ทำความรู้จัก BCAA และ EAA คืออะไร เลือกทานแบบไหนให้ปลอดภัยและเหมาะสม
ในวงการฟิตเนสและการออกกำลังกาย เราคงเคยได้ยินชื่อ BCAA และ EAA อยู่บ่อยครั้ง แต่หลายคนอาจจะยังไม่เข้าใจว่า BCAA คืออะไร และ EAA คืออะไรกันแน่ ทั้งสองสิ่งนี้เป็นกรดอะมิโนที่มีความสำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกาย
BCAA และ EAA คืออะไร และแตกต่างกันอย่างไร
BCAA คือกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (Branched-Chain Amino Acids) เป็นกลุ่มกรดอะมิโนจำเป็นที่มีโครงสร้างโมเลกุลเป็นกิ่งก้านสาขา ประกอบด้วยกรดอะมิโน 3 ชนิด ได้แก่ ลิวซีน (Leucine), ไอโซลิวซีน (Isoleucine) และวาลีน (Valine)
ส่วน EAA คือ กรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) หมายถึงกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม ประกอบด้วยกรดอะมิโน 9 ชนิด ได้แก่ ฮิสทิดีน (Histidine), ไอโซลิวซีน (Isoleucine), ลิวซีน (Leucine), ไลซีน (Lysine), เมไทโอนีน (Methionine), ฟีนิลอะลานีน (Phenylalanine), ทรีโอนีน (Threonine), ทริปโตเฟน (Tryptophan) และ วาลีน (Valine)
ความแตกต่างระหว่าง BCAA และ EAA
BCAA ช่วยโดยตรงในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ และเป็นแหล่งพลังงานระหว่างออกกำลังกาย ในขณะที่ EAA มีบทบาทครอบคลุมมากกว่า ทั้งการสังเคราะห์โปรตีนทั่วร่างกาย การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ต่าง ๆ
ประโยชน์และความสำคัญของ BCAA
BCAA หรือกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง เป็นกลุ่มกรดอะมิโนจำเป็น ที่มีบทบาทสำคัญต่อร่างกายโดยเฉพาะนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกาย BCAA ช่วยในหลายกระบวนการ เช่น
1. ช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
BCAA ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis หรือ MPS) โดยเฉพาะลิวซีนที่กระตุ้นเอนไซม์ mTOR ซึ่งเป็นกลไกสำคัญในการสร้างโปรตีนใหม่ในกล้ามเนื้อ การเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและแข็งแรงขึ้นหลังการฝึก
2. ลดการสลายของโปรตีนในกล้ามเนื้อ
ระหว่างการออกกำลังกายหนัก ร่างกายอาจสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ เพื่อใช้เป็นพลังงาน BCAA ช่วยลดกระบวนการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Breakdown) โดยเฉพาะในช่วงที่ร่างกายอยู่ในสภาวะขาดพลังงานหรือขาดคาร์โบไฮเดรต
3. เพิ่มความอดทนและลดความเหนื่อยล้า
BCAA ช่วยเพิ่มความอดทนในการออกกำลังกายโดยการเป็นแหล่งพลังงานโดยตรงให้กับกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะวาลีนที่สามารถถูกใช้เป็นพลังงานได้โดยตรง นอกจากนี้ BCAA ยังช่วยลดการสร้างเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความเหนื่อยล้าในระหว่างการออกกำลังกาย
4. เร่งการฟื้นฟูและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS)
อาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกาย (Delayed Onset Muscle Soreness หรือ DOMS) เป็นสิ่งที่หลายคนประสบ BCAA ช่วยลดความรุนแรงและระยะเวลาของอาการปวดกล้ามเนื้อนี้ ด้วยการลดการอักเสบและเร่งกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหาย
5. ช่วยในการเผาผลาญและควบคุมน้ำหนัก
BCAA ช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้หลายทาง หนึ่งในนั้นคือช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก ซึ่งมีความสำคัญเพราะกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่เผาผลาญพลังงานสูง การมีมวลกล้ามเนื้อมากช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate) ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ในยามพัก
6. สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน
BCAA ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันโดยเฉพาะในนักกีฬาที่ฝึกซ้อมหนัก ซึ่งมีความเสี่ยงต่อการกดภูมิคุ้มกันชั่วคราวหลังการออกกำลังกายหนัก (Exercise-Induced Immunosuppression) กรดอะมิโนเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาวและแอนติบอดีที่จำเป็นสำหรับการต่อสู้กับเชื้อโรค
7. ประโยชน์ต่อการทำงานของสมองและอารมณ์
BCAA ช่วยในการสร้างสารสื่อประสาทบางชนิดในสมอง โดยเฉพาะกลูตาเมตและแกมมา-อะมิโนบิวทิริกแอซิด (GABA) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุมอารมณ์ การเรียนรู้ และความจำ นอกจากนี้ BCAA ยังมีบทบาทในการต้านความเหนื่อยล้าทางสมอง (Mental Fatigue) ซึ่งอาจเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายหรือกิจกรรมที่ต้องใช้สมาธิเป็นเวลานาน
ประโยชน์และความสำคัญของ EAA
EAA หรือกรดอะมิโนจำเป็น เป็นกลุ่มกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริมเท่านั้น
1. การสังเคราะห์โปรตีนที่สมบูรณ์
EAA คือกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนที่สมบูรณ์ หากขาดแม้เพียงชนิดเดียว กระบวนการสร้างโปรตีนจะไม่สมบูรณ์ ส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
2. การทำงานของฮอร์โมนและเอนไซม์
EAA เป็นสารตั้งต้นสำคัญในการสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์หลายชนิด เช่น ทริปโตเฟนเป็นสารตั้งต้นของ เซโรโทนินที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์และการนอนหลับ ส่วนฟีนิลอะลานีนเป็นสารตั้งต้นของไทโรซีนที่ใช้สร้างฮอร์โมนไทรอยด์และโดปามีน
3. การซ่อมแซมเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย
EAA คือกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อทุกประเภท ไม่เพียงกล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงผิวหนัง เส้นผม เล็บ กระดูก เอ็น และอวัยวะภายใน การได้รับ EAA เพียงพอช่วยให้กระบวนการซ่อมแซมเกิดขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ
4. การสนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการ
EAA คือกรดอะมิโนที่มีความสำคัญยิ่งต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ โดยเฉพาะในเด็กและวัยรุ่น จำเป็นต่อการสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ และอวัยวะต่าง ๆ ให้เติบโตอย่างสมบูรณ์
BCAA vs EAA: ควรเลือกอันไหน?
เมื่อเปรียบเทียบระหว่าง BCAA และ EAA จำเป็นต้องพิจารณาข้อดีข้อเสียของแต่ละชนิด
1. ความคุ้มค่าของแต่ละชนิด
EAA มักให้ความคุ้มค่ามากกว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ เนื่องจากให้กรดอะมิโนครบถ้วน ที่จำเป็นต่อการสร้างโปรตีน แม้ราคาสูงกว่าแต่ประสิทธิภาพในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนสูงกว่า ทำให้คุ้มค่าระยะยาว ส่วน BCAA ราคาถูกกว่าและเหมาะสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายเฉพาะด้าน เช่น ลดความเหนื่อยล้าระหว่างแข่งขันหรือรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก
2. แนะนำการเลือกตามวัตถุประสงค์
BCAA เหมาะสำหรับ ผู้ที่ต้องการลดความเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกาย ป้องกันการสลายกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายแบบอดทนาน ลดน้ำหนักแต่รักษามวลกล้ามเนื้อ และเสริมเฉพาะช่วงเวลาพิเศษเช่นระหว่างการแข่งขัน EAA เหมาะสำหรับ ผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ฟื้นฟูร่างกายหลังบาดเจ็บหรือผ่าตัด ผู้สูงอายุที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม และผู้ที่รับประทานอาหารไม่ครบถ้วนเช่นมังสวิรัติ
BCAA และ EAA เหมาะกับใครบ้าง
BCAA และ EAA เป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ แต่ไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคนเท่ากัน แต่ละกลุ่มมีความต้องการที่แตกต่างกัน และอาจเหมาะกับ BCAA หรือ EAA ในสถานการณ์ที่แตกต่างกัน
1. นักกีฬาและผู้ออกกำลังกายหนัก
