10 เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ และตารางอาหาร 7 วันที่ใครก็ทำได้

การดูแลสุขภาพเริ่มต้นที่การเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม ในยุคที่ทุกคนมีชีวิตเร่งรีบ การจัดเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพจึงมักถูกมองว่ายุ่งยากและใช้เวลามาก แต่ความจริงแล้ว เราสามารถเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพที่ทั้งอร่อยและทำง่ายได้ทุกวัน
บทความนี้จะแนะนำ 10 เมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่ทำง่าย พร้อมกับตารางอาหารเพื่อสุขภาพ 7 วัน ที่จะช่วยให้คุณวางแผนมื้ออาหารได้ครบถ้วนตลอดทั้งสัปดาห์ โดยเน้นการได้รับสารอาหารที่หลากหลาย โปรตีนคุณภาพดี และกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย

หลักการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ใช่เรื่องซับซ้อน เพียงทำความเข้าใจหลักการพื้นฐานและนำไปปรับใช้ให้เหมาะกับชีวิตประจำวัน คุณก็จะมีสุขภาพที่ดีและมีพลังงานเพียงพอสำหรับกิจกรรมต่าง ๆ

1. ทานอาหารให้หลากหลาย

ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดี ในแต่ละมื้อควรมีผัก ผลไม้ โปรตีน และธัญพืชในสัดส่วนที่เหมาะสม จัดเป็นหลักสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

2. ควบคุมปริมาณ

ควรรับประทานในปริมาณที่ให้พลังงานเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แต่ไม่มากเกินไปจนทำให้น้ำหนักเพิ่ม การสังเกตความรู้สึกอิ่มและหิวของร่างกายจะช่วยให้ควบคุมปริมาณได้ดีขึ้น

3. ลดอาหารแปรรูป

ลดอาหารเหล่านี้และหันมารับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่ผ่านการปรุงแต่งน้อย จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหลายชนิด เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ

4. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ประมาณ 8-10 แก้วต่อวันช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยในการขับถ่าย ระบบหมุนเวียนโลหิต และการขนส่งสารอาหารไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

5. ทานอาหารอย่างมีสติ

ให้ความสนใจกับอาหารที่กำลังรับประทาน เคี้ยวช้า ๆ สังเกตรสชาติและความรู้สึกอิ่ม วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากอาหารอย่างเต็มที่  

6. ได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนครบถ้วน

อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีควรมีแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด การผสมผสานแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์จะช่วยให้ได้รับกรดอะมิโนที่หลากหลายและครบถ้วน

7. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ช่วยเผาผลาญพลังงาน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด

ประเภทของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และมีประโยชน์

อาหารเพื่อสุขภาพที่มีประโยชน์ต่อร่างกายนั้นมีหลากหลายประเภท การรับประทานให้ครบทุกหมวดหมู่จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน ตั้งแต่วิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน ไปจนถึงไขมันดีที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย

1. ผักและผลไม้

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย การรับประทานผักและผลไม้หลากสีช่วยให้ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ซึ่งช่วยป้องกันการเสื่อมของเซลล์และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง  

2. โปรตีนคุณภาพดี

โปรตีนคุณภาพดีประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ แหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น ไข่ นม เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และปลา มักให้กรดอะมิโนครบถ้วน ส่วนการผสมผสานโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเมล็ดแห้ง และธัญพืช จะช่วยให้มีกรดอะมิโนที่หลากหลายและครบถ้วนเช่นกัน

3. ธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต และควินัว อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีแทนธัญพืชขัดขาวช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น

4. ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวจากน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช และปลาทะเล มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E, K) และทำให้ผิวสุขภาพดี การเลือกแหล่งไขมันที่ดีและหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

5. นมและผลิตภัณฑ์จากนม

นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส และนมเปรี้ยว เป็นแหล่งของแคลเซียม โปรตีน และวิตามินดีที่สำคัญ ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง การเลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไขมันปานกลางจะช่วยให้ได้รับประโยชน์โดยไม่ได้รับไขมันอิ่มตัวมากเกินไป

