เที่ยวสนุกแน่แค่เดินเก่ง ชวนสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพื่อทริปหน้าที่สนุกขึ้น

การท่องเที่ยวทุกทริปจะสนุกขึ้นเมื่อร่างกายเราแข็งแรง

ทุกครั้งที่ไปเที่ยวเราจะพบว่าต้องเดินมากกว่าวันปกติหลายเท่า แต่เมื่ออายุมากขึ้น เราจะพบว่าเราอาจเดินไม่เก่งเหมือนเดิม และการเที่ยวก็เหนื่อยกว่าสมัยยังเป็นหนุ่มสาว ต่อให้เรามีเงินพอสำหรับเที่ยวรอบโลก แต่สิ่งที่จะไม่หวนกลับมาคือร่างกายที่แข็งแรง ดังนั้นการดูแลตัวเองอยู่เสมอ จะทำให้เราเที่ยวสนุกไปได้นาน ๆ

เมื่ออายุมากขึ้น ประมาณ 40 ปีขึ้นไป กล้ามเนื้อของเราจะค่อย ๆ ลดลงเป็นภาวะที่เรียกว่า มวลกล้ามเนื้อถดถอย (Sarcopenia) ร่างกายของเราจะไม่แข็งแรงเหมือนเดิม เวลาไปเที่ยวจะเดินได้ช้าลง ไม่คล่องตัว อาจมีอาการปวดล้าเนื้อตัวและข้อเข่า บาดเจ็บง่าย อีกทั้งความอึด ถึก ทนจะน้อยลง จุดชมวิวสูง ๆ ที่เคยเดินได้สบายก็ไปไม่ไหว แค่ลาดชันนิดหน่อยก็เหนื่อยแทบขาดใจ ทำให้การเที่ยวในแต่ละทริปไม่สนุกเหมือนเดิม 

การเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อและดูแลข้อต่อจึงเป็นองค์ประกอบสำคัญที่จะช่วยให้การเดินทางครั้งต่อไปคล่องตัวขึ้น กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยรองรับน้ำหนักร่างกาย ลดแรงกระแทกบนข้อเข่า ข้อสะโพก และข้อต่อส่วนต่าง ๆ ทำให้การเดินต่อเนื่องทำได้ง่ายขึ้นและสบายขึ้น

เพิ่ม ‘กล้ามเนื้อ’ อย่างไรให้เดินสนุก

เมื่อกล้ามเนื้อหดหายก็ต้องเพิ่มพูน วิธีสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายต้องให้ความสำคัญกับ ‘การออกกำลังกาย’ และ ‘การกินอาหาร’

กล้ามเนื้อที่ช่วยให้เดินได้ดีเป็นกล้ามเนื้อส่วนลำตัว สะโพก ขา และเท้า เราต้องหมั่นออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรง เพื่อที่จะเดินเก่งแม้อายุมากขึ้นก็ตาม ด้วยท่าทางง่าย ๆ ดังนี้

• ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพื่อช่วยให้ทรงตัวดีขึ้น เช่น Plank หรือ Dead Bug
• ฝึกกล้ามเนื้อขาและสะโพก เช่น Sumo Squat, Forward Lunge และ Glute Bridge
• ฝึกการทรงตัว เช่น การยืนขาข้างเดียวหรือก้าวขึ้นลงฟุตบาทเป็นประจำ
• เดินเร็ว 20–30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน เพื่อฝึกกล้ามเนื้อขา เสริมความทนทานของระบบไหลเวียนเลือดและหัวใจ

นอกจากออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นประจำแล้ว สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคืออาหารที่มีโปรตีนสูง มีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเราให้แข็งแรง เป็นสารอาหารที่จะช่วยเสริมสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

‘ลิวซีน’ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

หนึ่งในสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อคือ ลิวซีน (Leucine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ทำหน้าที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ถ้าร่างกายได้รับลิวซีนอย่างเพียงพอ จะสามารถสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้น

อาหารที่อุดมไปด้วยลิวซีน ได้แก่ เนื้อสัตว์โดยเฉพาะอกไก่ เนื้อวัวไม่ติดมัน ปลาโดยเฉพาะทูน่าและแซลมอน นม ชีส ถั่วเหลือง เต้าหู้ ไข่ เมล็ดฟักทอง หลังจากรับประทานอาหารที่มีลิวซีนแล้ว จำเป็นต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เพื่อให้ลิวซีนทำหน้าที่เติมเต็มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

