ขึ้นบันไดไม่กี่ขั้นก็ปวดเข่า ถึงเวลาเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

เบื่อไหม ? ที่ร่างกายไม่ได้ดั่งใจเมื่ออายุมากขึ้น

สำหรับคนวัย 40 ปีขึ้นไปที่มีใจรักการเดินทางท่องเที่ยวและคุ้นชินกับการเดินเหินอย่างกระฉับกระเฉงมาตลอด (Active Elderly) คงไม่มีปัญหาใดจะสร้างความน่ากังวลใจได้มากไปกว่า ‘อาการเจ็บปวดบริเวณข้อเข่าและข้อเท้า’

เพราะว่าร่างกายของคนเราจะเริ่มเสื่อมถอยไปตามวัยที่เพิ่มมากขึ้น ทั้งมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกระดูกจะลดลงต่อเนื่อง 1-2% ต่อปีเมื่ออายุเข้าสู่เลขหลัก 5 ยิ่งนานวันเข้ายิ่งก้าวเดินลำบาก กิจวัตรประจำวันต่าง ๆ ที่เคยทำได้สบาย ก็กลับเป็นเรื่องยากและท้าทายมากขึ้นเรื่อยๆ จนกลายเป็นคนเคลื่อนไหวไม่คล่องตัวและเสี่ยงต่อการหกล้มง่าย โดยเฉพาะตอนที่จำเป็นต้องใช้กำลังขามากๆ อย่างการก้าวขึ้นลงบันได

หนทางที่ดีที่สุดที่สามารถช่วยป้องกันร่างกายของคนสูงวัยให้ห่างไกลจากปัญหาความเสื่อมถอยเหล่านี้ได้ คือ การรีบดูแลกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรงอยู่เสมอ นอกจากวิธีออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว ยังต้องใส่ใจเรื่องอาหารการกินมากเป็นพิเศษ โดยเฉพาะอาหารที่อุดมไปด้วย กรดอะมิโนลิวซีน และ คอลลาเจนเปปไทด์ เพราะเป็นตัวช่วยสำคัญที่คอยทำหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อให้แข็งแรงในผู้สูงวัย

ทำความรู้จัก ‘ลิวซีน’

หน่วยก่อสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ร่างกายขาดไม่ได้

ประเทศไทยก้าวเข้าสู่การเป็นสังคมสูงอายุ (Aged Society) มาตั้งแต่ปี พ.ศ. 2548 นั่นหมายความว่าทุกวันนี้มีผู้สูงอายุคนไทยจำนวนมาก กำลังตกอยู่ในความเสี่ยง ภาวะ เพราะเป็นอาการเจ็บป่วยทั่วไปในผู้สูงอายุที่พบได้บ่อย

สถิติที่น่าตกใจก็คือ คนวัย 50 ปีขึ้นไปจำนวน 1 ใน 3 ประสบกับภาวะกล้ามเนื้อลดลงโดยไม่รู้ตัว หนึ่งในสัญญาณเตือนจากร่างกายที่บอกให้รู้ได้ว่ามวลกล้ามเนื้อกำลังลดลงในระดับที่น่าเป็นห่วงคือ อาการนั่งก็โอย ลุกก็โอย และทรงตัวได้ไม่ดีเหมือนจะล้มขณะก้าวเดิน

นี่คือการเปลี่ยนแปลงของร่างกายครั้งใหญ่ในผู้สูงอายุ เพราะโดยปกติแล้ว กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะทำหน้าที่เป็นแกนหลักของลำตัว โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาที่ช่วยพยุงข้อเข่าและข้อสะโพกให้ทำงานได้อย่างมั่นคง และลดอาการปวดเข่า ทำให้เคลื่อนไหวร่างกายตามที่ใจต้องการได้อย่างไหลลื่นไม่มีสะดุด 

แม้ว่าสาเหตุหลักที่ให้มวลกล้ามเนื้อลดลง จะมาจากความแก่ชราและการไม่ออกกำลังกาย แต่การขาดโปรตีน หรือได้รับโปรตีนไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายต่อวัน คือสาเหตุสำคัญที่ยิ่งเป็นตัวเร่งเวลาให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเร็วขึ้น

