ออกกําลังกายแล้วปวดหัว รู้สาเหตุและวิธีแก้ไข ป้องกันได้อย่างถูกต้อง

หลายคนออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ แต่กลับต้องหยุดกลางทางเพราะ "ปวดหัว" หรือ "หน้ามืด" หลังจบคลาสฟิตเนส วิ่ง หรือยกน้ำหนัก ซึ่งอาการเหล่านี้ไม่ได้เกิดจากการเหนื่อยธรรมดาเสมอไป บางครั้งอาจเป็นสัญญาณเตือนจากร่างกายว่า "มีบางอย่างผิดปกติ" การปวดหัวจากการออกกำลังกายอาจเกิดจากหลายสาเหตุ ตั้งแต่การเกร็งกล้ามเนื้อ การหายใจผิดจังหวะ ไปจนถึงโรคประจำตัวบางอย่างที่ซ่อนอยู่ บทความนี้จะพาคุณไปทำความเข้าใจว่าอาการแบบนี้เกิดจากอะไร แบบไหนอันตราย และควรดูแลตัวเองยังไงให้กลับมาออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยอีกครั้ง

ออกกำลังกายแล้วปวดหัวคืออะไร? เกิดขึ้นได้อย่างไรในร่างกาย

ออกกําลังกายแล้วปวดหัว เป็นอาการที่พบได้บ่อยในคนที่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะเมื่อออกแรงหนักหรือออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม อาการนี้เกิดจากการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาในร่างกายระหว่างออกกำลังกาย เช่น การขยายตัวของหลอดเลือดในสมอง การเพิ่มขึ้นของแรงดันในกะโหลกศีรษะ หรือการหลั่งสารเคมีบางอย่างที่กระตุ้นอาการปวดหัว

เมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้น หัวใจสูบฉีดเลือดแรงขึ้น และหลอดเลือดขยายตัวเพื่อส่งเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและอวัยวะต่าง ๆ รวมถึงสมอง การเปลี่ยนแปลงนี้อาจกระตุ้นให้เกิดอาการปวดหัวได้ โดยเฉพาะในคนที่มีความไวต่อการเปลี่ยนแปลงของหลอดเลือดหรือแรงดันในกะโหลกศีรษะ

อาการปวดหัวจากการออกกำลังกายมีกี่ประเภท? ต่างกันอย่างไร

1. อาการปวดหัวแบบปฐมภูมิ (Primary Exercise Headaches)

อาการปวดหัวชนิดนี้เกิดโดยตรงจากการออกกำลังกาย โดยไม่ได้มีสาเหตุจากความผิดปกติอื่น มักมีลักษณะปวดตุบ ๆ ทั่วศีรษะหรือสองข้าง และมักเกิดขึ้นระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงมาก เช่น การวิ่ง ยกน้ำหนัก หรือกิจกรรมที่ต้องออกแรงเบ่ง อาการมักคงอยู่ประมาณ 5 นาทีถึง 48 ชั่วโมง และหายไปเองได้

2. อาการปวดหัวแบบทุติยภูมิ (Secondary Exercise Headaches)

อาการปวดหัวประเภทนี้เป็นผลมาจากโรคหรือความผิดปกติอื่น ๆ ที่มีอยู่ก่อนแล้ว การออกกำลังกายเพียงแค่กระตุ้นให้อาการแสดงออกมา อาจเกิดจากความผิดปกติในสมอง เช่น เส้นเลือดในสมองโป่งพอง (Aneurysm) หลอดเลือดสมองตีบ หรือมีก้อนเนื้องอกในสมอง อาการปวดหัวแบบทุติยภูมิมักมีความรุนแรงมากกว่า และอาจมีอาการอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น อาเจียน ตามัว หรือชัก

สาเหตุที่ทำให้ปวดหัวหรือหน้ามืดระหว่างออกกำลังกายมีอะไรบ้าง?

ออกกําลังกายแล้วปวดหัวคลื่นไส้ อาจเกิดจากหลายสาเหตุ

1. ภาวะขาดน้ำ: เมื่อร่างกายขาดน้ำ ปริมาณเลือดลดลง ส่งผลให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ
2. น้ำตาลในเลือดต่ำ: การออกกำลังกายโดยไม่ทานอาหารมาก่อนอาจทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำ
3. โรคไมเกรน: การออกกำลังกายอาจกระตุ้นอาการไมเกรนในผู้ที่มีความเสี่ยง
4. ภาวะไซนัสอักเสบ: การออกกำลังกายอาจเพิ่มแรงดันในโพรงไซนัสที่อักเสบ ทำให้ปวดศีรษะ
5. การหายใจผิดจังหวะ: การหายใจสั้น ๆ หรือกลั้นหายใจขณะออกแรงอาจทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ
6. ความเครียดของกล้ามเนื้อ: การเกร็งกล้ามเนื้อคอและไหล่ขณะออกกำลังกาย
7. สภาพแวดล้อม: อากาศร้อนจัด ความชื้นสูง หรือมลพิษในอากาศ
8. ความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิต: เช่น ความดันโลหิตต่ำหรือสูงเกินไป

ปัจจัยเสี่ยงอะไรที่ทำให้บางคนปวดหัวง่ายกว่าปกติ?