10 เมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่ทำง่าย กินอร่อย

อาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องจืดชืดหรือน่าเบื่อ ด้วย 10 เมนูง่าย ๆ ที่เราแนะนำ คุณจะได้ลิ้มลองอาหารที่ทั้งอร่อย มีประโยชน์ และทำเองได้ไม่ยาก เหมาะสำหรับคนที่ต้องการดูแลสุขภาพแต่มีเวลาจำกัด

1. ข้าวยำธัญพืชแซลมอนย่าง

ย่างแซลมอนปรุงเกลือพริกไทยให้สุกฉ่ำ ผสมน้ำยำกับน้ำอุ่นให้ละลาย คลุกข้าวสวยกับควินัว ลูกเดือย ถั่วแดง ข้าวโพด และผักชี ราดน้ำยำ จัดแซลมอนวางหน้า โรยอัลมอนด์สไลซ์ ผักชีลาว พริกจินดา เสิร์ฟพร้อมมะนาว
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 450 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    ปลาแซลมอนสด 150 กรัม
●    ข้าวสวยหุงสุก 1 ถ้วย
●    ควินัว 2 ช้อนโต๊ะ
●    ลูกเดือย 2 ช้อนโต๊ะ
●    ถั่วแดง 2 ช้อนโต๊ะ
●    ข้าวโพดหวาน 2 ช้อนโต๊ะ
●    ผักชี 1 ต้น
●    อัลมอนด์สไลซ์ 1 ช้อนโต๊ะ
●    ผักชีลาว 1 ช้อนโต๊ะ
●    พริกจินดาซอย 1 เม็ด
●    มะนาว 1 ลูก
●    เกลือ 1/2 ช้อนชา
●    พริกไทยป่น 1/4 ช้อนชา
●    น้ำยำ 2 ช้อนโต๊ะ
●    น้ำอุ่น 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:
●    ย่างแซลมอนที่ปรุงด้วยเกลือและพริกไทยให้สุกฉ่ำ
●    ผสมน้ำยำกับน้ำอุ่นให้ละลาย
●    คลุกข้าวสวยกับควินัว ลูกเดือย ถั่วแดง ข้าวโพด และผักชี
●    ราดน้ำยำลงบนข้าวและธัญพืชที่คลุกไว้
●    จัดแซลมอนวางด้านบน โรยด้วยอัลมอนด์สไลซ์ ผักชีลาว และพริกจินดา เสิร์ฟพร้อมมะนาว

2. ข้าวผัดบาร์เลย์ถั่วแดงและควีนัว

ผัดเต้าหู้กับน้ำมันงา ใส่เห็ดหอม ขิง กระเทียม ตามด้วยบาร์เลย์ ถั่วแดง ควินัว แครอท แห้ว ปรุงโชยุญี่ปุ่น+พริกไทย ผัดให้เข้ากัน ปิดฝาอบไอน้ำให้เมล็ดนุ่ม โรยต้นหอมผักชี
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 380 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    เต้าหู้แข็ง 100 กรัม
●    น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
●    เห็ดหอม 50 กรัม
●    ขิงซอย 1 ช้อนโต๊ะ
●    กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
●    บาร์เลย์หุงสุก 1/3 ถ้วย
●    ถั่วแดงต้มสุก 1/3 ถ้วย
●    ควินัวหุงสุก 1/3 ถ้วย
●    แครอทหั่นลูกเต๋า 1/4 ถ้วย
●    แห้วหั่นชิ้น 1/4 ถ้วย
●    โชยุญี่ปุ่น 1 ช้อนโต๊ะ
●    พริกไทยป่น 1/4 ช้อนชา
●    ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
●    ผักชีซอย 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:
●    ผัดเต้าหู้กับน้ำมันงาให้เหลือง
●    ใส่เห็ดหอม ขิง กระเทียม ผัดให้หอม
●    เติมบาร์เลย์ ถั่วแดง ควินัว แครอท และแห้ว
●    ปรุงรสด้วยโชยุญี่ปุ่นและพริกไทย
●    ผัดให้เข้ากัน ปิดฝาอบไอน้ำประมาณ 3-5 นาทีให้เมล็ดนุ่ม
●    โรยต้นหอมและผักชีก่อนเสิร์ฟ