ผู้สูงอายุทั่วไปควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อช่วยให้ร่างกายรักษามวลกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ เช่น ผู้สูงวัยที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับปริมาณโปรตีนอย่างน้อย 72 กรัมต่อวัน ในทางตรงกันข้าม หากร่างกายได้รับปริมาณโปรตีนต่อวันน้อยกว่านี้อย่างต่อเนื่อง ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงให้มวลกล้ามเนื้อลดลงไปเรื่อยๆ

เหตุผลที่ร่างกายของเราขาดโปรตีนไม่ได้เด็ดขาด เพราะในโปรตีนมีหน่วยย่อยที่เรียกว่า กรดอะมิโน ซึ่งมีทั้งหมด 20 ชนิด ในจำนวนนี้มี กรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) ถึง 9 ชนิดที่ร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ จึงต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น แต่กรดอะมิโนจำเป็นที่สำคัญกับผู้สูงอายุมากที่สุดคือ ลิวซีน (Leucine) เพราะทำหน้าที่เป็นเหมือน ‘สวิตช์’ ที่กระตุ้นกลไกในร่างกายให้เริ่มกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis) และลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Breakdown) เพื่อสร้างเซลล์กล้ามเนื้อและซ่อมแซมใยกล้ามเนื้อที่สึกหรอ ทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น

ลิวซีนเปรียบได้กับหน่วยก่อสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ร่างกายขาดไม่ได้ ยิ่งในกลุ่มผู้สูงวัยที่กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อทำงานได้ไม่ดีเท่าคนหนุ่มสาว ร่างกายจึงควรได้รับลิวซีนควบคู่กับการออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อย่างสม่ำเสมอ

นอกจากกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายขาดไม่ได้อย่างลิวซีนแล้ว กระบวนการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อยังต้องการ คอลลาเจนเปปไทด์ ด้วย

ทำความรู้จัก ‘คอลลาเจนเปปไทด์’

หน่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อ

คอลลาเจนเปปไทด์ (Collagen Peptides) ไม่ใช่กรดอะมิโน แต่เป็นโปรตีนสายสั้นที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน เพื่อให้ร่างกายย่อยต่อเป็นกรดอะมิโนเดี่ยว ๆ จะได้ดูดซึมและใช้สร้างคอลลาเจนใหม่ในร่างกายได้ไวขึ้นคอลลาเจนทั่วไป หน้าที่ของคอลลาเจนเปปไทด์ จึงเป็นเหมือนกาวที่สร้างความแข็งแรงให้กับเส้นใยโปรตีน กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันต่าง ๆ เช่น ผิวหนัง กระดูก กระดูกอ่อน ข้อต่อ เส้นเอ็น และหลอดเลือด

แม้ว่าร่างกายของเราจะสามารถผลิตคอลลาเจนเองได้ แต่เมื่อพ้นวัยรุ่นหลังจากอายุ 20 ปีขึ้นไป ร่างกายจะเริ่มผลิตคอลลาเจนเองได้น้อยลงเรื่อย ๆ ทำให้คอลลาเจนเปปไทด์มีความสำคัญอย่างมากสำหรับผู้สูงอายุ เพราะอาการปวดเข่าหรือข้อต่อ ไม่ได้เกิดจากภาวะกล้ามเนื้อลดลงเพียงอย่างเดียว แต่ยังมาจากปัญหาร่างกายขาดคอลลาเจนเปปไทด์ด้วย

อาการของคนที่มีปัญหาข้อต่อจากการขาดคอลลาเจนเปปไทด์ สังเกตได้จากการเดินขึ้นบันไดหรือขึ้นที่สูงชัน จะรู้สึกปวดข้อ ทำให้เดินได้ช้าลงและต้องจับราวทุกครั้งเพราะรู้สึกว่าขาอ่อนแรงและขาดความยืดหยุ่น ปัญหานี้ถือเป็นเรื่องอันตรายมากในวัยสูงอายุ เพราะเสี่ยงเกิดอุบัติเหตุตกบันไดหรือหกล้มขณะก้าวเดิน

