การเดินออกกําลังกายวันละนิด ชีวิตดีจริงไหม เดินยังไงให้ถูกหลัก
"เดินวันละ 10,000 ก้าวสิ!" เป็นคําแนะนําที่เราคุ้นหูกันดี แต่จริง ๆ แล้วการเดินออกกําลังกายมีประโยชน์มากแค่ไหน? และต้องเดินอย่างไรถึงจะได้ผลจริง?
บทความนี้จะพาคุณไปทําความเข้าใจกับการเดินออกกําลังกายอย่างลึกซึ้ง ตั้งแต่ประเภทของการเดิน ประโยชน์ที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ เทคนิคการเดินที่ถูกต้อง ไปจนถึงเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณเดินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด มาเริ่มต้นก้าวแรกสู่สุขภาพที่ดีขึ้นกันเลย
การเดินออกกําลังกายคืออะไร และทำไมถึงสำคัญ
การเดินออกกําลังกายนั้นถูกจัดอยู่ในกลุ่มของการออกกําลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) หรือการออกกําลังกายที่ใช้ออกซิเจน ซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด และเพิ่มประสิทธิภาพของระบบหายใจ สิ่งที่ทําให้การเดินพิเศษกว่ากิจกรรมอื่นคือความเรียบง่าย ความปลอดภัย และความยั่งยืน คุณสามารถเดินได้ทุกที่ ทุกเวลา โดยไม่ต้องกังวลเรื่องอุปกรณ์หรือทักษะพิเศษ
การเดินออกกำลังกายมีกี่ประเภท?
การเดินออกกําลังกายมีหลายรูปแบบ แต่ละแบบมีความเข้มข้นและประโยชน์ที่แตกต่างกัน การเลือกประเภทที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและสนุกกับการเดินมากขึ้น
- การเดินเร็ว (Brisk Walking) คือการเดินออกกําลังกายในจังหวะที่เร็วกว่าปกติ โดยทั่วไปความเร็วอยู่ที่ประมาณ 5-6.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง หรือประมาณ 100-120 ก้าวต่อนาที เหมาะกับคนทั่วไปที่ต้องการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ ช่วยเผาผลาญไขมัน ปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและปอด
- การเดินแบบพาวเวอร์วอล์ค (Power Walking) เป็นการเดินออกกําลังกายที่เร็วและแรงกว่าการเดินเร็วทั่วไป มีความเร็วประมาณ 6.5-8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง โดยเน้นการใช้แขนแกว่งอย่างแรง การก้าวที่ยาวขึ้น และการใช้สะโพกหมุนเพื่อเพิ่มความเร็ว เหมาะกับคนที่ต้องการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น เพิ่มความแข็งแรง และทนทานของกล้ามเนื้อ
- การเดินแข่ง (Race Walking) เป็นการเดินออกกําลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนของร่างกาย ต้องการเทคนิคและการฝึกฝน เหมาะกับนักกีฬาหรือคนที่ต้องการออกกําลังกายอย่างจริงจัง มีความเข้มข้นสูง เผาผลาญแคลอรี่ได้มาก และท้าทายความสามารถของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ควรได้รับคําแนะนําจากโค้ชเพื่อเรียนรู้ท่าทางที่ถูกต้องและป้องกันการบาดเจ็บ
- การเดินเพื่อผ่อนคลาย (Leisure Walking) เป็นการเดินออกกําลังกายช้า ๆ สบาย ๆ ไม่เร่งรีบ มีความเร็วประมาณ 3-4 กิโลเมตรต่อชั่วโมง หรือน้อยกว่า ไม่ทําให้หัวใจเต้นเร็วมากหรือเหนื่อย เหมาะกับการเดินเล่นในสวน เดินเที่ยวชมทิวทัศน์ หรือเดินหลังอาหาร ช่วยลดความเครียด ปรับอารมณ์ ช่วยย่อยอาหาร และลดพฤติกรรมนั่งนิ่ง เหมาะกับผู้สูงอายุ คนที่กําลังฟื้นตัวจากการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย หรือคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกําลังกาย
การเดินมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?
