รู้ทันอาการขาดแคลเซียม 7 สัญญาณเตือนที่ควรระวังและวิธีป้องกัน

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทหลักในการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง รวมถึงมีส่วนสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และการแข็งตัวของเลือด อาการขาดแคลเซียมหรือภาวะแคลเซียมต่ำ อาจไม่แสดงอาการให้เห็นในระยะแรก แต่หากปล่อยทิ้งไว้นานอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรงได้ บทความนี้จะพาคุณไปทำความรู้จักกับอาการขาดแคลเซียมที่พบได้บ่อย สาเหตุ ภาวะแทรกซ้อน และวิธีป้องกันรักษา

9 สัญญาณเตือนว่าร่างกายคุณกำลังขาดแคลเซียมมีอะไรบ้าง

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อการทำงานอย่างเหมาะสม การขาดแคลเซียมมักไม่แสดงอาการชัดเจนในระยะแรก เพราะร่างกายจะพยายามรักษาสมดุลโดยดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ ทำให้คุณไม่ทราบว่ากำลังมีภาวะขาดแคลเซียมจนกระทั่งเกิดผลกระทบต่อสุขภาพอย่างชัดเจน

ทั้ง 9 สัญญาณเตือนนี้จะช่วยให้คุณตระหนักถึงความเสี่ยงของภาวะแคลเซียมต่ำ ตั้งแต่อาการระยะเริ่มแรก แต่อย่างไรก็ตาม การวินิจฉัยที่ถูกต้องควรได้รับการประเมินจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อการรักษาที่เหมาะสมต่อไป

1. กล้ามเนื้อเป็นตะคริวบ่อย

แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ เมื่อระดับแคลเซียมในเลือดต่ำ จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานไม่สมดุล ส่งผลให้เกิดอาการกล้ามเนื้อเป็นตะคริวโดยเฉพาะบริเวณขา น่อง และเท้า มักเกิดตอนกลางคืนหรือหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังอาจมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ กระตุก หรืออ่อนแรงร่วมด้วย

2. ชาและเป็นเหน็บที่มือและเท้า

ภาวะขาดแคลเซียมอาการที่พบได้บ่อยอีกอย่างคือความรู้สึกชาหรือเป็นเหน็บ โดยเฉพาะบริเวณมือ เท้า รอบปาก และใบหน้า เนื่องจากแคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบประสาท เมื่อระดับแคลเซียมต่ำ จะทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า Neuromuscular Irritability คือเส้นประสาทและกล้ามเนื้อถูกกระตุ้นง่ายกว่าปกติ ทำให้เกิดอาการชา เหน็บ และรู้สึกเสียวแปลบๆ

3. กระดูกเปราะและเสี่ยงต่อการแตกหัก

ภาวะแคลเซียมต่ำเรื้อรังทำให้ร่างกายดึงแคลเซียมออกจากกระดูกมาใช้เพื่อรักษาระดับในเลือด ส่งผลให้กระดูกบางลง เปราะ และเสี่ยงต่อการแตกหักง่าย โดยเฉพาะกระดูกสันหลัง สะโพก และข้อมือ ในระยะยาวอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) ที่ทำให้กระดูกมีความหนาแน่นต่ำและเปราะบางมาก

4. ฟันผุและเหงือกมีปัญหา

ฟันประกอบด้วยแคลเซียมเป็นส่วนใหญ่ การขาดแคลเซียมส่งผลต่อสุขภาพฟันและเหงือก ได้แก่ ฟันผุง่าย เคลือบฟันบาง ฟันแตกหรือหักง่าย เหงือกอักเสบ เลือดออกตามไรฟัน และฟันโยกคลอน ในเด็กที่กำลังเจริญเติบโต นอกจากนี้ภาวะขาดแคลเซียมอาจส่งผลต่อการพัฒนาของฟันด้วย

5. อารมณ์แปรปรวนและซึมเศร้า

แคลเซียมมีบทบาทในการส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาทและการหลั่งสารสื่อประสาท การขาดแคลเซียมอาจส่งผลต่ออารมณ์และสภาวะทางจิตใจ ทำให้เกิดอาการหงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวน วิตกกังวล ซึมเศร้า และมีปัญหาในการจดจ่อหรือสมาธิสั้น นอกจากนี้ยังอาจส่งผลให้อาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) รุนแรงขึ้นในผู้หญิง

