รวม 32 อาหารคลีน สำหรับคนรักสุขภาพ ทำเองได้ แคลต่ำ น้ำหนักลด

16/09/2025

116

อาหารคือหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ส่งผลกระทบโดยตรงต่อสุขภาพและรูปร่างของเรา หลายคนมักเผชิญกับปัญหาน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะในยุคที่การใช้ชีวิตประจำวันเต็มไปด้วยความเร่งรีบ ทำให้เลือกทานอาหารแบบสะดวกซื้อที่มักจะอุดมไปด้วยไขมัน น้ำตาล และโซเดียมสูง
หากคุณกำลังมองหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและช่วยควบคุมน้ำหนัก อาหารคลีนจึงเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับความหมายของอาหารคลีน พร้อมแนะนำ 32 เมนูอาหารคลีนที่ทำง่าย อร่อย และดีต่อสุขภาพ รับรองว่าแม้แต่มือใหม่ก็สามารถทำได้ไม่ยาก

อาหารคลีนคืออะไร

อาหารคลีน คือ การรับประทานอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุด เน้นความสด สะอาด และเป็นธรรมชาติ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป สารกันบูด สารปรุงแต่งต่าง ๆ รวมถึงหลีกเลี่ยงวิธีการปรุงที่ใช้น้ำมันมากเกินไป เช่น การทอด การผัดที่ใช้น้ำมันมาก แต่เน้นการนึ่ง ต้ม อบ หรือย่าง
หลักการสำคัญของเมนูคลีน คือการคัดสรรวัตถุดิบที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทั้งโปรตีนคุณภาพดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันดี และผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ โดยคำนึงถึงสัดส่วนที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย

สารอาหารหลัก ๆ ในเมนูอาหารคลีน

เมนูอาหารคลีนที่ดีควรประกอบด้วยสารอาหารครบถ้วนในสัดส่วนที่เหมาะสม ดังนี้
1. โปรตีน: อาหารคลีนควรเน้นโปรตีนคุณภาพดี เช่น อกไก่ไม่ติดหนัง ปลา ไข่ขาว เต้าหู้ หรือถั่วชนิดต่าง ๆ
2. คาร์โบไฮเดรต: ควรเลือกกินเมนูคลีนที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ควินัว มันฝรั่ง มันเทศ หรือธัญพืชต่าง ๆ
3. ไขมัน: ใช้ไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช
4. ผักและผลไม้: เน้นผักใบเขียวและผักสีสันต่าง ๆ ที่มีวิตามินและเกลือแร่สูง สำหรับผลไม้ควรเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

กินคลีน ลดน้ำหนักได้จริงไหม

การรับประทานอาหารคลีนอย่างต่อเนื่องสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน เนื่องจากหลักการสำคัญของอาหารคลีนคือการลดปริมาณแคลอรี่จากอาหารแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาลสูง ขณะเดียวกันก็เพิ่มการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยให้อิ่มนานและลดการบริโภคแคลอรี่โดยรวม

อาหารคลีนกินอะไรบ้าง

เมนูอาหารคลีนจะเน้นการรับประทานอาหารที่เป็นธรรมชาติ มีการแปรรูปน้อยที่สุด โดยมีตัวอย่างอาหารที่สามารถรับประทานได้ ดังนี้
1. โปรตีน: อกไก่ไม่ติดหนัง ปลา ไข่ทั้งฟอง (จำกัดปริมาณไข่แดง) ไข่ขาว เต้าหู้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วเมล็ดแห้ง
2. คาร์โบไฮเดรต: ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ควินัว ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง มันเทศ ธัญพืชไม่ขัดสี
3. ผักผลไม้: ผักใบเขียวทุกชนิด ผักสีสันต่าง ๆ ผลไม้ที่ไม่หวานจัด
4. ไขมันดี: น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ
5. เครื่องดื่ม: น้ำเปล่า น้ำสมุนไพร ชาสมุนไพรไม่ใส่น้ำตาล

กินคลีนห้ามกินอะไรบ้าง

เพื่อให้การรับประทานอาหารคลีนเกิดประสิทธิภาพสูงสุด ควรหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้
1. อาหารแปรรูป: อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารสำเร็จรูปแช่แข็ง
2. อาหารที่มีน้ำตาลสูง: ขนมหวาน เบเกอรี่ น้ำอัดลม น้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลเพิ่ม
3. อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง: อาหารทอด ฟาสต์ฟู้ด ขนมขบเคี้ยว
4. เครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูง: ผงชูรส ซอสปรุงรสต่าง ๆ น้ำจิ้ม
5. เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และคาเฟอีน: ควรจำกัดปริมาณหรือหลีกเลี่ยง

ประโยชน์ของอาหารคลีน กินอาหารคลีน ดีอย่างไร

การรับประทานอาหารคลีนมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง เช่น
1. ช่วยควบคุมน้ำหนัก: ลดการบริโภคแคลอรี่จากอาหารแปรรูปและน้ำตาล
2. เพิ่มพลังงานให้ร่างกาย: ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน
3. ช่วยระบบย่อยอาหาร: เมนูคลีนจะประกอบไปด้วย อาหารที่มีใยอาหารสูงช่วยระบบขับถ่าย
4. ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง: ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง
5. ช่วยให้ผิวพรรณดี: อาหารคลีนช่วยให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยบำรุงผิว
6. เพิ่มภูมิคุ้มกัน: ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างภูมิคุ้มกัน
7. ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น: การรับประทานอาหารที่เหมาะสมส่งผลต่อคุณภาพการนอน
8. ลดการอักเสบในร่างกาย: อาหารธรรมชาติช่วยลดภาวะการอักเสบ

32 เมนูอาหารคลีนเพื่อการลดน้ำหนัก ทำง่าย และได้ประโยชน์

การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพไม่จำเป็นต้องอดอาหารหรือทานเมนูจืดชืด เพราะเมนูอาหารคลีนที่ดีนั้นนอกจากจะช่วยควบคุมแคลอรี่แล้ว ยังคงความอร่อยและรสชาติที่หลากหลาย เราได้รวบรวม 32 เมนูคลีนที่ไม่เพียงแต่ช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

