10 อาหารโปรตีนสูงต้องรู้ เพิ่มกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน

อาหารที่มีโปรตีนสูง มีความหลากหลายมากกว่าที่หลายคนคิด ไม่ใช่แค่เนื้อสัตว์หรือไข่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม และแม้กระทั่งอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูง การเลือกอาหารที่ให้โปรตีนสูงที่เหมาะสมจะช่วยให้การดูแลสุขภาพและการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การทำความเข้าใจเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนในอาหารแต่ละชนิด วิธีการคำนวณความต้องการ และการเลือกอาหารที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ จะช่วยให้คุณสามารถวางแผนการบริโภคได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก หรือการรักษาสุขภาพโดยรวม

บทความนี้จะนำเสนอ 10 อาหารโปรตีนสูงที่คุณควรรู้จัก พร้อมทั้งตารางเปรียบเทียบปริมาณโปรตีน เมนูทำง่ายสำหรับทุกมื้อ และเคล็ดลับการบริโภคโปรตีนอย่างถูกต้องเพื่อสุขภาพที่ดีและผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

ทำความรู้จักกับโปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งเป็นหน่วยย่อยพื้นฐานที่ร่างกายใช้ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ มีกรดอะมิโนทั้งหมด 20 ชนิด โดย 9 ชนิดเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร

โปรตีนมีหน้าที่หลากหลายในร่างกาย นอกจากการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยในการผลิตเอนไซม์ ฮอร์โมน และแอนติบอดี รวมถึงการขนส่งสารอาหารและการรักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย การได้รับโปรตีนเพียงพอจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ

คุณภาพของโปรตีนขึ้นอยู่กับความสมบูรณ์ของกรดอะมิโนจำเป็น โปรตีนจากสัตว์มักเป็นโปรตีนสมบูรณ์ที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน ในขณะที่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่เป็นโปรตีนไม่สมบูรณ์ แต่สามารถผสมผสานกันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบ

อาหารโปรตีนสูงสำคัญต่อร่างกายอย่างไร

การบริโภคอาหารโปรตีนสูงมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย โดยเฉพาะในด้านการเผาผลาญและการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนมีค่า Thermic Effect สูง หมายความว่าร่างกายใช้พลังงานมากในการย่อยและดูดซึม ประมาณ 20-30% ของแคลอรี่ที่ได้รับ ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานรวม

โปรตีนช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร เนื่องจากกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณความอิ่มและยับยั้งฮอร์โมนที่ทำให้หิว การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในมื้อเช้าจะช่วยควบคุมความอยากอาหารตลอดวัน ส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนัก

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย โปรตีนช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายจากการออกกำลังกาย และป้องกันการสลายกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายจะช่วยให้การฟื้นตัวเร็วขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นครั้งต่อไป

นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การขาดโปรตีนอาจนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ความอ่อนแอ และการติดเชื้อง่าย

หลักการคำนวณโปรตีนที่ควรได้รับใน 1 วัน

การคำนวณความต้องการโปรตีนต่อวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ น้ำหนักตัว อายุ เพศ ระดับกิจกรรม และเป้าหมายทางสุขภาพ สูตรพื้นฐานสำหรับคนทั่วไปคือ 0.8-1 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ความต้องการเพิ่มขึ้นเป็น 1.2-1.6 กรัมต่อกิโลกรัม นักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้ออาจต้องการมากถึง 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัม ผู้สูงอายุควรได้รับ 1.0-1.2 กรัมต่อกิโลกรัมเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างการคำนวณ: คนน้ำหนัก 60 กิโลกรัมที่ออกกำลังกายปานกลาง ต้องการโปรตีน 60 x 1.4 = 84 กรัมต่อวัน การกระจายโปรตีนตลอดวันเป็นสิ่งสำคัญ ควรแบ่งเป็น 3-4 มื้อ มื้อละ 20-30 กรัม เพื่อให้การดูดซึมและการใช้ประโยชน์มีประสิทธิภาพสูงสุด

