นอนไม่หลับกินอะไรดี รวม 10 ตัวช่วยการนอนที่ช่วยให้หลับง่าย

ปัญหาการนอนไม่หลับเป็นสิ่งที่หลายคนต้องเผชิญในยุคปัจจุบัน ไม่ว่าจะเป็นเพราะความเครียดจากการทำงาน การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน หรือวิถีชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไป การหาคำตอบสำหรับคำถาม นอนไม่หลับกินอะไรดี จึงเป็นสิ่งที่หลายคนกำลังค้นหา

สิ่งที่น่าสนใจคือ ตัวช่วยในการนอนหลับธรรมชาติหลายชนิดนั้นอาจอยู่ในครัวของเราแล้ว การเลือกรับประทาน หรือ กินอะไรให้หลับลึกไม่จำเป็นต้องซับซ้อนหรือแพงเสมอไป เพราะในอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดนั้นมีสารสำคัญที่ช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนการนอนหลับ ผ่อนคลายระบบประสาท และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการพักผ่อน

กลไกการนอนหลับของร่างกาย คืออะไร

ร่างกายมีนาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm) ที่ควบคุมรอบการนอนและตื่น โดยสมองจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินเมื่อแสงลดลง ส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลานอน การนอนหลับแบ่งเป็น 4-5 วงรอบ แต่ละวงรอบใช้เวลาประมาณ 90 นาที ซึ่งในระหว่างนี้จะแบ่งเป็นระยะ REM (Rapid Eye Movement) และ Non-REM sleep ที่มีความสำคัญต่อการฟื้นฟูสมองและร่างกาย ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย และจัดเรียงความทรงจำใหม่

ผลกระทบของการนอนไม่เพียงพอต่อสุขภาพมีอะไรบ้าง

การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลกระทบต่อสุขภาพในหลายด้าน ระยะสั้นจะเกิดอาการง่วงซึม สมาธิไม่ดี อารมณ์แปรปรวน และประสิทธิภาพการทำงานลดลง ส่วนในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคอ้วน และภาวะซึมเศร้า รวมถึงทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ทำให้เสี่ยงต่อการติดเชื้อ ผิวพรรณเสื่อมสภาพเร็วขึ้น และการเรียนรู้ความจำลดลง การนอนไม่เพียงพอยังส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมนควบคุมความหิว ทำให้อยากอาหารมากขึ้นและเสี่ยงต่อโรคอ้วน

ความเชื่อมโยงระหว่างอาหารกับการนอนหลับ คืออะไร

อาหารมีอิทธิพลอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับ สารอาหารบางชนิดสามารถกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยให้หลับง่ายขึ้น ในขณะที่บางชนิดอาจรบกวนการนอน นอกจากนี้เวลาที่รับประทานอาหารก็มีความสำคัญต่อการนอนหลับ โดยการกินมื้อหนักก่อนนอนจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนัก รบกวนการนอนหลับ รวมถึงอาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวน ส่งผลต่อการนอน และการดื่มน้ำมากเกินไปก่อนนอนอาจทำให้ตื่นมาปัสสาวะบ่อย การเข้าใจความสัมพันธ์เหล่านี้จะช่วยให้เราเลือกอาหารที่เหมาะสมกับการเป็นตัวช่วยนอนหลับเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดียิ่งขึ้น

สารสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับมีอะไรบ้าง

การทำความเข้าใจเกี่ยวกับสารสำคัญที่มีผลต่อการนอนหลับจะช่วยให้เราเลือกอาหารที่เหมาะสมได้ดีขึ้น

• เมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมไพเนียลในสมอง มีหน้าที่ควบคุมรอบการนอนและตื่น เมื่อแสงลดลงในช่วงเย็น ร่างกายจะเริ่มหลั่งเมลาโทนินมากขึ้น ทำให้รู้สึกง่วงนอน
• เซโรโทนิน (Serotonin) เป็นสารสื่อประสาทที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมอารมณ์และการนอนหลับ ร่างกายใช้เซโรโทนินเป็นวัตถุดิบในการผลิตเมลาโทนิน อาหารที่มีทริปโตเฟนสูงจะช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน เซโรโทนินประมาณ 90% ผลิตในลำไส้ ดังนั้นสุขภาพของระบบย่อยอาหารจึงมีความสำคัญต่อการนอนหลับ 
• ทริปโตเฟน (Tryptophan) กรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ ต้องได้รับจากอาหาร เป็นสารตั้งต้นในการสร้างเซโรโทนินและเมลาโทนิน อาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟน ได้แก่ นม ไข่ ปลา เนื้อไก่ ถั่วเหลือง และกล้วย 
• GABA (Gamma-Aminobutyric Acid) สารสื่อประสาทยับยั้งที่สำคัญที่สุดในสมอง มีหน้าที่ลดความตื่นตัวของระบบประสาท ช่วยให้รู้สึกสงบและผ่อนคลาย ส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ GABA ทำงานโดยการยับยั้งกิจกรรมของเซลล์ประสาท ช่วยลดความวิตกกังวลและความเครียด อาหารที่ช่วยเพิ่มระดับ GABA ได้แก่ อาหารหมักเช่นกิมจิ เต้าหู้หมัก ชาเขียว และธัญพืชไม่ขัดสี
• แมกนีเซียม (Magnesium) แร่ธาตุที่มีบทบาทในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและระบบประสาท ช่วยควบคุมการทำงานของ GABA ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้รู้สึกสงบ การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ขาเส้นเหี่ยว และความวิตกกังวล 

อาหารช่วยหลับสบาย 10 ชนิดยอดนิยม มีอะไรบ้าง

การเลือกตัวช่วยให้นอนหลับจากอาหารธรรมชาติเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ นี่คือ 10 อาหารที่จะช่วยตอบคำถาม กินอะไรให้หลับลึก

1. นมและผลิตภัณฑ์จากนม

นมเป็นตัวช่วยในการนอนหลับทที่คลาสสิกและมีมาช้านาน อุดมด้วยทริปโตเฟนและแคลเซียมที่ช่วยในการผลิตเมลาโทนิน การดื่มนมอุ่นก่อนนอนจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิร่างกายเล็กน้อย และเมื่ออุณหภูมิลดลงจะส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลานอน นอกจากนี้ยังรวมถึงกลุ่มโยเกิร์ตและชีสที่มีสรรพคุณคล้ายกัน โปรตีนในนมช่วยทำให้อิ่มนานและไม่ตื่นมาหิวกลางดึก ควรเลือกนมไขมันต่ำเพื่อป้องกันการย่อยที่หนักเกินไป

2. กล้วย

กล้วยเป็นแหล่งของแมกนีเซียม โพแทสเซียม และทริปโตเฟนที่ดีเยี่ยม ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและระบบประสาท น้ำตาลธรรมชาติในกล้วยช่วยให้ทริปโตเฟนเข้าสู่สมองได้ง่ายขึ้น โพแทสเซียมช่วยป้องกันกลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข (Restless Legs Syndrome) ที่อาจรบกวนการนอน กล้วยยังมีวิตามิน B6 ที่ช่วยในการผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนิน การกินกล้วย 1 ลูกก่อนนอน 30-60 นาที เป็นสแน็คที่เหมาะสมและไม่หนักท้อง ถือเป็นหนึ่งในตัวช่วยนอนหลับที่ดี

3. ข้าวกล้องและธัญพืชไม่ขัดสี

ข้าวกล้องและธัญพืชไม่ขัดสีมีดัชนีน้ำตาลต่ำที่ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ อุดมด้วยแมกนีเซียมและวิตามิน B complex ที่ช่วยผ่อนคลายระบบประสาท โดยเส้นใยในธัญพืชช่วยให้อิ่มนานและส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร การรับประทานข้าวกล้องในมื้อเย็นจะช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ ปล่อยพลังงาน ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงหรือตกต่ำกะทันหัน ซึ่งอาจรบกวนการนอน

