คาเฟอีนคืออะไร? สารกระตุ้นประจำวันที่คุณควรรู้จักประโยชน์และผลเสีย

ในชีวิตประจำวัน หลายคนเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการจิบกาแฟหรือชาร้อน ๆ สักแก้ว เพื่อปลุกร่างกายให้ตื่นตัว แต่น้อยคนจะรู้จริง ๆ ว่าคาเฟอีนที่อยู่ในเครื่องดื่มเหล่านั้นคืออะไร ทำงานอย่างไรในร่างกาย และมีทั้งประโยชน์และโทษอย่างไรบ้าง บทความนี้จะพาคุณไปทำความรู้จักกับคาเฟอีนอย่างละเอียด ตั้งแต่กลไกการทำงาน ประโยชน์ ผลข้างเคียง ไปจนถึงปริมาณที่เหมาะสมสำหรับแต่ละกลุ่มคน

คาเฟอีน (Caffeine) คืออะไร

คาเฟอีนคือ สารกระตุ้นประสาทที่พบได้ตามธรรมชาติ ในเมล็ดกาแฟ ใบชา ถั่วโกโก้ และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ กว่า 60 ชนิดทั่วโลก เมื่อมองในแง่ทางเคมี คาเฟอีนจัดเป็นสารในกลุ่ม methylxanthine ที่ส่งผลกระตุ้นต่อระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้เรารู้สึกตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า และมีสมาธิมากขึ้น

ชนิดของคาเฟอีน มีกี่ประเภท

คาเฟอีนสามารถแบ่งได้เป็นสองประเภทหลักตามแหล่งที่มา ซึ่งแต่ละประเภทมีคุณสมบัติและการทำงานในร่างกายที่แตกต่างกัน การทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างคาเฟอีนธรรมชาติและคาเฟอีนสังเคราะห์จะช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกแหล่งคาเฟอีนที่เหมาะสมกับความต้องการและสุขภาพของคุณได้ดียิ่งขึ้น

คาเฟอีนธรรมชาติ

คาเฟอีนที่พบในธรรมชาติมักอยู่ในพืชหลายชนิด ซึ่งพืชเหล่านี้ผลิตคาเฟอีนเพื่อป้องกันตัวเองจากแมลงศัตรูพืช เนื่องจากคาเฟอีนคือ สารที่มีรสขม จึงช่วยขับไล่แมลงได้ดี คาเฟอีนธรรมชาติจะมาพร้อมกับสารอื่น ๆ ในพืช เช่น แทนนิน โพลีฟีนอล และสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

คาเฟอีนสังเคราะห์

คาเฟอีนสังเคราะห์ ผลิตขึ้นในห้องปฏิบัติการโดยกระบวนการทางเคมี มักพบในเครื่องดื่มชูกำลัง ยา และผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โดยโมเลกุลจะเหมือนกับคาเฟอีนธรรมชาติ แต่มักถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายเร็วกว่า เนื่องจากไม่มีสารอื่น ๆ มาชะลอการดูดซึม

แหล่งคาเฟอีนอื่น ๆ นอกเหนือจากกาแฟ

หลายคนคิดว่า คาเฟอีนมีเฉพาะในกาแฟเท่านั้น แต่ความจริงแล้วคาเฟอีนคือสารที่พบได้ในเครื่องดื่มและอาหารหลากหลายชนิด รวมถึงในยาบางประเภทด้วย

ตารางเปรียบเทียบปริมาณคาเฟอีนในเครื่องดื่มต่าง ๆ

คาเฟอีนในอาหารและยา

นอกจากเครื่องดื่มแล้ว คาเฟอีน ยังพบในอาหารและยาอีกหลายชนิด เช่น

• ช็อกโกแลตดำ (ประมาณ 24 มก. ต่อ 28 กรัม)
• เยลลี่บีนช็อกโกแลต (ประมาณ 40 มก. ต่อถ้วย)
• ไอศกรีมกาแฟ (ประมาณ 30-45 มก. ต่อถ้วย)
• ยาแก้ปวด (บางชนิดมี คาเฟอีน 30-200 มก. ต่อเม็ด)
• ยาแก้ไมเกรน
• ยาลดน้ำหนักบางชนิด

คาเฟอีนในร่างกาย ทำงานอย่างไร?