1. ยำผลไม้มงคล

ยำผลไม้มงคล เมนูคลีน
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 180-220 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   กุ้งขาวแกะเปลือกไว้หาง 5-6 ตัว
●   แอปเปิ้ลเขียวหั่นเต๋า ¼ ถ้วย
●   แอปเปิ้ลแดงหั่นเต๋า ¼ ถ้วย
●   ส้มเขียวหวานปอกเปลือกหั่นแว่น 2 ลูก
●   สาลี่หั่นเต๋า ¼ ถ้วย
●   สับปะรดหั่นเต๋า ¼ ถ้วย
●   แก้วมังกรหั่นเต๋า ¼ ถ้วย
●   เม็ดมะม่วงหิมพ์พานอบ 2 ช้อนโต๊ะ
●   พริกจินดาแดงโขลก 3 เม็ด
●   กระเทียมจีนโขลก 2 กลีบ
●   น้ำปลา 1 ช้อนชา
●   น้ำตาลมะพร้าว 2 ช้อนชา
●   อายิโนะโมะโต๊ะ 1 ช้อนชา
●   น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
●   น้ำมันพืชสำหรับย่าง 1 ช้อนโต๊ะ
●   ใบสะระแหน่ ¼ ถ้วย

วิธีทำ:
●   ตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไป วางกุ้งลงย่างทั้งสองด้านจนสุกดี ตักขึ้นพักไว้
●   ทำน้ำยำโดยใส่พริก กระเทียม ลงในอ่างผสม ตามด้วยน้ำปลา น้ำตาลมะพร้าว อายิโนะโมะโต๊ะ และน้ำมะนาว คนให้เข้ากัน
●   ใส่ผลไม้ เคล้าอย่างเบามือ
●   ตักใส่จานโรยด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์และใบสะระแหน่

2. ซุปมะเขือเทศแครอท

ซุปมะเขือเทศแครอท เมนูคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 135 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   แครอท 100 กรัม
●   มะเขือเทศ 150 กรัม
●   หอมหัวใหญ่ 50 กรัม
●   กระเทียม 20 กรัม
●   เนย 15 กรัม
●   รสดีซุปก้อนไก่ 10 กรัม
●   น้ำสะอาด 200 กรัม

วิธีทำ:
●   ตั้งหม้อ ผัดเนยกับกระเทียมจนเหลืองหอม
●   ใส่แครอท มะเขือเทศ ลงไปผัด จากนั้นเติมน้ำ พอน้ำเดือด ใส่รสดีซุปก้อนไก่ แล้วเคี่ยวต่อจนส่วนผสมสุกดี
●   นำส่วนผสมที่เคี่ยวไปปั่นจนเข้ากัน รับประทานคู่กับขนมปังกรอบ

3. ซุปไก่มันฝรั่ง

ซุปไก่มันฝรั่ง เมนูคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 275 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   มันฝรั่งสำหรับทำซุป 120 กรัม
●   สะโพกไก่เลาะกระดูก 120 กรัม
●   มะเขือเทศเนื้อ 80 กรัม
●   หอมใหญ่ 40 กรัม
●   แครอท 20 กรัม
●   รสดี รสไก่ 4 กรัม
●   น้ำเปล่า 600 กรัม

วิธีทำ:
●   นำแครอท หอมใหญ่และมันฝรั่งมาปอกเปลือก แล้วหั่นเท่า ๆ กัน
●   ต้มน้ำให้เดือด ใส่เนื้อไก่ รอเดือดอีกรอบ ใส่รสดี รสไก่ จากนั้นใส่ผัก
●   ตุ๋นจนผักและไก่สุกประมาณ 40-60 นาที ด้วยไฟกลาง

4. ซุปเต้าหู้อ่อน

ซุปเต้าหู้อ่อน เมนูคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 315 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   หมูสามชั้นหั่นชิ้นหนา 1 เซนติเมตร 100 กรัม
●   กิมจิ 100 กรัม
●   เต้าหู้อ่อนหั่นชิ้นสี่เหลี่ยม 150 กรัม
●   เห็ดเข็มทองหั่นเป็นท่อน 50 กรัม
●   กระเทียมสับ 15 กรัม
●   ต้นหอมซอย 10 กรัม
●   พริกชี้ฟ้าแดงหั่นแฉลบ 15 กรัม
●   หอมหัวใหญ่หั่นเสี้ยว 50 กรัม
●   ไข่ไก่ 1 ฟอง
●   น้ำเปล่า 1 ลิตร
●   พริกป่นเกาหลี 5 กรัม
●   น้ำมันงา 7 กรัม
●   ซีอิ๊วเกาหลี 15 กรัม
●   โคชูจัง 50 กรัม
●   อายิโนะโมะโต๊ะ 2 กรัม

วิธีทำ:
●   ตั้งหม้อใส่น้ำมันงา และกระเทียมลงผัดให้พอมีกลิ่นหอม ใส่หอมหัวใหญ่ และหมูสามชั้นลงผัดให้พอสุก ใส่กิมจิ และน้ำเปล่า ต้มจนเดือด
●   ปรุงรสด้วยพริกป่นเกาหลี ซีอิ๊วเกาหลี โคชูจัง และอายิโนะโมะโต๊ะ คนให้เข้ากัน
●   ใส่เต้าหู้อ่อน เห็ดเข็มทอง ต้นหอม พริกชี้ฟ้าแดง และไข่ไก่ ปิดไฟ

5. ผัดผักรวมมิตรกุ้ง

ผัดผักรวมมิตรกุ้ง เมนูคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 200 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   ข้าวโพดอ่อน 70 กรัม
●   ถั่วลันเตาหวาน 80 กรัม
●   แครอท 40 กรัม
●   กระเทียม 1 ช้อนโต๊ะ
●   น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
●   ซอสถั่วเหลือง low sodium 1 ช้อนโต๊ะ
●   ซอสหอยนางรม (low sodium) 1 ช้อนโต๊ะ
●   รสดี รสหมู สูตรลดโซเดียม ½ ช้อนโต๊ะ
●   น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
●   น้ำสะอาด 2 ช้อนโต๊ะ
●   กุ้ง 80 กรัม

วิธีทำ:
●   เตรียมผักและลวกแยกประเภท ตั้งหม้อน้ำให้เดือด ลวกผักแข็งก่อน
●   ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันรำข้าว ผัดกระเทียมสับจนหอม
●   ใส่กุ้ง ผัดจนเกือบสุก ใส่ผักลวกทั้งหมดลงไปผัด
●   ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลือง ซอสหอยนางรม รสดี รสหมู และน้ำตาลทราย เติมน้ำเล็กน้อย ผัดให้เข้ากัน

6. ผัดบล็อกโคลี่หมู

ผัดบล็อกโคลี่หมู เมนูคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 300 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   สันคอหมูหั่นชิ้นพอคำ 120 กรัม
●   บล็อคโคลี่หั่นชิ้นพอคำ 160 กรัม
●   กระเทียมสับ 40 กรัม
●   น้ำมันพืช 20 กรัม
●   น้ำเปล่าเล็กน้อย
●   พริกไทยขาวป่น ตามชอบ
●   แครอทหั่นแว่น 20 กรัม
●   ทาคูมิ อายิ ซอสผัด 24 กรัม