10 แหล่งอาหารโปรตีนสูงมีอะไรบ้าง

การเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงที่หลากหลายจะช่วยให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนและไม่เบื่อหน่าย

1. ไข่

ไข่เป็นโปรตีนสมบูรณ์ที่มีคุณภาพสูงที่สุด มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดในอัตราส่วนที่เหมาะสม ไข่ 1 ฟองให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม ย่อยง่ายและดูดซึมได้ดี ไข่แดงอุดมด้วยวิตามิน A, D, E และโคลีนที่ดีต่อสมอง ราคาไม่แพงและหาซื้อง่าย เหมาะสำหรับทุกมื้ออาหาร

2. เนื้อสัตว์ไขมันน้อย

อกไก่ เนื้อวัวส่วนติดมัน และเนื้อหมูสันคอ เป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูง โดยมีไขมันต่ำ เนื้อไก่หน้าอก 100 กรัมให้โปรตีน 31 กรัม อุดมด้วยเหล็ก สังกะสี และวิตามิน B12 ควรเลือกวิธีการปรุงที่ไม่เพิ่มไขมัน เช่น ย่าง นึ่ง หรือต้ม และเอาหนังออกเพื่อลดแคลอรี่

3. อาหารทะเล

อาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาบะ กุ้ง และปลาหมึก มีโปรตีนสูงและโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ ปลาทูน่ากระป๋อง 100 กรัมให้โปรตีน 25 กรัม ย่อยง่ายและมีไขมันดี ช่วยลดการอักเสบและเสริมสร้างการทำงานของสมอง ควรเลือกแบบแช่น้ำเปล่าแทนน้ำมันเพื่อลดแคลอรี่

4. ผลิตภัณฑ์จากนม

นมจืด โยเกิร์ตกรีก ชีสคอทเทจ และ เวย์โปรตีน เป็นอาหารโปรตีนสูงที่มีแคลเซียมด้วย โดยโยเกิร์ตกรีก 170 กรัมให้โปรตีน 15-20 กรัม มีโปรไบโอติกที่ดีต่อระบบย่อย ควรเลือกแบบไม่เติมน้ำตาลหรือรสชาติธรรมชาติ และเลือกแบบไขมันต่ำเพื่อควบคุมแคลอรี่

5. ถั่วและเมล็ดแข็ง

อัลมอนด์ ถั่วลิสง และถั่วเปลือกแข็งต่าง ๆ มีโปรตีน 15-25 กรัมต่อ 100 กรัม อุดมด้วยไขมันดี เส้นใย และวิตามิน E เหมาะเป็นขนมว่างหรือเครื่องเคียง ช่วยให้อิ่มนานและควบคุมน้ำหนัก แต่ควรระวังผและควบคุมปริมาณในการรับประทาน เพราะมีแคลอรี่สูง โดยปริมาณที่แนะนำคือ 1 กำมือต่อวัน

6. ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่ว

เต้าหู้ เทมเป้ นมถั่วเหลือง และ ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นโปรตีนสมบูรณ์จากพืช โดยเต้าหู้แข็ง 100 กรัมให้โปรตีน 15 กรัม มีไอโซฟลาโวน (Isoflavones) ที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ มีเส้นใยและไขมันดี ย่อยง่ายและไม่มีคอเลสเตอรอล

7. ธัญพืชโปรตีนสูง

ควินัว ข้าวไรซ์เบอร์รี่ และเมล็ดเชีย มีโปรตีน 12-18 กรัมต่อ 100 กรัม ควินัวเป็นธัญพืชเดียวที่มีโปรตีนสมบูรณ์ อุดมด้วยเส้นใยและแร่ธาตุ เหมาะแทนข้าวสำหรับผู้ต้องการลดน้ำหนัก ย่อยช้าทำให้อิ่มนานและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

8. เนื้อสัตว์แปรรูป

แหนมหมู แฮม และไส้กรอกไก่ไขมันต่ำ เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงแต่ควรเลือกแบบไม่เติมสารกันเสีย ไส้กรอกไก่ 100 กรัมให้โปรตีน 20 กรัม สะดวกในการเตรียมและเก็บรักษา แต่มักมีโซเดียมสูง ควรอ่านฉลากและเลือกยี่ห้อที่มีส่วนประกอบดี จำกัดการบริโภคเพื่อหลีกเลี่ยงสารกันเสียส่วนเกิน