การเดินออกกําลังกายมีประโยชน์มากกว่าที่หลายคนคิด มาดูกันว่าการเดินช่วยอะไรบ้าง
- สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เมื่อคุณเดิน หัวใจต้องสูบฉีดเลือดเร็วขึ้นเพื่อส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่กําลังทํางาน การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอทําให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น
- ควบคุมน้ำหนักและเผาผลาญไขมันการเดินช่วยลดไขมันทั่วร่างกาย โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ซึ่งเป็นไขมันที่อันตรายที่สุดและเกี่ยวข้องกับโรคต่าง ๆ เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง
- เสริมสร้างกระดูกและข้อต่อ การเดินเป็นการออกกําลังกายแบบ Weight-Bearing คือการที่กระดูกและข้อต่อ ต้องรับน้ำหนักตัว ซึ่งช่วยกระตุ้นให้กระดูกแข็งแรงขึ้น
- สุขภาพจิตและลดความเครียด การเดินกลางแจ้งโดยเฉพาะในสวนหรือสถานที่ธรรมชาติช่วยลดความเครียด ลดอาการวิตกกังวล และช่วยปรับอารมณ์
เดินอย่างไรให้ถูกต้องและได้ประสิทธิภาพสูงสุด?
การเดินให้ได้ประโยชน์เต็มที่และปลอดภัยนั้นต้องอาศัยเทคนิคที่ถูกต้อง ไม่ใช่แค่ลุกขึ้นเดินไปเรื่อย ๆ มาดูกันว่ามีอะไรบ้างที่ควรใส่ใจ
ท่าทางการเดินที่ถูกต้อง
ศีรษะและคอ: ตั้งศีรษะตรง สายตามองไปข้างหน้าประมาณ 3-6 เมตร ไม่ก้มหรือเงยหน้า คางเก็บเข้าเล็กน้อย คอผ่อนคลาย ไม่ตึง
ไหล่และหลัง: ไหล่ผ่อนคลาย ไม่ยกขึ้นหรือตึง กางออกเล็กน้อย หลังตรง ไม่โก่ง หน้าท้องกระชับเล็กน้อยเพื่อค้ำจุนหลังส่วนล่าง
แขน: งอข้อศอกประมาณ 90 องศา แกว่งแขนไปมาอย่างเป็นธรรมชาติตามจังหวะการก้าว มือผ่อนคลาย ไม่กําแน่น เมื่อแกว่งไปข้างหน้า มือควรอยู่ระดับเอว เมื่อแกว่งไปข้างหลัง มืออยู่ระดับสะโพก
ลําตัว: ตั้งตรง โน้มไปข้างหน้าเล็กน้อยจากข้อเท้า ไม่ใช่จากเอว ลําตัวไม่โยกไปมาข้าง ๆ หมุนเล็กน้อยตามธรรมชาติของการเดิน
สะโพกและขา: สะโพกเคลื่อนไหวไปข้างหน้าอย่างราบรื่น ก้าวจากส้นเท้าลงพื้นก่อน แล้วกลิ้งผ่านฝ่าเท้าไปยังปลายเท้า เตะออกจากปลายเท้า ขาที่ก้าวตึงตรงเล็กน้อยเมื่อส้นเท้าสัมผัสพื้น ก้าวไม่ยาวเกินไปหรือสั้นเกินไป ควรเป็นธรรมชาติและสบาย
การเลือกรองเท้าที่เหมาะสม
รองเท้าที่เหมาะสมเป็นสิ่งสําคัญที่สุดสําหรับการเดินออกกําลังกาย รองเท้าที่ดีควรมีคุณสมบัติดังนี้
น้ำหนักเบา: รองเท้าที่หนักทําให้เดินเหนื่อยเร็วและเพิ่มแรงกระแทกต่อข้อเข่า
พื้นยืดหยุ่น: โดยเฉพาะที่ส่วนหน้าเท้าเพื่อให้งอได้ตามธรรมชาติเมื่อเตะออก
ส้นรองเท้ามีเบาะรองรับ: ช่วยดูดซับแรงกระแทกเมื่อส้นเท้าแตะพื้น
พอดีกับเท้า: ไม่คับหรือหลวมเกินไป มีพื้นที่ให้นิ้วเท้าขยับได้ ลองใส่ทั้งสองข้างและเดินดูก่อนซื้อ
มีการระบายอากาศ: ช่วยให้เท้าไม่ร้อนและชื้น ลดโอกาสเกิดตุ่มหรือเชื้อรา