วิธีทำ:
●   ตั้งหม้อใส่น้ำต้มจนเดือด ใส่บล็อคโคลี่ลงลวกพอสุก ตักขึ้นใส่น้ำเย็น นำขึ้นสะเด็ดน้ำพักไว้
●   ตั้งกระทะเจียวกระเทียมกับน้ำมันจนหอม
●   ใส่หมูลงไปผัดจนสุก ใส่บล็อคโคลี่และแครอทผัดจนสุก เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย ปรุงรสด้วยทาคูมิ อายิ ซอสผัด โรยพริกไทยขาว

7. ฟักผัดไข่

ฟักผัดไข่ เมนูคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 225 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   ฟักเขียว 300 กรัม
●   ไข่ 2 ลูก
●   กระเทียม 15 กรัม
●   ต้นหอม 20 กรัม
●   อายิโนะโมะโต๊ะ ผงชูรส 2 กรัม
●   น้ำมันหอย 25 กรัม
●   ซีอิ๊วขาว 4 กรัม
●   น้ำมัน 22 กรัม
วิธีทำ:
●   หั่นฟักทั้งเปลือกซอยเป็นเส้นบาง ๆ ความยาว 5-6 cm กระเทียมสับทั้งเปลือกให้ละเอียด ต้นหอมซอยสั้น
●   นำกระทะตั้งไฟกลางใส่น้ำมัน ½ ช้อนโต๊ะ ตอกไข่ใส่ในกระทะ หยีไข่ให้แตก และผัดให้พอสุก
●   ใช้ตะหลิวเขี่ยไข่พักไว้ขอบกระทะ เติมน้ำมันแล้วใส่กระเทียมลงไปผัดให้หอม
●   เพิ่มไฟแรงขึ้นเล็กน้อย ใส่ฟักเขียวและเครื่องปรุงรส ผัดให้ฟักสุก 2-3 นาที ปิดไฟ เสิร์ฟใส่จานโรยต้นหอมซอย

8. ผัดฟักทอง

ผัดฟักทอง เมนูคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 200 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   ฟักทองหั่นหนา 1 ซม 200 กรัม
●   กระเทียมบุบพอแตก 10 กรัม
●   น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ
●   น้ำสะอาด 1 ถ้วยตวง
●   ไข่ไก่ 1 ฟอง
●   น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
●   ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
●   รสดี รสหมู สูตรลดโซเดียม 1 ช้อนชา
●   น้ำตาลปี๊บ 15 กรัม
●   ใบโหระพา 15 กรัม
●   พริกไทยป่น 1 ช้อนชา

วิธีทำ:
●   ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชใช้ไฟปานกลาง ใส่กระเทียมให้พอเหลือง ใส่ฟักทองลงผัดให้ทั่ว
●   เติมน้ำสะอาดปิดฝากระทะให้ฟักทองสุกแล้วจึงใส่ไข่ไก่ผัดให้สุก ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซอสหอยนางรม รสดี รสหมู สูตรลดโซเดียม น้ำตาลปี๊บ
●   ใส่ใบโหระพาผัดให้เข้ากัน ตักใส่จาน โรยพริกไทยดำ

9. ปลาม้วนนึ่งมะนาว

ปลาม้วนนึ่งมะนาว เมนูคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 200 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   เนื้อปลากะพง 200 กรัม
●   หน่อไม้ฝรั่งหั่นแท่ง 12 แท่ง
●   แครอทหั่นแท่ง 12 แท่ง
●   ข้าวโพดอ่อน 12 แท่ง
●   เห็ดหิมะขาว 12 ดอก
●   น้ำซุป 3 ช้อนโต๊ะ
●   น้ำกระเทียมดอง 3 ช้อนโต๊ะ
●   น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
●   น้ำปลาโลว์โซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ
●   น้ำตาลหญ้าหวาน 1 ช้อนชา
●   กระเทียมสับหยาบ 3 ช้อนโต๊ะ
●   พริกขี้หนูสวนซอย 3 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:
●   หั่นเนื้อปลากะพงให้เป็นแนวยาว วางหน่อไม้ฝรั่งหั่นแท่ง แครอทหั่นแท่ง ข้าวโพดอ่อน และเห็ดหิมะขาว ค่อย ๆ ม้วนให้เป็นโรล ใช้ไม้จิ้มฟันกลัด
●   ตั้งหม้อ เปิดไฟอ่อน นำปลากะพงไปนึ่งให้สุกประมาณ 10 นาที
●   ผสมน้ำซุป น้ำกระเทียมดอง น้ำมะนาว น้ำปลาโลว์โซเดียม น้ำตาลหญ้าหวาน กระเทียมสับหยาบและพริกขี้หนูสวนซอยลงไป คนให้เข้ากัน
●   จัดเสิร์ฟพร้อมน้ำราด

10. ห่อหมกปลาใบโหระพา

ห่อหมกปลาใบโหระพา เมนูคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 170 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   เนื้อปลาเพนกาเซีย (ปลาดอร์รี่) 90 กรัม
●   พริกแกง 30 กรัม
●   ไข่ไก่ 20 กรัม
●   กะทิธัญพืช 50 มิลลิลิตร
●   รสดี รสไก่ 2.5 กรัม
●   น้ำตาลทราย 5 กรัม
●   กะหล่ำปลีซอย 20 กรัม
●   พริกชี้ฟ้าแดงซอย 1 กรัม
●   ใบมะกรูดซอย 1 กรัม
●   ใบโหระพา 20 กรัม

วิธีทำ:
●   สับเนื้อปลาให้ละเอียด
●   ผสมพริกแกง เนื้อปลาบด ไข่ไก่ กะทิ ตีจนเข้าด้วยกัน
●   ปรุงรสด้วยรสดี รสไก่ น้ำตาลทราย ใส่กะหล่ำปลี คนให้เข้ากัน
●   ตักใส่ในกระทงใบตองที่เตรียมไว้ประมาณ ¾ กระทง นำไปนึ่งใช้เวลา 20 นาที
●   ตกแต่งด้วยพริกชี้ฟ้าแดง ใบมะกรูดซอย ใบโหระพา

