอม 20 กรัม
● อายิโนะโมะโต๊ะ ผงชูรส 2 กรัม
● น้ำมันหอย 25 กรัม
● ซีอิ๊วขาว 4 กรัม
● น้ำมัน 22 กรัม
วิธีทำ:
● หั่นฟักทั้งเปลือกซอยเป็นเส้นบาง ๆ ความยาว 5-6 cm กระเทียมสับทั้งเปลือกให้ละเอียด ต้นหอมซอยสั้น
● นำกระทะตั้งไฟกลางใส่น้ำมัน ½ ช้อนโต๊ะ ตอกไข่ใส่ในกระทะ หยีไข่ให้แตก และผัดให้พอสุก
● ใช้ตะหลิวเขี่ยไข่พักไว้ขอบกระทะ เติมน้ำมันแล้วใส่กระเทียมลงไปผัดให้หอม
● เพิ่มไฟแรงขึ้นเล็กน้อย ใส่ฟักเขียวและเครื่องปรุงรส ผัดให้ฟักสุก 2-3 นาที ปิดไฟ เสิร์ฟใส่จานโรยต้นหอมซอย
8. ผัดฟักทอง
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 200 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● ฟักทองหั่นหนา 1 ซม 200 กรัม
● กระเทียมบุบพอแตก 10 กรัม
● น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ
● น้ำสะอาด 1 ถ้วยตวง
● ไข่ไก่ 1 ฟอง
● น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
● ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
● รสดี รสหมู สูตรลดโซเดียม 1 ช้อนชา
● น้ำตาลปี๊บ 15 กรัม
● ใบโหระพา 15 กรัม
● พริกไทยป่น 1 ช้อนชา
วิธีทำ:
● ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชใช้ไฟปานกลาง ใส่กระเทียมให้พอเหลือง ใส่ฟักทองลงผัดให้ทั่ว
● เติมน้ำสะอาดปิดฝากระทะให้ฟักทองสุกแล้วจึงใส่ไข่ไก่ผัดให้สุก ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซอสหอยนางรม รสดี รสหมู สูตรลดโซเดียม น้ำตาลปี๊บ
● ใส่ใบโหระพาผัดให้เข้ากัน ตักใส่จาน โรยพริกไทยดำ
9. ปลาม้วนนึ่งมะนาว
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 200 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● เนื้อปลากะพง 200 กรัม
● หน่อไม้ฝรั่งหั่นแท่ง 12 แท่ง
● แครอทหั่นแท่ง 12 แท่ง
● ข้าวโพดอ่อน 12 แท่ง
● เห็ดหิมะขาว 12 ดอก
● น้ำซุป 3 ช้อนโต๊ะ
● น้ำกระเทียมดอง 3 ช้อนโต๊ะ
● น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
● น้ำปลาโลว์โซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ
● น้ำตาลหญ้าหวาน 1 ช้อนชา
● กระเทียมสับหยาบ 3 ช้อนโต๊ะ
● พริกขี้หนูสวนซอย 3 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ:
● หั่นเนื้อปลากะพงให้เป็นแนวยาว วางหน่อไม้ฝรั่งหั่นแท่ง แครอทหั่นแท่ง ข้าวโพดอ่อน และเห็ดหิมะขาว ค่อย ๆ ม้วนให้เป็นโรล ใช้ไม้จิ้มฟันกลัด
● ตั้งหม้อ เปิดไฟอ่อน นำปลากะพงไปนึ่งให้สุกประมาณ 10 นาที
● ผสมน้ำซุป น้ำกระเทียมดอง น้ำมะนาว น้ำปลาโลว์โซเดียม น้ำตาลหญ้าหวาน กระเทียมสับหยาบและพริกขี้หนูสวนซอยลงไป คนให้เข้ากัน
● จัดเสิร์ฟพร้อมน้ำราด
10. ห่อหมกปลาใบโหระพา
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 170 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● เนื้อปลาเพนกาเซีย (ปลาดอร์รี่) 90 กรัม
● พริกแกง 30 กรัม
● ไข่ไก่ 20 กรัม
● กะทิธัญพืช 50 มิลลิลิตร
● รสดี รสไก่ 2.5 กรัม
● น้ำตาลทราย 5 กรัม
● กะหล่ำปลีซอย 20 กรัม
● พริกชี้ฟ้าแดงซอย 1 กรัม
● ใบมะกรูดซอย 1 กรัม
● ใบโหระพา 20 กรัม
วิธีทำ:
● สับเนื้อปลาให้ละเอียด
● ผสมพริกแกง เนื้อปลาบด ไข่ไก่ กะทิ ตีจนเข้าด้วยกัน
● ปรุงรสด้วยรสดี รสไก่ น้ำตาลทราย ใส่กะหล่ำปลี คนให้เข้ากัน
● ตักใส่ในกระทงใบตองที่เตรียมไว้ประมาณ ¾ กระทง นำไปนึ่งใช้เวลา 20 นาที
● ตกแต่งด้วยพริกชี้ฟ้าแดง ใบมะกรูดซอย ใบโหระพา
11. เต้าหู้ทรงเครื่อง