ควรเปลี่ยนรองเท้าทุก ๆ 500-800 กิโลเมตร หรือประมาณ 6-12 เดือน เพราะเบาะรองรับอาจจะสึกหรอและสูญเสียประสิทธิภาพ แม้รองเท้าจะดูยังดีอยู่ก็ตาม
การวอร์มอัพและคูลดาวน์
การวอร์มอัพ (5-10 นาที): เริ่มด้วยการเดินช้า ๆ เพื่อเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อและข้อต่อ จากนั้นทํากายบริหารเบา ๆ เช่น หมุนข้อเท้า หมุนสะโพก ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องเล็กน้อย
การคูลดาวน์ (5-10 นาที): หลังเดินเสร็จ ค่อย ๆ ลดความเร็วลงจนเดินช้า ๆ ประมาณ 3-5 นาที เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ปกติอย่างค่อยเป็นค่อยไป จากนั้นยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ใช้ เช่น น่อง ต้นขา สะโพก หลัง และแขน ค้างไว้แต่ละท่า 15-30 วินาที
การกำหนดความเข้มข้นที่เหมาะสม
ใช้การทดสอบการพูดคุย (Talk Test): ความเข้มข้นปานกลางคือคุณสามารถพูดคุยได้แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้ ความเข้มข้นหนักคือคุณพูดคุยได้ยาก ต้องหยุดหายใจบ่อย
ใช้อัตราการเต้นของหัวใจ: คํานวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) โดยการเอา 220 ลบด้วยอายุของคุณจะได้เป็นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ความเข้มข้นปานกลางคือ 50-70% ของอัตราสูงสุด ความเข้มข้นหนักคือ 70-85% ของอัตราสูงสุด
เริ่มต้นช้า ๆ และค่อย ๆ เพิ่ม: ถ้าคุณเพิ่งเริ่มออกกําลังกาย เริ่มจากการเดินช้า ๆ 10-15 นาทีต่อวัน แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาทีละ 5 นาทีทุกสัปดาห์จนถึง 30 นาทีหรือมากกว่า เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว ค่อยเพิ่มความเร็วหรือเดินในเส้นทางที่มีความชันเพื่อเพิ่มความท้าทาย
ผู้สูงอายุควรเดินอย่างไรให้ได้ประโยชน์และปลอดภัย?
การเดินออกกําลังกายเป็นกิจกรรมที่เหมาะกับผู้สูงอายุมากที่สุด เพราะปลอดภัย มีผลกระทบต่อข้อต่อน้อย และสามารถปรับระดับความยากได้ตามความสามารถของแต่ละคน
ประโยชน์เฉพาะสำหรับผู้สูงอายุ
- รักษาความแข็งแรง: การเดินออกกําลังกายเป็นประจําช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและสมดุลของร่างกาย ทําให้ผู้สูงอายุสามารถทํากิจวัตรประจําวันด้วยตัวเองได้นานขึ้น ลดการพึ่งพาผู้อื่น
- ป้องกันการหกล้ม: เดินออกกำลังกายยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของขา ปรับปรุงสมดุล และเพิ่มความมั่นใจในการเคลื่อนไหว
- ชะลอความเสื่อมของสมอง: การเดินออกกําลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังสมอง กระตุ้นการสร้างเซลล์สมองใหม่ และชะลอการเสื่อมของความจํา
- เพิ่มการเข้าสังคม: การเดินออกกำลังกายในกลุ่มหรือกับเพื่อนช่วยให้ผู้สูงอายุได้พบปะ สังสรรค์ แบ่งปันประสบการณ์ และลดความเหงา ซึ่งเป็นปัญหาสําคัญที่ส่งผลต่อสุขภาพจิตของผู้สูงอายุ
