ประโยชน์ของแมกนีเซียมคืออะไร? เจาะลึก 10 ประโยชน์ที่ร่างกายขาดไม่ได้

เคยมีอาการเป็นตะคริวบ่อยๆ นอนไม่หลับ หรือรู้สึกเหนื่อยล้าโดยไม่รู้สาเหตุไหม? อาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังขาดแมกนีเซียม แร่ธาตุสำคัญที่หลายคนมองข้าม ทั้งที่จริงแล้ว แมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายมากกว่า 300 กระบวนการ บทความนี้จะพาไปทำความรู้จัก ประโยชน์ต่าง ๆ และแนะนำวิธีเลือกชนิดของแมกนีเซียมที่ตอบโจทย์ปัญหาสุขภาพของคุณ

แมกนีเซียม (Magnesium) คืออะไร?

ก่อนจะไปดูประโยชน์ของแมกนีเซียม เรามาทำความรู้จักกันก่อนว่าแร่ธาตุตัวนี้คืออะไร และทำไมถึงสำคัญกับร่างกายขนาดนี้

แมกนีเซียม คือแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ พบได้ในทุกเซลล์ โดยเฉพาะกระดูก กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อต่าง ๆ แร่ธาตุชนิดนี้มีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญของเอนไซม์มากกว่า 300 ชนิด ช่วยในการสร้าง DNA RNA โปรตีน รวมถึงการสร้างและเก็บพลังงานในเซลล์ ร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์แมกนีเซียมขึ้นมาเองได้ จึงต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริมเป็นประจำ

แมกนีเซียมมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรบ้าง?

พอรู้แล้วว่าแมกนีเซียมคืออะไร มาดูกันต่อว่าแร่ธาตุตัวนี้ช่วยอะไรร่างกายเราได้บ้าง บอกเลยว่ามีเยอะกว่าที่คิด โดยประโยชน์ของแมกนีเซียมมีมากมายและครอบคลุมการทำงานของหลายระบบในร่างกาย ดังนี้

1. สนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อ - แมกนีเซียมช่วยในการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ ลดอาการเป็นตะคริวและกล้ามเนื้อเกร็ง
2. ส่งเสริมสุขภาพกระดูก - ประมาณ 60% ของแมกนีเซียม ในร่างกายอยู่ที่กระดูก การเสริมแมกนีเซียมช่วยให้ควบคุมการหลั่งฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (Parathyroid Hormone – PTH) ที่ทำหน้าที่หลักในการควบคุมและรักษาระดับ แคลเซียม และ ฟอสฟอรัส ในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ
3. ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น - แมกนีเซียมช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและระบบประสาท ทำให้หลับสนิทขึ้น
4. ลดความเครียดและวิตกกังวล - แร่ธาตุนี้มีบทบาทในการส่งสัญญาณประสาทและช่วยปรับสมดุลอารมณ์
5. บรรเทาอาการปวดไมเกรน – การเสริมแมกนีเซียม อาจช่วยลดความถี่และความรุนแรงของอาการปวดไมเกรน
6. ดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด - ช่วยควบคุมความดันโลหิตและลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
7. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด - แมกนีเซียมมีบทบาทในการทำงานของอินซูลิน ช่วยลดความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2
8. เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย - ช่วยนำน้ำตาลไปสู่กล้ามเนื้อและกำจัดกรดแลคติก ลดอาการอ่อนล้า
9. ต้านการอักเสบในร่างกาย - ช่วยลดระดับสารบ่งชี้การอักเสบในร่างกาย
10. ส่งเสริมการทำงานของระบบประสาท – ช่วยส่งกระแสประสาทไปยังสมองและส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

แมกนีเซียมมีกี่ชนิด? แต่ละชนิดต่างกันอย่างไร?