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 275 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● เต้าหู้ไข่ 120 กรัม
● หมูสับ 25 กรัม
● แครอทหั่นเต๋า 7.5 กรัม
● ข้าวโพดอ่อน 7.5 กรัม
● กระเทียมสับ 2.5 กรัม
● ซอสหอยนางรม 6.25 กรัม
● ซอสปรุงรส 3.125 กรัม
● น้ำตาลทราย 3 กรัม
● รสดี รสไก่ 1 กรัม
● น้ำสะอาด 90 มิลลิลิตร
● แป้งข้าวโพด 5 กรัม
● น้ำเปล่าละลายแป้ง 15 มิลลิลิตร
● พริกไทยป่น 0.5 กรัม
● น้ำมันสำหรับผัด 6.25 กรัม
● ผักชีซอยสำหรับตกแต่ง 1 กรัม
● น้ำมันสำหรับทอดเต้าหู้ 125 กรัม
วิธีทำ:
● ทอดเต้าหู้ไข่จนเป็นสีเหลืองทอง และนำขึ้นพักไว้
● เตรียมน้ำแป้งข้าวโพดละลายกับน้ำ
● ผัดกระเทียมให้เหลือง ใส่แครอท ข้าวโพดอ่อน และหมูสับ ผัดจนสุก
● ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซอสปรุงรส น้ำตาลทราย และรสดี รสไก่
● เติมน้ำสะอาด เคี่ยวจนเดือด แล้วเทน้ำแป้งข้าวโพด เคี่ยวจนข้น
● วางเต้าหู้ทอดลงบนจาน ราดด้วยน้ำราด โรยพริกไทยและผักชี
12. ต้มจืดหัวไชเท้าสูตรลดโซเดียม
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 140 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● รากผักชี 20 กรัม
● กระเทียมจีนปอกเปลือก 50 กรัม
● พริกไทยดำบุบ 5 กรัม
● น้ำ 1500 มิลลิลิตร
● กระดูกอ่อนหมู 300 กรัม
● เกลือป่นเสริมไอโอดีน 2 กรัม
● อายิโนะโมะโต๊ะ 1 กรัม
● หัวไชเท้าหั่นท่อน 500 กรัม
● ปลาหมึกแห้งแช่น้ำจนนุ่ม 30 กรัม
● กุ้งแห้งแช่น้ำจนนุ่ม 30 กรัม
● กระเทียมเจียว 1 ช้อนโต๊ะ
● ช่อขึ้นฉ่าย 3 กรัม สำหรับตกแต่ง
วิธีทำ:
● นำรากผักชี กระเทียมจีน และพริกไทยดำ ใส่ลงในถุงเครื่องเทศ มัดให้แน่น
● ใส่น้ำลงในหม้อ ใส่ถุงเครื่องเทศ กระดูกหมู ปลาหมึกแห้ง กุ้งแห้ง อายิโนะโมะโต๊ะ และเกลือ ต้มจนเดือด ช้อนฟองออก
● ใส่หัวไชเท้าหั่นท่อน ต้มไฟอ่อนประมาณ 15 นาที จนนุ่ม
● จัดใส่ชาม ตกแต่งด้วยกระเทียมเจียวและขึ้นฉ่าย
13. ยำไข่ต้มยางมะตูม
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 275 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● อายิโนะโมะโต๊ะ ½ ช้อนชา
● ไข่ไก่ 3-4 ฟอง
● เนื้อหมูบดรวนใส่น้ำให้สุก ½ ถ้วยตวง
● ผักชีซอย 1 ต้น
● หอมแดงซอย 3 หัว
● พริกขี้หนูเขียวแดงซอย 5-6 เม็ด
● มะนาว 1 ผล
● น้ำปลา 2 ช้อนชา
● น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา
วิธีทำ:
● ต้มไข่ให้เป็นยางมะตูม (6 นาที) แล้วแช่น้ำเย็น ปอกเปลือก
● รวนหมูสับในน้ำจนสุก ตักขึ้นพักไว้
● เตรียมวัตถุดิบอื่น ๆ ซอยหอมแดง พริกขี้หนู และผักชี
● ผ่าไข่ต้มครึ่ง จัดใส่จาน ผสมน้ำยำจากหมูสับ พริก หอมแดง น้ำปลา น้ำตาล น้ำมะนาว และอายิโนะโมะโต๊ะ
● ราดน้ำยำบนไข่ต้ม โรยผักชีซอย
14. ต้มข่าไก่
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 325 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● รากผักชีบุบ 4 กรัม
● เนื้อสะโพกไก่ 4 ชิ้น 480 กรัม
● ตะไคร้หั่นท่อน 16 กรัม
● ข่าหั่นแว่น 12 กรัม
● ใบมะกรูดฉีก 4 กรัม
● กะทิ (สำเร็จรูป) 250 กรัม
● เห็ดฟางผ่าครึ่ง 40 กรัม
● พริกขี้หนูแห้งคั่วบุบ 4 กรัม
● พริกขี้หนูสวนบุบ 4 กรัม
● ผักชีฝรั่งหั่นท่อน 5 กรัม
● หอมแดงไทยปอกเปลือก 30 กรัม
● กระเทียมจีนปอกเปลือก 40 กรัม
● น้ำเปล่า 350 กรัม
● อายิโนะโมะโต๊ะ 2 กรัม
● น้ำมะนาว 16 กรัม
● น้ำปลา 14 กรัม
วิธีทำ:
● ตั้งหม้อใส่น้ำ ใส่รากผักชี ตะไคร้ ข่า ใบมะกรูด หอมแดง กระเทียม ต้มพอเดือด
