นอนเยอะแต่ยังง่วง เคล็ดลับ ‘หลับอิ่ม’ ให้ร่างกายฟื้น ตื่นเต็มตา

เคยไหม แม้จะพยายามนอนให้ครบ 7-8 ชั่วโมง แต่ตื่นเช้าขึ้นมากลับรู้สึกไม่สดชื่น ยังคงมีอาการงัวเงีย รู้สึกอ่อนเพลีย และง่วงซึมระหว่างวัน

นั่นเป็นเพราะหัวใจสำคัญของการพักผ่อนที่แท้จริงไม่ได้อยู่ที่การนอนให้เยอะ แต่อยู่ที่ คุณภาพการนอนหลับ (Sleep Quality) หรือการ "หลับอิ่ม" นั่นเอง

ทำไมนอนเยอะ แต่หลับไม่อิ่ม

การนอนเยอะแต่ยังรู้สึกง่วงเกิดจากหลายสาเหตุที่ส่งผลให้การนอนเข้าไม่ถึงช่วงของการหลับลึก (Slow-Wave Sleep - SWS) ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเองได้ดีที่สุด ซึ่งสาเหตุต่าง ๆ มีดังนี้

• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) หากเกิดการหายใจสะดุดระหว่างนอนหลับ ระดับออกซิเจนในเลือดจะลดลง ทำให้สมองต้องตื่นตัวบ่อยครั้งเพื่อหายใจใหม่ แม้จะไม่รู้สึกตัว
• ความเครียดและความวิตกกังวล ทำให้สมองตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา และหลับไม่สนิท
• วงจรการนอนหลับที่ไม่คงที่ เกิดจากการเปลี่ยนเวลานอนบ่อย ๆ มักเกิดในคนที่ทำงานเป็นกะ หรือจากการอดนอนสะสม
• ขาดสารอาหารหรือวิตามินบางชนิด เช่น วิตามิน B12 วิตามิน D ธาตุเหล็ก หรือแมกนีเซียม อาจส่งผลให้ร่างกายเหนื่อยล้าได้

นอกจากนี้ เพื่อให้เกิดการหลับที่มีคุณภาพและตื่นมาพร้อมความสดใส ยังมีสารสำคัญในร่างกายที่ทำหน้าที่เป็นกุญแจสำคัญสู่การหลับอิ่มที่ไม่ควรมองข้าม นั่นคือ ไกลซีน (Glycine) และ กาบา (GABA: Gamma-Aminobutyric Acid) กรดอะมิโนและสารสื่อประสาทที่มีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบประสาท และเป็นเสมือนตัวช่วยผ่อนคลายตามธรรมชาติของร่างกาย

กลไกการทำงานของ ‘ไกลซีนและกาบา’ ที่ช่วยให้หลับอิ่ม

ไกลซีน (Glycine) เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ร่างกายใช้ในการสร้างโปรตีน และมีช่วยให้เข้าสู่ห้วงหลับลึกอย่างรวดเร็ว งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานไกลซีนก่อนนอนมีส่วนช่วยอย่างมากในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

เหตุผลที่ไกลซีนช่วยให้หลับลึกเร็วขึ้น เพราะมีส่วนช่วยในการลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย (Core Body Temperature) ซึ่งเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายเตรียมพร้อมเข้าสู่การนอนหลับ การลดลงของอุณหภูมินี้ช่วยให้เราเข้าสู่ระยะหลับลึก (SWS) ได้ง่ายและเร็วขึ้น 

เมื่อร่างกายเข้าถึงการหลับลึกได้นานและเต็มที่ ทำให้ตื่นนอนด้วยความรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า ไม่งัวเงียหรืออยากนอนต่อ และไม่ง่วงซึมในช่วงกลางวัน

นอกจากนี้ ไกลซีนยังมีบทบาทสำคัญในการสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อส่วนต่าง ๆ และมีส่วนช่วยให้อารมณ์สมดุล จึงทำให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ และลดความเหนื่อยล้าได้เป็นอย่างดี โดยร่างกายของเราสร้างไกลซีนได้ และสามารถพบไกลซีนได้ในอาหารโปรตีนสูง เช่น ถั่ว ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ และอาหารทะเลอย่างปลา หอยเชลล์ และกุ้ง 

