Low carb คืออะไร? ไม่ใช่แค่ลดแป้ง แต่รีเซ็ตหุ่นได้ไม่ต้องอด

หลายคนมองหาวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลจริงและไม่ต้องทรมานตัวเองด้วยการอดอาหาร "Low carb diet" หรือ "โลว์คาร์บ" กลายเป็นหนึ่งในวิธีการที่ได้รับความนิยมสูงสุด ทั้งจากคนทั่วไป นักกีฬา และแม้แต่แพทย์ก็แนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักและเบาหวาน

คนส่วนใหญ่อาจคิดว่า โลว์คาร์บ ก็แค่การ "งดข้าว งดแป้ง" เท่านั้น แต่จริง ๆ แล้วมันมีความลึกซึ้งหลากหลายกว่านั้น บทความนี้จะพาคุณทำความเข้าใจกับ Low carb คืออะไรกันแน่ มีระดับแบบไหนบ้าง ควรกินอะไร หลีกเลี่ยงอะไร มีประโยชน์และข้อควรระวังอย่างไร พร้อมเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการรีเซ็ตหุ่นแบบไม่ต้องอด

Low carb diet คืออะไร

โลว์คาร์บ หรือ Low carb diet คือ รูปแบบการกินอาหารที่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) ลงจากปริมาณปกติที่คนทั่วไปกิน และเพิ่มโปรตีนและไขมันดีเข้าไปแทน โดยหลักการพื้นฐานคือการควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เข้าสู่ร่างกาย เพื่อให้ร่างกายเปลี่ยนจากการใช้น้ำตาล (กลูโคส) เป็นเชื้อเพลิงหลัก มาเป็นการใช้ไขมันเป็นพลังงานแทน

ใน Low carb diet เมื่อลดคาร์โบไฮเดรตลง ร่างกายจะเริ่มขาดกลูโคสเป็นเชื้อเพลิง จึงต้องหันมาเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่แทน กระบวนการนี้เรียกว่า คีโตซิส (Ketosis) หรือการใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก ทำให้น้ำหนักลดลงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ความแตกต่างระหว่าง โลว์คาร์บ กับการลดน้ำหนักแบบอื่นมีอะไรบ้าง

ข้อแตกต่างที่สำคัญที่สุดของ Low carb คือคุณไม่ต้อง "อดอาหาร" หรือนับแคลอรี่อย่างเคร่งครัด คุณสามารถกินอาหารจนอิ่มได้ แต่เน้นเลือกประเภทอาหารที่ถูกต้อง ซึ่งต่างจากการลดน้ำหนักแบบ Low Fat ที่ต้องจำกัดไขมันและมักรู้สึกหิว หรือการนับแคลอรี่ที่ต้องคำนวณทุกอย่างที่กินจนเครียด

โลว์คาร์บ ทำให้ระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดคงที่ ไม่ขึ้น ๆ ลง ๆ จึงไม่รู้สึกหิวบ่อยหรืออยากกินของหวาน ขณะที่การกินแบบ High Carb มักทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งแล้วตกลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้หิวเร็วและอยากกินอาหารอีก นอกจากนี้ โลว์คาร์บ ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการลดน้ำหนักแบบอื่น เพราะได้โปรตีนเพียงพอ

โลว์คาร์บส่งผลต่อร่างกายอย่างไร

เมื่อลดคาร์โบไฮเดรต สิ่งแรกที่เกิดขึ้นคือระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดลดลง อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยนำน้ำตาลเข้าเซลล์และกระตุ้นการสะสมไขมัน เมื่ออินซูลินต่ำ ร่างกายก็หยุดเก็บไขมันและเริ่มเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่แทน ในระยะแรก ๆ ร่างกายจะขับน้ำและโซเดียมออกมากขึ้น ทำให้น้ำหนักลดอย่างรวดเร็วในสัปดาห์แรก

หลังจากนั้น เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัว จะเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า "Fat Adaptation" คือร่างกายเริ่มชำนาญในการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง ตับจะเปลี่ยนไขมันเป็น (คีโตนบอดีส์) Ketone Bodies ซึ่งคือกรดไขมันที่สมองและอวัยวะต่าง ๆ สามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้ กระบวนการนี้เรียกว่า คีโตซิส (Ketosis) (ในระดับ Very Low carb) และช่วยให้เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ระดับการลดคาร์บในแต่ละประเภทมีอะไรบ้าง

