รวมอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ลดอ่อนล้า ปวดกล้ามเนื้อ และนอนไม่หลับ

หากคุณรู้สึกอ่อนเพลีย ปวดกล้ามเนื้อบ่อย หรือแม้แต่นอนหลับยาก ทั้งที่ไม่ได้เครียดมากนัก สาเหตุอาจมาจาก "ร่างกายขาดแมกนีเซียม" แร่ธาตุตัวเล็กๆ ที่มีบทบาทสำคัญต่อระบบประสาท กล้ามเนื้อ และการนอนหลับ แต่กลับเป็นสิ่งที่คนจำนวนมากได้รับไม่เพียงพอในแต่ละวัน บทความนี้จะพาไปรู้จักว่า แมกนีเซียมคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร และอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงมีอะไรบ้าง

แมกนีเซียมคืออะไร และทำไมร่างกายจึงต้องการ?

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องได้รับจากภายนอก เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ แต่กลับเป็นส่วนประกอบหลักในการทำงานของระบบต่างๆ มากกว่า 300 กระบวนการในร่างกาย

บทบาทของแมกนีเซียมในร่างกาย ได้แก่

• ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ: ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ ช่วยป้องกันอาการตะคริว
• ดูแลระบบประสาท: ช่วยให้เซลล์ประสาทส่งสัญญาณได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• รักษาจังหวะการเต้นของหัวใจ: เป็นอิเล็กโทรไลต์สำคัญในการควบคุมการเต้นของหัวใจ
• สร้างพลังงานในระดับเซลล์: เป็นส่วนสำคัญในการสร้าง ATP ซึ่งเป็นพลังงานหลักของร่างกาย
• ควบคุมการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน: ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นและลึกขึ้น

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

• ผู้ชายวัยผู้ใหญ่: ประมาณ 400–420 มก./วัน
• ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่: ประมาณ 310–320 มก./วัน
• หญิงตั้งครรภ์: 350–360 มก./วัน
• เด็ก: 80–240 มก./วัน (ขึ้นอยู่กับอายุ)

การรู้ว่าขาดแมกนีเซียมต้องกินอะไรจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุนี้อย่างเพียงพอ

แมกนีเซียมมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรบ้าง?

เมื่อร่างกายได้รับแมกนีเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอ จะส่งผลดีต่อร่างกายในหลายด้าน

• ช่วยลดอาการอ่อนล้าและเพิ่มพลังงาน แมกนีเซียมเป็นส่วนสำคัญในการสร้างพลังงานระดับเซลล์ (ATP) ซึ่งเป็นพลังงานหลักที่ร่างกายใช้ในทุกกิจกรรม การได้รับแมกนีเซียมเพียงพอช่วยให้ร่างกายผลิตพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดอาการอ่อนเพลียและเพิ่มความสดชื่น
• ปรับสมดุลการทำงานของกล้ามเนื้อ แมกนีเซียมทำหน้าที่เสมือน "ตัวผ่อนคลายธรรมชาติ" สำหรับกล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวหลังจากที่เกิดการหดตัว หากร่างกายขาดแมกนีเซียม กล้ามเนื้ออาจเกิดอาการตึง เกร็ง หรือเป็นตะคริวได้ง่าย
• ช่วยให้หัวใจเต้นเป็นจังหวะสม่ำเสมอ แมกนีเซียมเป็นอิเล็กโทรไลต์สำคัญที่ช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ การได้รับแมกนีเซียมเพียงพอช่วยให้หัวใจเต้นเป็นจังหวะสม่ำเสมอ ลดความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ
• เสริมการทำงานของสมองและฮอร์โมน แมกนีเซียมช่วยในการส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาท และมีส่วนในการควบคุมการหลั่งสารสื่อประสาทต่างๆ เช่น GABA ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้สมองผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล และทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น
• ช่วยให้นอนหลับลึกและลดความเครียด แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการผลิตเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ การได้รับแมกนีเซียมเพียงพอช่วยให้หลับลึกและตื่นมาสดชื่น นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอร์ติซอล ฮอร์โมนความเครียด ทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายมากขึ้น

ขาดแมกนีเซียมมีอาการอย่างไร และใครบ้างที่เสี่ยง?

