อ่อนเพลีย นอนไม่พอ นอนน้อยกินอะไรให้สดชื่นมีแรง คืนพลังให้ร่างกาย
"นอนไม่พอแต่ต้องลุกไปทำงานแต่เช้า" จนรู้สึกเพลีย หมดแรง สมองตื้อ ร่างกายไม่สดชื่น การพักผ่อนอย่างเพียงพออาจเป็นคำตอบที่ดีที่สุด แต่ถ้ายังไม่สามารถนอนได้เต็มที่ในตอนนี้ การเลือก "อาหารที่ช่วยคืนพลัง" ก็เป็นอีกทางหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายกลับมามีแรงและตื่นตัวได้เร็วขึ้น บทความนี้จะพาคุณมาดูว่าเมื่อ นอนน้อยควรกินอะไรถึงจะสดชื่นขึ้นได้จริง
ความอ่อนเพลียคืออะไร และเกิดจากสาเหตุใดบ้าง?
ความอ่อนเพลียคือภาวะที่ร่างกายขาดพลังงานหรือใช้พลังงานไปมากจนเกิดความเหนื่อยล้า ส่งผลให้รู้สึกไม่สดชื่น ไม่มีแรง และสมาธิลดลง สาเหตุหลัก ๆ ของความอ่อนเพลียมีดังนี้
- การนอนไม่เพียงพอ: เมื่อร่างกายไม่ได้พักผ่อนเต็มที่ ระบบการฟื้นฟูตามธรรมชาติจะทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ
- ความเครียด: เมื่อเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายตอบสนองต่อความเครียด และรู้สึกเหนื่อยล้า
- ภาวะขาดน้ำ: การขาดน้ำแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้รู้สึกอ่อนเพลียได้
- การขาดสารอาหาร: โดยเฉพาะวิตามินบี เหล็ก และแมกนีเซียม ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างพลังงาน
สัญญาณของความอ่อนเพลียมีอะไรบ้าง?
ก่อนจะรู้ว่ากินอะไรให้สดชื่นมีแรง เราควรเข้าใจสัญญาณเตือนของความอ่อนเพลียก่อน เพื่อจะได้แก้ไขได้ถูกจุด
- ง่วงนอนและหาวบ่อย: แม้จะเพิ่งตื่นนอนหรืออยู่ในที่ที่มีอากาศถ่ายเทดี
- สมาธิสั้น: ไม่สามารถจดจ่อกับงานได้นาน หลงลืมง่าย
- ปวดหัวหรือตาลาย: โดยเฉพาะช่วงบ่ายหลังอาหารกลางวัน
- เหนื่อยง่ายกว่าปกติ: แม้ทำกิจกรรมเบา ๆ ก็รู้สึกเหนื่อย
- อารมณ์แปรปรวน: หงุดหงิดง่าย อารมณ์เสียบ่อย
- ใจสั่นหรือหัวใจเต้นเร็ว: เป็นปฏิกิริยาที่ร่างกายพยายามปรับตัวเมื่อขาดการพักผ่อน
แก้อาการอ่อนเพลียได้อย่างไรบ้าง?
เมื่อรู้ว่าร่างกายกำลังอ่อนเพลีย การกินอะไรให้สดชื่นเป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยได้ แต่นอกจากนั้น ยังมีวิธีอื่น ๆ ที่ช่วยบรรเทาอาการได้
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ: ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน และเพิ่มขึ้นหากอยู่ในที่ร้อนหรือออกกำลังกาย
- พักสายตาและยืดกล้ามเนื้อเป็นระยะ: ใช้กฎ 20-20-20 คือทุก 20 นาที มองออกไปไกล 20 ฟุต นาน 20 วินาที และลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนเกินจำเป็น: แม้คาเฟอีนจะช่วยให้ตื่นตัว แต่หากดื่มมากเกินไปอาจทำให้ใจสั่น นอนไม่หลับ และเพิ่มความเครียด
- กินอาหารให้ครบ5หมู่: โดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนคุณภาพดี และวิตามินบีรวม
สารอาหารใดช่วยให้ร่างกายลดความอ่อนเพลีย?