โลว์คาร์บ มีหลายระดับให้เลือกตามเป้าหมายและความเหมาะสมของแต่ละคน การรู้ว่าแต่ละระดับต่างกันอย่างไรจะช่วยให้คุณเลือกแบบที่เหมาะกับตัวเองและทำได้อย่างยั่งยืน

1. Very Low carb (Ketogenic Diet) คือการรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 5-10% ของแคลอรี่ทั้งหมด เป็นระดับที่เข้มข้นที่สุด ซึ่งเรียกกันว่า Keto Diet หรือ Ketogenic Diet เป้าหมายคือการทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ คีโตซิส (Ketosis) ซึ่งร่างกายจะใช้ Ketone ที่ได้จากการเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานหลักแทนกลูโคส
2. Moderate Low carb คือการรับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50-100 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 10-20% ของแคลอรี่ทั้งหมด เป็นระดับกลางที่เหมาะกับคนส่วนใหญ่ เพราะยังสามารถกินผลไม้ ธัญพืช และแป้งในปริมาณพอเหมาะได้ ไม่เข้มงวดมากจนทำได้ยาก แต่ก็ได้ผลในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพอย่างชัดเจน
3. Liberal Low carb คือการรับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 100-150 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 20-30% ของแคลอรี่ทั้งหมด เป็นระดับที่อ่อนที่สุดและทำได้ง่ายที่สุด เหมาะกับคนที่ต้องการเริ่มต้นค่อย ๆ ลดคาร์โบไฮเดรต หรือคนที่ออกกำลังกายหนักและต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าปกติเพื่อใช้เป็นพลังงาน

ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่ควรรู้จักมีอะไรบ้าง

ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตทุกชนิดจะเหมือนกัน การรู้จักความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตแต่ละประเภทจะช่วยให้คุณเลือกกินได้อย่างชาญฉลาดและเห็นผลลัพธ์ที่ดีกว่า

1. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbs) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างง่าย ย่อยและดูดซึมเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้รู้สึกหิวเร็ว เหนื่อยล้า และอยากกินของหวานอีก พบได้ใน น้ำตาลทราย น้ำผลไม้ น้ำอัดลม ขนม เค้ก คุกกี้ ขนมปังขาว ข้าวขาว และของหวานต่าง ๆ
2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs) มีโครงสร้างที่ซับซ้อน ย่อยและดูดซึมช้า ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปและคงที่ ส่งผลให้อิ่มนาน มีพลังงานสม่ำเสมอ และไม่หิวเร็ว พบได้ในธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ควินัว ถั่วต่าง ๆ ผัก และหัวพืชผล เช่น มันฝรั่ง มันเทศ

อาหารที่ควรทานและควรหลีกเลี่ยงใน Low carb diet มีอะไรบ้าง

การรู้ว่าควรกินอะไรและหลีกเลี่ยงอะไรคือกุญแจสำคัญของความสำเร็จใน Low carb diet มาดูกันว่ามีอาหารอะไรบ้างที่เป็นมิตรกับโลว์คาร์บ และอะไรที่ควรออกห่าง

อาหารที่แนะนำให้รับประทาน

เนื้อสัตว์และโปรตีน

• เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อแกะ (เลือกส่วนที่ไขมันน้อย)
• ปลาทะเลทุกชนิด โดยเฉพาะปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เช่น แซลมอน ทูน่า ซาบะ
• ไข่ไก่ (ทั้งไข่ขาวและไข่แดง มีประโยชน์ครบถ้วน)
• อาหารทะเล กุ้ง หอย ปู ปลาหมึก

ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

• ผักใบเขียว ผักโขม คะน้า ผักกาดหอม ผักกาดขาว
• บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ กะหล่ำปลี
• แตงกวา มะเขือเทศ พริกหยวก
• หน่อไม้ฝรั่ง ซูกินี เห็ดทุกชนิด

ไขมันดี

• น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว
• อะโวคาโด
• ถั่วและเมล็ดพืช อัลมอนด์ ถั่ววอลนัท เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง
• เนยแท้ เนยแข็งชนิดต่าง ๆ