ใครกำลังมองหาอาหารเสริมแมกนีเซียมอยู่ อาจจะงงว่าทำไมมีหลายชนิด แต่ละแบบต่างกันยังไง? วันนี้เราจะมาอธิบายให้ฟังแบบเข้าใจง่าย ๆ โดยแมกนีเซียมในท้องตลาดมีหลายรูปแบบ แต่ละชนิดมีการดูดซึมและประโยชน์ที่แตกต่างกัน เช่น

• Magnesium Citrate

Magnesium Citrate (แมกนีเซียมซิเตรต) เป็น แมกนีเซียม รูปแบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เพราะร่างกายดูดซึมได้ดีและหาซื้อง่าย เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเสริมแมกนีเซียมทั่วไป หรือมีปัญหาท้องผูก เพราะมีฤทธิ์ช่วยกระตุ้นการขับถ่ายได้ด้วย แต่ถ้ากินมากไปอาจทำให้ท้องเสียได้

• Magnesium Glycinate

Magnesium Glycinate (แมกนีเซียมไกลซิเนต) ขึ้นชื่อว่าเป็น แมกนีเซียมรูปแบบที่อ่อนโยนต่อกระเพาะอาหารมากที่สุด ดูดซึมได้สูงถึง 80% และไม่ค่อยทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหานอนไม่หลับ เครียด หรือวิตกกังวล เพราะช่วยผ่อนคลายระบบประสาทและกล้ามเนื้อได้ดีเยี่ยม

• Magnesium Oxide

Magnesium Oxide (แมกนีเซียมออกไซด์) มีปริมาณแมกนีเซียมต่อเม็ดสูงและราคาถูก แต่ข้อเสียคือร่างกายดูดซึมได้ต่ำเพียง 4% เท่านั้น มักใช้เพื่อบรรเทาอาการกรดไหลย้อน แสบร้อนกลางอก หรือเป็นยาระบาย ไม่แนะนำสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มระดับแมกนีเซียมในร่างกาย

• Magnesium L-Threonate

Magnesium L-Threonate (แมกนีเซียมแอล-ทรีโอเนต) เป็นแมกนีเซียมรูปแบบใหม่ที่น่าสนใจมาก เพราะสามารถผ่านเข้าสู่สมองได้ดีกว่าชนิดอื่น ๆ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการบำรุงสมอง เพิ่มความจำ หรือป้องกันภาวะสมองเสื่อม แต่มีราคาสูงกว่าชนิดอื่นพอสมควร

ควรเลือกแมกนีเซียมแบบไหนให้เหมาะกับปัญหาสุขภาพ?

แมกนีเซียมมีหลายชนิด แต่จะเลือกยังไงให้ตรงกับปัญหาที่เราเจออยู่? มาดูกันว่าอาการแบบไหนควรเลือกชนิดอะไรให้เหมาะสมที่สุด

• นอนไม่หลับ - เลือก Magnesium Glycinate ที่ช่วยผ่อนคลายระบบประสาท
• เป็นตะคริวบ่อย - เลือก Magnesium Citrate หรือ Glycinate ที่ดูดซึมได้ดี
• เครียดสะสม - Magnesium Glycinate หรือ L-Threonate ช่วยปรับสมดุลอารมณ์
• ปวดหัวไมเกรน - Magnesium Glycinate หรือ Oxide ขนาด 350-400 มก. อาจช่วยลดความถี่ของอาการ

หากขาดแมกนีเซียม จะส่งผลกระทบอย่างไร?

หลายคนอาจคิดว่าขาดแมกนีเซียมนิดหน่อยคงไม่เป็นไร แต่จริง ๆ แล้วถ้าขาดไปนาน ๆ ร่างกายจะส่งสัญญาณเตือนออกมาให้เรารู้การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เกิดอาการหลายอย่าง ได้แก่

• อ่อนเพลียเรื้อรัง
• เบื่ออาหาร
• กล้ามเนื้อเกร็งและเป็นตะคริวบ่อย
• ใจสั่นหรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ
• ชาตามปลายมือปลายเท้า
• นอนไม่หลับ
• อารมณ์แปรปรวน
• หากปล่อยทิ้งไว้นานอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ความดันโลหิตสูง และเบาหวาน

แหล่งอาหารที่มีแมกนีเซียม สูงพบได้จากที่ไหน?

