มัดรวม! 20 เมนูอาหารลดน้ำหนัก อร่อย ง่าย ทำเองได้ที่บ้าน

การลดน้ำหนักจะต้องไม่เป็นเรื่องยากหรือน่าเบื่ออีกต่อไป เพราะวันนี้เรามีเมนูอาหารลดน้ำหนักที่ทั้งอร่อยและทำง่ายมาฝากกัน ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณควบคุมแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังเติมเต็มความอร่อยที่ทำให้การลดน้ำหนักกลายเป็นเรื่องสนุกและน่าตื่นเต้น ที่สำคัญ ทุกเมนูทำง่ายเหมาะสำหรับทุกคนที่อยากดูแลรูปร่างและสุขภาพไปพร้อม ๆ กัน

ทำไมการรับประทานอาหารจึงสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก

เมื่อเราเลือกรับประทานเมนูลดน้ำหนักที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่จำเป็น ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ไฟเบอร์สูง และมีไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม ยังช่วยให้อิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร และป้องกันการรับประทานเกินความจำเป็น

20 เมนูอาหารลดน้ำหนัก อร่อย ทำเองได้ที่บ้าน

การทำเมนูลดความอ้วนเองที่บ้านช่วยให้คุณควบคุมส่วนผสมและปริมาณแคลอรีได้อย่างแม่นยำ อีกทั้งยังประหยัดเงินและสนุกกับการปรุงอาหารด้วยตัวเอง มาดูกันว่ามีเมนูอะไรบ้างที่ทั้งอร่อยและช่วยลดน้ำหนักได้จริง

1. สลัดทูน่าแซ่บ

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 240 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    ทูน่าในน้ำเกลือ 1 กระป๋อง
●    ผักสลัดมิ๊กซ์ 120 กรัม
●    เมล็ดข้าวโพดหวาน 40 กรัม
●    มะเขือเทศเชอร์รี่ 40 กรัม
●    น้ำสลัดน้ำข้น 50 กรัม
●    พริกแดงจินดาสับ 5 กรัม
●    กระเทียมสับ 5 กรัม
●    น้ำมะนาว 20 กรัม
●    อายิโนะโมะโต๊ะ 2 กรัม

วิธีทำ:
●    บีบน้ำออกจากทูน่าจนแห้งดี ใส่ในชามผสม ใส่น้ำสลัด พริกแดงสับ กระเทียมสับ น้ำมะนาว และอายิโนะโมะโต๊ะ คนผสมให้เข้ากัน
●    จัดวางผักสลัดมิ๊กซ์ เมล็ดข้าวโพดหวาน และมะเขือเทศเชอร์รี่ ใส่จาน
●    ตักทูน่าแซ่บราดบนผักสลัด

2. สลัดอกไก่พริกไทยดำ

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 285 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    อกไก่ 105 กรัม
●    กระเทียมสับ 2½ ช้อนชา
●    พริกไทยดำป่น 1 ช้อนโต๊ะ
●    ซอสหอยนางรม ½ ช้อนชา
●    ซอสปรุงรส ½ ช้อนชา
●    ผักสลัด 300 กรัม
●    น้ำมันถั่วเหลือง ½ ช้อนโต๊ะ
●    น้ำสลัดงาคั่วญี่ปุ่น อายิโนะโมะโต๊ะ สลัดเดรสซิ่ง 3 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:
●    หมักอกไก่ด้วยกระเทียม พริกไทยป่น ซอสหอยนางรม ซอสปรุงรส ทิ้งไว้ 20 นาที หรือข้ามคืน
●    นำอกไก่มาย่างไฟจนสุก หั่นเป็นชิ้น เสิร์ฟพร้อมผักสลัดและน้ำสลัดงาคั่วญี่ปุ่น อายิโนะโมะโต๊ะ สลัดเดรสซิ่ง

