ยืดดีมีชัยไปกว่าครึ่ง Cool down คืออะไร? ทำไมควรทำหลังออกกำลังกาย

หลายคนอาจเคยได้ยินคำว่า "Warm Up" แต่รู้หรือไม่ว่ามีอีกหนึ่งขั้นตอนที่สำคัญไม่แพ้กันคือ "Cool down " ซึ่งหลายคนมักมองข้าม แต่จริง ๆ แล้วการทำ Cool down หลังออกกําลังกายมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นตัวของร่างกายและช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้อย่างมีประสิทธิภาพ

บทความนี้ เราจะมาทำความรู้จักว่า Cool down  คืออะไร มีความสำคัญอย่างไร และจะแนะนำ 10 ท่า Cool down ที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่รักการออกกำลังกาย เพื่อให้คุณสามารถดูแลสุขภาพร่างกายได้อย่างครบวงจรและปลอดภัยที่สุด

การ Cool down  คืออะไร? และแตกต่างจาก Warm Up อย่างไร?

Cool down  คือ กระบวนการผ่อนคลายร่างกายหลังออกกำลังกาย โดยค่อย ๆ ลดความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวลงอย่างช้า ๆ ไม่ใช่หยุดทันที ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจ การหายใจ และอุณหภูมิร่างกายค่อย ๆ กลับสู่ภาวะปกติ ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที

ความแตกต่างระหว่าง Cool down  กับ Warm Up คืออะไร?

Warm Up คือการเตรียมความพร้อมให้ร่างกายก่อนเข้าสู่การออกกำลังกายที่เข้มข้น โดยค่อย ๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด เพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ วัตถุประสงค์หลักคือป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพ

ในขณะที่ Cool down หลังออกกําลังกาย เพื่อค่อย ๆ ลดความเข้มข้นลง ช่วยให้ร่างกายกลับสู่ภาวะปกติ ลดการสะสมกรดแลคติก และช่วยฟื้นฟู

สรุปง่าย ๆ คือ Warm Up ทำ "ก่อน" เพื่อ "เตรียมพร้อม" ส่วน Cool down  ทำ "หลัง" เพื่อ "ฟื้นฟู"

ทำไมควรทำ Cool down หลังออกกําลังกาย?

เมื่อออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายอยู่ในสภาวะหัวใจเต้นเร็ว เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อมาก และมีการสะสมของเสีย หากหยุดทันทีโดยไม่ทำ Cool down  ร่างกายต้องปรับตัวฉับพลัน ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อหัวใจและหลอดเลือด เลือดที่ไหลไปยังกล้ามเนื้อส่วนปลายอาจคั่งค้าง ทำให้เวียนหัว คลื่นไส้ หรือเป็นลมได้

การทำ Cool down หลังออกกําลังกายยังช่วยกำจัดกรดแลคติกที่สะสมในกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อยในวันถัดไป (DOMS) สำหรับนักกีฬาหรือผู้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การ Cool down  จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ทำให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นและพร้อมออกกำลังกายครั้งถัดไป

ประโยชน์ของการ Cool down  มีอะไรบ้าง?

1. ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ: ท่า Cool down  ช่วยให้กล้ามเนื้อที่ตึงตัวค่อย ๆ ผ่อนคลาย ลดการเกิดอาการกล้ามเนื้อเกร็ง กล้ามเนื้อฉีกขาด หรือบาดเจ็บของเอ็นและข้อต่อ กล้ามเนื้อที่อุ่นจะยืดหยุ่นมากกว่า

2. ปรับอัตราการเต้นหัวใจสู่ปกติ: ช่วยให้หัวใจค่อย ๆ ลดอัตราการเต้นอย่างสม่ำเสมอ ลดภาระระบบหัวใจและหลอดเลือด ป้องกันอาการเวียนหัวหรือหมดสติ

3. ขับเศษของเสียออกจากกล้ามเนื้อ: ช่วยขนส่งกรดแลคติกและของเสียออกจากกล้ามเนื้อได้มีประสิทธิภาพ ลดอาการปวดเมื่อยและช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น

4. เพิ่มความยืดหยุ่น: การยืดขณะกล้ามเนื้อยังอุ่นเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการเพิ่มความยืดหยุ่น ช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

5. ลดความเครียดทั้งกายและใจ: ช่วยส่งสัญญาณให้ร่างกายเปลี่ยนจากโหมดตื่นตัวสู่โหมดพักผ่อน ลดฮอร์โมนความเครียด ทำให้สงบและผ่อนคลาย

ถ้าไม่ Cool down หลังออกกําลังกาย จะเป็นอย่างไร?