3. ข้าวต้มไรซ์เบอร์รี่แซลมอน

มีน้ำซุปกับขิง ตังฉ่าย ต้นหอมญี่ปุ่น ปรุงซีอิ๊วขาว ย่างแซลมอนหนังกรอบ ใส่ข้าวไรซ์เบอร์รี่ลงชาม ราดน้ำซุป วางปลา โรยกระเทียมเจียว ขึ้นฉ่าย ขิงซอย ต้นหอมและผักชี
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 420 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    น้ำซุป 2 ถ้วย
●    ขิงแก่หั่นแว่น 3-4 แว่น
●    ตังฉ่ายหั่นชิ้น 2 ช้อนโต๊ะ
●    ต้นหอมญี่ปุ่น 1 ต้น
●    ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
●    ปลาแซลมอน 150 กรัม
●    ข้าวไรซ์เบอร์รี่หุงสุก 1 ถ้วย
●    กระเทียมเจียว 1 ช้อนโต๊ะ
●    ขึ้นฉ่าย 1 ช้อนโต๊ะ
●    ขิงซอยฝอย 1 ช้อนชา
●    ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
●    ผักชีซอย 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:
●    ต้มน้ำซุปกับขิง ตังฉ่าย และต้นหอมญี่ปุ่น
●    ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว
●    ย่างแซลมอนให้หนังกรอบและสุกพอดี
●    ใส่ข้าวไรซ์เบอร์รี่ลงในชาม
●    ราดน้ำซุป
●    วางปลาแซลมอนย่างด้านบน
●    โรยกระเทียมเจียว ขึ้นฉ่าย ขิงซอย ต้นหอม และผักชี

4. ไข่เบเนดิกซ์กับอะโวคาโด

พอชไข่ในน้ำใส่น้ำส้มสายชูจนไข่ขาวเซต ตัวซัลซาอะโวคาโดผสมหอมแขก มะเขือเทศ น้ำเลมอน มายองเนสเล็กน้อย ปรุงโชยุญี่ปุ่น/ปาปริก้า วางสลัดบนมัฟฟิน ทาซัลซาโปะไข่ โรยพริกไทย
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 350 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    ไข่ไก่ 2 ฟอง
●    น้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ
●    อะโวคาโด 1/2 ลูก
●    หอมแขกสับ 2 ช้อนโต๊ะ
●    มะเขือเทศหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
●    น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
●    มายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนชา
●    โชยุญี่ปุ่น 1/2 ช้อนชา
●    ผงปาปริก้า 1/4 ช้อนชา
●    อิงลิชมัฟฟิน 1 ชิ้น (ผ่าครึ่ง)
●    พริกไทย 1/4 ช้อนชา

วิธีทำ:
●    พอชไข่ในน้ำร้อนที่ใส่น้ำส้มสายชูจนไข่ขาวเซต (ประมาณ 3-4 นาที)
●    ทำซัลซาอะโวคาโดโดยผสมอะโวคาโดบด หอมแขก มะเขือเทศ น้ำมะนาว และมายองเนสเล็กน้อย
●    ปรุงรสซัลซาด้วยโชยุญี่ปุ่นและผงปาปริก้า
●    ปิ้งอิงลิชมัฟฟินให้กรอบ
●    วางซัลซาอะโวคาโดบนมัฟฟิน
●    ตักไข่พอชวางด้านบน
●    โรยพริกไทยก่อนเสิร์ฟ