แล้วจะหาแมกนีเซียมจากไหน? ต้องกินอาหารเสริมตลอดไปไหม? สำหรับใครที่ขาดแมกนีเซียมแต่ไม่อยากกินอาหารเสริมก็ไม่เป็นไร เพราะแมกนีเซียมหาได้จากอาหารรอบตัวเรามากมาย มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

1. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองจัดเป็นอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เพราะแค่ 28 กรัม ก็ให้แมกนีเซียมถึง 150 มก. เลยทีเดียว นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสังกะสีและกรดไขมันดี กินเป็นของว่างหรือโรยหน้าสลัดก็อร่อย

2. อัลมอนด์

ถั่วยอดนิยมที่ใครหลายคนชอบกินเล่น โดยอัลมอนด์ 28 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 80 มก. แถมยังมีวิตามินอีและไฟเบอร์สูง ช่วยบำรุงผิวพรรณและระบบขับถ่ายไปพร้อมกัน

3. ผักโขม (ปวยเล้ง)

ผักใบเขียวที่ขึ้นชื่อเรื่องคุณค่าทางโภชนาการ ผักโขมสุก 225 กรัม ให้แมกนีเซียมสูงถึง 157 มก. ยังมีธาตุเหล็กและวิตามินเคที่ดีต่อกระดูกอีกด้วย เหมาะสำหรับทำเมนูผัดหรือใส่ในสมูทตี้

4. ดาร์กช็อกโกแลต

ข่าวดีสำหรับคนรักช็อกโกแลต เพราะดาร์กช็อกโกแลต 28 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 64 มก. แต่ควรเลือกชนิดที่มีโกโก้ 70% ขึ้นไปและน้ำตาลน้อย จะได้ประโยชน์เต็มที่โดยไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี

5. อะโวคาโด

ผลไม้สุดฮิตที่อุดมไปด้วยไขมันดี อะโวคาโด 1 ลูก (ประมาณ 200 กรัม) ให้แมกนีเซียมประมาณ  82 มก. ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลและบำรุงหัวใจ กินคู่กับขนมปังหรือทำเป็นสลัดก็ฟินมาก

6. ถั่วดำ

ธัญพืชราคาย่อมเยาที่หาซื้อง่าย ถั่วดำสุก 170 กรัม มีแมกนีเซียมมากถึง 120 มก. แถมยังเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ชั้นดี เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือรับประทานมังสวิรัติ

7. ปลาแซลมอน

นอกจากจะมีโอเมก้า 3 สูงแล้ว ปลาแซลมอน 178 กรัม ยังให้แมกนีเซียมประมาณ 53 มก. ช่วยบำรุงสมอง หัวใจ และผิวพรรณไปพร้อมกัน ทำเมนูย่างหรืออบก็อร่อยและดีต่อสุขภาพ

8. กล้วย

ผลไม้ที่หาง่ายและราคาถูก กล้วย 1 ลูก ให้แมกนีเซียมประมาณ 32 มก. ยังมีโพแทสเซียมสูงที่ช่วยป้องกันตะคริว เหมาะเป็นของว่างก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

9. เต้าหู้

แหล่งโปรตีนจากพืชที่คนรักสุขภาพนิยม เต้าหู้ครึ่งถ้วย (100 กรัม) มีแมกนีเซียมประมาณ 53 มก. ยังมีแคลเซียมและธาตุเหล็กสูง เหมาะสำหรับคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์หรือต้องการลดคอเลสเตอรอล

10. ข้าวกล้อง

ทางเลือกสุขภาพแทนข้าวขาว ข้าวกล้องสุก 1 ถ้วย ให้แมกนีเซียมประมาณ 84 มก. อุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินบี ช่วยให้อิ่มนานและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี

ควรกินแมกนีเซียม ตอนไหนดีที่สุด?

คำถามยอดฮิตที่หลายคนสงสัย ว่ากินแมกนีเซียมตอนเช้าหรือก่อนนอนดีกว่ากัน? คำตอบคือ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคนเลย เช่น

• กินตอนเช้า - เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานและความกระปรี้กระเปร่าตลอดวัน
• กินก่อนนอน - เหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ เพราะแมกนีเซียม ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• กินพร้อมอาหาร – ช่วยเพิ่มการดูดซึมและลดอาการไม่สบายท้อง

ปริมาณแมกนีเซียมเท่าไหร่ ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน?