● ใส่เนื้อไก่ลงไปต้มจนสุก ใส่กะทิ รอจนเดือด ตามด้วยเห็ดฟาง
● ปรุงรสด้วยน้ำปลา พริกสด พริกแห้ง และอายิโนะโมะโต๊ะ ต้มให้เดือด
● ปิดไฟ เติมน้ำมะนาว โรยผักชีฝรั่ง ตักใส่ชามพร้อมเสิร์ฟ
15. ยำมะม่วงปลากรอบและถั่ว
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 200 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● มะม่วงเปรี้ยวดิบ 1 ผล
● ปลากรอบ ½ ถ้วย
● ถั่วลิสงทอด ¼ ถ้วย
● หอมแดงซอย 3 หัว
● ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน 1 ต้น
● พริกขี้หนูเขียวแดงซอย 5-6 เม็ด
● น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
● น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
● ผงชูรส อายิโนะโมะโต๊ะ 1 ช้อนชา
วิธีทำ:
● เตรียมมะม่วงเปรี้ยว ปอกเปลือกแล้วขูดเป็นเส้น
● เตรียมปลากรอบ ถั่วลิสงทอด หอมแดงซอย ขึ้นฉ่าย และพริกขี้หนู
● ทำน้ำยำ ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว อายิโนะโมะโต๊ะ และพริกขี้หนูซอย
● ผสมมะม่วงสับ หอมแดงซอย ถั่ว ปลากรอบ และน้ำยำ คลุกให้เข้ากัน
● ใส่ขึ้นฉ่าย คลุกอีกครั้ง ตักใส่จานโรยถั่วลิสงและปลากรอบ
16. ยำถั่วพูกุ้งสด
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 245 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● กุ้งสดแกะเปลือก 4 ตัวใหญ่ 60 กรัม
● น้ำพริกเผา 15 กรัม
● กะทิ 30 กรัม
● หอมแดงซอย 20 กรัม
● พริกขี้หนูซอย 10 กรัม
● ถั่วลิสงคั่ว 15 กรัม
● ไข่ไก่ต้มสุก (1 ฟอง) 50 กรัม
● หอมเจียว 15 กรัม
● ถั่วพู 150 กรัม
● อายิโนะโมะโต๊ะ 2 กรัม
● น้ำมะนาว 20 กรัม
● น้ำปลา 5 กรัม
● น้ำตาลปี๊บ 10 กรัม
วิธีทำ:
● เตรียมวัตถุดิบ กุ้งสดแกะเปลือกผ่าหลัง ถั่วพูหั่นชิ้น
● ลวกถั่วพูในน้ำเดือดให้กรอบ ประมาณ 1 นาที แล้วแช่น้ำเย็น
● ปรุงน้ำยำจากกะทิ น้ำพริกเผา น้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลปี๊บ อายิโนะโมะโต๊ะ
● ลวกกุ้งให้สุกกำลังดี คลุกกุ้ง ถั่วพู หอมแดง พริกขี้หนู ถั่วลิสงกับน้ำยำ
● จัดจาน ตกแต่งด้วยไข่ต้มผ่าครึ่ง และหอมเจียว
17. ยำเส้นบุกทะเล
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 200 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● ปลาหมึกบั้งหั่นชิ้น 80 กรัม
● กุ้งขาวแกะเปลือกไว้หาง 6 ตัว
● เห็ดหูหนูขาวแช่น้ำหั่นชิ้น ½ ถ้วย
● เส้นบุก ½ ถ้วย
● มะเขือเทศท้อหั่นชิ้น 2 ลูก
● หอมเล็กซอย 4 หัว
● ต้นหอมหั่นท่อน 2 ต้น
● ผักชีซอย 1 ช้อนโต๊ะ
● ถั่วลิสงคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
● พริกจินดาแดง 4-5 เม็ด
● กระเทียมปอกเปลือก 1 ช้อนโต๊ะ
● อายิโนะโมะโต๊ะ ½ ช้อนชา
● น้ำปลา 3 ช้อนชา
● น้ำมะนาว 2½ ช้อนโต๊ะ
● น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา
● น้ำสะอาด 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ:
● ทำน้ำยำ โขลกพริกและกระเทียมให้ละเอียด ใส่เครื่องปรุงทั้งหมด คนให้ละลาย
● ต้มน้ำให้เดือด ลวกเห็ดหูหนู เส้นบุก กุ้ง และปลาหมึกทีละชนิดจนสุก
● ใส่ทะเลทั้งหมดในอ่างผสม ใส่น้ำยำ มะเขือเทศ หอมเล็ก ต้นหอม ถั่วลิสง เส้นบุก
● คลุกเคล้าให้เข้ากัน ตักใส่จาน ตกแต่งด้วยผักชี
18. ยำข้าวโพดกุ้งสุก
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 220 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● กุ้งขาวแกะเปลือกไว้หาง 6 ตัว
● ข้าวโพดต้มฝาน 2 ฝัก