3.    สลัดผลไม้หมูย่าง

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 320 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    คอหมู 200 กรัม
●    รสดีเมนูหมักย่าง 1 ช้อนโต๊ะ
●    ผักกรีนโอ๊ค เรดโอ๊ค 50 กรัม
●    ผักร๊อคเก็ต 50 กรัม
●    ผักคอส 50 กรัม
●    แอปเปิลเขียวและแดงหั่นชิ้น 100 กรัม
●    เมลอนเขียวหั่นชิ้น 100 กรัม
●    ส้มซันคิสท์หั่นชิ้น 50 กรัม
●    ทับทิม 2 ช้อนโต๊ะ
●    วอลนัท 2 ช้อนโต๊ะ
●    รสดีเมนูน้ำยำ 2 ช้อนโต๊ะ
●    น้ำอุ่น 2 ช้อนโต๊ะ
●    น้ำสลัดครีม 4 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:
●    นำคอหมูใส่ลงในชามผสม ปรุงรสด้วยรสดีเมนูหมักย่าง หมักทิ้งไว้ 30 นาที
●    ตั้งกระทะบนความร้อนปานกลาง นำคอหมูที่หมักไว้ลงไปย่างจนสุก นำขึ้นมาหั่นเป็นชิ้น พักไว้
●    ทำน้ำสลัด นำรสดีเมนูน้ำยำ ใส่ในชามผสม ตามด้วยน้ำอุ่น คนผสมให้ละลาย จากนั้นใส่น้ำสลัดครีมลงไป คนให้ส่วนผสมเข้ากัน พักไว้
●    นำผักสลัดและผลไม้จัดลงภาชนะ นำหมูย่างวางบนสลัด และนำน้ำสลัดราดบนสลัด โรยหน้าด้วยวอลนัทและทับทิม

4. ซุปผัก

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 120 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    น้ำซุปไก่ไขมันต่ำ 500 มล.
●    แครอท 1 หัว
●    ฟักทอง 100 กรัม
●    บร็อกโคลี 100 กรัม
●    ถั่วลันเตา 50 กรัม
●    หอมใหญ่ ½ หัว
●    กระเทียม 2 กลีบ
●    ขิงซอย 1 ช้อนชา
●    ต้นหอม 2 ต้น
●    เกลือและพริกไทยตามชอบ

วิธีทำ:
●    หั่นผักทั้งหมดเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ
●    ในหม้อ ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ผัดหอมใหญ่และกระเทียมจนหอม
●    เติมน้ำซุปไก่และขิงลงไป นำไปต้มให้เดือด
●    ใส่แครอทและฟักทองลงไปก่อน ต้มประมาณ 5 นาที
●    ตามด้วยบร็อกโคลีและถั่วลันเตา ต้มต่ออีก 3-5 นาที
●    ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
●    โรยต้นหอมซอยก่อนเสิร์ฟ

5. ซุปฟักทอง

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 140 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    ฟักทองญี่ปุ่นหั่นเต๋า 1 ถ้วย
●    หอมใหญ่ซอย ¼ ถ้วย
●    กระเทียมซอย 1 กลีบ
●    เนยจืด 1 ช้อนโต๊ะ
●    น้ำสะอาด 1 ลิตร
●    รสดีซุปก้อน รสไก่ 1 ก้อน
●    พาร์สลีย์เด็ดเป็นช่อสำหรับตกแต่ง
●    ขนมปังฝรั่งเศษสไลซ์ย่าง
●    วิปปิ้งครีม 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:
●    ต้มน้ำพอเดือด ใส่รสดีซุปก้อน รสไก่ ลงไปรอให้ละลาย พักไว้
●    ตั้งกระทะผัดหอมใหญ่ กระเทียม กับเนยจนสุกใส จึงใส่ฟักทองลงผัดจนสุก ใส่น้ำสต็อกที่ต้มไว้ลงไป
●    ตักเนื้อฟักทองและผัก เทใส่เครื่องปั่นจนส่วนผสมละเอียดเนียนดี เทใส่หม้อ เติมวิปปิ้งครีม คนให้เข้ากัน ตักใส่ถ้วยเสิร์ฟ โรยหน้าด้วยวิปปิ้งครีม พาร์สลีย์สับ เสิร์ฟกับขนมปัง

