ชี้เป้า 10 เมนูเพื่อสุขภาพ โซเดียมต่ำ อร่อยได้ทุกวัน

เราต่างก็รู้กันดีว่ากินเค็มมากไปไม่ดี เราจึงมักจะเลี่ยงการเติมเกลือ น้ำปลา ซอสปรุงรส ฯลฯ ที่จะเป็นการเพิ่มปริมาณโซเดียมเกินพอดีลงไปในอาหารจานต่างๆ

แต่รู้หรือไม่ว่า ต่อให้ไม่เติมเครื่องปรุงเลย เราก็มีสิทธิได้รับโซเดียมสูงเกินไปจากพฤติกรรมการกินอาหารนอกบ้านหรือกินอาหารสำเร็จรูปเป็นประจำ เพราะมากกว่า 70% ของโซเดียมมาจากอาหารสำเร็จรูปและอาหารที่เราทานกันตามร้านอาหารนอกบ้านนี่เอง

ทั้งนี้ ปริมาณโซเดียมที่แนะนำให้บริโภคต่อวันโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย คือ ไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม หรือประมาณเกลือป่น 1 ช้อนชา หรือ 6 มิลลิกรัมเท่านั้น

หากร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไปจะเป็นอย่างไร ? ปริมาณโซเดียมที่สูงเกินไปจะส่งผลให้เกิดการกักเก็บน้ำไว้มากเกินไป ทำให้อวัยวะต่างๆ ต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อกำจัดน้ำ เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง และอาจตามมาด้วยแพ็กเกจโรคเรื้อรังต่างๆ ทั้งไต โรคหัวใจและหลอดเลือด



 

ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุดในการจำกัดปริมาณโซเดียมให้อยู่ในเกณฑ์ที่พอดีต่อวัน คือ การอ่านฉลากโภชนาการให้ละเอียด หากซื้ออาหารปรุงสำเร็จควรเลือกที่มีปริมาณโซเดียมน้อยกว่า 600 มิลลิกรัมต่อมื้อ

และจะดีที่สุดหากหาโอกาสทำอาหารรับประทานเองที่บ้าน เพราะเราสามารถควบคุมปริมาณโซเดียมได้ด้วยตัวเอง โดยขั้นตอนการทำเมนูโซเดียมต่ำกินเอง มีวิธีเตรียมตัวดังต่อไปนี้
 

การเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ โซเดียมต่ำ

1. เลือกซื้อซอสและเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมน้อย และแม้จะไม่ใช่เครื่องปรุงที่มีรสชาติเค็ม เช่น น้ำสลัด ซอสมะเขือเทศ มัสตาร์ด ซอสถั่วเหลือง ของดองต่างๆ ฯลฯ ก็อาจมีโซเดียมสูงได้
2. เติมรสชาติให้อาหารด้วยเครื่องเทศและสมุนไพร เช่น กระเทียม หอมแดง หอมหัวใหญ่ น้ำมะนาว และเครื่องปรุงที่ไม่มีเกลือ แทนการใช้เกลือ
3. เลือกวิธีการทำอาหารที่ดึงรสชาติตามธรรมชาติของวัตถุดิบออกมาให้ได้มากที่สุด เช่น ย่าง ปิ้ง ตุ๋น เพื่อลดการเติมเกลือ
4. เพิ่มวัตถุดิบที่มีโพแทสเซียม เช่น มันเทศ มันฝรั่ง มะเขือเทศ ส้ม กล้วย ฯลฯ เพราะมีคุณสมบัติช่วยลดปฏิกิริยาของร่างกายจากการได้รับโซเดียม
5. เลือกปรุงรสโดยใช้เกลือลดโซเดียมและเครื่องปรุงสูตรลดโซเดียม หรือเลือกเติมผงชูรสเพียงเล็กน้อย เพื่อให้ได้รสชาติกลมกล่อมโดยไม่ต้องใส่เกลือเพิ่ม 
    

10 เมนูโซเดียมต่ำเพื่อสุขภาพ

ทางลัดง่ายๆ ในการมองหาเมนูโซเดียมต่ำเพื่อสุขภาพเอาไว้ทำกินเองที่บ้าน ถูกรวบรวมไว้ใน ‘เมนูอูมามิ’ ที่อายิโนะโมะโต๊ะแจกสูตรเด็ดเคล็ดลับในการทำเมนู Lowsodium แบบละเอียดทุกขั้นตอน พร้อมข้อมูลโภชนาการยืนยันว่าทั้ง 10 เมนูดังต่อไปนี้ มีปริมาณโซเดียมอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะแก่การบริโภคในแต่ละวันอย่างแน่นอน



เมนูที่ใช้อายิโนะโมะโต๊ะเป็นส่วนประกอบ : ต้มยำไก่น้ำใส, แกงส้มผักรวมปลา,  ผัดผักรวมมิตร, ไข่ลูกเขย , น้ำพริกปลาทู



เมนูที่ใช้ ทาคูมิ อายิ โชยุญี่ปุ่น เป็นส่วนประกอบ : ปลาผัดคื่นช่าย, ไข่ดาวทรงเครื่อง, ข้าวผัดกระเทียมหน้าหมูสันนอกเทอริยากิ, ข้าวไข่ข้นทรงเครื่อง



เมนูที่ใช้ รสดีรสหมู สูตรลดโซเดียม เป็นส่วนประกอบ : เกี๊ยวทรงเครื่อง