เมื่อรู้อาการ ของการขาดแมกนีเซียม จะช่วยให้เราเข้าใจว่า เมื่อไรที่ควรเพิ่มอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเข้าไปในมื้ออาหาร และขาดแมกนีเซียมต้องกินอะไร

อาการเบื้องต้น

• เหนื่อยง่าย ไม่มีแรง: แม้จะพักผ่อนเพียงพอก็ยังรู้สึกอ่อนเพลีย
• กล้ามเนื้อกระตุกหรือเป็นตะคริว: โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่อง นิ้วมือ หรือเปลือกตา
• ปวดหัวหรือใจสั่น: อาจมีอาการปวดหัวบ่อยหรือรู้สึกใจเต้นแรงผิดปกติ
• นอนไม่หลับ: นอนไม่ลึกหรือตื่นกลางดึกบ่อยๆ

อาการรุนแรง

• ชาหรืออ่อนแรงของกล้ามเนื้อ: รู้สึกชาบริเวณแขน ขา หรือใบหน้า
• หัวใจเต้นผิดจังหวะ: หัวใจเต้นไม่สม่ำเสมอ เร็วเกินไปหรือช้าเกินไป
• นอนไม่หลับเรื้อรัง: นอนยาก ตื่นบ่อย หรือรู้สึกไม่สดชื่นหลังตื่นนอน

กลุ่มเสี่ยง

• ผู้ที่ดื่มกาแฟหรือแอลกอฮอล์บ่อย: คาเฟอีนและแอลกอฮอล์เพิ่มการขับแมกนีเซียมออกทางปัสสาวะ
• ผู้ใช้ยาขับปัสสาวะ: ยาบางประเภทอาจทำให้สูญเสียแมกนีเซียมมากขึ้น
• ผู้ที่ออกกำลังกายหนักหรือเหงื่อออกมาก: สูญเสียแมกนีเซียมผ่านเหงื่อ
• ผู้สูงอายุ: ความสามารถในการดูดซึมแมกนีเซียมลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น
• ผู้ที่มีปัญหาระบบย่อยอาหาร: เช่น โรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง หรือโรคเซลิแอค

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงมีกี่ประเภท และมีอะไรบ้าง?

เมื่อรู้ว่าร่างกายอาจขาดแมกนีเซียม คำถามต่อไปคือ "ขาดแมกนีเซียมต้องกินอะไร" วันนี้ เราจึงมีอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง 10 ชนิด ที่ควรเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารมาฝากกัน

1. ผักใบเขียวเข้ม (เช่น ผักโขม ผักคะน้า)

ผักใบเขียวเข้มเป็นแหล่งแมกนีเซียมอาหารที่ดีเยี่ยม โดยเฉพาะผักโขมที่อุดมด้วยคลอโรฟิลล์ซึ่งมีแมกนีเซียมเป็นองค์ประกอบสำคัญ ผักโขมสด 100 กรัมให้แมกนีเซียมประมาณ 79 มก. นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็ก โฟเลต และวิตามินต่างๆ ที่ช่วยในการสร้างพลังงาน ลดอาการเหนื่อยล้า และเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ลองเพิ่มผักโขม ผักคะน้า หรือผักใบเขียวเข้มอื่นๆ ในสลัด น้ำผักปั่น หรือผัดเป็นเมนูง่ายๆ

2. ถั่วเมล็ดแห้ง (อัลมอนด์ วอลนัท)

ถั่วเมล็ดแห้ง โดยเฉพาะอัลมอนด์และวอลนัท เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่เยี่ยมยอด อัลมอนด์ 28 กรัม (ประมาณ 23 เม็ด) ให้แมกนีเซียมถึง 80 มก. นอกจากนี้ยังมีไขมันดี โปรตีน และวิตามินอี ที่ช่วยซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อและต้านอนุมูลอิสระ เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพ สามารถพกติดตัวรับประทานเมื่อรู้สึกเหนื่อย หรือโรยบนสลัด โยเกิร์ต หรือข้าวโอ๊ต เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

3. ธัญพืชเต็มเมล็ด (ข้าวกล้อง ควินัว ข้าวโอ๊ต)

ธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นแหล่งอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง โดยเฉพาะควินัวที่มีแมกนีเซียมสูงถึง 118 มก. ต่อ 100 กรัม ข้าวกล้องและข้าวโอ๊ตก็ให้แมกนีเซียมดี นอกจากนี้ยังอุดมด้วยไฟเบอร์และวิตามินบีรวมที่ช่วยในกระบวนการสร้างพลังงาน ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานคงที่ยาวนาน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี ลองเปลี่ยนจากข้าวขาวหรือแป้งขัดขาวมาเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพที่มากกว่า

4. ถั่วประเภท Legumes (ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลูกไก่)

ถั่วประเภท Legumes เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีและยังให้แมกนีเซียมสูง ถั่วดำหนึ่งถ้วยให้แมกนีเซียมประมาณ 120 มก. ขณะที่ถั่วลูกไก่ให้ประมาณ 80 มก. นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มนาน ระบบย่อยอาหารทำงานดี และเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ลองเพิ่มถั่วในสลัด ซุป หรือทำเป็นฮัมมัสเพื่อเพิ่มแมกนีเซียมในอาหาร

5. ปลาทะเลไขมันดีสูง (แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล)

ปลาที่มีไขมันดีสูง เช่น แซลมอน ทูน่า และแมคเคอเรล ไม่เพียงอุดมด้วยโอเมก้า-3 แต่ยังมีแมกนีเซียมในปริมาณที่ดี แซลมอนย่าง 100 กรัมให้แมกนีเซียมประมาณ 30 มก. การรับประทานปลาเหล่านี้จะได้ประโยชน์จากทั้งกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย เสริมสุขภาพหัวใจ และแมกนีเซียมที่ช่วยให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลองรับประทานปลาทะเล 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

6. ผลไม้อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่อุดมด้วยแมกนีเซียม โพแทสเซียม และไขมันดีประเภทโมโนอันแซทูเรท อะโวคาโดครึ่งลูกให้แมกนีเซียมประมาณ 29 มก. ไขมันดีในอะโวคาโดช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E, K) และช่วยให้สมองทำงานดีขึ้น แมกนีเซียมและโพแทสเซียมช่วยควบคุมความดันโลหิตและทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น ลองเพิ่มอะโวคาโดในสลัด แซนด์วิช หรือทำเป็นน้ำผลไม้ปั่น

7. กล้วย

กล้วยไม่เพียงแต่เป็นแหล่งพลังงานที่ดี แต่ยังมีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมในปริมาณสูง กล้วยหอมขนาดกลางหนึ่งลูกให้แมกนีเซียมประมาณ 32 มก. และโพแทสเซียมถึง 422 มก. ทั้งสองแร่ธาตุนี้ทำงานร่วมกันในการควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ ลดอาการตะคริว และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น น้ำตาลธรรมชาติในกล้วยยังให้พลังงานอย่างรวดเร็ว เหมาะสำหรับรับประทานก่อนหรือหลังออกกำลังกาย หรือก่อนนอนเพื่อช่วยให้หลับสบาย

8. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้ 70% ขึ้นไปเป็นหนึ่งในอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงที่สุด ช็อกโกแลต 28 กรัมให้แมกนีเซียมประมาณ 64 มก. นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งทำให้รู้สึกมีความสุขและผ่อนคลาย การรับประทานดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณพอเหมาะ (ประมาณ 1-2 ชิ้นต่อวัน) จึงช่วยเพิ่มแมกนีเซียมและยังส่งผลดีต่อสุขภาพจิตใจอีกด้วย

9. เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่ครบถ้วนและยังมีแมกนีเซียมสูง เต้าหู้แข็ง 100 กรัมให้แมกนีเซียมประมาณ 53 มก. ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองยังอุดมด้วยแคลเซียม ธาตุเหล็ก และไอโซฟลาโวนที่มีคุณสมบัติคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งอาจช่วยลดอาการของวัยทอง เต้าหู้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือผู้ที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ ลองนำมาผัด ทำสลัด หรือใส่ในซุปเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

10. โยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์นม

โยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์นมไม่เพียงเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี แต่ยังมีแมกนีเซียมในสัดส่วนที่สมดุลกับแคลเซียม โยเกิร์ตกรีกหนึ่งถ้วยให้แมกนีเซียมประมาณ 30 มก. การได้รับทั้งแคลเซียมและแมกนีเซียมในสัดส่วนที่เหมาะสมช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น คลายตัวได้อย่างเหมาะสม และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น นอกจากนี้โยเกิร์ตยังมีโพรไบโอติกที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร ลองรับประทานโยเกิร์ตก่อนนอนพร้อมกับกล้วยหรือน้ำผึ้งเพื่อช่วยให้หลับสบาย

ควรกินอาหารที่มีแมกนีเซียมอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด?

