HIIT คืออะไร? รู้จักการออกกำลังกายเพื่อเบิร์นไขมันสูงสุด

หลายคนกำลังมองหาวิธีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง ใช้เวลาน้อย แต่ให้ผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยม HIIT คือคำตอบที่ตอบโจทย์ความต้องการนี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ การออกกำลังกายรูปแบบนี้ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เนื่องจากสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากในระยะเวลาสั้น
ออกกำลังกายแบบ HIIT คือ การลงทุนเวลาที่คุ้มค่าที่สุดสำหรับคนยุคใหม่ ที่ต้องการผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในเวลาสั้น ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก เพิ่มความแข็งแรง หรือปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและปอด บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับ HIIT อย่างละเอียด ตั้งแต่หลักการออกกำลังกาย ประโยชน์ วิธีการฝึก จนถึงข้อควรระวังต่าง ๆ เพื่อให้คุณสามารถเริ่มต้นออกกำลังกายแบบ HIIT ได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสูงสุด

HIIT (High-Intensity Interval Training) คืออะไร

HIIT คือตัวย่อของ High-Intensity Interval Training ซึ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่สลับระหว่างช่วงการออกแรงด้วยความเข้มข้นสูงและช่วงการพักผ่อนหรือออกแรงเบา วิธีการนี้ออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายออกกำลังกายหนัก ๆ ในช่วงเวลาสั้น ๆ แล้วให้เวลาฟื้นตัวก่อนที่จะเริ่มรอบใหม่

หลักการออกกำลังกายของ HIIT คืออะไร

หลักการพื้นฐานของ HIIT อยู่ที่การผลักดันร่างกายให้ทำงานในระดับ 80-95% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดในช่วงเวลาสั้น แล้วตามด้วยการพักผ่อนหรือออกแรงเบาในระดับ 50-60% อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด การสลับไปมาระหว่างสองระดับความเข้มข้นนี้จะกระตุ้นให้ร่างกายปรับตัวและพัฒนาระบบพลังงานทั้งแบบใช้ออกซิเจนและไม่ใช้ออกซิเจน ทำให้ได้ประโยชน์ครบทั้งการเผาผลาญไขมันและการเพิ่มความแข็งแรง

หลักการออกกำลังกายแบบ HIIT แตกต่างจากการออกกำลังกายทั่วไปอย่างไร

การออกกำลังกายแบบ Steady State หรือความเข้มข้นคงที่ เช่น การวิ่งหรือปั่นจักรยานด้วยความเร็วเดิมตลอดเวลา จะใช้พลังงานจากการเผาผลาญไขมันเป็นหลัก ในขณะที่ HIIT จะใช้พลังงานจากน้ำตาลในกล้ามเนื้อ (glycogen) ในช่วงความเข้มข้นสูง ทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการสร้าง glycogen กลับคืนหลังออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบปกติอาจใช้เวลา 45-60 นาที แต่ HIIT ให้ผลลัพธ์ที่เทียบเท่าหรือดีกว่าในเวลาเพียง 15-30 นาที

การเผาผลาญแบบ Afterburn Effect คืออะไร

Afterburn Effect หรือ EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) เป็นจุดเด่นที่สำคัญของ HIIT หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายจะยังคงเผาผลาญแคลอรี่ด้วยอัตราที่สูงกว่าปกติเป็นเวลา 12-24 ชั่วโมง เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เติมออกซิเจนในเลือด และคืนระดับฮอร์โมนให้เป็นปกติ การเผาผลาญเพิ่มเติมนี้อาจมีมากถึง 6-15% ของแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย ทำให้ HIIT มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกายแบบ Steady State

รูปแบบการออกกำลังกายแบบ HIIT มีอะไรบ้าง

การแบ่งระดับของ HIIT workout คือ สิ่งสำคัญเพื่อให้เหมาะสมกับความสามารถและประสบการณ์ของแต่ละบุคคล การเริ่มต้นในระดับที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและสร้างความมั่นใจในการออกกำลังกาย

1. HIIT สำหรับผู้เริ่มต้น

ควรมีอัตราส่วนของการออกกำลังกายต่อการพัก 1:2 หรือ 1:3 เช่น ออกกำลังกายหนัก ๆ 20 วินาที พัก 40-60 วินาที รวมเวลาทั้งหมด 10-15 นาที ได้แก่ การเดินเร็ว การก้าวขึ้นลงบันได การยืดแขนขา หรือการทำ Modified Burpees  (เป็นการออกกำลังกายแบบ Full-body Exercise ที่ผสมการเคลื่อนไหวหลายท่าไว้ในท่าเดียว) ควรเริ่มสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง และค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นเมื่อร่างกายปรับตัวแล้ว การวอร์มร่างกายก่อนและ Cool down หลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นอย่างมาก