ผู้สูงอายุทั่วไปควรได้รับคอลลาเจนเปปไทด์ประมาณ 2-10 กรัมต่อวัน เพื่อลดความเสี่ยงอาการปวดข้อ กระตุ้นการสังเคราะห์กระดูกอ่อนที่ผิวข้อ ซึ่งช่วยลดการเสียดสี บรรเทาอาการข้อเสื่อม ชะลอการสลายตัวของมวลกระดูก รวมถึงลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน

การดูแลกล้ามเนื้อและข้อต่อให้แข็งแรงอยู่เสมอในผู้สูงอายุจึงไม่ใช่เรื่องยุ่งยากอย่างที่คิด แค่หันมาดูแลอาหารการกินและใส่ใจสุขภาพมากกว่าเดิม เพื่อชีวิตที่ยืนยาวและสุขภาพดี ด้วยการออกกำลังกายที่เน้นแรงต้าน และเสริมด้วยตัวกระตุ้นด้วยการรับประทานอาหารที่มีกรดอะมิโนลิวซีนและคอลลาเจนเปปไทด์ เพียงเท่านี้ ร่างกายของก็พร้อมขึ้นบันไดได้อย่างมั่นคง และออกเดินทางท่องเที่ยวได้อย่างไร้กังวล 

Amino Facts

• ลิวซีน (Leucine) กรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ จัดอยู่ในกลุ่มกรดอะมิโนโซ่กิ่ง (Branched-Chain Amino Acids หรือ BCAAs) ร่วมกับไอโซลิวซีนและวาลีน ทำหน้าที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อเสริมสร้าง ฟื้นฟู และซ่อมแซมมวลกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหรือกิจกรรมต่าง ๆ รวมถึงลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ แหล่งอาหารที่มีลิวซีนในปริมาณสูง ได้แก่ เนื้อวัว ปลาแซลมอน ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเหลือง และสาหร่าย
• คอลลาเจนเปปไทด์ (Collagen Peptides) คอลลาเจนจากปลาที่ผ่านกระบวนการย่อยสลายด้วยเอนไซม์ให้มีขนาดโมเลกุลเล็กลงจนละลายในน้ำได้ดี สามารถดูดซึมเข้าร่างกายได้ง่ายและรวดเร็วกว่าคอลลาเจนทั่วไป ช่วยบำรุงรักษาความยืดหยุ่นให้ผิวหนังมีความชุ่มชื้นและลดริ้วรอย รวมถึงเสริมความแข็งแรงให้กับข้อต่อและกระดูก คอลลาเจนเปปไทด์จึงได้รับความนิยมใช้เป็นอาหารเสริมเพื่อกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนตามธรรมชาติในร่างกาย

อ้างอิง

• ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล. แคลเซียม โปรตีน และ วิตามินดีในผู้สูงอายุ. https://bit.ly/4psg3pq
• หน่วยเภสัชสนเทศและบริการสังคม คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์. คอลลาเจน. https://bit.ly/4rpcq5u
• Lindsey DeSoto. How Leucine Supports Muscle Health and Other Health Benefits. https://bit.ly/4oq4C0H
• Karen Berger. 5 Benefits of Collagen Peptides, Including Skin and Joint Health. https://bit.ly/48AaIqk
• Sun, C., Yang, A., Teng, F., & Xia, Y. (2025). Efficacy of collagen peptide supplementation on bone and muscle health: a meta-analysis. Frontiers in nutrition, 12, 1646090. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1646090
• Conde Maldonado, E., Marqués-Jiménez, D., Casas-Agustench, P., & Bach-Faig, A. (2022). Effect of supplementation with leucine alone, with other nutrients or with physical exercise in older people with sarcopenia: a systematic review. Endocrinologia, diabetes y nutricion, 69(8), 601–613. https://doi.org/10.1016/j.endien.2022.11.012