กินของทอดฮีลใจอย่างไรไม่ให้พัง
วิทยาศาสตร์ความกรอบ และทริกกินให้สุขภาพดี
ของทอดช่วยเยียวยาจิตใจได้จริงเพราะกระตุ้นการหลั่ง "โดพามีน" ผ่านทั้งรสชาติและเสียงเคี้ยวกรุบกรอบ การกินของทอดให้สุขภาพไม่พังทำได้ง่ายๆ โดยเลือกใช้น้ำมันปาล์มสำหรับทอดกรอบ ไม่ทอดซ้ำจนน้ำมันดำ และจับคู่กินกับอาหารไขมันต่ำ และผักที่มีใยอาหารสูงเพื่อช่วยชะลอการดูดซึมไขมัน
กร๊อบ!
เสียงกัดของทอดทำให้เรารู้สึกดีขึ้นได้ทันทีที่สัมผัสกับเทกเจอร์กรอบๆ แต่บางคนอาจรู้สึกขัดแย้งอยู่ในใจ เพราะความกรอบที่มาจากการทอดน้ำมัน ทำให้ของทอดถูกตีตราว่าเป็นอาหารไม่ดี แม้จะอร่อยแค่ไหนก็ตาม หลายคนเลยพยายามฝืนใจเลิกกินไปซะดื้อๆ ทั้งที่จริงแล้วกินของทอดทำให้เราแฮปปี้และยังสุขภาพดีได้แค่เลือกกินให้เป็น เพราะไขมันในปริมาณที่พอดียังคงจำเป็นกับร่างกาย ทั้งให้พลังงาน ช่วยดูดซึมสารอาหาร และสร้างฮอร์โมนจำเป็น
ทำไมของทอดถึงอร่อย กินแล้วรู้สึกดี
- การทอดทำให้อาหารมีรสเข้มข้นขึ้น การปรุงอาหารด้วยความร้อน เช่น ย่าง อบ และทอด ในช่วงอุณหภูมิ 140–165 องศาเซลเซียส ทำให้เกิดปฏิกิริยาเมลลาร์ด (Maillard reaction) บริเวณผิว ซึ่งเป็นกระบวนการที่น้ำตาลและกรดอะมิโนรวมตัวกันจนเกิดการเปลี่ยนสีอาหารเข้มขึ้น รสชาติเข้มข้น มีกลิ่นหอมและมีผิวสัมผัสที่กรอบ อร่อย
- เสียงกรอบทำให้รู้สึกเพลิน พึงพอใจ หลายคนน่าจะจำโมเมนต์เวลากินของทอดได้ ทันทีที่กัดแล้วได้ยินเสียง กร๊อบ เราจะรู้สึกแฮปปี้ เพราะการได้ยินเสียงกัด เสียงเคี้ยวที่ดัง “กร๊อบ” “กรวบๆ” จะถูกส่งไปยังสมองผ่านหูชั้นใน ทำให้สมองตื่นตัว รู้สึกเพลิดเพลินขณะกิน และอาจรู้สึกไม่พอใจหน่อยๆ ถ้ากินของทอดแล้วดันไม่กรอบ
- สมองชอบไขมันและอาหารพลังงานสูง สัญชาตญาณของมนุษย์พึงพอใจกับอาหารที่ให้ไขมันและพลังงานสูง ซึ่งมาจากวิวัฒนาการอดีตในยุคล่าสัตว์ ที่อาหารเป็นของหายาก ต้องกินเพื่อความอยู่รอด เวลาได้กินของที่ให้พลังงานสูงจึงพอใจเป็นพิเศษ ซึ่งของทอดก็จัดอยู่ในอาหารที่ให้ไขมันและพลังงานสูง
- Comfort food ช่วยคลายเครียด เวลาที่ร่างกายและสมองเกิดความเหนื่อยล้า เครียด ต้องการพลังงานเป็นพิเศษ โดยเฉพาะพลังงานจากไขมัน คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาล เมื่อเรากินของทอดที่อุดมด้วยพลังงาน และเสียงกรอบๆ สมองจะตอบสนองด้วยการหลั่งโดพามีน (Dopamine) หรือสารแห่งความสุข ทำให้คลายเครียด คลายวิตกกังวลชั่วขณะ ของทอดเลยเป็นอาหารช่วยฮีลใจ ไม่ว่าชนชาติไหน วัฒนธรรมใด ต่างก็หลงรักของทอดด้วยกันทั้งนั้น
9 ทริกกินของทอดให้อร่อย ไม่ทำลายสุขภาพ กินของทอดเยียวยาใจแบบไม่ทำลายสุขภาพ ต้องรู้จักบาลานซ์ไขมัน รู้จักเลือก โดยทริกเหล่านี้นำไปปรับใช้ได้ทั้งคนที่ทอดอาหารกินเองที่บ้าน และเลือกซื้ออาหารทอด