9. ผลิตภัณฑ์โปรตีนพิเศษ

เวย์โปรตีน (Whey protein)  เคซีนโปรตีน (Casein protein) และ ผงโปรตีนสกัดจากพืช (Plant protein powder) ให้โปรตีน 20-30 กรัมต่อสกู๊ป ดูดซึมเร็วและสะดวกต่อการบริโภค เหมาะสำหรับหลังออกกำลังกายหรือเป็นมื้อว่าง ควรเลือกแบบไม่เติมน้ำตาลมากและมีส่วนประกอบธรรมชาติ สามารถผสมกับผลไม้หรือผักใบเขียวทำเป็นสมูทตี้

10. เนื้อปลาแปรรูป

ปลาแซลมอนรมควัน ปลาทูน่ากระป๋อง และปลาซาร์ดีน เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและเก็บได้นาน ปลาซาร์ดีน 100 กรัมให้โปรตีน 25 กรัม อุดมด้วยแคลเซียมและโอเมก้า 3 สะดวกต่อการนำไปทำอาหารหรือกินเป็นขนมว่าง แต่ควรเลือกแบบแช่น้ำเปล่าและล้างน้ำเกลือออกก่อนบริโภค

ตารางอาหาร ชนิดไหนมีโปรตีนเท่าไร

เมนูโปรตีนสูงทำง่าย ประโยชน์เยอะ

การทำอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่จำเป็นต้องซับซ้อน นี่คือเมนูง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

1. ไก่เทริยากิ

แคลอรี่: 269 แคลอรี่ต่อหนึ่งจาน

วัตถุดิบ:

• สะโพกไก่ 280 กรัม
• ซอสเทริยากิ 20 กรัม
• พริกไทยดำป่น 1 กรัม
• งาขาวคั่ว 2 กรัม
• ต้นหอมซอย 2 กรัม

วิธีทำ:

1. เลาะกระดูกสะโพกไก่ออก ล้างให้สะอาด
2. หมักไก่กับซอสเทริยากิและพริกไทยดำ พักไว้ 30 นาที-1 ชั่วโมง
3. ย่างไก่บนกระทะไฟกลาง วางด้านหนังลงก่อน ย่าง 3-4 นาทีแต่ละด้าน
4. หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ จัดเสิร์ฟ โรยงาขาวและต้นหอม

ดูรายละเอียดเมนูเพิ่มเติม: https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ไก่เทริยากิ

2. ถั่วผัดพริกแกง

แคลอรี่: 414 แคลอรี่ต่อจาน

วัตถุดิบ:

• เนื้อหมูสันนอก 135 กรัม
• ถั่วฝักยาวหั่นท่อน 210 กรัม
• พริกแกงเผ็ด 35 กรัม
• น้ำมันถั่วเหลือง 30 กรัม
• ใบมะกรูดฉีก 10 กรัม
• พริกชี้ฟ้าหั่นเส้น 15 กรัม

วิธีทำ:

1. หั่นหมูสันนอกเป็นชิ้น ล้างให้สะอาด
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ผัดพริกแกงจนหอม
3. ใส่เนื้อหมูผัดจนเกือบสุก ตามด้วยถั่วฝักยาว
4. ปรุงรส ใส่ใบมะกรูดและพริกชี้ฟ้า ผัดให้เข้ากัน

ดูรายละเอียดเมนูเพิ่มเติม: https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ถั่วผัดพริกแกง

3. แกงเขียวหวานไก่

แคลอรี่: 535 แคลอรี่ต่อชาม

วัตถุดิบ:

• อกไก่ 120 กรัม
• หัวกะทิ 90 มล.
• หางกะทิ 150 มล.
• พริกแกงเขียวหวาน 45 กรัม
• มะเขือเปราะ 300 กรัม
• ใบมะกรูด 6 ใบ

วิธีทำ:

1. เทหัวกะทิลงกระทะ รอให้เดือด ใส่พริกแกงผัดให้แตกมัน
2. ใส่เนื้อไก่ผัดจนพอสุก
3. เติมหางกะทิ รอให้เดือด ปรุงรส
4. ใส่มะเขือและใบมะกรูด รอเดือดอีกครั้ง ปิดไฟ

ดูรายละเอียดเมนูเพิ่มเติม: https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/แกงเขียวหวานไก่-2

4. สุกี้ทะเล

แคลอรี่: 280 แคลอรี่ต่อชาม

วัตถุดิบ:

• กุ้งสดปอกเปลือก 4 ตัว
• ปลาหมึกหั่นชิ้น 1 ตัว
• ผักกาดขาวหั่นท่อน 60 กรัม
• วุ้นเส้น 50 กรัม
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• น้ำจิ้มสุกี้ 4 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:

1. ตั้งหม้อน้ำให้เดือด เติมซุปก้อน
2. ผสมไข่กับวุ้นเส้น
3. ใส่ผักต้มให้สุก ตามด้วยกุ้ง ปลาหมึก และวุ้นเส้น
4. จัดเสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มสุกี้

ดูรายละเอียดเมนูเพิ่มเติม: https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/สุกี้ทะเล

5. ก๋วยเตี๋ยวคั่วไก่

แคลอรี่: 529 แคลอรี่ต่อจาน

วัตถุดิบ:

• อกไก่ 120 กรัม
• เส้นใหญ่ 600 กรัม
• ไข่ไก่ 3 ฟอง
• ปลาหมึกกรอบ 30 กรัม
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสหอยนางรม 1 ช้อนชา

วิธีทำ:

1. ยีเส้นก๋วยเตี๋ยวให้ไม่ติดกัน
2. หมักไก่ด้วยแป้งข้าวโพด พริกไทย ซอสปรุงรส
3. ตั้งกระทะผัดไก่กับปลาหมึก ตอกไข่ลงไป
4. ใส่เส้นก๋วยเตี๋ยวผัดให้เข้ากัน

ดูรายละเอียดเมนูเพิ่มเติม: https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ก๋วยเตี๋ยวคั่วไก่

6. หมูตกครก

แคลอรี่: 350 แคลอรี่ต่อจาน

วัตถุดิบ:

• สันคอหมู 300 กรัม
• พริกขี้หนูสับ 10 กรัม
• กระเทียมสับ 15 กรัม
• น้ำมะนาว 25 กรัม
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• ต้นหอมซอย

วิธีทำ:

1. ย่างสันคอหมูจนสุกทั้งสองด้าน
2. หั่นหมูเป็นชิ้นบางพอดีคำ
3. ผสมน้ำส้ม พริก กระเทียม น้ำปลา น้ำมะนาว
4. เทราดหมู โรยต้นหอม จัดเสิร์ฟ

ดูรายละเอียดเมนูเพิ่มเติม: https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/หมูตกครก

7. หมูย่างกับข้าวผัดโหระพา

แคลอรี่: 480 แคลอรี่ต่อจาน

วัตถุดิบ:

• สันคอหมู 300 กรัม
• ข้าวกล้องหุงสุก 200 กรัม
• โหระพาซอย 20 กรัม
• กระเทียมสับ 20 กรัม
• พริกขี้หนูแห้ง 1 กรัม

วิธีทำ:

1. หมักหมูด้วยไข่ขาว นมข้นจืด โหระพา พักไว้
2. ผัดกระเทียม ใส่ข้าวกล้องผัดให้เข้ากัน
3. ใส่โหระพาและพริกแห้ง
4. ย่างหมูจนสุก หั่นชิ้น เสิร์ฟคู่ข้าวผัด

ดูรายละเอียดเมนูเพิ่มเติม: https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/หมูย่างกับข้าวผัดโหระพา

8. เบอร์เกอร์หมูพะโล้กับสลัดไข่

แคลอรี่: 520 แคลอรี่ต่อชิ้น

วัตถุดิบ:

• ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
• หมูพะโล้ 100 กรัม
• ไข่ต้มสับ 1 ฟอง
• มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ
• กะหล่ำปลีซอย 50 กรัม
• งาขาวคั่ว