การละเลยการทำ Cool down หลังออกกําลังกายอาจทำให้

• เวียนหัวหรือเป็นลม เพราะเลือดคั่งอยู่ในกล้ามเนื้อส่วนปลาย ทำให้เลือดกลับสู่สมองและหัวใจลดลง
• ปวดกล้ามเนื้อมากขึ้น จากการสะสมกรดแลคติกและของเสีย ส่งผลให้เกิด DOMS รุนแรง
• เพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บ กล้ามเนื้อตึงตัวมาก ลดความยืดหยุ่น เสี่ยงต่อการเกร็งหรือฉีกขาด
• หัวใจเต้นผิดจังหวะ ในผู้ที่มีปัญหาหัวใจอยู่แล้ว
• ฟื้นตัวช้าลง ส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายครั้งถัดไป

Cool down  แบบต่าง ๆ ที่เหมาะกับแต่ละประเภทการออกกำลังกายมีอะไรบ้าง?

• สำหรับการวิ่ง: ค่อย ๆ ลดความเร็วเป็นจ็อกกิ้ง 3-5 นาที จากนั้นเดินช้า 2-3 นาที แล้วยืดกล้ามเนื้อน่อง ต้นขา สะโพก และก้น แต่ละท่า 20-30 วินาที
• สำหรับยกน้ำหนัก: เดินเบา ๆ 5 นาที แล้วยืดกล้ามเนื้อส่วนที่เพิ่งเล่นโดยเฉพาะ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความตึงตัว
• สำหรับว่ายน้ำ: ว่ายช้า ๆ หรือลอยตัว 5-10 นาที หลังขึ้นจากสระยืดไหล่ แขน หลัง และขา
• สำหรับปั่นจักรยาน: ค่อย ๆ ลดความเร็วและความต้าน ปั่นเบา 5-10 นาที แล้วยืดต้นขา น่อง สะโพก และหลังส่วนล่าง
• สำหรับ HIIT: เดินเบา 5-10 นาที เพื่อลดอัตราหัวใจ แล้วยืดกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย

10 ท่า Cool down  ช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งและออกกำลังกายมีอะไรบ้าง

หลังจากรู้ถึงความสำคัญของการ Cool down  แล้ว มาดูกันว่ามีท่า Cool down  ไหนบ้างที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ละท่าออกแบบมาเพื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ที่ใช้งานหนักระหว่างออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะวิ่ง ยกน้ำหนัก หรือเล่นกีฬาประเภทใด ท่าเหล่านี้จะช่วยลดความตึงตัว ป้องกันการบาดเจ็บ และทำให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในวันถัดไป มาเริ่มกันเลย!

1. Standing Quadriceps Stretch (ยืดต้นขาด้านหน้า)

ยืนตรง จับข้อเท้าดึงขึ้นด้านหลังให้ส้นเท้าแตะก้น เข่าชี้ลง กดสะโพกเล็กน้อยไปหน้า ค้าง 20-30 วินาที สลับข้าง ยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ (Quadriceps) ลดความเสี่ยงบาดเจ็บหัวเข่า

2. Hamstring Stretch (ยืดต้นขาด้านหลัง)

นั่งเหยียดขาข้างหนึ่ง งอขาอีกข้างวางฝ่าเท้าแนบต้นขาด้านใน โน้มตัวไปหน้าจากสะโพก เอื้อมมือไปจับปลายเท้า หลังตรง ค้าง 20-30 วินาที ลดการฉีกขาดและปวดหลัง

3. Calf Stretch (ยืดน่อง)

ยืนห่างกำแพง ก้าวขาหนึ่งไปหน้างอเข่า ขาหลังเหยียดตรงฝ่าเท้าแนบพื้น กดส้นเท้าลงและเอนไปหน้า ค้าง 20-30 วินาที ลดปัญหา Plantar Fasciitis หรือโรคพังผืดฝ่าเท้าอักเสบ (โรครองช้ำ)

4. Hip Flexor Stretch (ยืดสะโพก)

คุกเข่าลง ขาหนึ่งก้าวหน้างอเข่า 90 องศา ขาหลังคุกเข่าแนบพื้น กดสะโพกไปหน้าและลง ค้าง 20-30 วินาที ยืดฮิปเฟล็กเซอร์ (Hip Flexor) ลดปวดหลัง

5. Glute Stretch (ยืดกล้ามเนื้อก้น)

นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง วางข้อเท้าข้างหนึ่งไขว้บนเข่าอีกข้าง กอดหลังต้นขาดึงเข้าหาอก ค้าง 20-30 วินาที ยืดกล้ามเนื้อก้นและไพริฟอร์มิส

6. IT Band Stretch (ยืดเส้น IT Band)

ยืนตรง ขาหนึ่งไขว้ข้ามไปหลัง โน้มตัวไปด้านข้างตรงข้าม ยกแขนขึ้นโค้งตัวไปข้าง ค้าง 20-30 วินาที ลดปวดเข่าด้านข้าง