การได้รับแมกนีเซียมจากอาหารไม่ใช่แค่เลือกอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเท่านั้น ต้องคำนึงถึงวิธีการเตรียมรวมทั้งวิธีการรับประทานอีกด้วย

1. รับประทานอาหารสดใหม่ ไม่ผ่านการแปรรูป

อาหารสดมีแมกนีเซียมและวิตามินมากกว่าอาหารแปรรูป เนื่องจากกระบวนการแปรรูปอาหารอาจทำลายหรือลดปริมาณสารอาหารลง เลือกรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืช และถั่วที่สดใหม่ โดยเฉพาะผักใบเขียวเลือกแบบสดที่เก็บมาไม่นาน

2. หลีกเลี่ยงการต้มผักนานเกินไป

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ละลายน้ำได้ดี การต้มผักเป็นเวลานานอาจทำให้แมกนีเซียมละลายออกมาในน้ำต้ม วิธีที่ดีกว่าคือการนึ่ง ผัดเร็วๆ หรือทานสด หากต้องต้ม ให้ใช้น้ำต้มมาทำซุปหรืออาหารอื่นๆ เพื่อไม่ให้แมกนีเซียมสูญเสียไป

3. กินผักผลไม้สดสลับกับถั่วและธัญพืชในแต่ละวัน

การรับประทานอาหารที่หลากหลายจะช่วยให้ได้รับแมกนีเซียมและสารอาหารอื่นๆ ครบถ้วน ลองวางแผนมื้ออาหารให้มีทั้งผักใบเขียว ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืชเต็มเมล็ด และโปรตีนคุณภาพดี เช่น

• มื้อเช้า: ข้าวโอ๊ตโรยด้วยอัลมอนด์และกล้วยหั่น
• มื้อกลาง: สลัดผักใบเขียวกับอะโวคาโดและปลาแซลมอน
• มื้อเย็น: ข้าวกล้องกับถั่วดำและผัดผักโขม

4. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยในการดูดซึมแร่ธาตุต่างๆ รวมถึงแมกนีเซียม นอกจากนี้ หากขาดน้ำอาจทำให้อาการของการขาดแมกนีเซียมแย่ลง เช่น อ่อนเพลีย ปวดหัว หรือตะคริว ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้ว (2 ลิตร) ต่อวัน และเพิ่มขึ้นหากออกกำลังกายหรืออยู่ในที่ร้อน

กินแมกนีเซียมเท่าไหร่ถึงจะพอดีในแต่ละวัน?

การได้รับแมกนีเซียมที่เพียงพอไม่ใช่เรื่องยาก หากเลือกกินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงอย่างหลากหลายในแต่ละวัน

แนวทางการรับประทาน

• มื้อเช้า: ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยกับนมหรือนมถั่วเหลือง โรยด้วยอัลมอนด์ 10 เม็ด และกล้วย 1 ลูก (แมกนีเซียมประมาณ 100 มก.)
• อาหารว่าง: ดาร์กช็อกโกแลต 2 ชิ้นเล็ก (แมกนีเซียมประมาณ 40 มก.)
• มื้อกลางวัน: ข้าวกล้อง 1 ถ้วยกับปลาแซลมอนย่าง 100 กรัม และผักโขมผัด 1 ถ้วย (แมกนีเซียมประมาณ 150 มก.)
• อาหารว่าง: โยเกิร์ตกรีกธรรมชาติ 1 ถ้วยกับถั่ววอลนัทหรือผลไม้ตามชอบ (แมกนีเซียมประมาณ 30 มก.)
• มื้อเย็น: ซุปถั่วดำ 1 ถ้วยกับอะโวคาโดครึ่งลูกและผักคะน้าผัด 1 ถ้วย (แมกนีเซียมประมาณ 80 มก.)

ตัวอย่างเมนูอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงนี้ให้แมกนีเซียมรวมประมาณ 400 มก. ซึ่งเพียงพอต่อความต้องการประจำวันของผู้ใหญ่ทั่วไป

แมกนีเซียมมากเกินไปอันตรายไหม และใครบ้างที่ควรระวัง?

แม้ว่าแมกนีเซียมจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่การได้รับมากเกินไป โดยเฉพาะจากอาหารเสริม อาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงได้

กลุ่มผู้ป่วยที่ควรระวัง

• ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง: ไตมีหน้าที่กำจัดแมกนีเซียมส่วนเกิน หากไตทำงานไม่เต็มที่ แมกนีเซียมอาจสะสมในร่างกายมากเกินไป
• ผู้ที่มีปัญหาการดูดซึม: เช่น โรคลำไส้แปรปรวน โรคโครห์น อาจดูดซึมแมกนีเซียมได้ไม่สมบูรณ์
• ผู้ที่ใช้ยาบางประเภท: เช่น ยาลดกรดบางชนิด ยาขับปัสสาวะ หรือยาปฏิชีวนะบางตัว อาจมีปฏิสัมพันธ์กับแมกนีเซียม

ผลข้างเคียงของการได้รับแมกนีเซียมมากเกินไป

• ท้องเสีย คลื่นไส้: มักเกิดจากการรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมในปริมาณสูงเกินไป
• เหนื่อยล้า อ่อนแรง: ระดับแมกนีเซียมที่สูงเกินไปอาจส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ
• หัวใจเต้นผิดจังหวะ: ในกรณีรุนแรง อาจส่งผลต่อการเต้นของหัวใจ
• ความดันโลหิตต่ำ: แมกนีเซียมช่วยลดความดันโลหิต หากได้รับมากเกินไปอาจทำให้ความดันต่ำเกินไป

คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารเสริมแมกนีเซียม

• ควรได้รับจากอาหารเป็นหลัก: การได้รับแมกนีเซียมจากอาหารจะปลอดภัยกว่าการใช้อาหารเสริม เนื่องจากร่างกายสามารถควบคุมการดูดซึมได้ดีกว่า
• ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้อาหารเสริม: โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว หรือใช้ยาเป็นประจำ
• ไม่ควรกินเกินขนาดที่แนะนำ: สำหรับอาหารเสริม ไม่ควรรับประทานเกินปริมาณที่แนะนำบนฉลาก

"แมกนีเซียม" อาจเป็นคำตอบของหลายปัญหาที่เรามองข้าม ทั้งอาการเหนื่อยล้า ปวดกล้ามเนื้อ และการนอนไม่หลับ เพียงแค่ปรับอาหารให้สมดุล เติมผักใบเขียว ถั่ว ธัญพืช และปลาในแต่ละวัน ก็ช่วยให้ร่างกายกลับมาสมดุล แข็งแรง และหลับสบายโดยไม่ต้องพึ่งยา

ในโลกที่เต็มไปด้วยความเร่งรีบและความเครียด การให้ความสำคัญกับสารอาหารเล็กๆ อย่างแมกนีเซียมอาจเป็นก้าวแรกที่ง่ายที่สุดสู่สุขภาพที่ดีขึ้น ลองเริ่มต้นวันนี้ด้วยการเพิ่มอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเข้าไปในมื้ออาหาร และสังเกตการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกายและจิตใจของคุณ

Reference:

• https://health.unl.edu/8-magnesium-deficiency-symptoms-and-9-high-magnesium-foods/
• https://www.bangpakok1.com/care_blog/view/116
• https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium
• https://www.verywellhealth.com/foods-high-in-magnesium-7970911
• https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-magnesium
• https://prodiadigital.com/en/articles/foods-rich-in-magnesium
• https://ttmic.co.th/แมกนีเซียม/
• https://health.kapook.com/view257383.html
• https://www.giffmart.com/blog/blog-post.php?id=113&srsltid=AfmBOopQ0sWZOgBR3lK5u3U8v8zwThnztCN_gpcVR1swYi2Ke95-ToxF