6. ซุปแครอท

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 150 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    แครอททั้งเปลือก 180 กรัม
●    หอมใหญ่ 20 กรัม
●    กระเทียม 10 กรัม
●    นมสด 200 กรัม
●    พริกไทยดำ 2 กรัม
●    เนย 20 กรัม
●    มันฝรั่งทั้งเปลือก 50 กรัม
●    รสดีรสหมู 5 กรัม

วิธีทำ:
●    หั่นแครอท หอมใหญ่ กระเทียมเป็นท่อน ๆ
●    ใส่เนย นำของที่หั่นไว้ลงผัดจนมีกลิ่นหอม
●    เติมนมลงไป ต้มต่อจนทุกอย่างเปื่อยนุ่ม
●    ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงที่เหลือ และใส่รสดี รสหมู
●    นำส่วนผสมที่ได้มาปั่นให้ละเอียด
●    ตักเสิร์ฟ

7. ผัดผักรวมมิตร

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 160 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    บรอคโคลี่ 50 กรัม
●    ข้าวโพดอ่อน 60 กรัม
●    แครอท 40 กรัม
●    กะหล่ำปลี 80 กรัม
●    เห็ดหอมสด 40 กรัม
●    กระเทียมสับ 40 กรัม
●    ดอกกะหล่ำ 50 กรัม
●    อายิโนะโมะโต๊ะ 2 กรัม
●    น้ำมันถั่วเหลือง 10 กรัม
●    น้ำเปล่า 40 กรัม
●    น้ำตาลทรายขาว 2 กรัม
●    น้ำปลา 4 กรัม
●    น้ำมันหอย 10 กรัม

วิธีทำ:
●    ล้างผักและลวกแยกประเภท ตั้งหม้อน้ำให้เดือด ลวกผักที่แข็งก่อน เช่น บร็อกโคลี แครอท ข้าวโพดอ่อน ประมาณ 10-20 วินาที จนสุกแต่ยังกรุบ
●    ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันถั่วเหลือง ผัดกระเทียมสับจนหอม
●    ใส่ผักลวกทั้งหมดลงไปผัด เริ่มจากผักแข็งก่อน ตามด้วยผักนุ่ม
●    ปรุงรสด้วยอายิโนะโมะโต๊ะ น้ำมันหอย น้ำปลา น้ำตาลทราย เติมน้ำเล็กน้อย ผัดให้เข้ากัน

8. ผัดคะน้า
 

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 120 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    กระเทียมสับ 60 กรัม
●    คะน้า 300 กรัม
●    น้ำมันถั่วเหลือง 40 กรัม
●    น้ำเปล่า 40 กรัม
●    พริกจินดาสด 10 กรัม
●    อายิโนะโมะโต๊ะ 4 กรัม
●    น้ำมันหอย 10 กรัม
●    น้ำตาลทราย 2 กรัม

วิธีทำ:
●    ล้างและหั่นคะน้าให้พอดีคำ
●    โขลกพริกกับกระเทียมด้วยกัน
●    ตั้งกระทะ ใส่น้ำมัน เจียวพริกและกระเทียมให้หอม
●    ใส่คะน้าลงไปผัดให้สุก ใส่น้ำมันหอย น้ำตาลทราย ตามด้วยอายิโนะโมะโต๊ะ ค่อย ๆ เติมน้ำถ้าแห้งเกินไป ผัดจนผักสุก ตักเสิร์ฟ

9. มะระผัดไข่

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 180 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    มะระ 200 กรัม
●    ไข่ไก่ 100 กรัม
●    กระเทียมสับ 70 กรัม
●    น้ำมันพืช 15 กรัม
●    พริกไทยขาวป่น (ตามชอบ) 1 กรัม
●    น้ำตาลทราย 4 กรัม
●    น้ำมันหอย 15 กรัม
●    อายิโนะโมะโต๊ะ 3 กรัม