● พริกแห้ง 4 เม็ด
● กระเทียมไทยแกะเปลือก 7 กลีบ
● หอมแขกซอย 1 หัว
● น้ำปลา 2 ช้อนชา
● น้ำมะนาว 1½ ช้อนโต๊ะ
● อายิโนะโมะโต๊ะ 1 ช้อนชา
● น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนชา
● ถั่วลิสงคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
● ผักชีฝรั่งหั่นท่อน 2 ต้น
วิธีทำ:
● ลวกกุ้งให้สุกในน้ำเดือด พักไว้
● โขลกพริกแห้งกับกระเทียม ใส่หอมแขก น้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลมะพร้าว อายิโนะโมะโต๊ะ และถั่วลิสงคั่ว โขลกเบา ๆ
● ใส่ข้าวโพด กุ้งที่ลวกไว้ และผักชีฝรั่งลงไป คลุกเคล้าเบา ๆ ตักใส่จาน
19. กุ้งนึ่งราดซอสโชยุ
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 220 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● กุ้งขาวแกะเปลือกผ่าหลังไว้หาง 300 กรัม
● ทาคูมิอายิ โชยุ ¼ ถ้วย
● น้ำเปล่า ¼ ถ้วย
● น้ำตาลทราย ½ ช้อนโต๊ะ
● พริกแห้ง 2 เม็ด
● กระเทียมฝานบาง 2 ช้อนโต๊ะ
● พริกจินดาแดง 1 ช้อนโต๊ะ
● ขิงขูด 1 ช้อนชา
● งาขาวคั่ว 1 ช้อนชา
● น้ำมันงา 2 ช้อนชา
● ต้นหอมซอย 2 ช้อนชา
วิธีทำ:
● ทำซอส ใส่ทาคูมิอายิ โชยุลงไปในหม้อ เติมน้ำเปล่า น้ำตาลทราย และพริกแห้ง ตั้งไฟเคี่ยวจนน้ำตาลละลาย
● พักให้เย็น แล้วใส่กระเทียม พริก ขิงขูด งาขาว และน้ำมันงา คนให้เข้ากัน
● นำกุ้งมาเรียงใส่จาน นำไปนึ่งจนสุก
● ตักกุ้งเรียงใส่ภาชนะ แล้วราดซอสลงไป พักไว้อย่างน้อย 10 นาที พร้อมเสิร์ฟ
20. หน่อไม้ฝรั่งผัดกุ้ง
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 200 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● กุ้งแชบ๊วย 8 ตัว
● หน่อไม้ฝรั่งหั่นท่อน 120 กรัม
● กระเทียมสับ 40 กรัม
● แครอทหั่นท่อน 40 กรัม
● น้ำมันถั่วเหลือง 20 กรัม
● น้ำเปล่าเล็กน้อย
● อายิโนะโมะโต๊ะ ½ ช้อนชา
● น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
● น้ำปลา ½ ช้อนชา
วิธีทำ:
● ตั้งกระทะไฟกลาง ใส่น้ำมันและกระเทียมสับลงไปเจียวให้หอม
● นำแครอทลงไปผัดจนสุก ตามด้วยหน่อไม้ฝรั่ง
● พอผักเริ่มสุกใส่กุ้งลงไป
● ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยและอายิโนะโมะโต๊ะ ผัดทุกอย่างจนสุก แล้วเสิร์ฟ
21. ไก่ย่างพะโล้สมุนไพร
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 375 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● สะโพกไก่เลาะกระดูก 6 ชิ้น ชิ้นละ 120 กรัม รวม 720 กรัม
● ขิงแก่ 30 กรัม
● กระเทียม 30 กรัม
● รากผักชี 12 กรัม
● คะน้า 600 กรัม
● รสดีเมนูพะโล้ 1 ซอง
วิธีทำ:
● โขลกรากผักชี กระเทียม ขิง ละเอียดเข้ากัน
● หมักไก่ด้วยเครื่องโขลกและรสดีเมนูพะโล้ 1 ชั่วโมง
● นำไปย่างบนกระทะจนสุก
● หั่นไก่เป็นขนาดชิ้นพอคำแล้ว ลวกผักคะน้าเสิร์ฟมาด้วยกัน
22. ยำเห็ดทอด
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 300 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● เห็ดสด 200 กรัม (เห็ดนางฟ้า เห็ดเข็มทอง เห็ดชิเมจิ)
● ไข่ไก่ฟองเล็ก 1 ฟอง
● แป้งทอดกรอบ 2½ ช้อนโต๊ะ
● พริกไทยป่นเล็กน้อย
● เกลือป่นเล็กน้อย
● น้ำเย็นจัด 2½ ช้อนโต๊ะ
● น้ำมันสำหรับทอด
● หมูสับรวนสุก 60 กรัม
● น้ำจากการรวนหมู 1-2 ทัพพี
● น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
● น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
● น้ำตาลทราย 1½ ช้อนโต๊ะ
● หอมแดง 4 หัว
● พริกขี้หนูแดง 6-7 เม็ด
● ขึ้นฉ่าย 1 ต้น