ปัจจัยที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการออกกําลังกายแล้วปวดหัว

• มีประวัติไมเกรนหรือปวดหัวเรื้อรัง
• ออกกำลังกายหนักทันที โดยไม่มีการวอร์มอัพที่เพียงพอ
• ออกกำลังกายในพื้นที่ที่มีความสูงมาก ซึ่งออกซิเจนน้อย
• มีโรคประจำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ
• ใช้ยาบางประเภท เช่น ยาลดความดัน ยาขยายหลอดเลือด
• ขาดการนอนหลับที่เพียงพอ
• ดื่มแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีนก่อนออกกำลังกาย
• ออกกำลังกายในขณะที่ท้องว่างหรือขาดน้ำ

อาการแบบไหนที่ควรพบแพทย์โดยด่วน?

หากคุณมีอาการต่อไปนี้ร่วมกับออกกําลังกายแล้วปวดหัวคลื่นไส้ ควรพบแพทย์โดยเร็วที่สุด

• ปวดหัวรุนแรงที่เกิดขึ้นฉับพลัน รู้สึกเหมือน "ฟ้าผ่า"
• อาการปวดหัวที่แย่ลงเรื่อย ๆ ไม่ดีขึ้นแม้หยุดพัก
• มีอาการอาเจียน โดยเฉพาะอาเจียนพุ่ง
• มีอาการชัก สับสน หรือหมดสติ
• มีอาการอ่อนแรงหรือชาที่แขนขาด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย
• มีความผิดปกติทางสายตา เช่น ตามัว เห็นภาพซ้อน
• มีไข้ ร่วมกับคอแข็ง
• มีอาการปวดหัวที่แย่ลงเมื่อไอ จาม หรือเคลื่อนไหว

จะป้องกันอาการปวดหัวและหน้ามืดจากการออกกำลังกายได้อย่างไร?

วิธีป้องกันและแก้ไขออกกําลังกายแล้วเวียนหัวคลื่นไส้ มีวิธีแก้ไข ดังนี้

1. วอร์มอัพและคูลดาวน์อย่างเหมาะสม:

   • เริ่มด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ 5-10 นาที ก่อนเพิ่มความหนัก
   • คูลดาวน์ช้า ๆ หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ไม่หยุดทันที

2. ดูแลการหายใจ:

   • หายใจให้ลึกและสม่ำเสมอตลอดการออกกำลังกาย
   • ไม่กลั้นหายใจขณะออกแรง โดยเฉพาะเวลายกน้ำหนัก

3. รักษาความชุ่มชื้นของร่างกาย:

   • ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย
   • ในวันที่อากาศร้อน ควรดื่มมากขึ้นและอาจเสริมเกลือแร่

4. รับประทานอาหารอย่างเหมาะสม:

   • ไม่ควรออกกำลังกายขณะท้องว่าง
   • รับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอย่างเพียงพอ

5. เพิ่มความหนักของการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป:

   • ไม่เพิ่มความหนักหรือระยะเวลาเกิน 10% ต่อสัปดาห์
   • ให้ร่างกายได้ปรับตัว ไม่หักโหม

6. หลีกเลี่ยงปัจจัยกระตุ้น:

   • ลดการบริโภคแอลกอฮอล์และคาเฟอีนก่อนออกกำลังกาย
   • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในที่ร้อนจัดหรือหนาวจัด

7. พักผ่อนให้เพียงพอ:

   • นอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน
   • ให้ร่างกายได้พักฟื้นหลังจากออกกำลังกายหนัก

8. ปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญ:

   • หากมีอาการบ่อย ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริง
   • ขอคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์

การปวดหัวหลังออกกำลังกายอาจดูเป็นเรื่องเล็ก แต่ถ้าปล่อยไว้โดยไม่หาสาเหตุ อาจส่งผลต่อระบบไหลเวียนเลือดและสมองได้ในระยะยาว การฟังร่างกายคือกุญแจสำคัญ ถ้าเริ่มรู้สึกผิดปกติ อย่าฝืน ควรหยุดพัก ดื่มน้ำ และปรึกษาแพทย์ถ้ามีอาการบ่อยหรือรุนแรง

สำหรับผู้ที่ประสบปัญหาออกกําลังกายแล้วปวดหัวคลื่นไส้เป็นประจำ การปรับเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกาย การเตรียมตัวให้พร้อม และการดูแลตัวเองอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากขึ้น การดูแลให้ถูกวิธีจะช่วยให้คุณกลับมาออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจและปลอดภัยในทุกครั้ง ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ยกน้ำหนัก หรือกิจกรรมการออกกำลังกายประเภทใดก็ตาม

Reference:

• https://www.vinmec.com/eng/blog/why-does-too-much-exercise-make-you-feel-nauseous-and-dizzy-en
• https://hdmall.co.th/blog/c/exercise-and-dizziness/
• https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/after-exercise
• https://www.migrainethailand.com/exercise-headaches/
• https://www.gedgoodlife.com/health/139570-how-to-ged-goodlife-info/
• https://www.apollohospitals.com/th/diseases-and-conditions/exertion-headaches