ผลิตภัณฑ์จากนม (เลือกแบบไม่เติมน้ำตาล)

• โยเกิร์ตกรีก
• ชีสชนิดต่าง ๆ
• นมสด (ในปริมาณพอเหมาะ)

เครื่องดื่ม

• น้ำเปล่า
• ชาและกาแฟไม่มีน้ำตาล
• น้ำแร่โซดา

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

แหล่งคาร์โบไฮเดรตสูง

• ข้าว แป้ง ขนมปัง พาสต้า บะหมี่
• มันฝรั่ง ข้าวโพด เผือก
• ธัญพืชทุกชนิด (ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ เว้นแต่ระดับ Liberal Low carb)

น้ำตาลและขนม

• น้ำตาลทรายน้ำผึ้ง
• ขนม เค้ก คุกกี้ โดนัท
• ช็อกโกแลต นม ไอศกรีม
• ลูกอม หมากฝรั่ง

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

• น้ำอัดลม น้ำผลไม้
• เครื่องดื่มชูกำลัง
• กาแฟและชาที่มีน้ำตาล
• แอลกอฮอล์ส่วนใหญ่ (เบียร์ ไวน์หวาน)

ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง

• กล้วย มะม่วง ลำไย ลิ้นจี่
• องุ่น สับปะรด
• ผลไม้เชื่อม ผลไม้แช่อิ่ม

อาหารแปรรูป

• อาหารกระป๋อง ที่มีน้ำตาลหรือแป้งเติม
• ซอสปรุงรสส่วนใหญ่ (ซอสมะเขือเทศ ซอสบาร์บีคิว)
• ขนมขบเคี้ยว มันฝรั่งทอด

ตัวอย่างเมนูอาหาร Low carb 1 วัน

มื้อเช้า

• ไข่ดาว 2 ฟอง ทอดด้วยเนยหรือน้ำมันมะกอก
• เบคอน หรืออกไก่ย่าง 2-3 ชิ้น
• อะโวคาโด 1/2 ลูก
• ผักโขมผัด 1 ถ้วย
• กาแฟดำหรือชาเขียว

มื้อเที่ยง

• สลัดผักรวม (ผักกาดหอม ผักโขม รูโคลา) 2 ถ้วย
• ปลาแซลมอนย่าง 150 กรัม
• อะโวคาโด 1/2 ลูก
•  มะเขือเทศเชอร์รี่ 5-6 ลูก
• น้ำสลัดน้ำมันมะกอกผสมมะนาว
• เมล็ดทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ

มื้อเย็น

• สเต็กเนื้อวัวหรือไก่ย่าง 150-200 กรัม
• บรอกโคลี ต้ม หรือผัด 1 ถ้วย
• ดอกกะหล่ำอบเนย 1 ถ้วย
• สลัดผักเล็กน้อย
• ซอสเห็ดโฮมเมด (ใช้ครีมสดและเห็ด ไม่มีแป้ง)

ของว่าง

• อัลมอนด์ 15-20 เม็ด
• ชีสชิ้นเล็ก ๆ
• ไข่ต้ม 1-2 ฟอง
• โยเกิร์ตกรีกไม่มีน้ำตาล 1/2 ถ้วย

ประโยชน์ของ Low carb diet มีอะไรบ้าง

นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว Low carb diet ยังมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพโดยรวม มาดูกันว่ามีประโยชน์อะไรบ้าง

1. ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

Low carb diet ช่วยลดน้ำหนักได้เร็วกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่าการลดน้ำหนักแบบ Low Fat โดยเฉพาะในระยะแรก น้ำหนักจะลดเร็วมาก เพราะร่างกายขับน้ำและโซเดียมที่สะสมออกมา หลังจากนั้นจะลดลงอย่างต่อเนื่องจากการเผาผลาญไขมัน

สิ่งที่ดีคือน้ำหนักที่ลดจาก โลว์คาร์บ ส่วนใหญ่มาจากไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ซึ่งเป็นไขมันที่อันตรายและเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคอื่น ๆ การลดไขมันส่วนนี้จึงช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้ดีขึ้นมาก