4. ปลาแซลมอนและปลาทูน่า

ปลาแซลมอนและปลาทูน่าอีกตัวช่วยนอนหลับ เพราะอุดมด้วยโอเมก้า 3 และวิตามิน D ที่ช่วยควบคุมการผลิตเซโรโทนิน นอกจากนี้ทริปโตเฟนในปลายังช่วยส่งเสริมการนอนหลับ และวิตามิน B6 ในปลาช่วยในการผลิตเมลาโทนิน อีกทั้งโอเมก้า 3 มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่อาจช่วยลดความเครียดและวิตกกังวล การรับประทานปลาในมื้อเย็น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะให้ประโยชน์ต่อการนอนหลับและสุขภาพโดยรวม ควรเลือกวิธีการปรุงที่ไม่หนักเกินไป เช่น นึ่ง ย่าง หรือต้ม

5. อัลมอนด์และถั่วเปลือกแข็ง

อัลมอนด์อุดมด้วยแมกนีเซียม โปรตีน และไขมันดีที่ช่วยให้อิ่มนานและไม่ตื่นมาหิวกลางคืน แมกนีเซียมช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและระบบประสาท วิตามิน E ในอัลมอนด์มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ส่วนถั่วเปลือกแข็งอย่างถั่ววอลนัทมีเมลาโทนินตามธรรมชาติ การกินถั่วก่อนนอน 1 กำมือ (ประมาณ 20-25 เม็ด) จะให้ประโยชน์โดยไม่หนักท้อง ควรเลือกถั่วที่ไม่ปรุงรสเพื่อหลีกเลี่ยงโซเดียมส่วนเกินที่อาจทำให้กระหายน้ำ

6. เชอร์รี่

เชอร์รี่โดยเฉพาะพันธุ์ Tart Cherry เป็นแหล่งของเมลาโทนินตามธรรมชาติที่ดีที่สุด การดื่มน้ำเชอร์รี่ก่อนนอน 30 นาที หรือกินเชอร์รี่สด 10-15 ลูก จะช่วยเพิ่มระดับเมลาโทนินในร่างกาย นอกจากนี้เชอร์รี่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ แต่ควรระวังปริมาณน้ำตาลในน้ำเชอร์รี่ที่อาจสูง ควรเลือกแบบไม่เติมน้ำตาลหรือเจือจางด้วยน้ำเปล่า การรับประทานเชอร์รี่เป็นประจำอาจช่วยปรับนาฬิกาชีวิตให้ดีขึ้น

7. กีวี

กีวีตัวช่วยนอนหลับที่มีวิตามิน C สูงและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเครียด การศึกษาพบว่าการกินกีวี 2 ลูกก่อนนอน 1 ชั่วโมงเป็นเวลา 4 สัปดาห์ ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ โดยในผลกีวีมีเซโรโทนินและสารอื่น ๆ ที่ช่วยในการควบคุมรอบการนอน เส้นใยในกีวีช่วยการย่อยและไม่ทำให้ท้องเฟ้อ รสชาติหวานเปรี้ยวธรรมชาติทำให้รับประทานง่ายและสดชื่น ควรเลือกลูกที่สุกพอดี ไม่แข็งหรือนิ่มเกินไป

8. ไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและทริปโตเฟนที่ดีเยี่ยม ไข่แดงมีโคลีน (Choline) ที่ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและการนอนหลับ และมีวิตามิน D ที่ช่วยควบคุมรอบการนอนและตื่น การกินไข่ต้มในมื้อเย็นจะให้โปรตีนที่ย่อยง่ายและช่วยให้อิ่มนาน แนะนำให้หลีกเลี่ยงการทอดหรือปรุงด้วยไขมันมากเกินไปในการรับประทานอาหารมื้อเย็น เพราะอาจทำให้ย่อยยากและรบกวนการนอน ดังนั้นแนะนำเป็นไข่ต้มหรือไข่ตุ๋นที่เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้อเย็น