วิธีทำ:
●    นำมะระมาควักไส้ออก ผ่าครึ่งแนวยาวและหั่นเป็นแว่น หนาประมาน 0.5 cm
●    ตั้งน้ำจนเดือดจัดและต้มมะระประมาณ 1-2 นาที นำขึ้นมาน๊อคน้ำเย็นจัดเพื่อคงความกรอบและแช่ไว้
●    ตั้งกระทะไฟปานกลาง ใส่น้ำมันพืชลงไป ตามด้วยกระเทียม ผัดจนหอม
●    ตามด้วยการใส่มะระ (สะเด็ดน้ำออกจากมะระให้ได้มากที่สุด)
●    ใส่ไข่ตามลงไป ผัดจนสุก
●    ปรุงรสด้วยอายิโนะโมะโต๊ะ น้ำมันหอย และน้ำตาลทราย ผัดให้เข้ากัน โรยด้วยพริกไทยขาวป่น พร้อมเสิร์ฟ

10. ยำทูน่าเสาวรสแซ่บซี๊ด

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 260 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:  
●    ทูน่าสดหั่นเต๋า 300 กรัม
●    ตะไคร้ซอย 1 ต้น
●    หอมแดงแขกซอย ½ ลูก
●    พริกจินดาแดงซอย 2 เม็ด
●    กระเทียมจีนสไลด์แผ่น 2 กลีบ
●    ใบสาระแหน่ 15 กรัม
●    พริกจินดาเขียว 10 เม็ด
●    กระเทียมจีน 5 กลีบ
●    รากผักชี 2 ราก
●    อายิโนะโมะโต๊ะ 1 ช้อนชา
●    เสาวรสสด 3 ลูก
●    น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
●    น้ำปลา 3 ช้อนโต๊ะ
●    น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:
●    เตรียมเขียง หั่นกระเทียมจีน ตะไคร้ หอมแดง และพริกจินดาแดง แล้วพักไว้
●    เตรียมโถปั่น ใส่พริกจินดาเขียว กระเทียม รากผักชี เสาวรส น้ำมะนาว น้ำตาลทราย น้ำปลา และอายิโนะโมะโต๊ะ 1 ช้อนชา จากนั้นปั่นให้เข้ากัน
●    เตรียมชามผสม ใส่ทูน่าสด กระเทียมจีนซอย หอมแดงซอย ตะไคร้ซอย พริกจินดาแดงซอย และน้ำยำลงใน จากนั้นผสมทุกอย่างให้เข้ากัน
●    โรยใบสาระแหน่ลงไป คลุกให้เข้ากันแล้วตักเสิร์ฟ

11. เต้าหู้นึ่งซีอิ้ว

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 120 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    เต้าหู้ขาว 70 กรัม
●    เห็ดหอมหั่นเส้น 3.5 กรัม
●    ขิงซอยเส้น 2.5 กรัม
●    ต้นหอมหั่นท่อน 2.5 กรัม
●    ซอสถั่วเหลือง สูตรเห็ดหอม 7 กรัม
●    รสดี รสหมู สูตรลดโซเดียม 1 กรัม
●    น้ำตาลทราย 1.5 กรัม
●    แป้งข้าวโพด 2 กรัม
●    น้ำสะอาด 15 มิลลิลิตร
●    ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน 5 กรัม
●    พริกชี้ฟ้าหั่นฝอย 2 กรัม

วิธีทำ:
●    หั่นเต้าหู้ ซับน้ำออก และวางลงจานนึ่งอย่างเบามือ
●    หั่นเห็ดหอมเป็นเส้น และวางขิงซอย ต้นหอมบนเต้าหู้
●    เคี่ยวน้ำซีอิ๊วกับน้ำแป้งข้าวโพด และปรุงด้วยรสดีรสหมู
●    นำซอสปรุงรสเทลงบนเต้าหู้ และนำไปนึ่ง 5-7 นาที
●    ตกแต่งพร้อมจัดเสิร์ฟ ด้วยการโรยขึ้นฉ่าย และพริกชี้ฟ้า