‘คอลลาเจนเปปไทด์’ ดูแลข้อต่อ

นอกจากการสร้างกล้ามเนื้อ การดูแล ‘ข้อต่อ’ ก็สำคัญไม่แพ้กัน โดยเฉพาะในกลุ่มวัย 40+ ที่เริ่มมีอาการปวดเข่า ปวดข้อขณะเดิน

เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เช่น ข้อต่อ เอ็นยึดข้อต่อกระดูกอ่อน ทำหน้าที่ช่วยซัพพอร์ตการเดิน ล้วนมี คอลลาเจนเปปไทด์ (Collagen Peptides) หรือ คอลลาเจน Type 2 เป็นส่วนประกอบหลัก เมื่ออายุมากขึ้นก็จะทำให้เนื้อเยื่อส่วนนี้เสื่อมลง เราจึงต้องเสริมสร้างความแข็งแรงด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคอลลาเจน เช่น เอ็นหมู เอ็นวัว หนังหมู หนังวัว หนังไก่ หนังปลาแซลมอน

อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเรานั้นไม่สามารถดูดซึมคอลลาเจนได้ดีนัก เคล็ดลับคือต้องรับประทานตอนท้องว่าง, กินวิตามินซีควบคู่ไปด้วย และดื่มตามน้ำมาก ๆ

คอลลาเจนเป็นโปรตีนเส้นใยที่จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงให้กับเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ทำให้เดินเหินแบบคล่องตัว ไม่ปวดตามข้อต่อ ยิ่งในเวลาที่ออกกำลังกายแล้วปวดกล้ามเนื้อ เหนื่อยล้า คอลลาเจนมีส่วนช่วยให้ฟื้นตัวได้ดี เคลื่อนไหวได้อย่างดีขึ้น

เมื่อออกกำลังกายเป็นประจำ เสริมด้วย ‘ลิวซีน’ และ ‘คอลลาเจนเปปไทด์’ อย่างสม่ำเสมอ ร่างกายจะค่อย ๆ แข็งแรงขึ้น ทำให้การเดินเที่ยวสนุก เดินชมเมืองได้นาน ๆ ต่อให้มีเนินเขา ทางชัน บันไดก็ไม่หวั่น จะยืนรอต่อคิวร้านดังก็ยังไหว

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อจึงไม่เพียงช่วยเพิ่มความแข็งแรง แต่ยังช่วยเราได้ออกไปเจอโลกกว้าง ใช้เวลาอย่างคุ้มค่าในทุกช่วงวัยของชีวิต

Amino Facts

• ลิวซีน (Leucine) กรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ จัดอยู่ในกลุ่มกรดอะมิโนโซ่กิ่ง (Branched-Chain Amino Acids หรือ BCAAs) ร่วมกับไอโซลิวซีนและวาลีน ทำหน้าที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อเสริมสร้าง ฟื้นฟู และซ่อมแซมมวลกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหรือกิจกรรมต่าง ๆ รวมถึงลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ แหล่งอาหารที่มีลิวซีนในปริมาณสูง ได้แก่ เนื้อวัว ปลาแซลมอน ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเหลือง และสาหร่าย
• คอลลาเจนเปปไทด์ (Collagen Peptides) คอลลาเจนจากปลาที่ผ่านกระบวนการย่อยสลายด้วยเอนไซม์ให้มีขนาดโมเลกุลเล็กลงจนละลายในน้ำได้ดี สามารถดูดซึมเข้าร่างกายได้ง่ายและรวดเร็วกว่าคอลลาเจนทั่วไป ช่วยบำรุงรักษาความยืดหยุ่นให้ผิวหนังมีความชุ่มชื้นและลดริ้วรอย รวมถึงเสริมความแข็งแรงให้กับข้อต่อและกระดูก คอลลาเจนเปปไทด์จึงได้รับความนิยมใช้เป็นอาหารเสริมเพื่อกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนตามธรรมชาติในร่างกาย

อ้างอิง

• ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล. รู้ลึกรู้ชัดกับ “คอลลาเจน”. https://bit.ly/4on0WwK
• Lindsey DeSoto. How Leucine Supports Muscle Health and Other Health Benefits. https://bit.ly/3M6HHtF