11. เต้าหู้ทรงเครื่อง

เต้าหู้ทรงเครื่อง เมนูคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 275 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   เต้าหู้ไข่ 120 กรัม
●   หมูสับ 25 กรัม
●   แครอทหั่นเต๋า 7.5 กรัม
●   ข้าวโพดอ่อน 7.5 กรัม
●   กระเทียมสับ 2.5 กรัม
●   ซอสหอยนางรม 6.25 กรัม
●   ซอสปรุงรส 3.125 กรัม
●   น้ำตาลทราย 3 กรัม
●   รสดี รสไก่ 1 กรัม
●   น้ำสะอาด 90 มิลลิลิตร
●   แป้งข้าวโพด 5 กรัม
●   น้ำเปล่าละลายแป้ง 15 มิลลิลิตร
●   พริกไทยป่น 0.5 กรัม
●   น้ำมันสำหรับผัด 6.25 กรัม
●   ผักชีซอยสำหรับตกแต่ง 1 กรัม
●   น้ำมันสำหรับทอดเต้าหู้ 125 กรัม

วิธีทำ:
●   ทอดเต้าหู้ไข่จนเป็นสีเหลืองทอง และนำขึ้นพักไว้
●   เตรียมน้ำแป้งข้าวโพดละลายกับน้ำ
●   ผัดกระเทียมให้เหลือง ใส่แครอท ข้าวโพดอ่อน และหมูสับ ผัดจนสุก
●   ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซอสปรุงรส น้ำตาลทราย และรสดี รสไก่
●   เติมน้ำสะอาด เคี่ยวจนเดือด แล้วเทน้ำแป้งข้าวโพด เคี่ยวจนข้น
●   วางเต้าหู้ทอดลงบนจาน ราดด้วยน้ำราด โรยพริกไทยและผักชี

12. ต้มจืดหัวไชเท้าสูตรลดโซเดียม

ต้มจืดหัวไชเท้าสูตรลดโซเดียม เมนูคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 140 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   รากผักชี 20 กรัม
●   กระเทียมจีนปอกเปลือก 50 กรัม
●   พริกไทยดำบุบ 5 กรัม
●   น้ำ 1500 มิลลิลิตร
●   กระดูกอ่อนหมู 300 กรัม
●   เกลือป่นเสริมไอโอดีน 2 กรัม
●   อายิโนะโมะโต๊ะ 1 กรัม
●   หัวไชเท้าหั่นท่อน 500 กรัม
●   ปลาหมึกแห้งแช่น้ำจนนุ่ม 30 กรัม
●   กุ้งแห้งแช่น้ำจนนุ่ม 30 กรัม
●   กระเทียมเจียว 1 ช้อนโต๊ะ
●   ช่อขึ้นฉ่าย 3 กรัม สำหรับตกแต่ง

วิธีทำ:
●   นำรากผักชี กระเทียมจีน และพริกไทยดำ ใส่ลงในถุงเครื่องเทศ มัดให้แน่น
●   ใส่น้ำลงในหม้อ ใส่ถุงเครื่องเทศ กระดูกหมู ปลาหมึกแห้ง กุ้งแห้ง อายิโนะโมะโต๊ะ และเกลือ ต้มจนเดือด ช้อนฟองออก
●   ใส่หัวไชเท้าหั่นท่อน ต้มไฟอ่อนประมาณ 15 นาที จนนุ่ม
●   จัดใส่ชาม ตกแต่งด้วยกระเทียมเจียวและขึ้นฉ่าย

13. ยำไข่ต้มยางมะตูม

ยำไข่ต้มยางมะตูม เมนูคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 275 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   อายิโนะโมะโต๊ะ ½ ช้อนชา
●   ไข่ไก่ 3-4 ฟอง
●   เนื้อหมูบดรวนใส่น้ำให้สุก ½ ถ้วยตวง
●   ผักชีซอย 1 ต้น
●   หอมแดงซอย 3 หัว
●   พริกขี้หนูเขียวแดงซอย 5-6 เม็ด
●   มะนาว 1 ผล
●   น้ำปลา 2 ช้อนชา
●   น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา

วิธีทำ:
●   ต้มไข่ให้เป็นยางมะตูม (6 นาที) แล้วแช่น้ำเย็น ปอกเปลือก
●   รวนหมูสับในน้ำจนสุก ตักขึ้นพักไว้
●   เตรียมวัตถุดิบอื่น ๆ ซอยหอมแดง พริกขี้หนู และผักชี
●   ผ่าไข่ต้มครึ่ง จัดใส่จาน ผสมน้ำยำจากหมูสับ พริก หอมแดง น้ำปลา น้ำตาล น้ำมะนาว และอายิโนะโมะโต๊ะ
●   ราดน้ำยำบนไข่ต้ม โรยผักชีซอย

14. ต้มข่าไก่

ต้มข่าไก่ เมนูคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 325 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   รากผักชีบุบ 4 กรัม
●   เนื้อสะโพกไก่ 4 ชิ้น 480 กรัม
●   ตะไคร้หั่นท่อน 16 กรัม
●   ข่าหั่นแว่น 12 กรัม
●   ใบมะกรูดฉีก 4 กรัม
●   กะทิ (สำเร็จรูป) 250 กรัม
●   เห็ดฟางผ่าครึ่ง 40 กรัม
●   พริกขี้หนูแห้งคั่วบุบ 4 กรัม
●   พริกขี้หนูสวนบุบ 4 กรัม
●   ผักชีฝรั่งหั่นท่อน 5 กรัม
●   หอมแดงไทยปอกเปลือก 30 กรัม
●   กระเทียมจีนปอกเปลือก 40 กรัม
●   น้ำเปล่า 350 กรัม
●   อายิโนะโมะโต๊ะ 2 กรัม
●   น้ำมะนาว 16 กรัม
●   น้ำปลา 14 กรัม

วิธีทำ:
●   ตั้งหม้อใส่น้ำ ใส่รากผักชี ตะไคร้ ข่า ใบมะกรูด หอมแดง กระเทียม ต้มพอเดือด
●   ใส่เนื้อไก่ลงไปต้มจนสุก ใส่กะทิ รอจนเดือด ตามด้วยเห็ดฟาง
●   ปรุงรสด้วยน้ำปลา พริกสด พริกแห้ง และอายิโนะโมะโต๊ะ ต้มให้เดือด
●   ปิดไฟ เติมน้ำมะนาว โรยผักชีฝรั่ง ตักใส่ชามพร้อมเสิร์ฟ

15. ยำมะม่วงปลากรอบและถั่ว

ยำมะม่วงปลากรอบและถั่ว เมนูคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 200 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   มะม่วงเปรี้ยวดิบ 1 ผล
●   ปลากรอบ ½ ถ้วย
●   ถั่วลิสงทอด ¼ ถ้วย
●   หอมแดงซอย 3 หัว
●   ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน 1 ต้น
●   พริกขี้หนูเขียวแดงซอย 5-6 เม็ด
●   น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
●   น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
●   ผงชูรส อายิโนะโมะโต๊ะ 1 ช้อนชา