5. ลาบเจ

ลวกเห็ดนางฟ้า ชิเมจิ เห็ดหูหนูให้สุก สะเด็ดน้ำ คลุกพริกป่น ข้าวคั่ว ซีอิ๊วขาว (หรือน้ำปลาเจ) น้ำมะนาว ใส่ผักชีฝรั่ง ใบมะกรูดซอย โรยสะระแหน่
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 220 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    เห็ดนางฟ้า 100 กรัม
●    เห็ดชิเมจิ 50 กรัม
●    เห็ดหูหนู 50 กรัม
●    พริกป่น 1 ช้อนชา
●    ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
●    ซีอิ๊วขาว (หรือน้ำปลาเจ) 1 ช้อนโต๊ะ
●    น้ำมะนาว 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
●    ผักชีฝรั่งซอย 2 ช้อนโต๊ะ
●    ใบมะกรูดซอย 3-4 ใบ
●    ใบสะระแหน่ 10 ใบ
●    ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:
●    ลวกเห็ดนางฟ้า เห็ดชิเมจิ และเห็ดหูหนูให้สุก
●    สะเด็ดน้ำและหั่นเห็ดเป็นชิ้นพอคำ
●    คลุกเห็ดกับพริกป่น ข้าวคั่ว ซีอิ๊วขาว และน้ำมะนาว
●    ใส่ผักชีฝรั่ง ใบมะกรูดซอย และต้นหอม
●    คลุกให้เข้ากัน ชิมรส ปรับตามชอบ
●    โรยสะระแหน่ก่อนเสิร์ฟ

6. ลาบหัวปลี

ต้มหัวปลี 10 นาที พักสะเด็ดน้ำ หั่นพอคำ คลุกกับหมูรวนสุก (หรือโปรตีนทางเลือก), ผักชีฝรั่ง ผักชี ต้นหอม ปรุงผงลาบ+น้ำเล็กน้อย คลุกให้เข้ากัน
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 250 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    หัวปลี 1 หัว
●    หมูสับรวน (หรือโปรตีนทางเลือก เช่น เต้าหู้) 100 กรัม
●    ผักชีฝรั่งซอย 2 ช้อนโต๊ะ
●    ผักชีซอย 2 ช้อนโต๊ะ
●    ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ
●    ผงลาบ 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
●    น้ำสะอาด 2 ช้อนโต๊ะ
●    ใบสะระแหน่ 8-10 ใบ
●    หอมแดงซอย 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:
●    ต้มหัวปลี 10 นาที แล้วพักให้สะเด็ดน้ำ
●    หั่นหัวปลีเป็นชิ้นพอคำ
●    คลุกหัวปลีกับหมูรวนสุก (หรือโปรตีนทางเลือก)
●    ใส่ผักชีฝรั่ง ผักชี ต้นหอม
●    ผสมผงลาบกับน้ำเล็กน้อย แล้วคลุกให้เข้ากัน
●    ชิมรสและปรับตามต้องการ
●    โรยหอมแดงซอยและสะระแหน่ก่อนเสิร์ฟ

7. ลาบเห็ด

ลวกเห็ดออรินจิ/เห็ดรวมให้สุก ผสมผงลาบละลายน้ำอุ่น คลุกเห็ดกับต้นหอม หอมแดง ผักชีใบเลื่อย และสะระแหน่ ชิมรส
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 180 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    เห็ดออรินจิ/เห็ดรวม 200 กรัม
●    ผงลาบ 1 ช้อนโต๊ะ
●    น้ำอุ่น 2 ช้อนโต๊ะ
●    ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ
●    หอมแดงซอย 2 ช้อนโต๊ะ
●    ผักชีใบเลื่อยซอย 2 ช้อนโต๊ะ
●    สะระแหน่ 8-10 ใบ
●    ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
●    พริกป่น 1 ช้อนชา
●    น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
●    ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา

วิธีทำ:
●    ลวกเห็ดออรินจิหรือเห็ดรวมให้สุก แล้วสะเด็ดน้ำ
●    ผสมผงลาบละลายในน้ำอุ่น
●    คลุกเห็ดกับน้ำผงลาบ
●    ใส่ต้นหอม หอมแดง ผักชีใบเลื่อย และข้าวคั่ว
●    ปรุงรสด้วยพริกป่น น้ำมะนาว และซีอิ๊วขาว
●    ชิมรส ปรับตามชอบ
●    โรยสะระแหน่ก่อนเสิร์ฟ