การทำความเข้าใจกลไกการทำงานของคาเฟอีนในร่างกายจะช่วยให้เราเข้าใจทั้งประโยชน์และผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้ดียิ่งขึ้น คาเฟอีนไม่ได้เพียงแค่ทำให้เรารู้สึกตื่นตัว แต่ยังมีผลต่อระบบประสาท ระบบไหลเวียนโลหิต และกระบวนการเผาผลาญในร่างกายอีกด้วย

กลไกการทำงานในสมอง (การปิดกั้น Adenosine)

เมื่อพูดถึง คาเฟอีนคืออะไร ในแง่ของการทำงานในร่างกาย สิ่งสำคัญที่สุดคือการที่คาเฟอีนทำงานโดยการยับยั้งตัวรับสาร Adenosine ในสมอง Adenosine เป็นสารสื่อประสาทที่สะสมในสมองระหว่างวัน และเมื่อระดับสูงขึ้นจะทำให้เรารู้สึกง่วงนอน

การดูดซึมและการขับออกจากร่างกาย

หลังจากดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ร่างกายจะดูดซึมสารนี้อย่างรวดเร็ว โดยใช้เวลาประมาณ 45 นาที ในการดูดซึมเข้ากระแสเลือดอย่างสมบูรณ์ และจะมีระดับสูงสุดในเลือดหลังบริโภคประมาณ 15-120 นาที

ประโยชน์ของคาเฟอีน

คาเฟอีนไม่ได้เป็นเพียงสารกระตุ้น แต่ยังมีประโยชน์หลากหลายต่อร่างกายและสมองตามการศึกษาทางวิทยาศาสตร์

1. เพิ่มความตื่นตัวและสมาธิ

คาเฟอีนช่วยลดความเหนื่อยล้า เพิ่มความตื่นตัว และปรับปรุงเวลาตอบสนอง โดยเฉพาะในสถานการณ์ที่ขาดการนอนหลับ

2. ช่วยในการออกกำลังกาย

คาเฟอีนเพิ่มความทนทาน ลดความเหนื่อยล้า และช่วยระดมกรดไขมันมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้ประหยัดไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

3. ช่วยในการลดน้ำหนักและเผาผลาญ

คาเฟอีนเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานประมาณ 3-11% และเพิ่มการเผาผลาญไขมันถึง 10-29% ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ

4. ลดความเสี่ยงโรคบางชนิด

การบริโภคคาเฟอีนอย่างสม่ำเสมอในปริมาณเหมาะสมอาจลดความเสี่ยงของโรคพาร์กินสัน อัลไซเมอร์ เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคตับบางชนิด

5. ช่วยแก้ปวดหัวและไมเกรน

คาเฟอีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของยาแก้ปวดได้ถึง 40% ลดการอักเสบ และทำให้ร่างกายดูดซึมยาได้เร็วขึ้น

ปริมาณคาเฟอีน (caffeine) ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน

การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ องค์การอาหารและยาสหรัฐ (FDA) และองค์กรด้านสุขภาพอื่น ๆ แนะนำปริมาณคาเฟอีนที่ปลอดภัยดังนี้

• ผู้ใหญ่ทั่วไป: ไม่เกิน 400 มก. ต่อวัน (ประมาณ 4 แก้วกาแฟ)
• ผู้หญิงตั้งครรภ์: ไม่เกิน 200 มก. ต่อวัน
• วัยรุ่น (12-18 ปี): ไม่เกิน 100 มก. ต่อวัน
• เด็ก (อายุต่ำกว่า 12 ปี): ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีน

ความแตกต่างระหว่างบุคคลในการทนต่อคาเฟอีน

ความไวต่อคาเฟอีนแตกต่างกันอย่างมากระหว่างแต่ละบุคคล บางคนอาจรู้สึกใจสั่น วิตกกังวล หรือนอนไม่หลับหลังจากดื่มกาแฟเพียงแก้วเดียว ในขณะที่บางคนสามารถดื่มหลายแก้วโดยไม่มีอาการใด ๆ

ปัจจัยที่มีผลต่อการตอบสนองต่อ คาเฟอีนคือ

• พันธุกรรม (โดยเฉพาะยีน CYP1A2 ที่ควบคุมการเผาผลาญคาเฟอีน)
• อายุ (ผู้สูงอายุมักมีความไวต่อคาเฟอีนมากกว่า)
• น้ำหนักตัว
• ความเคยชิน (การดื่มคาเฟอีนเป็นประจำทำให้เกิดความทนต่อฤทธิ์บางอย่าง)
• การใช้ยาบางชนิด (เช่น ยาคุมกำเนิด ยาอีริโทรมัยซิน)

เวลาที่เหมาะสมในการบริโภคคาเฟอีน

ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการบริโภค คาเฟอีนคือ ช่วงเช้าถึงบ่าย เนื่องจากการดื่มคาเฟอีนช่วงเย็นหรือก่อนนอนอาจรบกวนการนอนหลับ แม้ในคนที่คิดว่าตนเองไม่ได้รับผลกระทบก็ตาม

ผลข้างเคียงจากการดื่มคาเฟอีนมากเกินไป เป็นอย่างไร?

แม้ว่าคาเฟอีนจะมีประโยชน์หลายอย่าง แต่การบริโภคในปริมาณมากเกินไปอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์

1. ภาวะคาเฟอีนเป็นพิษ (Caffeine Intoxication)

มีอาการเช่น ใจสั่น วิตกกังวล กระวนกระวาย นอนไม่หลับ หน้าแดง ปัสสาวะบ่อย หรือแม้กระทั่งอาการชักในกรณีรุนแรง

2. ภาวะเสพติดคาเฟอีน (Caffeinism)

อาการที่พบบ่อยของภาวะนี้คือ ความวิตกกังวล หงุดหงิดง่าย นอนไม่หลับ เหงื่อออกมาก ใจสั่น และกล้ามเนื้อกระตุก

3. การรบกวนการนอนหลับและสุขภาพจิต

คาเฟอีนอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับ แม้ว่าจะบริโภคหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน 

4. ผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต แม้ว่าผลกระทบเหล่านี้มักเป็นชั่วคราวในคนสุขภาพดี แต่อาจเป็นอันตรายสำหรับผู้ที่มีโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว

5. ปัญหาการย่อยอาหาร

คาเฟอีนคือ สารที่กระตุ้นการผลิตกรดในกระเพาะอาหาร ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอก โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคกรดไหลย้อน (GERD) นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดอาการปวดท้อง ท้องเสีย หรือคลื่นไส้ในบางคน

6. การลดการดูดซึมแคลเซียมและธาตุเหล็ก

การบริโภคคาเฟอีนคือ สาเหตุที่ทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น ซึ่งในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน

ผู้ที่ควรหลีกเลี่ยง หรือจำกัดการดื่มคาเฟอีนคือใคร?