6. ผมและเล็บเปราะบาง

ภาวะแคลเซียมต่ำอาการที่สังเกตได้ชัดเจนอีกอย่างคือปัญหาเกี่ยวกับเส้นผมและเล็บ แคลเซียมช่วยในการสร้างเคราติน (Keratin) ซึ่งเป็นโปรตีนหลักในเส้นผมและเล็บ การขาดแคลเซียมทำให้เล็บบาง เปราะ แตกง่าย และมีรอยหยัก ส่วนเส้นผมจะแห้งกรอบ หลุดร่วงง่าย และเติบโตช้า บางกรณีอาจมีอาการผิวแห้ง คัน หรือเกิดผื่นผิวหนังร่วมด้วย

7. การนอนไม่หลับและปัญหาการนอน

แคลเซียมมีส่วนในการผลิตเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับ ภาวะขาดแคลเซียมเป็นอาการที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ได้แก่ นอนไม่หลับ หลับยาก ตื่นบ่อยระหว่างคืน นอนไม่สนิท หรือรู้สึกเหนื่อยล้าแม้จะนอนครบชั่วโมงแล้ว การศึกษาพบว่าการเสริมแคลเซียมอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ในผู้ที่มีภาวะขาดแคลเซียม

8. อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย

แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อและระบบประสาท เมื่อระดับแคลเซียมในร่างกายลดต่ำลง เซลล์กล้ามเนื้อและเซลล์ประสาทจะเริ่มทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ นำไปสู่ความรู้สึกอ่อนเพลียและอ่อนแรงได้ แคลเซียมมีความสำคัญต่อการผลิตพลังงานของร่างกาย ดังนั้นเมื่อระดับแคลเซียมต่ำลง จึงอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าแบบเรื้อรังที่ไม่ทราบสาเหตุชัดเจน

9. ผิวแห้ง

แคลเซียมมีบทบาทที่มักถูกมองข้ามในการดูแลสุขภาพผิว โดยช่วยลดค่า pH ของผิวและปกป้องชั้นกั้นผิวหนัง ซึ่งป้องกันการสูญเสียน้ำจากผิวหนังมากเกินไป เมื่อระดับแคลเซียมในเลือดลดต่ำลง ผิวหนังจะไม่สามารถรักษาความชุ่มชื้นและค่า pH ที่เหมาะสมได้ นอกจากนี้แคลเซียมยังพบได้ในชั้นนอกสุดของผิวหนัง (Epidermis) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมและฟื้นฟูผิวด้วยตัวเอง เมื่อร่างกายขาดแคลเซียม จะทำให้ผิวแห้งและคัน และในกรณีที่รุนแรงอาจนำไปสู่โรคผิวหนังอักเสบอย่างเอคซีมา ซึ่งเป็นภาวะที่ผิวหนังเกิดผื่นและการอักเสบเรื้อรัง ดังนั้นหากมีอาการผิวแห้งเรื้อรังที่ไม่ดีขึ้นแม้จะดูแลผิวเป็นอย่างดีแล้ว อาจเป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายกำลังขาดแคลเซียมและควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริง

แคลเซียมคืออะไร และมีความสำคัญอย่างไร

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบมากที่สุดในร่างกาย โดย 99% ของแคลเซียมทั้งหมดจะอยู่ในกระดูกและฟัน ส่วนที่เหลืออีก 1% จะอยู่ในเลือด เนื้อเยื่อ และเซลล์ต่าง ๆ แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในหลายกระบวนการของร่างกาย ได้แก่

• การสร้างและบำรุงรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง
• การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท
• การแข็งตัวของเลือด
• การควบคุมการหดตัวและคลายตัวของหัวใจ
• การส่งสัญญาณระหว่างเซลล์

ร่างกายต้องการแคลเซียมจากอาหารเพื่อรักษาระดับแคลเซียมในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม หากได้รับไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ ซึ่งหากเกิดขึ้นต่อเนื่องเป็นเวลานานจะทำให้กระดูกบางลงและเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน
 

ภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำมีกี่ประเภท?

ภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ (Hypocalcemia) หรือที่รู้จักในชื่อภาวะขาดแคลเซียม คือภาวะที่ร่างกายมีแคลเซียมในกระแสเลือดไม่เพียงพอ ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ทั้งจากความผิดปกติทางพันธุกรรม หรือการทำงานของไตที่บกพร่อง โดยภาวะนี้แบ่งออกได้เป็นหลายประเภท ดังนี้

• ภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำในทารกแรกเกิด (Neonatal Hypocalcemia)  — ภาวะนี้เกิดขึ้นในทารกได้ โดยอาจเกิดขึ้นได้เร็วภายในไม่กี่วันแรกหลังคลอด หรืออาจเกิดขึ้นในภายหลังหลายสัปดาห์หลังคลอด ภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำในระยะแรกอาจหายไปเองได้ แต่หากเกิดขึ้นในภายหลังอาจต้องได้รับการรักษาอย่างต่อเนื่อง
• ภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำชนิดปฐมภูมิ (Primary Hypocalcemia) — เกิดขึ้นเมื่อระดับแคลเซียมในเลือดโดยรวมต่ำกว่าปกติ
• ภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำทุติยภูมิ  (Secondary Hypocalcemia) — เกิดขึ้นเมื่อระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำส่งผลให้ระดับแคลเซียมในเลือดต่ำลง และมักเกี่ยวข้องกับความผิดปกติทางพันธุกรรม

สาเหตุของภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ

ภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำหรือที่เรียกว่าโรคไฮโปแคลซีเมีย (Hypercalcemia) เกิดได้จากหลายสาเหตุ ได้แก่

• การบริโภคแคลเซียมไม่เพียงพอ: โดยเฉพาะในกลุ่มที่ไม่บริโภคผลิตภัณฑ์นม หรือไม่ได้รับอาหารที่มีแคลเซียมสูงอย่างเพียงพอ
• การขาดวิตามินดี: วิตามินดีจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียม หากร่างกายขาดวิตามินดี จะดูดซึมแคลเซียมได้ไม่ดี
• ปัญหาต่อมพาราไทรอยด์: ต่อมนี้ผลิตฮอร์โมนพาราไทรอยด์ที่ช่วยควบคุมระดับแคลเซียม หากทำงานผิดปกติจะส่งผลต่อระดับแคลเซียม
• โรคทางพันธุกรรม: บางโรคทางพันธุกรรมส่งผลต่อการดูดซึมหรือการใช้แคลเซียมในร่างกาย
• โรคเกี่ยวกับทางเดินอาหาร: เช่น โรคเซลิแอค โรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง ที่ส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียม
• การผ่าตัดกระเพาะอาหาร: อาจส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียมและวิตามินดี
• โรคไตเรื้อรัง: ส่งผลต่อการเปลี่ยนวิตามินดีให้อยู่ในรูปที่ทำงานได้
• ยาบางชนิด: เช่น ยาขับปัสสาวะ ยาต้านอาการชัก ยาบิสฟอสโฟเนต ที่ใช้รักษาโรคกระดูกพรุน
• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร: ทำให้ร่างกายต้องการแคลเซียมมากขึ้น
   