วิธีทำ:
● เตรียมเห็ด ตัดโคนแข็งทิ้ง ล้างสะอาด เด็ดเป็นช่อเล็ก ๆ
● ผสมแป้งทอดกรอบ พริกป่น เกลือ น้ำเย็น และไข่ไก่
● คลุกเห็ดกับแป้ง ทอดจนสุกเหลืองทอง
● ทำน้ำยำ โขลกพริกขี้หนูหยาบ ๆ ซอยหอมแดงบาง ๆ
● ผสมน้ำยำทั้งหมด ใส่หมูสับรวนสุก หอมแดง ขึ้นฉ่าย คลุกให้เข้ากัน
● เสิร์ฟเห็ดทอดพร้อมน้ำยำ
23. ปลาอบสไตล์ฝรั่งเศส
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 280 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● ซอสปรุงรส ทาคูมิอายิโชยุญี่ปุ่น 45 กรัม
● ปลาแซลมอน หรือปลากะพง 200 กรัม
● หน่อไม้ฝรั่ง 30 กรัม
● อาร์ติโชค 30 กรัม
● มะเขือเทศเชอร์รี่ 20 กรัม
● มะกอก 10 กรัม
● รสดีสูตรลดโซเดียม 1 กรัม
● มันฝรั่ง 2-3 ชิ้น
● เลมอน 1 ลูก
● น้ำมันพืช 50 มล.
● ผักชีลาว ตามชอบ
● พริกไทย ตามชอบ
วิธีทำ:
● เตรียมกระดาษไขขนาด 30x30 ซม.
● ปอกผิวหน่อไม้ฝรั่งและมันฝรั่ง
● เรียงวัตถุดิบลงบนกระดาษไข เป็นฐานสำหรับวางปลา
● ปรุงรสพริกไทยลงบนวัตถุดิบ วางปลาลงบนวัตถุดิบ
● ชโลมด้วยซอสทาคูมิอายิโชยุและน้ำมัน ปรุงรสด้วยพริกไทย รสดี ผักชีลาว และขูดผิวเลมอน
● พับกระดาษไขตามมุม นำเข้าไมโครเวฟไฟ 700 วัตต์ 5 นาที
24. ยำผลไม้คัพ
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 150 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● สตอเบอรี่ 5 ลูก
● มะม่วง ½ ลูก
● แอปเปิลแดง ½ ลูก
● แอปเปิลเขียว ½ ลูก
● สับปะรด 50 กรัม
● พริกจินดา 3 เม็ด
● น้ำปลา 1½ ช้อนโต๊ะ
● น้ำตาลทราย 4 ช้อนโต๊ะ
● น้ำเปล่า 3 ช้อนโต๊ะ
● อายิโนะโมะโต๊ะ 1 ช้อนชา
● พริกขี้หนูซอย 5 เม็ด
● หอมแดงซอย 5 ลูก
● กุ้งแห้งฝอย 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ:
● ทำน้ำปลาหวาน ใส่น้ำปลา น้ำตาลทราย น้ำเปล่า และอายิโนะโมะโต๊ะ ตั้งไฟเคี่ยวจนน้ำตาลละลาย
● ใส่พริกขี้หนู หอมแดงซอย และกุ้งแห้งลงไป ยกออกและพักให้เย็น
● เตรียมผลไม้ หั่นให้พอดีคำ
● จัดผลไม้ลงในแก้ว ราดน้ำยำลงไปพร้อมเสิร์ฟ
25. ต้มสับปะรดซี่โครงอ่อน
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 320 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● ซี่โครงหมูอ่อน 400 กรัม
● สับปะรดปัตตาเวียสุก หั่นชิ้นคำ 360 กรัม
● กระเทียมจีนปอกเปลือก ตำ 30 กรัม
● กระเทียมจีนปอกเปลือก ไม่บุบ 50 กรัม
● หอมแดง ตำ 60 กรัม
● น้ำตาลปี๊บ 20 กรัม
● น้ำเปล่า 1500 กรัม
● รสดีซุปก้อน รสหมู 1 ก้อน 10 กรัม
วิธีทำ:
● โขลกหรือหั่นกระเทียมกับหอมแดงให้ละเอียด
● ตั้งหม้อ ใส่รสดีซุปก้อนรสหมู และเครื่องที่โขลกไว้ลงไป
● ใส่ซี่โครงหมูอ่อนลงไปในน้ำเดือด และต้มจนเปื่อย ประมาณ 2 ชั่วโมง
● ใส่สับปะรด แล้วต้มจนสุก 30 นาที ปรุงรสด้วยน้ำตาลปี๊บตามชอบ
26. เต้าหู้ทรงเครื่องผัก 5 สี
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 290 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● เต้าหู้ไข่ 2 หลอด
● หมูสับ 100 กรัม
● รสดี รสหมู 1 ช้อนชา
● ถั่วลันเตา 100 กรัม
● มะเขือเทศหั่นซีก 50 กรัม
● แครอท หั่นเต๋า 50 กรัม
● กระเทียมสับ 20 กรัม
● หอมใหญ่ 100 กรัม
● ข้าวโพดอ่อน หั่นเต๋า 50 กรัม
● น้ำมันพืช 2 ช้อนชา
● น้ำมันสำหรับทอด
วิธีทำ:
● ลวกผักถั่วลันเตา แครอท มะเขือเทศ ข้าวโพดอ่อนต้มผ่านน้ำเดือด 2 นาที แล้วแช่น้ำเย็น
● นำเต้าหู้ไข่ไปทอดในน้ำมันจนเหลืองทอง สะเด็ดน้ำมัน พักไว้
● เทน้ำมันพืชบนกระทะ เจียวกระเทียมและหอมใหญ่ให้หอม ใส่หมูสับ ผัดให้เข้ากัน