12. ส้มตำไทย

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 180 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    มะละกอดิบขูดเส้น 100 กรัม
●    แครอทขูดเส้น 20 กรัม
●    กระเทียมไทย 5 กลีบ
●    พริกขี้หนู 1 เม็ด
●    มะเขือเทศสีดา 1 ลูก
●    ถั่วฝักยาว 1 ฝัก
●    น้ำปลา (low sodium) 1 ช้อนโต๊ะ
●    น้ำตาลปี๊บ 1¼ ช้อนโต๊ะ
●    อายิโนะโมะโต๊ะ พลัส ¼ ช้อนชา
●    น้ำมะนาว 1½ ช้อนโต๊ะ
●    กุ้งแห้ง 4 กรัม
●    ถั่วลิสง 20 กรัม

วิธีทำ:
●    เตรียมวัตถุดิบ ล้างผักให้สะอาด หั่นมะเขือเทศและถั่วฝักยาวให้พอคำ
●    ใส่กระเทียมและพริกลงครก ตำให้พอแตก
●    ใส่มะเขือเทศและถั่วฝักยาว ตำเบา ๆ ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาล อายิโนะโมะโต๊ะ น้ำมะนาว และกุ้งแห้ง
●    ใส่มะละกอและแครอท คลุกเคล้าให้เข้ากัน โรยถั่วลิสงก่อนเสิร์ฟ

13. ต้มยำไก่น้ำใส

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 200 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    สะโพกไก่หั่นชิ้น 400 กรัม
●    พริกขี้หนูบุบ ตามชอบ
●    หอมแดงบุบ 30 กรัม
●    ข่าหั่นแว่น 6 กรัม
●    ตะไคร้บุบหั่นท่อน 16 กรัม
●    ใบมะกรูดฉีกเส้น 4 กรัม
●    มะเขือเทศราชินีผ่าครึ่ง 40 กรัม
●    น้ำเปล่า 700 กรัม
●    อายิโนะโมะโต๊ะ 4 กรัม
●    น้ำปลา 16 กรัม
●    น้ำมะนาว ตามชอบ

วิธีทำ:
●    เตรียมไก่ เลาะกระดูกออก ล้างสะอาด หั่นเป็นชิ้นพอคำ
●    ต้มน้ำให้เดือด ใส่ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด หอมแดง และพริกขี้หนู ต้มจนหอม
●    ใส่เนื้อไก่ ต้มจนสุก ใส่มะเขือเทศ
●    ปรุงรสด้วยน้ำปลา อายิโนะโมะโต๊ะ และน้ำมะนาว ชิมรสตามชอบ

14. แกงจืดหัวไชเท้า

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 140 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    กระดูกอ่อน 200 กรัม
●    น้ำสะอาด 1 ลิตร
●    เกลือ 1 ช้อนชา
●    หัวไชเท้าหั่นชิ้น 200 กรัม
●    เห็ดหอมหั่นครึ่ง 4 ดอก
●    รสดีซุปก้อน รสหมู 1 ก้อน
●    ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ
●    น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
●    ผักชี 5 กรัม

วิธีทำ:
●    ล้างกระดูกหมู ลวกในน้ำเดือด 2-3 นาที แล้วล้างสะอาด
●    ตั้งหม้อน้ำให้เดือด ใส่กระดูกหมูและเกลือ เคี่ยวไฟกลาง 30 นาที คอยช้อนฟองออก
●    ใส่รสดีซุปก้อน หัวไชเท้า และเห็ดหอม เคี่ยวจนผักนุ่ม
●    ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลืองและน้ำตาลทราย ตักเสิร์ฟโรยผักชี