2. ควบคุมน้ำตาลในเลือดและป้องกันเบาหวาน

Low carb diet ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีมาก เหมาะมากสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือมีภาวะ Pre-diabetes การลดคาร์โบไฮเดรตทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูง และอินซูลินไม่ต้องทำงานหนัก ช่วยปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน (Insulin Sensitivity) ซึ่งเป็นปัญหาหลักของเบาหวานชนิดที่ 2

3. ลดความหิวและควบคุมความอยากอาหาร

หนึ่งในข้อดีที่ชัดเจนที่สุดของการกิน Low carb คือความรู้สึกหิวที่ลดลง คุณจะพบว่าสามารถอยู่ได้นานขึ้นระหว่างมื้อโดยไม่รู้สึกหิวมาก ไม่อยากกินของว่าง และไม่อยากกินของหวานเหมือนเมื่อก่อน เหตุผลหลักมาจากการที่ระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดคงที่ ไม่ขึ้น ๆ ลง ๆ จึงช่วยลดภาวะ “หิวหลอก” (Hedonic eating) หรือการอยากอาหารที่ไม่ได้เกิดจากความหิวจริง แต่เกิดจากสิ่งกระตุ้นภายนอก เช่น ความเครียด อารมณ์ หรือการเห็นอาหารที่น่ากิน

4. ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

แม้ Low carb diet จะเพิ่มการกินไขมัน แต่กลับช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจได้ โดยช่วยเพิ่ม คอเลสเตอรอลดี (HDL) ซึ่งช่วยปกป้องหัวใจ และลด ไขมันในเลือด (Triglyceride) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยเปลี่ยน คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) จากชนิดที่เป็นอันตราย ให้เป็นชนิดที่อันตรายน้อยกว่า

ข้อควรระวังและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการ Low carb diet มีอะไรบ้าง

แม้ โลว์คาร์บ จะมีประโยชน์มากมาย แต่ในช่วงแรก ๆ ร่างกายก็ต้องปรับตัว และอาจมีผลข้างเคียงบางอย่างเกิดขึ้น การรู้ไว้ล่วงหน้าจะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมและรับมือได้

1. Keto Flu (อาการคล้ายไข้หวัด) ในช่วง 2-7 วันแรกของการทำ โลว์คาร์บ โดยเฉพาะระดับ Very Low carb หลายคนจะมีอาการที่เรียกว่า "Keto Flu" ซึ่งรวมถึง ปวดหัว เหนื่อยล้า เวียนศีรษะ คลื่นไส้ หงุดหงิดง่าย อาการคล้ายไข้หวัด ปวดกล้ามเนื้อ และนอนไม่หลับ วิธีแก้คือดื่มน้ำเยอะ ๆ เติมเกลือในอาหารมากขึ้น (ประมาณ 3,000-5,000 มก.ต่อวัน) 
2. ปัญหาระบบขับถ่าย บางคนอาจมีอาการท้องผูกในช่วงแรกของ โลว์คาร์บ เพราะลดปริมาณใยอาหารจากธัญพืชและผลไม้ วิธีแก้คือกินผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำให้มากขึ้น เช่น ผักใบเขียวบรอกโคลี ดอกกะหล่ำ ดื่มน้ำเพิ่มขึ้น
3. กลุ่มคนที่ไม่ควรทำ Low carb diet หรือควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำ

ไม่ควรทำเลย:

• หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
• เด็กและวัยรุ่นที่ยังเจริญเติบโต (เว้นแต่แพทย์แนะนำเพื่อรักษาโรค)
• ผู้ที่มีประวัติโรคความผิดปกติของพฤติกรรมการกิน (Eating Disorder)

ควรปรึกษาแพทย์ก่อน:

• ผู้ป่วยเบาหวานที่กินยา โดยเฉพาะอินซูลินหรือยากลุ่ม Sulfonylurea เพราะอาจทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำได้
• ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงและกินยาลดความดัน อาจต้องปรับยา
• ผู้ที่มีโรคไต โรคตับ หรือโรคหัวใจ
• ผู้ที่มีปัญหาต่อมไทรอยด์
• ผู้ที่กินยาบางชนิด เช่น ยาต้านการแข็งตัวของเลือด

เคล็ดลับสำหรับความสำเร็จใน Low carb diet มีอะไรบ้าง

การทำ โลว์คาร์บ ให้ประสบความสำเร็จและยั่งยืนต้องอาศัยมากกว่าแค่การรู้ว่าควรกินอะไร มาดูเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมาย

• วางแผนและเตรียมอาหารล่วงหน้า
• อ่านฉลากอาหารอย่างระมัดระวัง
• กินโปรตีนและไขมันให้เพียงพอ เพราะมันจะช่วยให้คุณอิ่มและมีพลังงาน
• ดื่มน้ำอย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวันเพื่อป้องกัน Keto Flu
• อดทนในช่วงแรก เพราะร่างกายกำลังปรับตัว หากคุณผ่านช่วงนี้ไปได้ ต่อไปจะง่ายขึ้นมาก
• หาเพื่อนหรือชุมชน เข้าร่วมกลุ่มหรือชุมชน โลว์คาร์บ ออนไลน์หรือออฟไลน์
• อย่าเคร่งเกินไป บางครั้งการมี Cheat Meal ในโอกาสพิเศษก็ไม่เป็นไร แค่อย่าให้เป็นประจำ
• ปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ ถ้าคุณออกกำลังกายหนักมาก อาจต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย

Low carb กับการออกกำลังกาย เข้ากันได้จริงหรือ?

หลายคนกังวลว่าโลว์คาร์บจะทำให้ไม่มีแรงออกกำลังกาย ความจริงคือในช่วง 2-3 สัปดาห์แรก คุณอาจรู้สึกเหนื่อยง่ายขึ้นเพราะร่างกายกำลังปรับตัวจากการใช้น้ำตาลเป็นพลังงานมาเป็นการใช้ไขมัน แต่เมื่อร่างกายปรับตัวกับ การใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักได้แล้ว (Fat Adapted) ประสิทธิภาพการออกกำลังกายจะกลับมาเป็นปกติหรือดีขึ้น

• สำหรับการออกกำลังกายแบบ Cardio ความอดทน หรือกีฬาที่ใช้เวลานาน โลว์คาร์บ สามารถช่วยเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานได้ ทำให้มีความอดทนมากขึ้น
• สำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT หรือการยกน้ำหนักหนัก คุณอาจต้องการคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นเล็กน้อย โดยเฉพาะในวันที่ออกกำลังกายหนัก ซึ่งเรียกว่า Targeted Ketogenic Diet (TKD) หรือ Cyclical Ketogenic Diet (CKD)
• หากคุณเป็นนักกีฬาหรือออกกำลังกายหนักมาก อาจเหมาะกับ Moderate หรือ Liberal Low carb มากกว่า Very Low carb คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณพอเหมาะ โดยเฉพาะก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อเติมพลังงานและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

โลว์คาร์บ รีเซ็ตหุ่นได้จริง ไม่ต้องอด เริ่มต้นได้ตั้งแต่วันนี้

​​​​​​​

Low carb diet ไม่ใช่แค่แฟชั่นการลดน้ำหนักชั่วคราว แต่เป็นวิธีการกินที่มีหลักการทางวิทยาศาสตร์รองรับ ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ต้องอดอาหารจนทรมาน และยังปรับปรุงสุขภาพโดยรวม ทั้งเรื่องน้ำตาลในเลือด ไขมันในเลือด และสุขภาพหัวใจ

กุญแจสำคัญคือการเลือกระดับที่เหมาะกับตัวเอง เข้าใจว่าควรกินอะไรและหลีกเลี่ยงอะไร เตรียมพร้อมสำหรับผลข้างเคียงในช่วงแรก และอดทนผ่านช่วงปรับตัวไปให้ได้ เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว คุณจะพบว่า โลว์คาร์บ เป็นวิธีการกินที่ทำได้ง่าย ไม่รู้สึกอดทน และให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน

Reference:

• https://ch9airport.com/th/lowcarb-diet-การลดน้ำหนัก/
• https://www.bangkokhospital.com/th/chiangmai/content/low-carb-ทานอย่างไรไม่ให้อ้วน-bcm
• https://multimedia.anamai.moph.go.th/infographics/info766_ncds_6/
• https://aminterhospital.com/what-is-low-carb-diet/
• https://www.thaisook.org/2025/02/14/low-carb/
• https://www.homefittools.com/news/low-carb-diet-and-exercise-guide.html