วิธีทำ:
●   เตรียมมะม่วงเปรี้ยว ปอกเปลือกแล้วขูดเป็นเส้น
●   เตรียมปลากรอบ ถั่วลิสงทอด หอมแดงซอย ขึ้นฉ่าย และพริกขี้หนู
●   ทำน้ำยำ ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว อายิโนะโมะโต๊ะ และพริกขี้หนูซอย
●   ผสมมะม่วงสับ หอมแดงซอย ถั่ว ปลากรอบ และน้ำยำ คลุกให้เข้ากัน
●   ใส่ขึ้นฉ่าย คลุกอีกครั้ง ตักใส่จานโรยถั่วลิสงและปลากรอบ

16. ยำถั่วพูกุ้งสด

ยำถั่วพูกุ้งสด เมนูคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 245 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   กุ้งสดแกะเปลือก 4 ตัวใหญ่ 60 กรัม
●   น้ำพริกเผา 15 กรัม
●   กะทิ 30 กรัม
●   หอมแดงซอย 20 กรัม
●   พริกขี้หนูซอย 10 กรัม
●   ถั่วลิสงคั่ว 15 กรัม
●   ไข่ไก่ต้มสุก (1 ฟอง) 50 กรัม
●   หอมเจียว 15 กรัม
●   ถั่วพู 150 กรัม
●   อายิโนะโมะโต๊ะ 2 กรัม
●   น้ำมะนาว 20 กรัม
●   น้ำปลา 5 กรัม
●   น้ำตาลปี๊บ 10 กรัม

วิธีทำ:
●   เตรียมวัตถุดิบ กุ้งสดแกะเปลือกผ่าหลัง ถั่วพูหั่นชิ้น
●   ลวกถั่วพูในน้ำเดือดให้กรอบ ประมาณ 1 นาที แล้วแช่น้ำเย็น
●   ปรุงน้ำยำจากกะทิ น้ำพริกเผา น้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลปี๊บ อายิโนะโมะโต๊ะ
●   ลวกกุ้งให้สุกกำลังดี คลุกกุ้ง ถั่วพู หอมแดง พริกขี้หนู ถั่วลิสงกับน้ำยำ
●   จัดจาน ตกแต่งด้วยไข่ต้มผ่าครึ่ง และหอมเจียว

17. ยำเส้นบุกทะเล

ยำเส้นบุกทะเล เมนูคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 200 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   ปลาหมึกบั้งหั่นชิ้น 80 กรัม
●   กุ้งขาวแกะเปลือกไว้หาง 6 ตัว
●   เห็ดหูหนูขาวแช่น้ำหั่นชิ้น ½ ถ้วย
●   เส้นบุก ½ ถ้วย
●   มะเขือเทศท้อหั่นชิ้น 2 ลูก
●   หอมเล็กซอย 4 หัว
●   ต้นหอมหั่นท่อน 2 ต้น
●   ผักชีซอย 1 ช้อนโต๊ะ
●   ถั่วลิสงคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
●   พริกจินดาแดง 4-5 เม็ด
●   กระเทียมปอกเปลือก 1 ช้อนโต๊ะ
●   อายิโนะโมะโต๊ะ ½ ช้อนชา
●   น้ำปลา 3 ช้อนชา
●   น้ำมะนาว 2½ ช้อนโต๊ะ
●   น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา
●   น้ำสะอาด 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:
●   ทำน้ำยำ โขลกพริกและกระเทียมให้ละเอียด ใส่เครื่องปรุงทั้งหมด คนให้ละลาย
●   ต้มน้ำให้เดือด ลวกเห็ดหูหนู เส้นบุก กุ้ง และปลาหมึกทีละชนิดจนสุก
●   ใส่ทะเลทั้งหมดในอ่างผสม ใส่น้ำยำ มะเขือเทศ หอมเล็ก ต้นหอม ถั่วลิสง เส้นบุก
●   คลุกเคล้าให้เข้ากัน ตักใส่จาน ตกแต่งด้วยผักชี

18. ยำข้าวโพดกุ้งสุก

ยำข้าวโพดกุ้งสุก เมนูคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 220 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   กุ้งขาวแกะเปลือกไว้หาง 6 ตัว
●   ข้าวโพดต้มฝาน 2 ฝัก
●   พริกแห้ง 4 เม็ด
●   กระเทียมไทยแกะเปลือก 7 กลีบ
●   หอมแขกซอย 1 หัว
●   น้ำปลา 2 ช้อนชา
●   น้ำมะนาว 1½ ช้อนโต๊ะ
●   อายิโนะโมะโต๊ะ 1 ช้อนชา
●   น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนชา
●   ถั่วลิสงคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
●   ผักชีฝรั่งหั่นท่อน 2 ต้น

วิธีทำ:
●   ลวกกุ้งให้สุกในน้ำเดือด พักไว้
●   โขลกพริกแห้งกับกระเทียม ใส่หอมแขก น้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลมะพร้าว อายิโนะโมะโต๊ะ และถั่วลิสงคั่ว โขลกเบา ๆ
●   ใส่ข้าวโพด กุ้งที่ลวกไว้ และผักชีฝรั่งลงไป คลุกเคล้าเบา ๆ ตักใส่จาน

19. กุ้งนึ่งราดซอสโชยุ

กุ้งนึ่งราดซอสโชยุ เมนูอาหารคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 220 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   กุ้งขาวแกะเปลือกผ่าหลังไว้หาง 300 กรัม
●   ทาคูมิอายิ โชยุ ¼ ถ้วย
●   น้ำเปล่า ¼ ถ้วย
●   น้ำตาลทราย ½ ช้อนโต๊ะ
●   พริกแห้ง 2 เม็ด
●   กระเทียมฝานบาง 2 ช้อนโต๊ะ
●   พริกจินดาแดง 1 ช้อนโต๊ะ
●   ขิงขูด 1 ช้อนชา
●   งาขาวคั่ว 1 ช้อนชา
●   น้ำมันงา 2 ช้อนชา
●   ต้นหอมซอย 2 ช้อนชา