9. น้ำผึ้ง

น้ำผึ้งมีน้ำตาลธรรมชาติที่ช่วยให้ทริปโตเฟนเข้าสู่สมองได้ง่ายขึ้น การเติมน้ำผึ้ง 1 ช้อนชาในนมอุ่นหรือชาสมุนไพรก่อนนอนจะช่วยส่งเสริมการนอนหลับ น้ำผึ้งช่วยเติมไกลโคเจน (Glycogen)ในตับ ป้องกันไม่ให้ตับปล่อยสารที่อาจปลุกให้ตื่นกลางคืน สารต้านอนุมูลอิสระในน้ำผึ้งช่วยลดการอักเสบ แต่ควรใช้ในปริมาณพอดี เพราะน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้ตื่นตัว ไม่ควรให้เด็กต่ำกว่า 1 ปี เพราะอาจมีเชื้อโบทูลิซึม

10. ชาสมุนไพร

ชาสมุนไพรที่แนะนำที่เป็นตัวช่วยในการนอนหลับ เช่น ชาคาโมมายล์ ชาลาเวนเดอร์ ชาเลมอนบาล์ม และชาวาเลอเรียน ชาเหล่านี้มีสรรพคุณผ่อนคลายและช่วยนอนหลับ คาโมมายล์มีสารอะพิจีนิน (Apigenin) ที่ช่วยลดความวิตกกังวล ลาเวนเดอร์มีกลิ่นหอมที่ช่วยผ่อนคลาย ชาเลมอนบาล์มมีสารออกฤทธิ์ที่เพิ่มการทำงานของ GABA ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้ผ่อนคลาย และ ชาวาเลอเรียนช่วยเพิ่มระดับ GABA ในสมองได้ดี มีผลโดยตรงต่อระบบประสาทส่วนกลาง การดื่มชาสมุนไพรอุ่น ๆ ก่อนนอน 30-60 นาที จะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอน ความอุ่นของเครื่องดื่มช่วยเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย และเมื่อลดลงจะส่งสัญญาณให้ง่วงนอน ควรหลีกเลี่ยงชาที่มีคาเฟอีนในช่วงเย็น

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนนอนมีอะไรบ้าง

อาหารบางชนิดสามารถรบกวนการนอนหลับและทำให้เราตื่นกลางดึกได้ จึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานก่อนเข้านอน อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงมีดังนี้

1. อาหารที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา ช็อกโกแลต เครื่องดื่มโซดา และเครื่องดื่มชูกำลัง ควรหลีกเลี่ยงการดื่มอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะคาเฟอีนที่อยู่ในเครื่องดื่มมีผลกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ยับยั้งการรับรู้ของสารอะดีโนซีน (Adenosine) ที่ทำให้เกิดความง่วงนอน
2. อาหารรสเผ็ดและรสจัด เช่น แกงเผ็ด ต้มยำ อาหารอินเดีย หรือเม็กซิกัน อาจทำให้เกิดอาการจุกเสียดในท้อง เรอ และอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น 
3. อาหารมีไขมันสูงและย่อยยาก เช่น เนื้อย่าง อาหารทอด พิซซ่า เบอร์เกอร์ และอาหารฟาสต์ฟู้ด ใช้เวลาย่อยนาน 4-6 ชั่วโมง ทำให้ระบบย่อยอาหารต้องทำงานหนักในช่วงเวลาที่ร่างกายควรจะพักผ่อน
4. แอลกอฮอล์และเครื่องดื่มหวาน การดื่มแอลกอฮอล์แม้จะทำให้รู้สึกง่วงในตอนแรก แต่จะรบกวนการนอนหลับในช่วงครึ่งหลังของคืน ทำให้ตื่นบ่อยและหลับไม่ลึก แอลกอฮอล์จะยับยั้งการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและรบกวนรอบ REM sleep ที่สำคัญต่อการฟื้นฟูสมอง ส่วนเครื่องดื่มหวาน เช่น โซดา น้ำผลไม้ที่เติมน้ำตาล และเครื่องดื่มชูกำลัง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงแล้วตก ส่งผลให้ตื่นกลางคืน

มีปัจจัยอะไรบ้างที่ส่งผลต่อการนอนหลับ

นอกจากอาหารแล้ว ยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ การปรับปรุงปัจจัยเหล่านี้ร่วมกับการเลือกอาหารที่เหมาะสมจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