แม้ว่าคาเฟอีนจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ เมื่อบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม แต่มีบางกลุ่มคนที่ควรระมัดระวังหรือหลีกเลี่ยงการบริโภค 

1. ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นม

ผู้หญิงตั้งครรภ์ควรจำกัดการบริโภคคาเฟอีน ไม่เกิน 200 มก. ต่อวัน (ประมาณ 1-2 แก้วกาแฟ) สำหรับมารดาที่ให้นมบุตร คาเฟอีนจะผ่านเข้าสู่น้ำนมในปริมาณเล็กน้อย แนะนำให้จำกัดการบริโภคคาเฟอีนในช่วงให้นมบุตรเช่นกัน

2. เด็กและวัยรุ่น

เด็กอายุ 4-6 ปีไม่ควรบริโภคคาเฟอีนเกิน 45 มก. ต่อวัน เด็กอายุ 7-9 ปีไม่ควรเกิน 62.5 มก. และเด็กอายุ 10-12 ปีไม่ควรเกิน 85 มก. สำหรับวัยรุ่นอายุ 13-18 ปี ไม่ควรเกิน 100 มก. ต่อวัน

3. ผู้สูงอายุ

การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณมากอาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ความดันโลหิตสูง และปัญหาการนอนหลับในผู้สูงอายุ

4. ผู้ป่วยโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง

หากมีอาการใจสั่น เจ็บหน้าอก หรือหายใจลำบากหลังการบริโภคคาเฟอีนควรลดหรือหยุดการบริโภคและปรึกษาแพทย์ทันที

5. ผู้ป่วยโรคกระเพาะและความวิตกกังวล

คาเฟอีนคือ สารที่กระตุ้นการผลิตกรดในกระเพาะอาหาร ดังนั้นผู้ที่มีแผลในกระเพาะอาหาร โรคกรดไหลย้อน หรือโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) ควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดการบริโภคคาเฟอีนเนื่องจากอาจทำให้อาการแย่ลง

คาเฟอีนกับการออกกำลังกายและกีฬา

คาเฟอีนเป็นหนึ่งในสารเสริมประสิทธิภาพที่นิยมใช้กันอย่างแพร่หลายในวงการกีฬาและการออกกำลังกาย นักกีฬาทั้งระดับมืออาชีพและมือสมัครเล่นมักใช้

ปริมาณที่แนะนำสำหรับนักกีฬา

คาเฟอีน เป็นหนึ่งในสารเสริมประสิทธิภาพที่ได้รับการศึกษามากที่สุดในวงการกีฬา การศึกษาพบว่าขนาดที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มสมรรถภาพคือประมาณ 3-6 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ซึ่งหมายถึงประมาณ 200-400 มก. สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป

เวลาที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกาย

เวลาที่เหมาะสมในการบริโภคคาเฟอีนคือ ประมาณ 30-60 นาทีก่อนการออกกำลังกายหรือการแข่งขัน เนื่องจากเป็นช่วงที่ระดับคาเฟอีนในเลือดจะขึ้นสู่จุดสูงสุด ทำให้ได้ประโยชน์สูงสุดในด้านการเพิ่มประสิทธิภาพ

ข้อดีของคาเฟอีนสำหรับการออกกำลังกาย

ข้อดีของคาเฟอีนสำหรับการออกกำลังกายมีหลายอย่าง เช่น

• เพิ่มความทนทานและลดความเหนื่อยล้า
• เพิ่มความแข็งแรงและพลัง
• เพิ่มการเผาผลาญไขมันระหว่างการออกกำลังกาย
• ลดการรับรู้ความเหนื่อยล้า ทำให้รู้สึกว่าการออกกำลังกายง่ายขึ้น
• ปรับปรุงสมาธิและเวลาตอบสนอง ซึ่งสำคัญในกีฬาที่ต้องใช้ทักษะ

ข้อควรระวังเมื่อใช้คาเฟอีนในการออกกำลังกาย

• การดื่มน้ำที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากคาเฟอีนคือ ยาขับปัสสาวะอ่อน ๆ
• อาจทำให้เกิดอาการใจสั่น วิตกกังวล หรือรบกวนการนอนหลับหากบริโภคในปริมาณมากเกินไป
• ผลข้างเคียงเช่น ปวดท้อง คลื่นไส้ หรือท้องเสียอาจเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูง
• การพัฒนาความทนต่อคาเฟอีนอาจลดประสิทธิภาพในการเพิ่มสมรรถภาพเมื่อใช้เป็นประจำ