ข้อควรระวังสำหรับผู้สูงอายุ
- ตรวจสุขภาพก่อน: โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจําตัว เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือโรคข้อ
- เริ่มช้า ๆ : เริ่มจากการเดินช้า ๆ ระยะสั้น ๆ เช่น 5-10 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น อย่ารีบเร่งหรือพยายามทําให้เท่านักกีฬา
- เลือกสถานที่ที่ปลอดภัย: เดินในที่พื้นเรียบ ไม่ลื่น มีแสงสว่างเพียงพอ หลีกเลี่ยงการเดินบนพื้นไม่เรียบหรือมีอุปสรรค ใช้ไม้เท้าหรืออุปกรณ์ช่วยเดินถ้าจําเป็น
- ดื่มน้ำเพียงพอ: ผู้สูงอายุรู้สึกกระหายน้ำน้อยกว่าคนหนุ่มสาว จึงต้องระวังดื่มน้ำให้เพียงพอก่อน ระหว่าง และหลังเดิน แม้จะไม่รู้สึกกระหายก็ตาม
- ฟังร่างกาย: ถ้ารู้สึกเจ็บหน้าอก หายใจลําบาก เวียนศีรษะ หรือปวดผิดปกติ ให้หยุดทันทีและพักผ่อน หากอาการไม่ดีขึ้นให้รีบพบแพทย์
มีเคล็ดลับอะไรที่จะช่วยให้เดินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น?
- กําหนดเป้าหมายที่ชัดเจน: ตั้งเป้าหมายการเดินออกกําลังกายที่วัดผลได้ เช่น เดินวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ หรือเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน การมีเป้าหมายช่วยสร้างแรงจูงใจและติดตามความคืบหน้า
- ใช้แอปหรืออุปกรณ์ติดตาม: แอปนับก้าวเดินหรือสมาร์ทวอทช์ช่วยบันทึกระยะทาง เวลา แคลอรี่ที่เผาผลาญ และให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์เพื่อปรับปรุงการเดิน
- เดินกับเพื่อนหรือกลุ่ม: การเดินกับคนอื่นช่วยเพิ่มความสนุก สร้างความรับผิดชอบ และทําให้เดินได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกเบื่อ
- เปลี่ยนเส้นทาง: เดินในสถานที่ต่าง ๆ เพื่อความหลากหลาย บางวันเดินในสวน บางวันเดินริมชายหาด บางวันเดินในห้างสรรพสินค้า
- ฟังเพลงหรือพอดแคสต์: การฟังเพลงจังหวะสนุกหรือพอดแคสต์ที่น่าสนใจช่วยเพิ่มกําลังใจและทําให้เวลาผ่านไปเร็วขึ้น แต่ระวังความปลอดภัย ไม่ควรเปิดเสียงดังเกินไปจนไม่ได้ยินเสียงรอบข้าง
- ท้าทายตัวเอง: เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว ลองเพิ่มความท้าทาย เช่น เดินขึ้นเขา เดินบนทางลาดชัน เดินเร็วขึ้น หรือเพิ่มระยะทาง
- บันทึกความคืบหน้า: จดบันทึกการเดินออกกําลังกายแต่ละครั้ง เช่น ระยะทาง เวลา ความรู้สึก ดูว่าคุณก้าวหน้าขึ้นอย่างไร และปรับแผนให้เหมาะสม
- ผสมผสานกับกิจวัตร: หาโอกาสเดินในชีวิตประจําวัน เช่น จอดรถไกล ๆ แล้วเดินเข้าออฟฟิศ ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ เดินไปซื้อของที่ร้านใกล้บ้าน เดินคุยโทรศัพท์
ข้อผิดพลาดอะไรบ้างที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อเดินออกกําลังกาย?