8. น้ำพริกอะโวคาโด

คั่วหอมแดง พริก กระเทียม ตำให้หอม ใส่มะเขือเทศหั่น อะโวคาโดบด ปรุงเกลือ น้ำปลา (หรือซอสถั่วเหลืองสำหรับเจ) และผงชูรสเล็กน้อย ชิมรส กินคู่ผักสด/ไข่ต้ม
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 270 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    หอมแดง 3 หัว
●    พริกขี้หนู 5-8 เม็ด (ตามความเผ็ด)
●    กระเทียม 5 กลีบ
●    มะเขือเทศลูกเล็ก 3 ลูก
●    อะโวคาโดสุก 1 ลูก
●    เกลือ 1/4 ช้อนชา
●    น้ำปลา (หรือซอสถั่วเหลืองสำหรับเจ) 1 ช้อนโต๊ะ
●    ผงชูรส 1/8 ช้อนชา (เล็กน้อย)
●    ผักสดตามชอบ
●    ไข่ต้ม 2 ฟอง

วิธีทำ:
●    คั่วหอมแดง พริก และกระเทียมให้หอม
●    โขลกส่วนผสมที่คั่วให้ละเอียด
●    ใส่มะเขือเทศหั่นแล้วตำพอแหลก
●    เติมอะโวคาโดบด ตำให้เข้ากัน
●    ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำปลา (หรือซอสถั่วเหลือง) และผงชูรสเล็กน้อย
●    ชิมรส ปรับตามชอบ
●    เสิร์ฟพร้อมผักสดและไข่ต้ม

9. ไก่ตุ๋นยาจีน

ต้มน้ำใส่รากผักชี เครื่องยาจีน เห็ดหอม เมื่อน้ำเดือดใส่ปีกไก่ ปรุงโชยุ ตุ๋นไฟกลาง ~20 นาทีจนเนื้อนุ่ม
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 300 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    น้ำสะอาด 4 ถ้วย
●    รากผักชี 3 ราก
●    เครื่องยาจีน (เก๋ากี้, พุทราจีน, โสม) ตามชอบ
●    เห็ดหอม 5 ดอก
●    ปีกไก่ 300 กรัม
●    โชยุญี่ปุ่น 1 ช้อนโต๊ะ
●    เกลือ 1/2 ช้อนชา
●    พริกไทย 1/4 ช้อนชา
●    ขิงแก่หั่นแว่น 3-4 แว่น
●    ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:
●    ต้มน้ำให้เดือด ใส่รากผักชี
●    เติมเครื่องยาจีน เห็ดหอม และขิง
●    เมื่อน้ำเดือดดี ใส่ปีกไก่
●    ปรุงรสด้วยโชยุ เกลือ และพริกไทย
●    ตุ๋นไฟกลางประมาณ 20 นาทีจนเนื้อนุ่ม
●    ชิมรส ปรับตามชอบ
●    โรยต้นหอมก่อนเสิร์ฟ

10. แกงเลียงผักรวม

โขลกน้ำพริกแกงเลียง (กระชาย พริกไทย หอมแดง กุ้งแห้งป่น/กะปิเล็กน้อย) ต้มน้ำซุป ใส่น้ำพริกแกง ตามด้วยฟักทอง บวบ ข้าวโพดอ่อน ฯลฯ พอสุกปรุงรส ใส่ใบแมงลักปิดท้าย
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 190 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●    กระชาย 3 แง่ง
●    พริกไทย 1 ช้อนชา
●    หอมแดง 3 หัว
●    กุ้งแห้งป่น (หรือกะปิเล็กน้อย) 1 ช้อนโต๊ะ
●    น้ำซุป 4 ถ้วย
●    ฟักทอง 1 ถ้วย (หั่นชิ้น)
●    บวบ 1 ถ้วย (หั่นชิ้น)
●    ข้าวโพดอ่อน 1 ฝัก (หั่นท่อน)
●    ฟักเขียว 1/2 ถ้วย (หั่นชิ้น)
●    แตงกวา 1/2 ถ้วย (หั่นชิ้น)
●    น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
●    ใบแมงลัก 1 กำมือ
●    ผักชี 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:
●    โขลกน้ำพริกแกงเลียง (กระชาย พริกไทย หอมแดง กุ้งแห้งป่นหรือกะปิเล็กน้อย)
●    ต้มน้ำซุปให้เดือด
●    ใส่น้ำพริกแกงที่โขลกไว้ คนให้ละลาย
●    เติมผักที่ใช้เวลาสุกนานก่อน เช่น ฟักทอง ข้าวโพดอ่อน
●    เมื่อผักเริ่มนิ่ม ใส่บวบ ฟักเขียว และแตงกวา
●    ปรุงรสด้วยน้ำปลา
●    พอผักทุกอย่างสุก ปิดไฟ
●    โรยใบแมงลักและผักชี เสิร์ฟร้อนๆ