15. ยำหมูมะนาว

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 220 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    เนื้อหมูสันนอกหั่นแผ่นบาง 200 กรัม
●    แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ
●    น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
●    ต้นคะน้าปอกเปลือกแข็ง 5 ต้น
●    มะระหั่นบาง ½ ลูก
●    น้ำมะนาว 1½ ช้อนโต๊ะ
●    น้ำปลา 2 ช้อนชา
●    น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ
●    อายิโนะโมะโต๊ะ ⅛ ช้อนชา
●    กระเทียมสับ 2 ช้อนโต๊ะ
●    พริกขี้หนูซอย 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:
●    หมักหมูกับแป้งข้าวโพดและน้ำตาลทราย พักไว้ในตู้เย็น เตรียมผักแช่ให้เย็นจัด
●    ตั้งน้ำให้เดือด ลวกหมูพอสุก ตักขึ้น
●    ผสมน้ำมะนาว น้ำปลา น้ำตาลปี๊บ อายิโนะโมะโต๊ะ กระเทียมสับ และพริกขี้หนู
●    จัดหมู มะระ คะน้าใส่จาน ราดด้วยน้ำยำ

16. ผัดกะเพราเต้าหู้

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 250 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    เต้าหู้ไข่หั่นแว่น 1 หลอด
●    แป้งทอดกรอบ 3 ช้อนโต๊ะ
●    พริกขี้หนู 7-10 เม็ด
●    กระเทียมไทย 2 ช้อนโต๊ะ
●    หมูสับ 150 กรัม
●    ซอสปรุงรส ½ ช้อนโต๊ะ
●    ซีอิ๊วขาว ½ ช้อนโต๊ะ
●    ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
●    น้ำตาลทราย ½ ช้อนชา
●    น้ำซุป 3 ช้อนโต๊ะ
●    ใบกะเพรา 1 ถ้วย

วิธีทำ:
●    สับพริกกับกระเทียมแบบหยาب ๆ คลุกเต้าหู้กับแป้งทอดกรอบแล้วทอดให้เหลือง
●    ผัดพริกกระเทียมให้หอม ใส่หมูสับผัดจนสุก
●    ปรุงรสด้วยซอสทั้งหมด เติมน้ำซุปเล็กน้อย
●    ใส่เต้าหู้และใบกะเพรา เคล้าเบา ๆ ให้เข้ากัน
 

17. กะหล่ำดอกผัดกุ้งสด

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 160 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    กะหล่ำดอกหัวเล็ก 1 หัว
●    รสดี รสไก่ ½ ช้อนโต๊ะ
●    กุ้งสด 100 กรัม
●    กระเทียมซอยละเอียด 3 กลีบ
●    น้ำมันพืช 3 ช้อนโต๊ะ
●    น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:
●    ตั้งกระทะใส่น้ำมันไฟปานกลาง เจียวกระเทียมให้หอม
●    ใส่กุ้งสด ผัดให้เข้ากันดี
●    ใส่ดอกกะหล่ำ เติมน้ำเปล่า ปรุงรสด้วยรสดี รสไก่
●    ผัดจนทุกอย่างสุกเข้ากันดี ตักเสิร์ฟ

18. ต้นอ่อนทานตะวันผัดกุ้ง

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 140 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    ต้นอ่อนทานตะวัน 250 กรัม
●    กุ้งขาว 100 กรัม
●    กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
●    ซอสปรุงรสออร์แกนิค 2 ช้อนโต๊ะ
●    น้ำมันพืช
●    น้ำเปล่าเล็กน้อย

วิธีทำ:
●    ตั้งกระทะไฟปานกลาง ใส่น้ำมัน เจียวกระเทียมให้หอม
●    ใส่กุ้ง ผัดจนเกือบสุก ปรุงรสด้วยซอสปรุงรส เติมน้ำเล็กน้อย
●    เร่งไฟแรง ใส่ต้นอ่อนทานตะวัน ผัดให้เข้ากันอีกครั้ง
●    ปิดไฟ พร้อมเสิร์ฟ

19. อกไก่ยำแซ่บ

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 190 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    อกไก่นุ่มฉีกชิ้นพอคำ 160 กรัม
●    แครอทขูดเส้น 20 กรัม
●    หอมหัวใหญ่หั่นเสี้ยว 30 กรัม
●    ขึ้นฉ่ายซอย 5 กรัม
●    ต้นหอมซอย 5 กรัม
●    พริกแดงจินดาสับ 5 กรัม
●    น้ำปลา 15 กรัม
●    น้ำตาลทราย 5 กรัม
●    น้ำมะนาว 15 กรัม
●    อายิโนะโมะโต๊ะ ½ ช้อนชา