วิธีทำ:
●   ทำซอส ใส่ทาคูมิอายิ โชยุลงไปในหม้อ เติมน้ำเปล่า น้ำตาลทราย และพริกแห้ง ตั้งไฟเคี่ยวจนน้ำตาลละลาย
●   พักให้เย็น แล้วใส่กระเทียม พริก ขิงขูด งาขาว และน้ำมันงา คนให้เข้ากัน
●   นำกุ้งมาเรียงใส่จาน นำไปนึ่งจนสุก
●   ตักกุ้งเรียงใส่ภาชนะ แล้วราดซอสลงไป พักไว้อย่างน้อย 10 นาที พร้อมเสิร์ฟ

20. หน่อไม้ฝรั่งผัดกุ้ง

หน่อไม้ฝรั่งผัดกุ้ง เมนูอาหารคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 200 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   กุ้งแชบ๊วย 8 ตัว
●   หน่อไม้ฝรั่งหั่นท่อน 120 กรัม
●   กระเทียมสับ 40 กรัม
●   แครอทหั่นท่อน 40 กรัม
●   น้ำมันถั่วเหลือง 20 กรัม
●   น้ำเปล่าเล็กน้อย
●   อายิโนะโมะโต๊ะ ½ ช้อนชา
●   น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
●   น้ำปลา ½ ช้อนชา

วิธีทำ:
●   ตั้งกระทะไฟกลาง ใส่น้ำมันและกระเทียมสับลงไปเจียวให้หอม
●   นำแครอทลงไปผัดจนสุก ตามด้วยหน่อไม้ฝรั่ง
●   พอผักเริ่มสุกใส่กุ้งลงไป
●   ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยและอายิโนะโมะโต๊ะ ผัดทุกอย่างจนสุก แล้วเสิร์ฟ

21. ไก่ย่างพะโล้สมุนไพร

ไก่ย่างพะโล้สมุนไพร เมนูอาหารคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 375 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   สะโพกไก่เลาะกระดูก 6 ชิ้น ชิ้นละ 120 กรัม รวม 720 กรัม
●   ขิงแก่ 30 กรัม
●   กระเทียม 30 กรัม
●   รากผักชี 12 กรัม
●   คะน้า 600 กรัม
●   รสดีเมนูพะโล้ 1 ซอง

วิธีทำ:
●   โขลกรากผักชี กระเทียม ขิง ละเอียดเข้ากัน
●   หมักไก่ด้วยเครื่องโขลกและรสดีเมนูพะโล้ 1 ชั่วโมง
●   นำไปย่างบนกระทะจนสุก
●   หั่นไก่เป็นขนาดชิ้นพอคำแล้ว ลวกผักคะน้าเสิร์ฟมาด้วยกัน

22. ยำเห็ดทอด

ยำเห็ดทอด เมนูอาหารคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 300 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   เห็ดสด 200 กรัม (เห็ดนางฟ้า เห็ดเข็มทอง เห็ดชิเมจิ)
●   ไข่ไก่ฟองเล็ก 1 ฟอง
●   แป้งทอดกรอบ 2½ ช้อนโต๊ะ
●   พริกไทยป่นเล็กน้อย
●   เกลือป่นเล็กน้อย
●   น้ำเย็นจัด 2½ ช้อนโต๊ะ
●   น้ำมันสำหรับทอด
●   หมูสับรวนสุก 60 กรัม
●   น้ำจากการรวนหมู 1-2 ทัพพี
●   น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
●   น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
●   น้ำตาลทราย 1½ ช้อนโต๊ะ
●   หอมแดง 4 หัว
●   พริกขี้หนูแดง 6-7 เม็ด
●   ขึ้นฉ่าย 1 ต้น

วิธีทำ:
●   เตรียมเห็ด ตัดโคนแข็งทิ้ง ล้างสะอาด เด็ดเป็นช่อเล็ก ๆ
●   ผสมแป้งทอดกรอบ พริกป่น เกลือ น้ำเย็น และไข่ไก่
●   คลุกเห็ดกับแป้ง ทอดจนสุกเหลืองทอง
●   ทำน้ำยำ โขลกพริกขี้หนูหยาบ ๆ ซอยหอมแดงบาง ๆ
●   ผสมน้ำยำทั้งหมด ใส่หมูสับรวนสุก หอมแดง ขึ้นฉ่าย คลุกให้เข้ากัน
●   เสิร์ฟเห็ดทอดพร้อมน้ำยำ

23. ปลาอบสไตล์ฝรั่งเศส

ปลาอบสไตล์ฝรั่งเศส เมนูอาหารคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 280 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   ซอสปรุงรส ทาคูมิอายิโชยุญี่ปุ่น 45 กรัม
●   ปลาแซลมอน หรือปลากะพง 200 กรัม
●   หน่อไม้ฝรั่ง 30 กรัม
●   อาร์ติโชค 30 กรัม
●   มะเขือเทศเชอร์รี่ 20 กรัม
●   มะกอก 10 กรัม
●   รสดีสูตรลดโซเดียม 1 กรัม
●   มันฝรั่ง 2-3 ชิ้น
●   เลมอน 1 ลูก
●   น้ำมันพืช 50 มล.
●   ผักชีลาว ตามชอบ
●   พริกไทย ตามชอบ

วิธีทำ:
●   เตรียมกระดาษไขขนาด 30x30 ซม.
●   ปอกผิวหน่อไม้ฝรั่งและมันฝรั่ง
●   เรียงวัตถุดิบลงบนกระดาษไข เป็นฐานสำหรับวางปลา
●   ปรุงรสพริกไทยลงบนวัตถุดิบ วางปลาลงบนวัตถุดิบ
●   ชโลมด้วยซอสทาคูมิอายิโชยุและน้ำมัน ปรุงรสด้วยพริกไทย รสดี ผักชีลาว และขูดผิวเลมอน
●   พับกระดาษไขตามมุม นำเข้าไมโครเวฟไฟ 700 วัตต์ 5 นาที

24. ยำผลไม้คัพ

ยำผลไม้คัพ เมนูอาหารคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 150 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   สตอเบอรี่ 5 ลูก
●   มะม่วง ½ ลูก
●   แอปเปิลแดง ½ ลูก
●   แอปเปิลเขียว ½ ลูก
●   สับปะรด 50 กรัม
●   พริกจินดา 3 เม็ด
●   น้ำปลา 1½ ช้อนโต๊ะ
●   น้ำตาลทราย 4 ช้อนโต๊ะ
●   น้ำเปล่า 3 ช้อนโต๊ะ
●   อายิโนะโมะโต๊ะ 1 ช้อนชา
●   พริกขี้หนูซอย 5 เม็ด
●   หอมแดงซอย 5 ลูก
●   กุ้งแห้งฝอย 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:
●   ทำน้ำปลาหวาน ใส่น้ำปลา น้ำตาลทราย น้ำเปล่า และอายิโนะโมะโต๊ะ ตั้งไฟเคี่ยวจนน้ำตาลละลาย
●   ใส่พริกขี้หนู หอมแดงซอย และกุ้งแห้งลงไป ยกออกและพักให้เย็น
●   เตรียมผลไม้ หั่นให้พอดีคำ
●   จัดผลไม้ลงในแก้ว ราดน้ำยำลงไปพร้อมเสิร์ฟ