7. Lower Back Stretch (ยืดหลังส่วนล่าง)

คุกเข่า นั่งก้นลงบนส้นเท้า โน้มตัวไปหน้า เหยียดแขนหน้าผากแตะพื้น หายใจลึก ค้าง 30-60 วินาที ยืดหลัง สะโพก ไหล่

8. Shoulder Stretch (ยืดไหล่)

ยกแขนขึ้นระดับไหล่ ยื่นข้ามหน้าอก มืออีกข้างกอดเข้าหาตัว กดเบา ค้าง 20-30 วินาที ยืดเดลทอยด์ (Deltoid muscle) และโรเตเตอร์คัฟฟ์ (Rotator cuff)

9. Chest Stretch (ยืดอก)

ยืนตรง ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นในระดับไหล่ ยื่นแขนข้ามหน้าอก ใช้มืออีกข้างกดที่แขนส่วนบนเข้าหาตัว หันศีรษะไปทางตรงข้ามเล็กน้อย ควรรู้สึกยืดบริเวณกล้ามเนื้ออก ไหล่ และคอ ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วสลับข้าง ท่านี้ยืดกล้ามเนื้อเพกทอราลิส (Pectoralis)

10. Triceps Stretch (ยืดแขนด้านหลัง)

ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ งอข้อศอกให้มือไปจับกลางหลัง มืออีกข้างจับข้อศอกดันเบา ค้าง 20-30 วินาที เพื่อยืดกล้ามเนื้อไทรเซปส์ (Triceps)

ข้อควรระวังในการ Cool down  มีอะไรบ้าง?

แม้การทำ Cool down หลังออกกําลังกายจะดูเป็นเรื่องง่าย แต่การทำผิดวิธีก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการ Cool down  และป้องกันการบาดเจ็บ นี่คือข้อควรระวังสำคัญที่คุณต้องรู้

• ไม่ควรยืดจนเกินไป ควรรู้สึกตึงเล็กน้อย ไม่เจ็บ
• ไม่ควรกระดก ยืดนุ่มนวลแบบคงที่ (Static Stretching)
• อย่าข้าม Cool down  แม้รู้สึกเหนื่อยหรือรีบ
• ทำทันทีหลังออกกำลังกาย ขณะกล้ามเนื้อยังอุ่น
• หายใจถูกต้อง อย่ากลั้นหายใจขณะยืด
• ปรับตามร่างกาย แต่ละคนยืดหยุ่นต่างกัน
• ระวังการบาดเจ็บเก่า หากเจ็บมากขึ้นให้หยุดทันที

เทคนิคเพิ่มเติมสำหรับการ Cool down  ที่มีประสิทธิภาพมีอะไรบ้าง?

นอกจากการยืดเหยียดพื้นฐานแล้ว ยังมีเทคนิคเสริมที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการ Cool down  ให้ดียิ่งขึ้น ทำให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในครั้งถัดไป ลองนำเทคนิคเหล่านี้ไปปรับใช้ดูนะ

• โฟมโรลเลอร์: นวดตัวเองคลายกล้ามเนื้อตึง เพิ่มการไหลเวียนเลือด ขับของเสีย
• หายใจเชิงลึก: หายใจลึกช่วยผ่อนคลาย ลดความเครียด ลดอัตราหัวใจ
• ดื่มน้ำ: เติมน้ำช้า ๆ ระหว่างหรือหลัง Cool down  ฟื้นฟูสมดุล
• สมาธิ: ใช้เวลานั่งสมาธิหรือผ่อนคลายจิตใจ
• รับประทานอาหารเหมาะสม: ทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายใน 30-60 นาทีหลังออกกำลังกาย

Cool down  คือขั้นตอนสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามหลังออกกำลังกาย การ Cool down หลังออกกําลังกายอย่างถูกวิธีช่วยให้หัวใจกลับสู่ปกติค่อยเป็นค่อยไป ขับเศษของเสียออกจากกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ และเพิ่มความยืดหยุ่น

การเลือกท่า Cool down  ที่เหมาะสมกับประเภทการออกกำลังกายและทำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ฟื้นตัวดีขึ้น ลดอาการปวดเมื่อย และทำให้พร้อมออกกำลังกายครั้งถัดไปอย่างมีประสิทธิภาพ

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬามืออาชีพหรือคนรักการออกกำลังกาย การให้ความสำคัญกับ Cool down  เท่าเทียมกับ warm up จะช่วยให้ได้ประโยชน์สูงสุด ลดบาดเจ็บ และดูแลสุขภาพได้ยั่งยืน

Reference:

• https://www.kinrehab.com/news/view/136
• https://www.paolohospital.com/th-th/rangsit/Article/Details/Warm-up-and-Cool-down-Stretching-Execises
• https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/warm-up-ก่อนออกกำลังกาย
• https://www.pobpad.com/คูลดาวน์-สิ่งสำคัญหลังก