2. HIIT สำหรับผู้มีประสบการณ์

สามารถเพิ่มความเข้มข้นเป็น 85-95% ของความสามารถสูงสุด อัตราส่วนการออกกำลังกายต่อการพักอาจเป็น 1:1 หรือ 2:1 เช่น ออกกำลังกายหนัก ๆ 30-45 วินาที พัก 15-30 วินาที ระยะเวลารวม 20-30 นาที เช่น Sprint intervals, Plyometric exercises, หรือการผสมผสาน Weight training กับ Cardio สามารถทำได้ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ต้องให้ความสำคัญกับการพักผ่อนและการฟื้นตัว เพื่อป้องกัน Overtraining หรือการฝึกซ้อมที่หนักเกินไป

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT มีอะไรบ้าง

ออกกำลังกายแบบ HIIT คือการลงทุนเวลาและพลังงานที่คุ้มค่าที่สุด เพราะให้ประโยชน์มากมายที่เห็นผลได้เร็วและยั่งยืน

● การเผาผลาญแคลอรี่สูง

เป็นประโยชน์หลักที่โดดเด่น HIIT สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบ Steady State ถึง 25-30% ในช่วงเวลาเดียวกัน และยังมี Afterburn Effect ที่ช่วยเผาผลาญต่อเนื่องหลังออกกำลังกาย ทำให้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการลดน้ำหนักและลดไขมัน

● การปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและปอด

เป็นอีกประโยชน์สำคัญ HIIT ช่วยเพิ่มปริมาตรการสูบฉีดของหัวใจ (Stroke Volume) และปรับปรุง VO2 max ซึ่งเป็นตัวชี้วัดความสามารถในการใช้ออกซิเจน การปรับปรุงเหล่านี้จะเห็นผลภายใน 2-4 สัปดาห์ของการฝึก

● การประหยัดเวลา

เป็นข้อดีที่สำคัญสำหรับคนยุคใหม่ การออกกำลังกาย HIIT เพียง 15-20 นาที สามารถให้ประโยชน์เทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบปกติ 45-60 นาที ทำให้สามารถบริหารเวลาได้ดีขึ้นและเกิดความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย

● การเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ

ก็เป็นผลที่ได้รับ แม้ว่า HIIT จะเน้น Cardio แต่การออกแรงสูงยังช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในกล้ามเนื้อ Fast-twitch fibers ที่รับผิดชอบต่อการออกแรงสูงและความเร็ว

ท่าออกกำลังกายแบบ HIIT ยอดนิยมมีอะไรบ้าง

การเลือกท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมจะทำให้ HIIT มีประสิทธิภาพและสนุกสนานมากขึ้น ท่าต่าง ๆ มีระดับความยากและเหมาะสมกับผู้ฝึกที่แตกต่างกัน

● HIIT ด้วยการวิ่ง

ได้แก่ Sprint intervals ที่วิ่งเต็มที่ 30 วินาที แล้วเดินหรือวิ่งเบา 90 วินาที ทำ 6-8 รอบ สำหรับผู้เริ่มต้นอาจเริ่มจาก Hill walking ที่เดินเร็วขึ้นเนินเขา 20 วินาที แล้วเดินลงเนินช้า ๆ 40 วินาที การวิ่ง Fartlek ที่สลับความเร็วตามสัญญาณธรรมชาติ เช่น วิ่งเร็วระหว่างเสาไฟ 2 ต้น แล้ววิ่งช้าในเสาต้นถัดไป ข้อดีของการวิ่ง HIIT คือสามารถทำได้ทุกที่ ไม่ต้องอุปกรณ์พิเศษ และสามารถปรับความยากได้อย่างอิสระ

● ท่าออกกำลังกายใช้น้ำหนักตัว (Burpees, Jumping Jacks, Squats, Push-ups)

สามารถทำได้ที่บ้านและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ โดย Burpees เป็นท่าที่มีความท้าทายเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบ Full-body Exercise  เป็นท่าที่ใช้ทุกส่วนของร่างกาย สามารถเผาผลาญพลังงานได้สูงการผสมผสานท่าเหล่านี้ใน Circuit แบบ 45 วินาทีทำ 15 วินาทีพัก จะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

ข้อควรระวังสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบ HIIT มีอะไรบ้าง