ใครบ้างที่มีความเสี่ยงต่อภาวะแคลเซียมต่ำ

แม้ภาวะขาดแคลเซียมจะเกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่มีบางกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงกว่าคนทั่วไปเป็นพิเศษ กลุ่มเสี่ยงสำคัญมีดังนี้
1. ผู้สูงอายุ เมื่ออายุมากขึ้น ความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียมจะลดลงตามธรรมชาติ และเมื่อผู้หญิงเข้าใกล้วัยหมดประจำเดือน ร่างกายจะต้องการแคลเซียมมากกว่าผู้ชาย 
2. สตรีวัยหมดประจำเดือน ในช่วงวัยหมดประจำเดือน ร่างกายของผู้หญิงจะสลายกระดูกเก่าที่เสื่อมสภาพและสร้างใหม่ในกระบวนการที่เรียกว่า Bone Remodeling ในอัตราที่เร็วกว่าช่วงอื่น ๆ ของชีวิต แม้กระบวนการนี้มีไว้เพื่อซ่อมแซมกระดูกที่อ่อนแอ แต่หลังหมดประจำเดือน ร่างกายจะไม่สามารถสร้างกระดูกได้เร็วหรือมีประสิทธิภาพเท่ากับการสลาย ซึ่งจะยิ่งรุนแรงขึ้นหากได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ 
3. สตรีมีครรภ์และผู้ให้นมบุตร สตรีมีครรภ์ ผู้ให้นมบุตร และเด็กเล็กล้วนมีความต้องการแคลเซียมสูง หากได้รับแคลเซียมจากอาหารในแต่ละวันไม่เพียงพอ ก็อาจนำไปสู่ภาวะขาดแคลเซียมได้ 
4. ทารกและเด็กเล็ก ทารกอาจมีความเสี่ยงสูงขึ้นหากมีน้ำหนักแรกเกิดต่ำ หรือเกิดจากมารดาที่เป็นโรคเบาหวาน นอกจากนี้นมวัวหรือนมสูตรที่มีฟอสเฟตสูงก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงของภาวะขาดแคลเซียมในทารกได้เช่นกัน 
5. ผู้ที่หลีกเลี่ยงการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนม ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมที่พบบ่อยที่สุด ดังนั้นผู้ที่ไม่รับประทานหรือดื่มผลิตภัณฑ์จากนมจึงมีความเสี่ยงสูงที่จะขาดแคลเซียม เนื่องจากต้องพึ่งพาแหล่งอาหารที่ไม่ใช่นมซึ่งมีปริมาณแคลเซียมน้อยกว่า 
6. ผู้ป่วยโรคไต และผู้ป่วยโรคตับ โรคไตเรื้อรังทำให้ประสิทธิภาพการขับฟอสเฟตลดลง และการเปลี่ยนวิตามินดีให้เป็นรูปแบบที่ออกฤทธิ์ได้บกพร่อง ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ 
7. ผู้ที่ใช้ยาบางชนิด การใช้ยาบางชนิดที่ส่งผลต่อความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย เช่น ยาเคมีบำบัดบางชนิดและยาสเตียรอยด์ ล้วนเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดแคลเซียม
8. ผู้ที่มีพันธุกรรมเสี่ยง ผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคขาดแคลเซียมมีความเสี่ยงสูงกว่าคนทั่วไปในการเกิดภาวะนี้ 
หากคุณอยู่ในกลุ่มเสี่ยงข้างต้น การตรวจระดับแคลเซียมในเลือดเป็นประจำ ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีอย่างเพียงพอ จะช่วยลดความเสี่ยงและป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นในระยะยาวได้
 

ภาวะแทรกซ้อนของการขาดแคลเซียมเรื้อรัง

แม้ว่าร่างกายจะมีกลไกการชดเชยโดยดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ แต่เมื่อระดับแคลเซียมในเลือดต่ำเกิดภาวะขาดแคลเซียมต่อเนื่องเป็นเวลานาน จะส่งผลให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่ร้ายแรง ทั้งต่อระบบกระดูก ระบบประสาท หัวใจและหลอดเลือด ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตอย่างมีนัยสำคัญ

1. โรคกระดูกพรุน

ภาวะขาดแคลเซียมเรื้อรังเป็นสาเหตุสำคัญของโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) ซึ่งทำให้กระดูกบางและเปราะจนเสี่ยงต่อการแตกหักแม้เพียงการกระทบกระเทือนเล็กน้อย โรคนี้พบบ่อยในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนและผู้สูงอายุ กระดูกที่มักได้รับผลกระทบ ได้แก่ กระดูกสันหลัง สะโพก และข้อมือ การแตกหักของกระดูกสะโพกในผู้สูงอายุอาจนำไปสู่ภาวะทุพพลภาพถาวรหรือเสียชีวิตได้

2. โรคกระดูกอ่อน (Osteomalacia)

โรคกระดูกอ่อนเกิดจากการขาดแคลเซียมและวิตามินดี ทำให้กระดูกอ่อนแอและผิดรูป มีอาการปวดกระดูกและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบริเวณสะโพก หลัง และขา เดินลำบาก มีอาการอ่อนแรง ในเด็กเรียกว่าโรคกระดูกอ่อน (Rickets) ซึ่งอาจทำให้ขาโก่ง กระดูกผิดรูป และการเจริญเติบโตช้า

3. ผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจและการควบคุมความดันโลหิต ภาวะแคลเซียมต่ำในเลือดอาจทำให้เกิดหัวใจเต้นผิดจังหวะ (Arrhythmia) ความดันโลหิตสูง และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ในกรณีรุนแรง อาจทำให้เกิดภาวะหัวใจล้มเหลวได้

4. ความเสี่ยงต่อภาวะเตตานี (Tetany)