ก่อนจะรู้ว่านอนน้อยกินอะไรให้สดชื่น เราควรเข้าใจว่าสารอาหารใดบ้างที่มีบทบาทในการฟื้นฟูพลังงานและลดความอ่อนเพลีย
- วิตามินบีรวม วิตามินบี มีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน โดยเฉพาะวิตามินบี 12, บี 6, บี 3 (ไนอะซิน) และบี 1 (ไทอามีน) ที่ช่วยในกระบวนการเผาผลาญอาหารและสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
- เหล็ก มีความสำคัญในการลำเลียงออกซิเจนไปยังเซลล์ต่าง ๆ ทั่วร่างกาย การขาดเหล็กอาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลียและเหนื่อยล้าได้ง่าย โดยเฉพาะในผู้หญิงที่มีประจำเดือน
- แมกนีเซียม ช่วยลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้า อีกทั้งยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการผลิตพลังงานของร่างกาย
- โพแทสเซียม ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจ การขาดโพแทสเซียมอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง และรู้สึกเหนื่อยล้า
10 สิ่งที่ควรกินเมื่อนอนน้อย มีอะไรบ้าง
เมื่อคุณนอนไม่เพียงพอและต้องการรู้ว่ากินอะไรให้สดชื่นมีแรง นี่คือ 10 อาหารที่ช่วยคืนพลังให้ร่างกาย
ถั่วเมล็ดแห้ง (อัลมอนด์ วอลนัท)
ถั่วเมล็ดแห้งเป็นแหล่งของแมกนีเซียม โปรตีน และไขมันดีที่ช่วยให้สมองปลอดโปร่งและลดความเครียด อัลมอนด์และวอลนัทยังมีวิตามินอี ที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายเมื่อร่างกายเครียดจากการนอนน้อย
วิธีกิน: พกถั่วเมล็ดแห้งไว้ทานเป็นขนมว่าง 1-2 กำมือเมื่อรู้สึกหิวหรืออ่อนเพลีย หรือโรยในโยเกิร์ตและสลัด
ปลาทะเล (แซลมอน ทูน่า)
ปลาทะเลโดยเฉพาะปลาที่มีไขมันสูงอย่างแซลมอนและทูน่า อุดมไปด้วยโอเมก้า-3 และโปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งช่วยเสริมการทำงานของสมอง ลดอาการอักเสบ และปรับระดับฮอร์โมนความเครียดที่เพิ่มขึ้นจากการนอนน้อยได้อีกด้วย
วิธีกิน: กินปลาทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง จะช่วยเติมกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่จำเป็นต่อการฟื้นฟูร่างกายและสมอง
ผักใบเขียวเข้ม (ผักคะน้า ผักโขม)
ผักใบเขียวเข้มอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและโฟเลตซึ่งช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและเพิ่มการไหลเวียนของ ออกซิเจนในเลือด ทำให้รู้สึกสดชื่นเร็วขึ้น นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชัน
วิธีกิน: เพิ่มผักใบเขียวในทุกมื้อ ไม่ว่าจะเป็นสลัด ผัดผัก หรือใส่ในสมูทตี้สีเขียว
ไข่
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่ายและมีคุณภาพสูง ให้พลังงานแบบค่อย ๆ ปล่อย นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 12 ซึ่งช่วยในการสร้างพลังงานและลดอาการเหนื่อยล้า ไข่ยังอุดมด้วยโคลีน สารอาหารสำคัญที่ช่วยในการทำงานของสมอง
วิธีกิน: กินไข่ 1-2 ฟองในมื้อเช้าจะช่วยให้มีพลังงานไปได้ตลอดเช้า ไม่ว่าจะเป็นไข่ต้ม ไข่ดาว หรือไข่คน
ข้าวกล้อง/ธัญพืชเต็มเมล็ด
อาหารจากธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต หรือควินัว ให้พลังงานแบบช้า ๆ และต่อเนื่อง ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงแล้วตกอย่างรวดเร็ว อีกทั้งยังมีไฟเบอร์และวิตามินบีรวมที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน
วิธีกิน: เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหรือธัญพืชเต็มเมล็ดอื่น ๆ โดยเฉพาะมื้อกลางวันเพื่อป้องกันอาการง่วงช่วงบ่าย
โยเกิร์ตธรรมชาติ
โยเกิร์ตไม่เพียงแต่มีโปรตีนที่ช่วยให้อิ่มนาน แต่ยังมีโพรไบโอติกที่ช่วยในระบบย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น น้ำตาลแลคโตสในโยเกิร์ตยังให้พลังงานที่ร่างกายใช้ได้เร็วอีกด้วย
วิธีกิน: ทานโยเกิร์ตกรีกธรรมชาติผสมผลไม้สดหรือน้ำผึ้งเป็นอาหารเช้าหรือของว่างระหว่างวัน
กล้วย
กล้วยเป็นผลไม้ที่อุดมด้วยน้ำตาลธรรมชาติทั้งกลูโคส ฟรุกโตส และซูโครส ที่ร่างกายสามารถดูดซึมและใช้เป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ ยังมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีและคลายความเครียด
วิธีกิน: กินกล้วยสุกหนึ่งลูกในตอนเช้า หรือผสมในสมูทตี้ หรือแม้แต่เป็นขนมระหว่างวันเมื่อรู้สึกหมดแรง
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ (บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่)
เบอร์รี่ต่าง ๆ อุดมไปด้วยวิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระ และน้ำตาลธรรมชาติที่ช่วยให้ร่างกายและสมองสดชื่น สารต้านอนุมูลอิสระยังช่วยต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชันที่เกิดจากการนอนน้อยอีกด้วย
วิธีกิน: ทานเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งผสมในโยเกิร์ต สมูทตี้ หรือทานเป็นของว่าง
น้ำผึ้งธรรมชาติ
น้ำผึ้งประกอบด้วยน้ำตาลธรรมชาติที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็วเพื่อให้พลังงานทันที นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ช่วยลดความเครียดในร่างกาย
วิธีกิน: ผสมน้ำผึ้ง 1-2 ช้อนชาในน้ำอุ่นหรือชาในตอนเช้า หรือใช้แทนน้ำตาลในโยเกิร์ตหรือสมูทตี้
น้ำมะพร้าว
น้ำมะพร้าวเป็นแหล่งธรรมชาติของเกลือแร่ โดยเฉพาะโพแทสเซียมที่ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและเซลล์ประสาท ช่วยคืนความชุ่มชื้นให้ร่างกายและลดอาการอ่อนเพลียจากการขาดน้ำ
วิธีกิน: ดื่มน้ำมะพร้าวสด 1 แก้วในตอนเช้าหรือช่วงบ่ายเมื่อรู้สึกอ่อนเพลีย แต่ควรเลือกชนิดที่ไม่เติมน้ำตาล
อาหารและเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อรู้สึกเพลีย
เมื่อรู้แล้วว่านอนน้อยกินอะไรให้สดชื่น เราก็ควรรู้ด้วยว่าอะไรที่ควรหลีกเลี่ยง
- เครื่องดื่มชูกำลังและกาแฟเข้มเกินไป แม้คาเฟอีนจะช่วยให้ตื่นตัวในระยะสั้น แต่การดื่มมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการใจสั่น กระวนกระวาย และนอนไม่หลับ ซึ่งจะยิ่งทำให้วงจรการนอนน้อยและความเหนื่อยล้ายาวนานขึ้น