25. ต้มสับปะรดซี่โครงอ่อน

ต้มสับปะรดซี่โครงอ่อน เมนูอาหารคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 320 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   ซี่โครงหมูอ่อน 400 กรัม
●   สับปะรดปัตตาเวียสุก หั่นชิ้นคำ 360 กรัม
●   กระเทียมจีนปอกเปลือก ตำ 30 กรัม
●   กระเทียมจีนปอกเปลือก ไม่บุบ 50 กรัม
●   หอมแดง ตำ 60 กรัม
●   น้ำตาลปี๊บ 20 กรัม
●   น้ำเปล่า 1500 กรัม
●   รสดีซุปก้อน รสหมู 1 ก้อน 10 กรัม

วิธีทำ:
●   โขลกหรือหั่นกระเทียมกับหอมแดงให้ละเอียด
●   ตั้งหม้อ ใส่รสดีซุปก้อนรสหมู และเครื่องที่โขลกไว้ลงไป
●   ใส่ซี่โครงหมูอ่อนลงไปในน้ำเดือด และต้มจนเปื่อย ประมาณ 2 ชั่วโมง
●   ใส่สับปะรด แล้วต้มจนสุก 30 นาที ปรุงรสด้วยน้ำตาลปี๊บตามชอบ

26. เต้าหู้ทรงเครื่องผัก 5 สี

เต้าหู้ทรงเครื่องผัก 5 สี เมนูอาหารคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 290 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   เต้าหู้ไข่ 2 หลอด
●   หมูสับ 100 กรัม
●   รสดี รสหมู 1 ช้อนชา
●   ถั่วลันเตา 100 กรัม
●   มะเขือเทศหั่นซีก 50 กรัม
●   แครอท หั่นเต๋า 50 กรัม
●   กระเทียมสับ 20 กรัม
●   หอมใหญ่ 100 กรัม
●   ข้าวโพดอ่อน หั่นเต๋า 50 กรัม
●   น้ำมันพืช 2 ช้อนชา
●   น้ำมันสำหรับทอด

วิธีทำ:
●   ลวกผักถั่วลันเตา แครอท มะเขือเทศ ข้าวโพดอ่อนต้มผ่านน้ำเดือด 2 นาที แล้วแช่น้ำเย็น
●   นำเต้าหู้ไข่ไปทอดในน้ำมันจนเหลืองทอง สะเด็ดน้ำมัน พักไว้
●   เทน้ำมันพืชบนกระทะ เจียวกระเทียมและหอมใหญ่ให้หอม ใส่หมูสับ ผัดให้เข้ากัน
●   พอใกล้สุกใส่ผักที่ลวกไว้ ผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยรสดี รสหมู ผัดต่อจนหมูสุกดี
●   นำเต้าหู้ใส่จาน แล้วนำผักที่ผัดเสร็จมาราด

27. กะหล่ำปลีผัดไข่หมูสับ

กะหล่ำปลีผัดไข่หมูสับ เมนูอาหารคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 250 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   หมูสับ 100 กรัม
●   กะหล่ำปลี 240 กรัม
●   ไข่ไก่ 1 ฟอง
●   กระเทียม 40 กรัม
●   น้ำมันถั่วเหลือง 20 กรัม
●   รสดี รสหมู สูตรลดโซเดียม 4 กรัม
●   น้ำมันหอย 12 กรัม
●   น้ำเปล่า 80 กรัม

วิธีทำ:
●   เตรียมวัตถุดิบ ล้างกะหล่ำปลีให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ บุบกระเทียมสับหยาบ ๆ
●   ผัดกระเทียมและหมูสับ ตั้งกระทะไฟปานกลาง ใส่น้ำมันพืช ผัดกระเทียมจนหอม ใส่หมูสับผัดจนสุก
●   ใส่กะหล่ำปลีลงไปผัด เติมน้ำสะอาดเพื่อให้กะหล่ำปลีสุกเร็วขึ้น
●   ปรุงรส ใส่ไข่และผัดให้สุก เบี่ยงส่วนผสมไปด้านข้าง ตอกไข่ลงไปในพื้นที่ว่าง ยีไข่ให้แตก ผัดให้สุก
●   ใส่รสดี รสหมู และน้ำมันหอย ผัดให้เข้ากัน
●   จัดเสิร์ฟ ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

28. ต้มยำกุ้งรวมเห็ด

ต้มยำกุ้งรวมเห็ด เมนูอาหารคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 120 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   เห็ดนางฟ้า 30 กรัม
●   เห็ดออรินจิ 30 กรัม
●   ตะไคร้ 2 ต้น
●   ข่า 5 แว่น
●   ใบมะกรูด 5 ใบ
●   น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
●   อายิโนะโมะโต๊ะ ½ ช้อนชา
●   น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
●   พริกขี้หนู 30 กรัม
●   ผักชีฝรั่ง 5 ต้น
●   น้ำสะอาด 2 ถ้วยตวง
●   กุ้ง 120 กรัม
●   เห็ดฟาง 60 กรัม
●   เห็ดเข็มทอง 30 กรัม

วิธีทำ:
●   บุบตะไคร้หั่นเป็นท่อน หั่นข่าเป็นแว่น ขยำใบมะกรูด ใส่ลงในหม้อที่ใส่น้ำไว้แล้ว ต้มให้เดือด จากนั้นตักขึ้นพักไว้
●   เมื่อน้ำเดือด ใส่กุ้งสด และเห็ดทั้งหมดลงไปต้ม รอจนเดือดอีกครั้ง ปรุงรสด้วยน้ำปลา และอายิโนะโมะโต๊ะ
●   รอให้เดือดอีกครั้ง ใส่น้ำมะนาวแล้วปิดไฟ
●   หั่นผักชีฝรั่ง บุบพริกขี้หนู ใส่ชาม พร้อมเสิร์ฟ

29. ต้มจับฉ่าย

ต้มจับฉ่าย เมนูอาหารคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 280 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   หมูสามชั้น 360 กรัม
●   น้ำมันถั่วเหลือง 30 กรัม
●   หัวไชเท้า 240 กรัม
●   กะหล่ำปลี 120 กรัม
●   เห็ดหอมสด 60 กรัม
●   กวางตุ้งไต้หวัน 240 กรัม
●   กระเทียมสับ 30 กรัม
●   น้ำเปล่า 2400 กรัม
●   ฟองเต้าหู้ (แช่น้ำแล้ว) 60 กรัม
●   รสดีซุปก้อน รสหมู 1 ก้อน 10 กรัม
●   ซีอิ๊วดำ 5 กรัม