ภาวะเตตานีเป็นภาวะที่กล้ามเนื้อหดเกร็งอย่างรุนแรงเนื่องจากระดับแคลเซียมในเลือดต่ำมาก อาจมีอาการชักเกร็ง กล้ามเนื้อหดตัวอย่างรุนแรงโดยเฉพาะที่มือและเท้า หายใจลำบาก ชาที่รอบปากและใบหน้า ในกรณีรุนแรงอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้หากไม่ได้รับการรักษาอย่างทันท่วงที

วิธีใดบ้างที่ช่วยเพิ่มแคลเซียมให้ร่างกายได้

การป้องกันและรักษาภาวะขาดแคลเซียมทำได้หลายวิธี ดังนี้

• รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง: เช่น ผลิตภัณฑ์นม (นม โยเกิร์ต ชีส) ปลากระป๋องที่กินได้ทั้งก้าง (ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน) ผักใบเขียว (คะน้า บรอกโคลี ผักโขม) เต้าหู้ ถั่วและเมล็ดพืช (งา อัลมอนด์) และอาหารเสริมแคลเซียม เช่น นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม
• รับวิตามินดีให้เพียงพอ: วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น ได้จากการรับแสงแดดอ่อน ๆ 15-30 นาทีต่อวัน หรือรับประทาน ปลาทะเล น้ำมันตับปลา ไข่แดง และผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินดี
• ออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทก: เช่น การเดิน วิ่ง เต้นแอโรบิก เล่นเทนนิส หรือการออกกำลังกายที่มีการรับน้ำหนัก จะช่วยกระตุ้นการสร้างมวลกระดูก
• ลดหรือหลีกเลี่ยงปัจจัยที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม: เช่น คาเฟอีน แอลกอฮอล์ โซเดียมสูง เครื่องดื่มที่มีฟอสเฟตสูง (น้ำอัดลม) และการสูบบุหรี่
• รับประทานอาหารเสริมแคลเซียมตามคำแนะนำของแพทย์: โดยเฉพาะในกลุ่มเสี่ยง เช่น ผู้สูงอายุ สตรีวัยหมดประจำเดือน ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน หรือผู้ที่มีข้อจำกัดในการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม
• ปรับการรับประทานอาหารให้มีสมดุล: รับประทานอาหารที่มีแร่ธาตุสำคัญอื่น ๆ ที่ช่วยในการดูดซึมและการทำงานของแคลเซียม เช่น แมกนีเซียม วิตามินเค โพแทสเซียม

ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันแตกต่างกันตามอายุและเพศ

อาหารอะไรบ้างที่มีแคลเซียมสูง ?

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จึงต้องได้รับจากอาหารเป็นหลัก สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคแคลเซียมอย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน โดยวัยรุ่น ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน และผู้สูงอายุต้องการมากกว่านั้น แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมมีทั้งจากสัตว์และพืช ดังนี้

1. ผลิตภัณฑ์จากนม

นม ชีส และโยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดและหาได้ง่ายที่สุด โดยนมวัว 1 แก้ว (237 มล.) มีแคลเซียมสูงถึง 325 มิลลิกรัม ขึ้นอยู่กับว่าเป็นนมสดหรือนมพร่องมันเนย นอกจากนี้ร่างกายยังดูดซึมแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์นมได้ดีกว่าจากแหล่งพืชอีกด้วย

2. ปลาและอาหารทะเล
​​​​​​​

ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนกระป๋องที่มีกระดูกติดมาด้วยถือเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีมาก ปลาแซลมอนกระป๋องเพียง 85 กรัม มีแคลเซียมสูงถึง 181 มิลลิกรัม และยังมีวิตามินดีที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น

3. ผักใบเขียว
​​​​​​​

ผักบางชนิดให้แคลเซียมในปริมาณที่น่าประทับใจ ได้แก่ คะน้า บรอกโคลี และผักกวางตุ้ง คะน้าที่ผ่านการปรุงสุกแล้ว 1 ถ้วยมีแคลเซียมถึง 177 มิลลิกรัม ซึ่งสูงกว่านมต่อหน่วยปริมาตรเสียอีก

4. เต้าหู้และถั่วเหลือง
​​​​​​​

เต้าหู้ที่ผลิตโดยใช้แคลเซียมซัลเฟตเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ควรตรวจสอบฉลากก่อนเลือกซื้อ นอกจากนี้นมถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่ผ่านการเสริมแคลเซียมยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้นมหรือรับประทานอาหารมังสวิรัติ