- เลือกของทอดที่ไม่ชุบแป้ง พลังงานและไขมันส่วนใหญ่ในของทอดมักมาจาก "แป้งชุบทอด" ที่ดูดซับน้ำมันเข้าไป เลือกของทอดแบบชุบแป้งบางๆ หรือทอดแบบไม่ชุบแป้งจะช่วยลดทอนพลังงานส่วนเกินที่ได้รับจากแป้งทอดลงไปได้
- ใช้น้ำมันให้ถูกประเภท น้ำมันที่เหมาะสมกับการทอดกรอบ หรือทอดน้ำมันท่วม (Deep-frying) คือ ‘น้ำมันปาล์ม’ เพราะมีจุดเกิดควันสูงที่ 230 องศาเซลเซียสขึ้นไป ทนต่อความร้อน ทำให้อาหารกรอบ หอม และไม่อมน้ำมัน หากนำน้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง มาใช้กับอุณหภูมิสูงๆ จะทำให้เกิดควัน น้ำมันดำ ทอดแล้วอมน้ำมัน กลิ่นหืน และโครงสร้างน้ำมันเปลี่ยนกลายเป็นสารก่อมะเร็งได้
- ไม่ควรใช้น้ำมันทอดอาหารซ้ำเกิน 2 ครั้ง น้ำมันที่ถูกความร้อนซ้ำๆ จะแตกตัวทำให้เกิดสารเคมีอันตรายทั้ง อัลดีไฮด์ (Aldehydes) โพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน (PAHs) และโพลาร์โมเลกุล (Polar Compounds) ซึ่งสัมพันธ์กับการเกิดมะเร็งบางชนิด และโครงสร้างไขมันไม่อิ่มตัวบางส่วนจะเปลี่ยนเป็นไขมันทรานส์ ซึ่งไม่ดีต่อหัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งอาหารยังไม่กรอบ เหม็นหืน อมน้ำมัน
- ไม่เลือกซื้อของทอดจากร้านที่น้ำมันมีสีคล้ำเข้ม ให้สันนิษฐานไว้ก่อนว่าน้ำมันอาจไม่ได้คุณภาพ เกิดจากการทอดซ้ำหลายรอบ หรือเลือกใช้น้ำมันผิดประเภท
- เอาเข้าหม้อทอดไร้น้ำมัน หม้อทอดไร้น้ำมันเป็นอุปกรณ์คู่ครัวแห่งยุค เรียกว่ามีกันแทบทุกบ้าน เมื่อทอดอาหารเสร็จนำมาเข้าหม้อทอดอีกรอบ ช่วยรีดน้ำมันส่วนเกิน และทำให้กรอบนานขึ้น
- กินคู่เมนูไขมันต่ำ จับคู่ของทอดเช่นเนื้อสัตว์ต่างๆ ที่ให้โปรตีนกับอาหารไขมันต่ำ เช่น เมนูต้ม นึ่ง กลายเป็นสำรับอาหารหลักที่อร่อย และช่วยเพิ่มโภชนาการให้ครบหมู่
- กินคู่อาหารที่มีไฟเบอร์ ทุกครั้งที่กินของทอดลองหาเมนูที่มีใยอาหารอย่างน้ำพริกผัก แกงส้ม แกงเลียง ฯลฯ มากินคู่กัน ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำจากผักจะช่วยดักจับไขมันและคอเลสเตอรอล ทำให้ร่างกายค่อยๆ ดูดซึมไขมันไปใช้ เข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าลง และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้
- กินคู่อาหารประเภทยำ ซึ่งมีรสเปรี้ยวสดชื่นช่วยตัดเลี่ยนอาหารทอด ล้างความมันในปากจากการกินอาหารทอดได้ดี
- กินของทอดเวลาที่รู้สึกอยากกินจริงๆ การกินของทอดในบางวันที่รู้สึกอยากกินนับเป็นเรื่องดี เพราะช่วยเติมเต็มความรู้สึกได้ทันที อย่าฝืนใจอดจนเครียดเกินไป เพราะสุดท้ายอาจทำให้เราตบะแตกภายหลัง และกินของทอดแบบไม่บันยะบันยังกว่าเดิม
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
Q1: ถ้ามื้อนี้อยากกินของทอด จะจัดมื้ออาหารอย่างไรให้สมดุลตามแนวคิด Better Meal?