● พอใกล้สุกใส่ผักที่ลวกไว้ ผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยรสดี รสหมู ผัดต่อจนหมูสุกดี
● นำเต้าหู้ใส่จาน แล้วนำผักที่ผัดเสร็จมาราด
27. กะหล่ำปลีผัดไข่หมูสับ
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 250 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● หมูสับ 100 กรัม
● กะหล่ำปลี 240 กรัม
● ไข่ไก่ 1 ฟอง
● กระเทียม 40 กรัม
● น้ำมันถั่วเหลือง 20 กรัม
● รสดี รสหมู สูตรลดโซเดียม 4 กรัม
● น้ำมันหอย 12 กรัม
● น้ำเปล่า 80 กรัม
วิธีทำ:
● เตรียมวัตถุดิบ ล้างกะหล่ำปลีให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ บุบกระเทียมสับหยาบ ๆ
● ผัดกระเทียมและหมูสับ ตั้งกระทะไฟปานกลาง ใส่น้ำมันพืช ผัดกระเทียมจนหอม ใส่หมูสับผัดจนสุก
● ใส่กะหล่ำปลีลงไปผัด เติมน้ำสะอาดเพื่อให้กะหล่ำปลีสุกเร็วขึ้น
● ปรุงรส ใส่ไข่และผัดให้สุก เบี่ยงส่วนผสมไปด้านข้าง ตอกไข่ลงไปในพื้นที่ว่าง ยีไข่ให้แตก ผัดให้สุก
● ใส่รสดี รสหมู และน้ำมันหอย ผัดให้เข้ากัน
● จัดเสิร์ฟ ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ
28. ต้มยำกุ้งรวมเห็ด
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 120 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● เห็ดนางฟ้า 30 กรัม
● เห็ดออรินจิ 30 กรัม
● ตะไคร้ 2 ต้น
● ข่า 5 แว่น
● ใบมะกรูด 5 ใบ
● น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
● อายิโนะโมะโต๊ะ ½ ช้อนชา
● น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
● พริกขี้หนู 30 กรัม
● ผักชีฝรั่ง 5 ต้น
● น้ำสะอาด 2 ถ้วยตวง
● กุ้ง 120 กรัม
● เห็ดฟาง 60 กรัม
● เห็ดเข็มทอง 30 กรัม
วิธีทำ:
● บุบตะไคร้หั่นเป็นท่อน หั่นข่าเป็นแว่น ขยำใบมะกรูด ใส่ลงในหม้อที่ใส่น้ำไว้แล้ว ต้มให้เดือด จากนั้นตักขึ้นพักไว้
● เมื่อน้ำเดือด ใส่กุ้งสด และเห็ดทั้งหมดลงไปต้ม รอจนเดือดอีกครั้ง ปรุงรสด้วยน้ำปลา และอายิโนะโมะโต๊ะ
● รอให้เดือดอีกครั้ง ใส่น้ำมะนาวแล้วปิดไฟ
● หั่นผักชีฝรั่ง บุบพริกขี้หนู ใส่ชาม พร้อมเสิร์ฟ
29. ต้มจับฉ่าย
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 280 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● หมูสามชั้น 360 กรัม
● น้ำมันถั่วเหลือง 30 กรัม
● หัวไชเท้า 240 กรัม
● กะหล่ำปลี 120 กรัม
● เห็ดหอมสด 60 กรัม
● กวางตุ้งไต้หวัน 240 กรัม
● กระเทียมสับ 30 กรัม
● น้ำเปล่า 2400 กรัม
● ฟองเต้าหู้ (แช่น้ำแล้ว) 60 กรัม
● รสดีซุปก้อน รสหมู 1 ก้อน 10 กรัม
● ซีอิ๊วดำ 5 กรัม
วิธีทำ:
● ตั้งกระทะเจียวกระเทียมจนหอม ใส่เนื้อหมูลงไปผัดจนหมูเป็นสีเหลือง
● เตรียมผักต่าง ๆ และใส่ลงกระทะ ผัดให้เข้ากัน
● ใส่ผัก หมูลงหม้อ เติมน้ำเปล่า และใส่รสดีซุปก้อน รสหมู
● ใช้ไฟอ่อนตุ๋นจนเนื้อหมู และผักนิ่มหรือจนผักเปื่อยตามชอบ
● ยกเสิร์ฟทานกับข้าวสวยหรือข้าวต้มร้อน ๆ
30. ไก่อบสมุนไพร
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 220 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● สะโพกไก่ 150 กรัม
● รากผักชี 3.33 กรัม
● กระเทียม 3.33 กรัม
● พริกไทย 1.67 กรัม
● ตะไคร้ 3.33 กรัม
● ข่า 3.33 กรัม
● รสดี รสไก่ 1.33 กรัม
● ซอสหอยนางรม 4.17 กรัม
● ซอสถั่วเหลือง 4.17 กรัม
● น้ำตาลปี๊บ 4.67 กรัม
● ซอสปรุงรส 4.17 กรัม
● น้ำสะอาด 16.67 มิลลิลิตร
วิธีทำ:
● ผสมส่วนผสมทุกอย่างให้เข้ากัน รวมทั้งรสดี รสไก่ เคล้าจนน้ำปรุงเข้าเนื้อไก่ เข้าตู้เย็น 1 คืน
● เรียงไก่ใส่ในตะแกรงที่รองด้วยถาด อบไฟบน 200 องศาเซลเซียส ไฟล่าง 180 องศาเซลเซียส เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง หรือจนสุกเหลือง
31. ใบเหลียงผัดไข่
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 150 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● ไข่ไก่ (1 ฟอง) 50 กรัม
● ใบเหลียง 80 กรัม
● กระเทียมสับ 20 กรัม
● น้ำมันถั่วเหลือง 20 กรัม
● รสดีรสหมู สูตรลดโซเดียม 3 กรัม
● น้ำมันหอย 4 กรัม
วิธีทำ:
● ตั้งกระทะ ไฟปานกลาง ใส่กระเทียม เจียวให้หอม
● ใส่ใบเหลียงผัดจนสุก ปรุงรสด้วยรสดีรสหมู สูตรลดโซเดียม และน้ำมันหอย ผัดให้เข้ากัน
● ใส่ไข่ผัดจนสุก ปิดไฟ จัดเสิร์ฟ
32. หมูม้วนผักย่าง
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 320 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วัตถุดิบ:
● เนื้อหมูสันในหั่นบาง 300 กรัม
● แครอทหั่นแท่ง 100 กรัม
● หน่อไม้ฝรั่งหั่นแท่ง 100 กรัม
● พริกหวานหั่นแท่ง 80 กรัม
● ซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ
● ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
● น้ำตาลทราย ½ ช้อนชา
● พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา
● กระเทียมสับ 2 กลีบ
● น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
● ไม้จิ้มฟันสำหรับเสียบ
วิธีทำ:
● หมักเนื้อหมูกับซอสหอยนางรม ซอสปรุงรส น้ำตาลทราย พริกไทยดำ และกระเทียมสับ นาน 30 นาที
● ลวกผักแครอท หน่อไม้ฝรั่ง และพริกหวานในน้ำเดือดประมาณ 2-3 นาที จนสุกกึ่งกรอบ
● วางเนื้อหมูบนเขียง แผ่ให้เรียบ วางผักลวกลงตรงกลาง ม้วนให้แน่น
● เสียบไม้จิ้มฟันเพื่อให้หมูม้วนไม่แตก
● ย่างบนกระทะเทฟล่อนหรือย่างไฟ โดยทาน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ย่างประมาณ 3-4 นาทีต่อด้าน จนสุกทั่วและมีสีน้ำตาลสวย
● เสิร์ฟร้อน ๆ พร้อมผักสดหรือน้ำจิ้มตามชอบ
ข้อควรระวังและคำแนะนำในการกินอาหารคลีน
แม้อาหารคลีนจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสุขภาพและการลดน้ำหนัก แต่การเริ่มต้นและดำเนินตามแนวทางนี้ควรทำอย่างรอบคอบและเหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคน
1. ไม่ควรอดอาหาร: ควรรับประทานให้ครบ 3 มื้อ และอาจเพิ่มอาหารว่างที่มีประโยชน์ 1-2 มื้อ
2. คำนึงถึงความหลากหลาย: การรับประทานอาหารคลีนที่หลากหลายจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน
3. ไม่หักโหม: การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการรับประทานอาหารควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป
4. ดื่มน้ำให้เพียงพอ: การดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอ (8-10 แก้วต่อวัน)
5. ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย: การออกกำลังกายร่วมกับการรับประทานอาหารคลีนจะช่วยให้ผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักดียิ่งขึ้น
6. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: หากมีโรคประจำตัวหรือมีความกังวลเกี่ยวกับการรับประทานอาหารคลีนควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ
การรับประทานอาหารคลีนเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมน้ำหนักและเสริมสร้างสุขภาพที่ดี โดยเน้นการรับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด มีความสด สะอาด และเป็นธรรมชาติ เมนูคลีนทั้ง 32 เมนูที่แนะนำในบทความนี้ ล้วนเป็นเมนูที่ทำง่าย ใช้วัตถุดิบที่หาได้ไม่ยาก และให้ประโยชน์ต่อร่างกายอย่างครบถ้วน
Reference:
● https://women.trueid.net/detail/ywn1pK0JP4X8#google_vignette
● https://cooking.kapook.com/view119822.html
● https://www.sanook.com/women/51845/
● https://nizeseasonings.com/50-clean-food-menu/
● https://www.homefittools.com/news/clean-food.html
● https://amara-clinic.com/clean-eating/
● https://www.fitmesport.com/clean-food/
● https://www.pptvhd36.com/health/food/6825
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ยำผลไม้มงคล-แอปเปิ้ล-ส้ม-สาลี-สัปปะรด-แก้วมังกร
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ซุปมะเขือเทศแครอท
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ซุปไก่มันฝรั่ง
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ซุปเต้าหู้อ่อน
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ผัดผักรวมมิตรกุ้ง
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ผัดบล็อกโคลี่หมู
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ฟักผัดไข่
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ผัดฟักทอง
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ปลาม้วนนึ่งมะนาว
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ห่อหมกปลาใบโหระพา
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/เต้าหู้ทรงเครื่อง
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ต้มจืดหัวไชเท้าสูตรลดโซเดียม
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ยำไข่ต้มยางมะตูม
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ต้มข่าไก่
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ยำมะม่วงปลากรอบและถั่ว
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ยำถั่วพูกุ้งสด
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ยำเส้นบุกทะเล
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ยำข้าวโพดกุ้งสุก
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/กุ้งนึ่งราดซอสโชยุ-1
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/หน่อไม้ฝรั่งผัดกุ้ง
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ไก่ย่างพะโล้สมุนไพร
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ยำเห็ดทอด
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ปลาอบสไตล์ฝรั่งเศส
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ยำผลไม้คัพ
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ต้มสับปะรดซี่โครงอ่อน
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/เต้าหู้ทรงเครื่องผัก-5-สี
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/กะหล่ำปลีผัดไข่หมูสับ
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ต้มยำกุ้งรวมเห็ด
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ต้มจับฉ่าย
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ไก่อบสมุนไพร
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ใบเหลียงผัดไข่
● https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/หมูม้วนผักย่าง