วิธีทำ:
●   ตั้งกระทะเจียวกระเทียมจนหอม ใส่เนื้อหมูลงไปผัดจนหมูเป็นสีเหลือง
●   เตรียมผักต่าง ๆ และใส่ลงกระทะ ผัดให้เข้ากัน
●   ใส่ผัก หมูลงหม้อ เติมน้ำเปล่า และใส่รสดีซุปก้อน รสหมู
●   ใช้ไฟอ่อนตุ๋นจนเนื้อหมู และผักนิ่มหรือจนผักเปื่อยตามชอบ
●   ยกเสิร์ฟทานกับข้าวสวยหรือข้าวต้มร้อน ๆ

30. ไก่อบสมุนไพร

ไก่อบสมุนไพร เมนูอาหารคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 220 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   สะโพกไก่ 150 กรัม
●   รากผักชี 3.33 กรัม
●   กระเทียม 3.33 กรัม
●   พริกไทย 1.67 กรัม
●   ตะไคร้ 3.33 กรัม
●   ข่า 3.33 กรัม
●   รสดี รสไก่ 1.33 กรัม
●   ซอสหอยนางรม 4.17 กรัม
●   ซอสถั่วเหลือง 4.17 กรัม
●   น้ำตาลปี๊บ 4.67 กรัม
●   ซอสปรุงรส 4.17 กรัม
●   น้ำสะอาด 16.67 มิลลิลิตร

วิธีทำ:
●   ผสมส่วนผสมทุกอย่างให้เข้ากัน รวมทั้งรสดี รสไก่ เคล้าจนน้ำปรุงเข้าเนื้อไก่ เข้าตู้เย็น 1 คืน
●   เรียงไก่ใส่ในตะแกรงที่รองด้วยถาด อบไฟบน 200 องศาเซลเซียส ไฟล่าง 180 องศาเซลเซียส เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง หรือจนสุกเหลือง

31. ใบเหลียงผัดไข่

ใบเหลียงผัดไข่ เมนูอาหารคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 150 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   ไข่ไก่ (1 ฟอง) 50 กรัม
●   ใบเหลียง 80 กรัม
●   กระเทียมสับ 20 กรัม
●   น้ำมันถั่วเหลือง 20 กรัม
●   รสดีรสหมู สูตรลดโซเดียม 3 กรัม
●   น้ำมันหอย 4 กรัม

วิธีทำ:
●   ตั้งกระทะ ไฟปานกลาง ใส่กระเทียม เจียวให้หอม
●   ใส่ใบเหลียงผัดจนสุก ปรุงรสด้วยรสดีรสหมู สูตรลดโซเดียม และน้ำมันหอย ผัดให้เข้ากัน
●   ใส่ไข่ผัดจนสุก ปิดไฟ จัดเสิร์ฟ

32. หมูม้วนผักย่าง

หมูม้วนผักย่าง เมนูอาหารคลีน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ: 320 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

วัตถุดิบ:
●   เนื้อหมูสันในหั่นบาง 300 กรัม
●   แครอทหั่นแท่ง 100 กรัม
●   หน่อไม้ฝรั่งหั่นแท่ง 100 กรัม
●   พริกหวานหั่นแท่ง 80 กรัม
●   ซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ
●   ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
●   น้ำตาลทราย ½ ช้อนชา
●   พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา
●   กระเทียมสับ 2 กลีบ
●   น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
●   ไม้จิ้มฟันสำหรับเสียบ

วิธีทำ:
●   หมักเนื้อหมูกับซอสหอยนางรม ซอสปรุงรส น้ำตาลทราย พริกไทยดำ และกระเทียมสับ นาน 30 นาที
●   ลวกผักแครอท หน่อไม้ฝรั่ง และพริกหวานในน้ำเดือดประมาณ 2-3 นาที จนสุกกึ่งกรอบ
●   วางเนื้อหมูบนเขียง แผ่ให้เรียบ วางผักลวกลงตรงกลาง ม้วนให้แน่น
●   เสียบไม้จิ้มฟันเพื่อให้หมูม้วนไม่แตก
●   ย่างบนกระทะเทฟล่อนหรือย่างไฟ โดยทาน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ย่างประมาณ 3-4 นาทีต่อด้าน จนสุกทั่วและมีสีน้ำตาลสวย
●   เสิร์ฟร้อน ๆ พร้อมผักสดหรือน้ำจิ้มตามชอบ

ข้อควรระวังและคำแนะนำในการกินอาหารคลีน

แม้อาหารคลีนจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสุขภาพและการลดน้ำหนัก แต่การเริ่มต้นและดำเนินตามแนวทางนี้ควรทำอย่างรอบคอบและเหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคน
1.   ไม่ควรอดอาหาร: ควรรับประทานให้ครบ 3 มื้อ และอาจเพิ่มอาหารว่างที่มีประโยชน์ 1-2 มื้อ
2.   คำนึงถึงความหลากหลาย: การรับประทานอาหารคลีนที่หลากหลายจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน
3.   ไม่หักโหม: การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการรับประทานอาหารควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป
4.   ดื่มน้ำให้เพียงพอ: การดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอ (8-10 แก้วต่อวัน)
5.   ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย: การออกกำลังกายร่วมกับการรับประทานอาหารคลีนจะช่วยให้ผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักดียิ่งขึ้น
6.   ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: หากมีโรคประจำตัวหรือมีความกังวลเกี่ยวกับการรับประทานอาหารคลีนควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ

เมนูอาหารคลีน เพื่อสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่ใฝ่ฝัน

การรับประทานอาหารคลีนเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมน้ำหนักและเสริมสร้างสุขภาพที่ดี โดยเน้นการรับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด มีความสด สะอาด และเป็นธรรมชาติ เมนูคลีนทั้ง 32 เมนูที่แนะนำในบทความนี้ ล้วนเป็นเมนูที่ทำง่าย ใช้วัตถุดิบที่หาได้ไม่ยาก และให้ประโยชน์ต่อร่างกายอย่างครบถ้วน

บทความอื่นๆ

10 เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ และตารางอาหาร 7 วันที่ใครก็ทำได้

มัดรวม! 20 เมนูอาหารลดน้ำหนัก อร่อย ง่าย ทำเองได้ที่บ้าน