คำแนะนำการบริโภคคาเฟอีนอย่างปลอดภัย

การบริโภค คาเฟอีน อย่างชาญฉลาดเป็นกุญแจสำคัญในการได้รับประโยชน์โดยไม่เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์

การเลิกคาเฟอีนอย่างปลอดภัย

วิธีที่ดีที่สุดในการเลิกคาเฟอีนคือ การลดปริมาณลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป แทนที่จะหยุดทันที แนะนำให้ลดปริมาณลง 25% ทุก ๆ 2-3 วัน เพื่อให้ร่างกายปรับตัว การดื่มน้ำมาก ๆ การออกกำลังกาย และการนอนหลับที่เพียงพอสามารถช่วยบรรเทาอาการถอนได้

ทางเลือกอื่นแทนคาเฟอีน

สำหรับผู้ที่ต้องการลดการบริโภคคาเฟอีน แต่ยังต้องการความสดชื่นและตื่นตัว มีทางเลือกอื่นที่น่าสนใจ

• ชาสมุนไพรที่ไม่มีคาเฟอีน เช่น ชาเปปเปอร์มินต์ ชาขิง หรือชาคาโมไมล์
• เครื่องดื่มจากธัญพืช เช่น เครื่องดื่มจากข้าวบาร์เลย์คั่ว ชิโครี่ หรือถั่วคารอบ
• น้ำผลไม้และสมูทตี้ที่ให้พลังงานจากน้ำตาลธรรมชาติ
• น้ำมะพร้าว ซึ่งให้อิเล็กโทรไลต์และพลังงาน
• การออกกำลังกายเบา ๆ เช่น การเดิน หรือการยืดเหยียด สามารถเพิ่มความตื่นตัวได้โดยไม่ต้องพึ่ง คาเฟอีน
• การนอนหลับที่เพียงพอและมีคุณภาพเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาระดับพลังงานตลอดทั้งวัน

การอ่านฉลากผลิตภัณฑ์

ผู้บริโภคควรตระหนักว่า คาเฟอีน อาจซ่อนอยู่ในผลิตภัณฑ์หลายชนิดที่ไม่ได้ระบุชัดเจน การอ่านฉลากผลิตภัณฑ์อย่างละเอียดเป็นสิ่งสำคัญเพื่อตรวจสอบปริมาณคาเฟอีนที่บริโภคจริง

คาเฟอีน เป็นสารกระตุ้นประสาทที่มีทั้งประโยชน์และผลข้างเคียง ในปริมาณที่เหมาะสม คาเฟอีนคือตัวช่วยที่มีประโยชน์ในการเพิ่มความตื่นตัว สมาธิ และประสิทธิภาพในการทำงานและการออกกำลังกาย รวมถึงอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวสำหรับบางโรค

อย่างไรก็ตาม การบริโภคมากเกินไปอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น นอนไม่หลับ วิตกกังวล ใจสั่น และในบางกรณีอาจนำไปสู่การเสพติด กลุ่มเสี่ยงเช่น ผู้หญิงตั้งครรภ์ เด็ก ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีโรคประจำตัวบางชนิดควรระมัดระวังเป็นพิเศษหรือหลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีน

Reference:

• https://www.medparkhospital.com/lifestyles/caffeine
• https://peaberrythai.com/blog/what-is-caffeine
• https://www.petcharavejhospital.com/th/Article/article_detail/coffee-caffeine
• https://mesoestetic-th.com/caffeine-helps-more-than-just-drowsiness/
• https://www.thaisook.org/2024/08/26/caffeine2/
• https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/rrhlnews/209470
• https://www.thaisook.org/2024/07/31/ข้อระวังในการบริโภคคาเ/
• https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/ondemand/คาเฟอีนส่งผลร้ายอันตรา/