1. สิ่งแวดล้อมในการนอน ห้องนอนควรมีอุณหภูมิที่เหมาะสม ประมาณ 18-22 องศาเซลเซียส มืดสนิท และเงียบ แสงและเสียงรบกวนจะทำให้การนอนหลับไม่สมบูรณ์ 
2. กิจกรรมก่อนนอน กิจกรรมที่ทำก่อนนอน 1-2 ชั่วโมงมีผลต่อการนอนหลับ ควรหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่มีแสงสีฟ้า เช่น มือถือ แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ หรือทีวี เพราะจะยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน การออกกำลังกายหนักก่อนนอน 3-4 ชั่วโมงจะทำให้ร่างกายตื่นตัวเกินไป
3. การจัดตารางเวลาการนอน การมีตารางเวลาการนอนและตื่นที่สม่ำเสมอจะช่วยปรับนาฬิกาชีวิตให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ควรนอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวัน แม้ในวันหยุด การนอนดึกหรือตื่นสายในวันหยุดจะทำให้นาฬิกาชีวิตเสียจังหวะ ทำให้จันทร์เป็นวันที่ยากลำบาก 

กลุ่มคนที่ควรระวังเป็นพิเศษ มีใครบ้าง

บางกลุ่มคนมีความต้องการพิเศษในเรื่องการนอนหลับและการเลือกอาหาร การปรับปรุงการนอนหลับสำหรับกลุ่มเหล่านี้ต้องทำอย่างระมัดระวัง

1. ผู้สูงอายุ ควรให้ความสำคัญกับอาหารที่ย่อยง่ายและมีสารอาหารครบถ้วน และควรระมัดระวังการดื่มน้ำที่มากเกินไปในช่วงเย็นเพื่อป้องกันการตื่นมาปัสสาวะบ่อย 
2. หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร หญิงตั้งครรภ์มักมีปัญหาการนอนไม่หลับ เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมน การขยายตัวของมดลูก และอาการคลื่นไส้ ควรเลือกอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนและหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจเป็นอันตราย เช่น ปลาที่มีสารปรอทสูง เนื้อดิบ และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมาก 
3. ผู้ป่วยโรคประจำตัว ในกลุ่มของผู้ป่วยโรคเบาหวานต้องระวังการรับประทานอาหารหวานก่อนนอนเพื่อป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูง ผู้ป่วยโรคหัวใจควรหลีกเลี่ยงอาหารเค็มและไขมันสูง ผู้ป่วยโรคไตต้องจำกัดโปรตีนและน้ำตามคำแนะนำของแพทย์ ผู้ป่วยโรคกรดไหลย้อนควรหลีกเลี่ยงอาหารเปรียว เผ็ด และมันก่อนนอน และนอนหัวสูงเล็กน้อย การรับประทานยาควรตามคำแนะนำของแพทย์และระวังอาการข้างเคียงที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับ

การนอนไม่หลับขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย แต่การเลือกตัวช่วยในการนอนหลับจากอาหารธรรมชาติเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพที่ช่วยแก้ไขปัญหาการนอน โดยอาหารที่กินแล้วช่วยให้หลับลึก ได้แก่ นม กล้วย ข้าวกล้อง ปลาแซลมอน อัลมอนด์ เชอร์รี่ กีวี ไข่ น้ำผึ้ง และชาสมุนไพร

สิ่งสำคัญคือการหาวิธีที่เหมาะสมกับตัวเอง การทดลองและปรับปรุงการนอนหลับอย่างค่อยเป็นค่อยไป และการใจเย็นกับกระบวนการ หากปัญหาการนอนไม่หลับยังคงมีอยู่หลังจากปรับปรุงอาหารและพฤติกรรมแล้ว ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและรับการรักษาที่เหมาะสม การมีการนอนหลับที่ดีจะช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตและสุขภาพโดยรวมอย่างมีนัยสำคัญ

Reference:

• https://www.bedee.com/articles/wellness/sleep-aid-food
• https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/แก้ปัญหานอนไม่หลับ
• https://www.phyathai.com/th/article/1654-_9_เทคนิค___เอาชนะการนอนไม่
• https://www.vimut.com/article/tips-for-better-Sleep
• https://www.medparkhospital.com/lifestyles/6-foods-to-improve-your-sleep-quality