แม้ว่า HIIT จะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีข้อจำกัดและข้อควรระวังที่ต้องให้ความสำคัญ เพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพสูงสุด

● ผู้ที่ไม่ควรทำ HIIT

ผู้ที่มีโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูงที่ควบคุมไม่ได้ หรือมีประวัติหัวใจวาย ไม่ควรทำ HIIT โดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ รวมถึงผู้ที่มีปัญหาข้อต่อ เช่น โรคข้อเข่าเสื่อม ข้อไหล่อักเสบ หรือปัญหาหลัง หญิงตั้งครรภ์ โดยเฉพาะในไตรมาสที่ 2 และ 3 ควรหลีกเลี่ยง HIIT เพราะอาจส่งผลต่อการไหลเวียนเลือดไปที่ทารกและเพิ่มความเสี่ยงต่อการล้ม และผู้ที่เพิ่งผ่าตัดหรือมีการบาดเจ็บใหม่ ๆ ควรพักผ่อนให้หายสนิทก่อนจึงจะเริ่ม HIIT

● เทคนิคการเริ่มต้นให้ปลอดภัย

การปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่ม HIIT เป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะผู้ที่อายุมากกว่า 40 ปีหรือมีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ 
การประเมินสมรรถภาพพื้นฐานจะช่วยกำหนดความเข้มข้นที่เหมาะสม การเริ่มต้นด้วยความเข้มข้นต่ำและเพิ่มขึ้นทีละน้อยจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวอย่างปลอดภัย ควรเริ่มจาก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ และให้มีวันพักระหว่าง Session 
การฟังร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ หากรู้สึกเจ็บหน้าอก หายใจไม่ออก วิงเวียนศีรษะ หรือปวดข้อต่อผิดปกติ ควรหยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ 

ควรเตรียมตัวและดูแลโภชนาการอย่างไร สำหรับการออกกำลังกาย HIIT

● การเตรียมตัวที่ดีและการดูแลโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของ HIIT และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การเตรียมตัวครอบคลุมทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย
● การวอร์มร่างกายและคูลดาวน์ ควรใช้เวลา 5-10 นาทีในการวอร์มด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ เช่น การเดินเร็ว การหมุนข้อต่อ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก เช่น การเหวี่ยงแขน การยกเข่าสูง การเตะก้น Dynamic stretching จะช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวและอุณหภูมิกล้ามเนื้อ  
● อาหารและการดื่มน้ำ ควรรับประทานก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง เช่น กล้วย ขนมปังโฮลเกรน หรือ Oatmeal หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงหรือเส้นใยมากเพราะจะย่อยช้าและอาจทำให้รู้สึกแน่นท้อง การดื่มน้ำเป็นสิ่งสำคัญ ควรดื่มน้ำ 500 มล. ประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และอีก 200-300 มล. ประมาณ 15-20 นาทีก่อนเริ่ม ระหว่างการออกกำลังกาย หากเวลานานเกิน 30 นาที ควรดื่มน้ำเล็กน้อยในช่วงพัก หลังเสร็จสิ้นควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อชดเชยการสูญเสียจากเหงื่อ การรับประทานโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย จะช่วยในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
● การพักผ่อนและการนอนหลับ ควรมีช่วงพัก 24-48 ชั่วโมงระหว่าง HIIT session เพื่อให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมตัวเองและสร้างพลังงานสำรอง การนอนหลับที่มีคุณภาพ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนจะช่วยในการฟื้นตัวและการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ  

เปรียบเทียบ HIIT กับการออกกำลังกายอื่น

HIIT คือการปฏิวัติในโลกของการออกกำลังกาย ที่ตอบโจทย์ความต้องการของคนยุคใหม่ที่ต้องการประสิทธิภาพสูงในเวลาสั้น การที่เราได้รู้จักว่า HIIT workout คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร จะช่วยให้เราสามารถนำไปประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อย่างไรก็ตาม การเริ่มต้น HIIT ต้องทำอย่างรอบคอบและค่อยเป็นค่อยไป โดยปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เริ่มต้นด้วยความเข้มข้นที่เหมาะสม และให้ความสำคัญกับการวอร์ม การพักผ่อน และโภชนาการ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

Reference:
-    https://nutrilite.co.th/th/article/what-is-hiit 
-    https://www.fitmesport.com/hiit-workout/ 
-    https://primocare.com/hiit-ทางเลือกของคนมีเวลาน้/ 
-    https://www.ofm.co.th/blog/hiit-workout 
-    https://www.pobpad.com/hiit-สูตรออกกำลังกายลดไขมั