- อาหารมันและแป้งขัดสี อาหารประเภทนี้ย่อยง่ายและทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว แต่จะตกลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน ทำให้รู้สึกหมดแรงมากกว่าเดิม เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม หรือขนมขบเคี้ยวที่มีไขมันสูง
- แอลกอฮอล์ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้รู้สึกผ่อนคลายในตอนแรก แต่จะรบกวนคุณภาพการนอนและการฟื้นฟูร่างกาย ทำให้ยิ่งรู้สึกอ่อนเพลียมากขึ้นในวันถัดไป
เคล็ดลับกินอย่างไรให้ร่างกายไม่ล้าแม้นอนน้อย
นอกจากการรู้ว่ากินอะไรให้สดชื่นมีแรง การกินอย่างไรก็สำคัญไม่แพ้กัน
- กินมื้อเช้าที่มีโปรตีนและคาร์บเชิงซ้อน มื้อเช้าที่สมดุลช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับเริ่มต้นวัน เช่น ข้าวโอ๊ตผสมถั่วและผลไม้ ไข่กับขนมปังโฮลวีต หรือสมูทตี้โปรตีนกับผลไม้
- ดื่มน้ำระหว่างวันให้เพียงพอ การขาดน้ำแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าได้ ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน และมากขึ้นหากอยู่ในที่ร้อนหรือออกกำลังกาย
- พกถั่วหรือผลไม้แห้งไว้เติมพลัง ของว่างเล็ก ๆ น้อย ๆ ระหว่างวันช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ลดอาการง่วงหรืออ่อนเพลีย ถั่วและผลไม้แห้งเป็นตัวเลือกที่พกพาง่ายและให้พลังงานดี
- หลีกเลี่ยงการอดอาหาร โดยเฉพาะมื้อเช้า เมื่อร่างกายไม่ได้รับพลังงานเพียงพอ โดยเฉพาะหลังจากนอนหลายชั่วโมง ร่างกายจะยิ่งรู้สึกอ่อนเพลีย การกินมื้อเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้งในวันที่นอนน้อยอาจช่วยให้รู้สึกดีกว่า
เมื่อไหร่ควรพบแพทย์?
แม้จะรู้ว่านอนน้อยกินอะไรให้สดชื่น แต่ในบางกรณี อาการอ่อนเพลียอาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพที่ควรปรึกษาแพทย์
- อ่อนเพลียเรื้อรังแม้นอนเพียงพอ: หากรู้สึกเหนื่อยล้าติดต่อกันนานกว่า 2 สัปดาห์ แม้จะนอนหลับเพียงพอแล้ว
- น้ำหนักลดผิดปกติ: น้ำหนักลดโดยไม่ได้ตั้งใจร่วมกับความอ่อนเพลีย
- เวียนหัว หายใจลำบาก หรือใจสั่น: อาการเหล่านี้อาจบ่งชี้ถึงภาวะโลหิตจางหรือปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
- อาการแย่ลงหลังออกแรง: หากรู้สึกอ่อนเพลียมากขึ้นหลังการออกกำลังกายเล็กน้อย
การนอนเต็มที่ยังเป็นวิธีฟื้นฟูร่างกายที่ดีที่สุด แต่ในวันที่นอนไม่พอ การเลือก "กินให้ถูก" ก็ช่วยคืนพลังได้มากกว่าที่คิด เพราะการรู้ว่ากินอะไรให้สดชื่นมีแรงเป็นเพียงทางออกชั่วคราว ในระยะยาวควรจัดตารางการนอนให้เพียงพอ เพราะไม่มีอาหารชนิดใดทดแทนการพักผ่อนที่เพียงพอได้ แต่ด้วยเคล็ดลับอาหารเหล่านี้ อย่างน้อยคุณก็สามารถฝ่าวันที่นอนน้อยไปได้อย่างมีพลังมากขึ้น!
Reference:
- https://www.add-life.org/th/blogs/food-to-reduce-exhaustion
- https://www.berocca.co.th/how-it-works/4-foods-help-relieve-fatigue
- https://news.msu.ac.th/msumagaz/smain/readpost.php?mid=439
- https://www.berocca.co.th/how-it-works/what-to-eat-when-fatigue
- https://www.phyathai.com/th/article/1519-11_things_for_less_stressbranchpyt2