วิธีทำ:
●    ทำน้ำยำ ผสมน้ำปลา น้ำตาลทราย น้ำมะนาว อายิโนะโมะโต๊ะ และพริกแดงสับ คนให้ละลาย
●    ใส่อกไก่ แครอท หอมหัวใหญ่ ขึ้นฉ่าย ต้นหอมลงในชามผสม
●    ใส่น้ำยำลงไปเคล้าให้เข้ากัน
●    ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

20. สลัดแซลมอน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 280 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    ปลาแซลมอน 200 กรัม
●    พริกไทยดำบดหยาบ ½ ช้อนชา
●    ผักสลัดรวม 10 ใบ
●    แตงกวาญี่ปุ่น 1 ผล
●    ต้นอ่อนทานตะวัน 20 ต้น
●    มะเขือเทศราชินี 12 ผล
●    กระเทียม 1 กลีบ
●    พริกขี้หนูสวน 6 เม็ด
●    น้ำส้มสายชูแอปเปิลไซเดอร์ 2 ช้อนโต๊ะ
●    น้ำปลา 2 ช้อนชา
●    น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ
●    อายิโนะโมะโต๊ะ ⅛ ช้อนชา
●    น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:
●    ทำน้ำสลัด โขลกกระเทียมและพริกให้ละเอียด ผสมกับน้ำส้ม น้ำปลา น้ำตาล พริกไทยดำ อายิโนะโมะโต๊ะ และน้ำมันมะกอก
●    แล่ปลาเป็นชิ้นหนา ½ นิ้ว โรยพริกไทยดำ ย่างในกระทะพอสุก
●    จัดผักสลัด แตงกวา ต้นอ่อนทานตะวัน มะเขือเทศใส่จาน วางปลาด้านบน
●    เสิร์ฟพร้อมน้ำสลัด

เมนูอาหารลดน้ำหนักที่คนส่วนใหญ่คิดว่ากินแล้วช่วยให้ผอม

หลายคนเชื่อว่ามีเมนูลดน้ำหนักหรืออาหารบางชนิดที่สามารถช่วยให้ผอมได้โดยไม่ต้องคำนึงถึงปริมาณ แต่ความจริงแล้ว เรื่องของการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับหลักการสมดุลพลังงานมากกว่า มาดูกันว่ามีอาหารชนิดใดบ้างที่มักถูกเข้าใจผิด
1.    สลัดผัก น้ำสลัดหรือท็อปปิ้งต่าง ๆ เช่น ชีส ครูตอง หรือเบคอน น้ำสลัดแบบครีมเพียง 2 ช้อนโต๊ะอาจมีแคลอรีมากถึง 150-200 แคลอรี 
2.    โยเกิร์ต มักมีน้ำตาลสูงมาก โยเกิร์ตบางชนิดอาจมีน้ำตาลมากถึง 15-20 กรัมต่อถ้วย ซึ่งเทียบเท่ากับขนมหวาน 
3.    สารให้ความหวานแทนน้ำตาลในเครื่องดื่มน้ำตาล 0% แม้จะไม่มีแคลอรี แต่งานวิจัยบางชิ้นพบว่าอาจส่งผลต่อแบคทีเรียในลำไส้และกระตุ้นความอยากอาหารในบางคน  
4.    ผลไม้ ผลไม้บางชนิดมีปริมาณน้ำตาลฟรุกโตสสูง เช่น มะม่วงสุก กล้วย หรือองุ่น 