A: แนวคิด Better Meal มุ่งเน้นการมองภาพรวมทั้งสำรับ ไม่ได้ห้ามกินของทอด หากมีเมนูของทอดซึ่งให้ไขมันและพลังงานสูง ให้ใช้วิธีจับคู่แบบ “ถัวเฉลี่ย”
- จับคู่เมนูไขมันต่ำ: เลือกกับข้าวอีกอย่างเป็นเมนูต้ม นึ่ง หรือยำ (เช่น แกงจืดเต้าหู้หมูสับ ต้มยำน้ำใส ปลานึ่งมะนาว) เพื่อดึงระดับไขมันรวมของทั้งมื้อให้กลับมาอยู่ในเกณฑ์พอดี
- เติมผักครึ่งหนึ่ง: เสริมจานผัก เช่น แกงส้ม ส้มตำ หรือผักสด เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ วิตามิน และช่วยชะลอการดูดซึมไขมันเข้าสู่ร่างกาย
Q2: คนรักของทอด กินได้บ่อยแค่ไหนต่อสัปดาห์โดยที่ไม่เสียสุขภาพ?
A: หากยึดตามหลักโภชนาการและแนวคิด Better Meal ไม่ได้มีข้อห้ามตายตัวว่าต้องกินกี่ครั้ง แต่เน้น "การคุมโควตาไขมันรวม": แนะนำให้จำกัดของทอดน้ำมันท่วมไว้ที่ประมาณ 1–2 มื้อต่อสัปดาห์ เพื่อไม่ให้ร่างกายรับไขมันอิ่มตัวสะสมเกินเกณฑ์
ในวันที่เลือกกินของทอด ควรจัดสำรับแบบ Better Meal โดยจับคู่กับเมนูน้ำหรือผักสด และในวันอื่นๆ ให้หมุนเวียนไปกินเมนูต้ม นึ่ง อบ เพื่อรักษาสมดุลสารอาหารระยะยาว
Q3: ทำไมโครงการ Better Meal ถึงไม่แนะนำให้ "ตัดของทอดทิ้งไปเลย" เพื่อสุขภาพ?
A: เพราะหัวใจของ Better Meal เชื่อว่า "อาหารสุขภาพที่ยั่งยืน ต้องเป็นอาหารที่อร่อยและกินได้จริงในชีวิตประจำวัน" การฝืนตัดของทอดที่ชอบทิ้งมักทำให้เกิดความเครียดและตบะแตกภายหลัง Better Meal จึงถูกออกแบบมาเพื่อให้เราสามารถเพลิดเพลินกับของโปรดอย่างของทอดได้ เพียงแค่บาลานซ์ให้ทั้งมื้อได้รับโปรตีนและผักอย่างเพียงพอ พร้อมกับควบคุมพลังงาน ไขมัน และโซเดียมรวมให้อยู่ในสัดส่วนที่ร่างกายต้องการอย่างแท้จริง
อ้างอิง