วิธีทำ:

1. ผัดหมูพะโล้กับกระเทียมจนหอม
2. ผสมไข่ต้มกับมายองเนส หอมใหญ่ งา
3. วางหมูพะโล้ สลัดไข่ และกะหล่ำลงบนขนมปัง
4. ประกบขนมปัง โรยงา จัดเสิร์ฟ

ดูรายละเอียดเมนูเพิ่มเติม: https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/เบอร์เกอร์หมูพะโล้กับสลัดไข่

9. ยำ ยำ ต้มยำทะเลหม้อไฟแห้ง

แคลอรี่: 420 แคลอรี่ต่อชาม

วัตถุดิบ:

• บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปต้มยำทะเล 2 ห่อ
• กุ้งลวกสุก 6 ตัว
• ปลาหมึกลวกสุก 10 วง
• อกไก่ต้มฉีก 100 กรัม
• หอมแดงสับ 60 กรัม
• ผักชีฝรั่งซอย 5 กรัม

วิธีทำ:

1. แช่เส้นในน้ำร้อน สะเด็ดน้ำ
2. ผัดหอมแดง ใส่นมข้นจืด น้ำ ข่า ตะไคร้
3. ใส่เส้นและเครื่องปรุง ผัดให้เข้ากัน
4. ใส่กุ้ง ปลาหมึก ไก่ ผัดจนเดือด โรยผักชี

ดูรายละเอียดเมนูเพิ่มเติม: https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ยำ-ยำ-ต้มยำทะเลหม้อไฟแห้ง

10. ข้าวขยำสมุนไพรกับคอหมูย่าง

แคลอรี่: 450 แคลอรี่ต่อจาน

วัตถุดิบ:

• ข้าวหอมมะลิ 100 กรัม
• สันคอหมูย่าง 250 กรัม
• ถั่วลูกไก่ 50 กรัม
• ใบมะกรูดฝอย 2 ใบ
• ตะไคร้ซอย 5 กรัม
• งาขาว-งาดำคั่ว อย่างละ 5 กรัม

วิธีทำ:

1. หมักหมูด้วยพริกไทยดำ ไข่ขาว นมข้นจืด ย่างจนสุก
2. ผสมข้าวกับถั่ว สมุนไพร งา หอมแดงเจียว
3. ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว
4. จัดเสิร์ฟพร้อมหมูย่างและไข่ต้ม

ดูรายละเอียดเมนูเพิ่มเติม: https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ข้าวขยำสมุนไพรกับคอหมูย่าง

สรุป อาหารโปรตีนสูง สิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพ

อาหารโปรตีนสูง เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูแลสุขภาพและการออกกำลังกาย การเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงที่หลากหลายจะช่วยให้ได้รับกรดอะมิโนครบถ้วนและสารอาหารอื่น ๆ ที่ร่างกายต้องการ ไม่ว่าจะเป็นไข่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล หรือโปรตีนจากพืช

สิ่งสำคัญคือการสร้างสมดุลระหว่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดี พร้อมทั้งการออกกำลังกายที่เหมาะสม การดื่มน้ำเพียงพอ และการพักผ่อนที่เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายสามารถใช้ประโยชน์จากโปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

Reference:

• https://hdmall.co.th/blog/health/diet-for-increasing-protein/
• https://www.pobpad.com/อาหารโปรตีนสูง-ทางเลือก
• https://www.okamura.co.th/article/high-protein-foods/
• https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/หมูตกครก
• https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/หมูย่างกับข้าวผัดโหระพา
• https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ไก่เทริยากิ
• https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ถั่วผัดพริกแกง
• https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/แกงเขียวหวานไก่-2
• https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/สุกี้ทะเล
• https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ก๋วยเตี๋ยวคั่วไก่
• https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/เบอร์เกอร์หมูพะโล้กับสลัดไข่
• https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ยำ-ยำ-ต้มยำทะเลหม้อไฟแห้ง
• https://recipe.ajinomoto.co.th/recipe/ข้าวขยำสมุนไพรกับคอหมูย่าง