BCAA ช่วยอะไร BCAA ช่วยนักกีฬาและผู้ออกกำลังกายหนักในหลายด้าน ทั้งการลดความเหนื่อยล้าเพิ่มความอดทน และป้องกันการสลายกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน สำหรับนักกีฬาที่ต้องการความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ EAA คือตัวเลือกที่อาจให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและฟื้นฟูหลังการฝึกหนัก
2. ผู้สูงอายุที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อ
เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ ร่างกายมีแนวโน้มที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ภาวะนี้เรียกว่าซาร์โคพีเนีย (Sarcopenia) ซึ่งส่งผลต่อความแข็งแรง การทรงตัว และความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวัน กรดอะมิโนที่สำคัญ เช่น ลิวซีน (Leucine) หรือกรดอะมิโนที่อยู่ในกลุ่ม BCAA จึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
3. ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก BCAA ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการจำกัดแคลอรี่ เป็นที่ทราบกันดีว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมักทำให้ร่างกายสูญเสียทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ ซึ่งการสูญเสียกล้ามเนื้อจะส่งผลเสียต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐานและอาจทำให้น้ำหนักกลับมาเพิ่มได้ง่ายหลังจากหยุดไดเอท
4. ผู้ป่วยในภาวะพิเศษ
BCAA ช่วยผู้ป่วยในภาวะพิเศษบางประเภท เช่น ผู้ป่วยที่เข้ารับการผ่าตัด ผู้ป่วยที่มีแผลไหม้ หรือผู้ที่มีภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจากโรคเรื้อรัง (Cachexia) โดยช่วยลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อและสนับสนุนการฟื้นฟูเนื้อเยื่อ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เสมอในกรณีที่มีโรคประจำตัว
5. ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ
อาจมีความเสี่ยงในการได้รับกรดอะมิโนบางชนิดไม่เพียงพอ โดยเฉพาะกรดอะมิโนที่พบมากในอาหารจากสัตว์ EAA จึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับกลุ่มนี้ เพื่อให้มั่นใจว่าได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ซึ่งจะช่วยป้องกันปัญหาการขาดสารอาหารและสนับสนุนการสร้างโปรตีนในร่างกาย
แหล่งอาหารที่พบ BCAA และ EAA
BCAA และ EAA พบได้ตามธรรมชาติในอาหารหลากหลายประเภท โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูง
1. แหล่งอาหารธรรมชาติจากสัตว์
อาหารจากสัตว์เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของ BCAA และ EAA เนื่องจากมีโปรตีนคุณภาพสูงครบถ้วน ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมันอย่างเนื้อวัว เนื้อไก่ และเนื้อปลา ไข่ทั้งฟอง โดยเฉพาะไข่ขาว และผลิตภัณฑ์นม เช่น นม โยเกิร์ต ชีส และเวย์โปรตีน
2. แหล่งอาหารธรรมชาติจากพืช
แม้โปรตีนจากพืชจะต่ำกว่าสัตว์ แต่ยังมีแหล่งดี ๆ เช่น ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ อย่างถั่วเลนทิล ถั่วดำ เมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย และธัญพืชเต็มเมล็ดอย่างข้าวกล้อง ควินัว ข้าวโอ๊ต
3. รูปแบบอาหารเสริม
อาหารเสริม BCAA มีหลายรูปแบบ ได้แก่ แคปซูลหรือเม็ดที่สะดวกในการควบคุมปริมาณ ผงละลายน้ำที่ดูดซึมเร็วและมีรสชาติหลากหลาย และเครื่องดื่มสำเร็จรูปที่สะดวกแต่ราคาสูง ส่วน EAA มีกรดอะมิโนจำเป็นครบ 9 ชนิด ราคาสูงกว่าแต่ให้ประโยชน์ครอบคลุมมากกว่า
วิธีการใช้ BCAA และ EAA อย่างถูกต้อง
การใช้ BCAA และ EAAอย่างถูกต้อง เป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริมเหล่านี้
1. เวลาที่เหมาะสมในการรับประทาน
การเลือกเวลารับประทาน BCAA ควรเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการกรดอะมิโนมากที่สุด ได้แก่ ก่อนการออกกำลังกาย 30-45 นาทีเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ ระหว่างการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานเพื่อลดความเหนื่อยล้า และหลังการออกกำลังกายภายใน 30 นาทีเพื่อกระตุ้นการฟื้นฟู ส่วน EAA สามารถรับประทานได้ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย
2. ปริมาณที่แนะนำ
สำหรับ BCAA ผู้ออกกำลังกายทั่วไปควรรับประทาน 5-10 กรัมต่อวัน ส่วนนักกีฬาและผู้ออกกำลังกายหนักอาจใช้ 10-20 กรัมต่อวัน โดยอัตราส่วนที่แนะนำคือ 2:1:1 สำหรับ EAA ควรรับประทาน 5-15 กรัมต่อครั้ง หรือ 10-30 กรัมต่อวัน โดยกระจายการรับประทานเป็นหลายครั้งเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่อง
3. การใช้ร่วมกับอาหารเสริมอื่น
BCAA เพิ่มประสิทธิภาพเมื่อใช้ร่วมกับคาร์โบไฮเดรต กลูตามีน หรือครีเอทีน ส่วน EAA ใช้ร่วมกับเวย์โปรตีน วิตามิน B6 หรืออาหารเสริมต้านอนุมูลอิสระได้ดี ควรระวังการใช้ร่วมกับยาลดความดันโลหิตและยาที่กระทบตับไต
4. การใช้สำหรับผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย
BCAA ช่วยผู้ป่วยระหว่างพักฟื้น ผู้สูงอายุที่มีปัญหาการสูญเสียกล้ามเนื้อ และผู้ที่มีความเครียดทางกายภาพสูง ส่วน EAA เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจำกัดประเภท ผู้ที่มีปัญหาการย่อยอาหาร และผู้ที่ต้องการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน
ข้อควรระวังในการใช้ BCAA และ EAA
แม้ว่า BCAA และ EAA จะมีประโยชน์มากมาย แต่การใช้อย่างไม่เหมาะสมหรือไม่ระมัดระวังอาจนำมาซึ่งผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้
1. ผลข้างเคียงจากการบริโภคมากเกินไป เช่น ปวดท้อง ท้องเสีย คลื่นไส้ เหนื่อยล้า และเวียนศีรษะ นอกจากนี้ยังอาจรบกวนการดูดซึมกรดอะมิโนชนิดอื่น ๆ
2. กลุ่มที่ไม่ควรใช้หรือควรปรึกษาแพทย์ก่อน ผู้ป่วยโรค Maple Syrup Urine Disease ควรหลีกเลี่ยงการใช้ BCAA โดยเด็ดขาด สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรควรระมัดระวัง เนื่องจากข้อมูลด้านความปลอดภัยยังไม่เพียงพอ ผู้ที่จะเข้ารับการผ่าตัดควรหยุดใช้อย่างน้อย 2 สัปดาห์ก่อน
3. การปฏิสัมพันธ์กับยาและสารอื่น ยาลดความดันโลหิต ยาเบาหวาน ยาที่มีผลต่อระบบประสาทส่วนกลาง ยาแก้ปวดกลุ่ม NSAIDs และยาสเตียรอยด์
4. ข้อควรระวังสำหรับผู้ป่วยโรคไต/ตับ จำเป็นต้องอยู่ภายใต้การดูแลทางการแพทย์อย่างเคร่งครัด หากมีข้อสงสัยหรือไม่แน่ใจ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนเริ่มใช้อาหารเสริมใด ๆ
BCAA และ EAA จำเป็นแค่ไหน ต้องกินเสริมหรือแค่ทานจากอาหารก็พอ
BCAA คือกรดอะมิโนที่สามารถได้รับจากอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดีอย่างเพียงพอ สำหรับคนทั่วไปที่รับประทานอาหารหลากหลายและได้รับโปรตีนเพียงพอ (ประมาณ 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน) มักไม่จำเป็นต้องเสริม BCAA เพิ่มเติม
ในขณะเดียวกัน EAA คือกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถได้รับจากอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูง การรับประทานเนื้อสัตว์ ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม ในปริมาณเพียงพอจะให้ EAA ครบถ้วนโดยไม่จำเป็นต้องเสริมเพิ่ม
การเลือกระหว่าง BCAA และ EAA ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์และความต้องการของแต่ละบุคคล การเข้าใจความแตกต่างและประโยชน์ของ BCAA และ EAA จะช่วยให้คุณสามารถตัดสินใจเลือกใช้ได้อย่างเหมาะสมกับความต้องการและเป้าหมายด้านสุขภาพของตนเอง เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายและการดูแลสุขภาพในระยะยาว
Reference:
● https://www.thepronura.com/bcaa-คืออะไร/
● https://foodindustry.kmitl.ac.th/th/nganwicay/bcaas-khuuexxair
● https://www.thrivewellnessth.com/post/bcaa-essential#viewer-265v9
● https://th.lsherb.com/info/what-are-the-benefits-of-eaa-essential-amino-a-84376239.html
● https://www.thepronura.com/bcaa-คืออะไร/
● https://th.my-best.com/48796
● https://www.verywellhealth.com/what-is-bcaa-8417302
● https://www.pobpad.com/bcaas-กรดอะมิโนจำเป็น-กับประ
● https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9284268/