กาบา (GABA) เป็นสารสื่อประสาทชนิดยับยั้ง (Inhibitory Neurotransmitter) หรือเป็นสารสื่อประสาทแห่งความสงบ ทำหน้าที่หลักในการลดกิจกรรมของระบบประสาทส่วนกลาง (Central Nervous System) ซึ่งมีผลต่อการนอนหลับโดยตรง

เมื่อกาบาช่วยให้สมองสงบลง จึงไปลดการกระตุ้นที่เกิดจากความเครียดและความวิตกกังวล ทำให้สมองเข้าสู่สภาวะผ่อนคลาย ทำให้การนอนหลับเริ่มต้นได้ง่ายขึ้น และช่วยให้การนอนหลับดำเนินไปอย่างต่อเนื่อง ไม่ตื่นกลางดึก ร่างกายจึงได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

เราสามารถเสริมกาบาให้กับร่างกายได้ด้วยการรับประทานอาหารตามธรรมชาติอย่างธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องงอก ถั่วเหลือง นอกจากนี้ยังพบกาบาในชาอู่หลง โกโก้ ของหมักดองอย่างกิมจิหรือเต้าเจี้ยว และผักผลไม้อย่างมะเขือเทศ บรอกโคลี ฯลฯ

เมื่อร่างกายมีทั้งไกลซีนและกาบา สารสำคัญทั้งสองชนิดนี้จะทำงานร่วมกัน โดยไกลซีนช่วยให้เข้าสู่ห้วงหลับลึกได้ดี และกาบาช่วยลดความตึงเครียดทำให้เกิดความสงบ จึงเป็นกลไกสำคัญที่ช่วยให้หลับอิ่มและฟื้นฟูร่างกายอย่างสมบูรณ์แบบ

11 วิธีปรับพฤติกรรมเพื่อคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น

1. กำหนดเวลานอนที่แน่นอน พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน แม้ในวันหยุด เพื่อรักษาวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกาย

2. จัดการสภาพแวดล้อม ห้องนอนควรมืดสนิท เงียบสงบ และมีอุณหภูมิที่เย็นสบาย

3. ลดแสงสีฟ้าก่อนนอน หลีกเลี่ยงการใช้สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

4. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายเบา ๆ ในช่วงกลางวัน ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก ๆ ก่อนนอน

5. ให้ความสำคัญกับมื้อเย็น ควรกินอาหารเย็นก่อนเวลาเข้านอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง เพื่อให้ระบบย่อยอาหารทำงานแล้วเสร็จ ไม่รบกวนการนอน และอาหารที่รับประทานในมื้อเย็นควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย สบายท้อง และมีส่วนประกอบของไกลซีนกับกาบา เช่น กินสลัดในมื้อเย็น หรือดื่มนมถั่วเหลืองก่อนนอน

การเพิ่มไกลซีนและกาบาจากการรับประทานอาหารตามธรรมชาติเป็นการบำรุงร่างกายจากภายในที่ปลอดภัย ยั่งยืน และช่วยแก้ปัญหานอนเยอะแต่ยังง่วงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

Amino Facts

• ไกลซีน (Glycine) เป็นกรดอะมิโนที่เป็นสารสื่อประสาท มีบทบาทสำคัญคือช่วยสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อส่วนต่าง ๆ และยังช่วยให้อารมณ์สมดุล นอนหลับอย่างมีคุณภาพ และลดความเหนื่อยล้าได้เป็นอย่างดี ร่างกายของเราสร้างไกลซีนได้ และพบมากในอาหารโปรตีนสูง เช่น ถั่ว ปลา ผลิตภัณฑ์นม และเนื้อสัตว์
• กาบา (GABA) เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างขึ้นได้เอง ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทแบบยับยั้ง ช่วยลดการทำงานของเซลล์ประสาทในสมองและระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดความเครียด บรรเทาความเจ็บปวด ส่งผลให้อารมณ์มีความสมดุล สงบ และช่วยให้นอนหลับดีขึ้น พบได้ใน ชา ธัญพืชไม่ขัดสี ของหมักดอง อาหารทะเล ผลไม้ตระกูลส้ม และโกโก้ เป็นต้น 

อ้างอิง

• Laura Harold. 11 Ways to Get Better Sleep. https://bit.ly/48TOW1r
• Mental Health America. What is GABA?. https://bit.ly/43bs7CH
• Gevin Van De Walle. Top 7 Benefits and Uses of Glycine. https://bit.ly/4o3GhOk