ตารางอาหารเพื่อสุขภาพ 7 วัน

การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ตารางอาหาร 7 วันนี้ออกแบบมาให้ง่ายต่อการเตรียม ให้สารอาหารครบถ้วน และมีความหลากหลายไม่น่าเบื่อ

มื้อเช้า ควรเน้นอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดีเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนครบถ้วนตั้งแต่เช้า 
มื้อกลางวัน ควรเป็นมื้อที่สมดุล มีทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี และผักผลไม้ในสัดส่วนที่เหมาะสม  
มื้อเย็นควรเบากว่ามื้ออื่น ๆ แต่ยังคงมีโปรตีนที่เพียงพอเพื่อช่วยในการซ่อมแซมร่างกายระหว่างนอน  

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างสม่ำเสมอมีประโยชน์มากมายต่อร่างกายและจิตใจ ตั้งแต่การเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การควบคุมน้ำหนัก ไปจนถึงการปรับปรุงคุณภาพการนอนและสุขภาพจิต

1.    ประโยชน์ต่อระบบกล้ามเนื้อและการเผาผลาญ

ช่วยในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนจำเป็นเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อและเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงาน ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก

2.    ประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกัน

อาหารที่ดีต่อสุขภาพช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระจากผักและผลไม้ช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ 

3.    ประโยชน์ต่อสุขภาพจิตและการนอนหลับ

อาหารเพื่อสุขภาพมีผลต่อสารสื่อประสาทในสมองที่ควบคุมอารมณ์และการนอนหลับ กรดอะมิโนบางชนิด เช่น ทริปโตเฟน เป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและมีความสุข  

4.    การควบคุมน้ำหนักอย่างยั่งยืน

ตารางอาหารเพื่อสุขภาพที่มีความสมดุลช่วยในการควบคุมน้ำหนักอย่างยั่งยืน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ลดความอยากอาหารและการกินมากเกินความจำเป็น 

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างสม่ำเสมอเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้มีสุขภาพที่ดีและป้องกันโรคเรื้อรังต่าง ๆ การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าด้วยตารางอาหารเพื่อสุขภาพช่วยให้เราสามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ได้อย่างครบถ้วนและหลากหลาย

Reference: 
•    https://www.prd.go.th/th/content/category/detail/id/31/iid/368962 
•    https://www.krungsricard.com/th/article/10-เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ 
•    https://yanheethailandonline.com/ตารางเมนูลดน้ำหนัก-7-วัน/ 
•    https://vogue.co.th/beauty/wellness/article/wellness-healthy-food 
•    https://bangpakok3.com/care_blog/view/215#:~:text=หลักในการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ%20*%20รับประทานอาหารให้ครบห้าหมู่%20แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัวให้ปกติ%20*%20รับประทานข้าวให้เป็นอาหารหลัก%20ข้าวควรรับประทานเป็นข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ,หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารถนอมเช่น%20อาหารหมักดอง%20อาหารกระป๋อง%20*%20งดหรือลดเครื่องดื่มที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพเช่น%20เครื่องดื่ม%20แอลกอฮอล์ 
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ข้าวยำธัญพืชแซลมอนย่าง
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ข้าวผัดบาร์เลย์ถั่วแดงและควีนัว
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ข้าวต้มไรซ์เบอร์รี่แซลมอน
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ไข่เบเนดิกซ์กับอะโวคาโด
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ลาบเจ
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ลาบหัวปลี
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ลาบเห็ด
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/น้ำพริกอะโวคาโด
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ไก่ตุ๋นยาจีน
•    https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/แกงเลียงผักรวม