5. เมล็ดพืชและถั่ว
​​​​​​​

เมล็ดพืชหลายชนิดมีแคลเซียมสูง โดยเฉพาะเมล็ดงา เมล็ดเจีย และเมล็ดขึ้นฉ่ายเมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ ให้แคลเซียมประมาณ 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ส่วนอัลมอนด์ 30 กรัม ให้แคลเซียมประมาณ 75 มิลลิกรัม

6. ผลไม้แห้งและอาหารเสริมแคลเซียม
​​​​​​​

มะเดื่อแห้งมีแคลเซียมมากกว่าผลไม้แห้งชนิดอื่น ๆ โดย 40 กรัม ให้แคลเซียมประมาณ 6.5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและวิตามินเคที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกอีกด้วย

7. อาหารและเครื่องดื่มเสริมแคลเซียม
​​​​​​​

ซีเรียลและขนมปังบางชนิดได้รับการเสริมแคลเซียม ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มปริมาณแคลเซียมในแต่ละวัน ควรตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมสูง น้ำส้มคั้นที่ผ่านการเสริมแคลเซียมอาจให้แคลเซียมสูงถึง 35% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อ 1 แก้ว

เมื่อไหร่ควรปรึกษาแพทย์

คุณควรพบแพทย์เมื่อมีอาการขาดแคลเซี่ยมดังต่อไปนี้

• มีอาการตะคริวหรือปวดเกร็งกล้ามเนื้อบ่อยครั้ง โดยเฉพาะในเวลากลางคืน
• มีอาการชาหรือเหน็บที่มือ เท้า รอบปาก หรือใบหน้า
• กระดูกหักง่ายหรือมีประวัติกระดูกหักจากการกระทบกระเทือนเพียงเล็กน้อย
• มีอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย หรือปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง
• มีปัญหาฟันผุหรือเหงือกอักเสบบ่อยครั้ง
• มีอาการหัวใจเต้นผิดจังหวะหรือใจสั่น
• มีภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล หรืออารมณ์แปรปรวนรุนแรง
• มีปัญหาการนอนหลับเรื้อรัง
• อยู่ในกลุ่มเสี่ยงต่อการขาดแคลเซียม เช่น ผู้สูงอายุ สตรีวัยหมดประจำเดือน ผู้ที่แพ้นมหรือไม่สามารถรับประทานผลิตภัณฑ์นมได้ ผู้ที่มีโรคทางเดินอาหาร
• ต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเสริมแคลเซียม

แพทย์อาจตรวจวัดระดับแคลเซียมในเลือด วัดความหนาแน่นของมวลกระดูก หรือตรวจวัดระดับวิตามินดีและฮอร์โมนพาราไทรอยด์ เพื่อวินิจฉัยภาวะขาดแคลเซียมและหาสาเหตุที่แท้จริง การรักษาจะขึ้นอยู่กับความรุนแรงและสาเหตุของภาวะดังกล่าว

ภาวะขาดแคลเซียมมีหลากหลายอาการและอาจไม่แสดงให้เห็นในระยะแรก  เช่น กล้ามเนื้อเป็นตะคริวบ่อย ชาและเป็นเหน็บ กระดูกเปราะ ฟันผุ อารมณ์แปรปรวน ผมและเล็บเปราะบาง หรือนอนไม่หลับ ควรสงสัยว่าอาจมีภาวะขาดแคลเซียมและควรปรึกษาแพทย์

การป้องกันและรักษาทำได้โดยการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง รับวิตามินดีให้เพียงพอ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และหลีกเลี่ยงปัจจัยที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม ในกรณีที่จำเป็น แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมแคลเซียม

การให้ความสำคัญกับการบริโภคแคลเซียมให้เพียงพอตั้งแต่วัยเด็กจะช่วยสร้างความหนาแน่นของมวลกระดูกและป้องกันปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้ โดยเฉพาะโรคกระดูกพรุนในวัยสูงอายุ และการรู้เท่าทันอาการขาดแคลเซียมและการดูแลสุขภาพอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณมีกระดูกที่แข็งแรงและสุขภาพที่ดีตลอดชีวิต

Reference:

- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15049-calcium
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097