อาหารอะไรบ้างที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักไม่ได้หมายถึงการต้องงดอาหารที่ชอบทั้งหมด แต่การลดหรือหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภทจะช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงลดน้ำหนักได้แก่
1.    อาหารแปรรูปสูง เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน อาหารกระป๋องที่มีโซเดียมสูง หรืออาหารสำเร็จรูปต่าง ๆ ที่มักมีน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมสูง
2.    ขนมขบเคี้ยวที่มีไขมันและเกลือสูง เช่น มันฝรั่งทอด ข้าวเกรียบ หรือขนมกรุบกรอบต่าง ๆ
3.    เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ทั้งน้ำอัดลม น้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลเพิ่ม ชาหรือกาแฟที่ใส่น้ำตาล และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
4.    ขนมหวานและของหวานต่าง ๆ เช่น คุกกี้ เค้ก ช็อกโกแลต ไอศกรีม ที่มีน้ำตาลและไขมันสูง
5.    อาหารทอดและอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ทั้งไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ หรืออาหารจานด่วนต่าง ๆ
6.    อาหารที่มีแป้งขัดขาวและน้ำตาลสูง เช่น ขนมปังขาว พาสต้าจากแป้งขัดขาว ขนมจากแป้งต่าง ๆ
7.    อาหารหรือเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง เช่น ซุปกระป๋อง ซอสปรุงรสต่าง ๆ อาหารหมักดอง
8.    อาหารจานด่วนและอาหารจัดส่ง ที่มักมีพลังงาน ไขมัน และโซเดียมสูง

คำแนะนำและเคล็ดลับในการทานเมนูลดน้ำหนักให้ได้ผล

การเลือกรับประทานเมนูลดน้ำหนักที่ดีเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารและไลฟ์สไตล์โดยรวมจะช่วยเสริมผลลัพธ์ให้ดียิ่งขึ้น
1.    ทานอาหารให้ตรงเวลา ควรแบ่งมื้ออาหารเป็น 3 มื้อหลักและอาจมีอาหารว่างเล็ก ๆ 1-2 มื้อระหว่างวัน  
2.    ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ อย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน 
3.    หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เลือกรับประทานอาหารธรรมชาติที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุด เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไขมันต่ำ  
4.    ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แบบแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ร่วมกับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 
5.    มีทัศนคติที่ดี และลดความเครียดลง ด้วยวิธีต่าง ๆ เช่น การฝึกสมาธิ โยคะ หรือกิจกรรมผ่อนคลายอื่น ๆ และให้มองว่าเป็นการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพแทนที่จะเป็นการจำกัดอาหาร 
6.    ปรับเวลาในการเข้านอน พยายามนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน  

 

การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนไม่ใช่เรื่องของการอดอาหารหรือทรมานตัวเองกับรสชาติจืดชืด แต่เป็นการเลือกรับประทานเมนูลดน้ำหนักที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย รสชาติดี และอิ่มท้อง 20 เมนูอาหารลดน้ำหนักที่เราแนะนำในบทความนี้ไม่เพียงช่วยควบคุมแคลอรี แต่ยังให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ทำให้รู้สึกพึงพอใจหลังรับประทาน และสามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน

Reference: 
•    https://www.bedee.com/articles/wellness/foods-for-weight-loss 
•    https://women.trueid.net/detail/DxnNdwKGYpz 
•    https://cooking.kapook.com/view203346.html 
•    https://skinx.app/content/lipid/low-calorie-dinner-recipes 
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/สลัดทูน่าแซ่บ
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/สลัดอกไก่พริกไทยดำ-1
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/สลัดผลไม้หมูย่าง
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ซุปผัก
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ซุปฟักทอง
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ซุปแครอท
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ผัดผักรวมมิตร
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ผัดคะน้า
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/มะระผัดไข่
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ยำทูน่าเสาวรสแซ่บซี๊ด
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/เต้าหู้นึ่งซีอิ้ว
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ส้มตำไทย
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ต้มยำไก่น้ำใส
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/แกงจืดหัวไชเท้า-1
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ยำหมูมะนาว
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ผัดกะเพราเต้าหู้
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/กะหล่ำดอกผัดกุ้งสด
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ต้นอ่อนทานตะวันผัดกุ้ง
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/อกไก่ยำแซ่บ
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/สลัดแซลมอน