แล้วเราควรได้รับแมกนีเซียมวันละเท่าไหร่ถึงจะพอดี? มาเช็กกันว่าแต่ละช่วงวัยต้องการปริมาณเท่าไหร่

• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับ 80 มก./วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับ 130 มก./วัน
• เด็กอายุ 9-13 ปี ควรได้รับ 240 มก./วัน
• ผู้ใหญ่ ชาย ควรได้รับ 400-420 มก./วัน
• ผู้ใหญ่ หญิง ควรได้รับ 310-320 มก./วัน
• ผู้สูงอายุ ควรได้รับในปริมาณเท่าผู้ใหญ่ แต่อาจต้องเสริมเพิ่มเนื่องจากร่างกายดูดซึมได้น้อยลง

ใครควรเสริมแมกนีเซียม เป็นพิเศษ?

แม้ว่าทุกคนต้องการแมกนีเซียม แต่บางกลุ่มอาจต้องใส่ใจเรื่องนี้มากเป็นพิเศษ มาดูกันว่าคุณอยู่ในกลุ่มนี้หรือเปล่า

• คนทำงานออฟฟิศ – มักมีความเครียดสะสมและนั่งทำงานนาน ๆ ในท่าเดิมทำให้กล้ามเนื้อตึงเกร็ง ปวดเรื้อรัง
• ผู้ที่ออกกำลังกาย/นักกีฬา - ร่างกายต้องการแมกนีเซียมมากขึ้นเพื่อสร้างพลังงานและป้องกันตะคริว
• ผู้ที่เครียดสะสม -แมกนีเซียมช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนความเครียด ทำให้ผ่อนคลาย
• ผู้สูงอายุ – ร่างกายดูดซึมแมกนีเซียมได้น้อยลงและมักมีโรคประจำตัวที่ส่งผลต่อระดับแร่ธาตุ

ผลข้างเคียงและข้อควรระวังในการใช้แมกนีเซียมมีอะไรบ้าง

การรับประทานแมกนีเซียมในปริมาณที่เหมาะสมค่อนข้างปลอดภัย แต่หากรับประทานมากเกินไปอาจเกิดอาการ เช่น คลื่นไส้ ท้องเสีย ปวดท้อง และในกรณีรุนแรงอาจทำให้ความดันโลหิตต่ำหรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ ผู้ที่มีโรคไต โรคหัวใจ หรือโรคเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เสมอ

แมกนีเซียม ห้ามกินร่วมกับยาอะไรบ้าง?

สำหรับใครที่กินยาประจำอยู่ อาจจะต้องระมัดระวัง เพราะแมกนีเซียมอาจไปกระทบกับยาบางชนิดได้ เช่น

• ยาปฏิชีวนะ – กลุ่มเตตราไซคลิน (Tetracyclines) และฟลูออโรควิโนโลน (Fluoroquinolones) ควรเว้นระยะห่าง 2-4 ชั่วโมง ก่อนหรือหลังกินแมกนีเซียม
• ยารักษาโรคกระดูกพรุน – กลุ่มบิสฟอสโฟเนต (Bisphosphonates) ควรกินห่างกันอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
• ยาลดความดันโลหิต - อาจทำให้ความดันต่ำลงเกินไป
• ยาขับปัสสาวะ - บางชนิดทำให้ แมกนีเซียม ถูกขับออกมากขึ้น

เริ่มต้นดูแลร่างกายด้วยแมกนีเซียม ตั้งแต่วันนี้

แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ตั้งแต่กล้ามเนื้อ กระดูก ระบบประสาท ไปจนถึงหัวใจ ประโยชน์ของแมกนีเซียมมีมากมาย ทั้งช่วยให้นอนหลับดี ลดเครียด บรรเทาตะคริว และดูแลสุขภาพหัวใจ การเลือกชนิดที่เหมาะสมกับความต้องการและรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้ได้รับประโยชน์จากแมกนีเซียมอย่างเต็มที่ หากมีโรคประจำตัวหรือกินยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ

Reference:

• https://www.megawecare.co.th/tips-brain/the-importance-of-magnesium-for-your-health/
• https://hdmall.co.th/blog/health/magnesium/
• https://www.add-life.org/th/blogs/magnesium-benefits
• https://mbrace.bnhhospital.com/แมกนีเซียม-magnesium/?srsltid=AfmBOoqzl3B7cU5sI-B9vsx0DPi2jN03owwrYB1hTSRRe8crBnGtgDba