- ก้าวยาวเกินไป: การพยายามก้าวยาว ๆ เพื่อเดินให้เร็วจะทําให้ส้นเท้ารับแรงกระแทกมากและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ควรเพิ่มจํานวนก้าวต่อนาที (Cadence) มากกว่าความยาวของก้าว
- มองลงพื้น: การก้มหน้ามองพื้นตลอดเวลาทําให้คอและหลังตึง ควรมองไปข้างหน้าและใช้สายตามองรอบข้างเพื่อดูอุปสรรค
- ไม่แกว่งแขน: การปล่อยแขนห้อยหรือกระเป๋าทําให้เดินไม่มีประสิทธิภาพและเหนื่อยเร็วกว่า ควรแกว่งแขนตามธรรมชาติเพื่อช่วยขับเคลื่อนร่างกายและรักษาสมดุล
- ใส่รองเท้าไม่เหมาะสม: รองเท้าแตะ รองเท้าส้นสูง หรือรองเท้าเก่าที่สึกหรอจะทําให้เดินไม่สบายและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ควรใช้รองเท้าออกกําลังกายที่เหมาะสม
- เริ่มเร็วเกินไป: การเริ่มต้นการเดินออกกําลังกายด้วยความเข้มข้นสูงหรือระยะทางไกลมากทําให้เหนื่อยล้า บาดเจ็บ และท้อแท้ ควรเพิ่มเป็นขั้นเป็นตอนตามหลัก 10% กล่าวคือเพิ่มระยะทางหรือเวลาไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์
- ไม่ดื่มน้ำ: การขาดน้ำทําให้เหนื่อยเร็ว ปวดหัว เวียนศีรษะ และลดประสิทธิภาพการเดิน ควรดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังเดิน
- เดินเร็วตั้งแต่เริ่มต้น: ควรอุ่นเครื่องด้วยการเดินช้า ๆ ก่อน 5-10 นาที แล้วค่อยเพิ่มความเร็ว และคลายเครื่องด้วยการเดินช้า ๆ ก่อนหยุด
ควรผสมผสานการเดินกับกิจกรรมอื่นอย่างไรดี?
การเดินเป็นรากฐานที่ดี แต่การผสมผสานกับกิจกรรมอื่นจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ครบถ้วนและหลากหลายมากขึ้น
- การยกน้ำหนัก: การเดินช่วยหัวใจและปอด แต่การยกน้ำหนักช่วยสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรงขึ้น ควรยกน้ำหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน
- การยืดเหยียด: การเดินอาจทําให้กล้ามเนื้อตึง การยืดเหยียดหรือโยคะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ลดการบาดเจ็บ และปรับปรุงท่าทางการเดิน
- การว่ายน้ำ: ว่ายน้ำเป็นกิจกรรมที่มีผลกระทบต่อข้อต่อน้อย เหมาะสําหรับวันที่ต้องการพักจากการเดินหรือมีปัญหาข้อเข่า
- การปั่นจักรยาน: ปั่นจักรยานช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของขาและความอดทาน โดยไม่กระแทกข้อเท้าและเข่ามาก
- การฝึกสมดุล: กิจกรรมเช่น ไทเก๊ก (Tai Chi) หรือการยืนขาเดียว ช่วยปรับปรุงสมดุลและป้องกันการหกล้ม เหมาะสําหรับผู้สูงอายุโดยเฉพาะ
- Interval Walking: สลับระหว่างการเดินเร็วมาก ๆ 1-3 นาที กับการเดินช้าเพื่อฟื้นตัว 1-2 นาที ช่วยเพิ่มความทนทาน เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น และทําให้การเดินท้าทายมากขึ้น
การเดินออกกําลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุด ปลอดภัยที่สุด และมีประสิทธิภาพที่สุดในการดูแลสุขภาพ ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ มีสมรรถภาพแค่ไหน หรือมีเป้าหมายอย่างไร การเดินสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ ตั้งแต่การลดน้ำหนัก ปรับปรุงสุขภาพหัวใจ เสริมสร้างกระดูกและข้อต่อ ไปจนถึงการดูแลสุขภาพจิตและลดความเครียด
อย่างไรก็ตาม คุณไม่จําเป็นต้องเดิน 10,000 ก้าวในวันแรก แค่เริ่มจากการเดิน 10-15 นาทีต่อวัน แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น ใช้เทคนิคการเดินที่ถูกต้อง เลือกรองเท้าที่เหมาะสม หาเพื่อนหรือกลุ่มเดินด้วยกัน และที่สําคัญคือหาความสนุกในการเดิน เมื่อคุณเพลิดเพลินกับมัน คุณจะทําต่อไปได้ยาวนาน
Reference:
