คาร์ดิโอเยอะ กล้ามไม่หาย! เคล็ดลับฟิตร่างกายพร้อมเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

หากอยากลดไขมัน เชื่อว่าหลายคนก็คงคาร์ดิโอเพื่อช่วยเผาผลาญให้ได้มากที่สุด

แม้การคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อหัวใจและช่วยลดไขมัน แต่หากทำอย่างไม่ถูกวิธีหรือมากเกินไป ก็อาจส่งผลให้ มวลกล้ามเนื้อ (Muscle Mass) ของเราลดลงได้ ทำให้หลายๆ คนที่กำลังต้องการลดน้ำหนัก อาจเผชิญกับภาวะกล้ามเนื้อหดหายจากการคาร์ดิโอมากเกินไปได้ แม้จะช่วยเผาผลาญไขมันจริง แต่ความแข็งแรงอาจลดลง ไม่เฟิร์ม กล้ามเนื้อน้อย

เมื่อเราคาร์ดิโออย่างหนักหรือยาวนาน เช่น วิ่งระยะไกลเป็นชั่วโมง ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานจำนวนมาก ถ้าเรากินน้อยเกินไป พลังงานไม่เพียงพอหรือต่ำกว่าแคลอรี่ที่ใช้จริง ร่างกายจะเริ่มดึงพลังงานจากเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมาแปลงเป็นพลังงานให้เพียงพอต่อการออกกำลังกาย นี่เหตุผลแรกที่ทำให้กล้ามเนื้อค่อยๆ ลดลงเวลาทำคาร์ดิโอมากเกินไป

อีกหนึ่งสาเหตุคือ การคาร์ดิโอนานๆ จะเพิ่มระดับ คอร์ติซอล (Cortisol) หรือ ฮอร์โมนความเครียด ตัวการที่จะสลายโปรตีนกล้ามเนื้อให้เป็นพลังงาน อีกทั้งยังยับยั้งกระบวนการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย

นอกจากนี้ในระดับชีววิทยา เวลาออกกำลังกายแบบต่าง ๆ ร่างกายจะตอบสนองต่างกัน

• เวทเทรนนิ่ง ทำให้เกิด mTOR Pathway สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• คาร์ดิโอ ทำให้เกิด AMPK Pathway สร้างพลังงานและเพิ่มความทนทาน

เมื่อเราทำคาร์ดิโอหนักและนานเกินไป สาร AMPK จะไปยับยั้งการทำงานของ mTOR ทำให้กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อหยุดชะงัก เรียกว่า Interference Effect ซึ่งทำให้การสร้างกล้ามเนื้อใหม่ทำได้ยากขึ้น

ถ้าเราคาร์ดิโอหนักทุกวัน ไม่มีการเว้นช่วงพักที่เหมาะสม ร่างกายได้รับโปรตีนน้อยและพลังงานไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะไม่มีเวลาซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทำให้มวลกล้ามเนื้อค่อยๆ ลดลงอย่างต่อเนื่อง

ลดไขมันอย่างไรให้ ‘กล้ามไม่หาย’

คาร์ดิโออย่างพอดี : คาร์ดิโอประมาณ 20-40 นาที ต่อครั้ง เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมันแต่ไม่ใช้พลังงานจนร่างกายขาดแคลน โดยเลือกคาร์ดิโอแบบ Low to Moderate Intensity เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยานเบาๆ หรือแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) เช่น วิ่งเร็ว 30 วินาที เดิน 60 วินาที, กระโดดสควอต 20 วินาที พัก 40 วินาที เป็นต้น

เวทเทรนนิ่งเสมอ : เวทเทรนนิ่งควบคู่กับการคาร์ดิโอเสมอ โดยสัดส่วนที่เหมาะสมคือ เวทสัปดาห์ละ 2-4 วัน และ คาร์ดิโอสัปดาห์ละ 2-3 วัน หรือทำเวทก่อน แล้วคาร์ดิโอสั้น ๆ หลังเวททุกครั้ง

กินโปรตีนให้เพียงพอ : เพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ในหนึ่งวันควรกินโปรตีนประมาณ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

BCAAs ช่วยพิทักษ์มวลกล้ามเนื้อ : BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) คือกรดอะมิโนจำเป็น 3 ชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน เป็นแหล่งพลังงานสำรองที่จะทำให้กล้ามเนื้อไม่ถูกทำลาย ที่สำคัญยังช่วยส่งสัญญาณให้ร่างกายสังเคราะห์โปรตีน ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังลดความเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกาย ทำให้อึดขึ้น ออกกำลังกายได้นาน และฟื้นตัวไวขึ้น

แอล-คาร์นิทีน (L-carnitine) : เป็นตัวช่วยในระบบพลังงานของร่างกาย ช่วยสนับสนุนการลดไขมันเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายและการควบคุมพลังงาน ช่วยเผาผลาญ ดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน ช่วยลดไขมันสะสม เมื่อร่างกายดึงไขมันมาใช้ได้ดีขึ้น จะช่วยลดการใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ทำให้ไม่รู้สึกอ่อนเพลียหลังจากคาร์ดิโอ ช่วยให้ร่างกายฟิตและเฟิร์ม เห็นลายกล้ามเนื้อชัดเจนขึ้น ไม่ย้วยหรือดูซูบผอม 

การคาร์ดิโอที่เหมาะสม : หากทำควบคู่กับเวทเทรนนิ่งและดูแลโภชนาการที่เพียงพอจะช่วยให้เราลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องแลกกับมวลกล้ามเนื้อ หากจัดสมดุลให้ถูกต้อง ไม่ใช่แค่น้ำหนักลดแต่คาร์ดิโอจะกลายเป็นเครื่องมือที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นอย่างยั่งยืน

Amino Facts
BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) หรือ กรดอะมิโนโซ่กิ่ง ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น 3 ชนิด ได้แก่ ลิวซีน (Leucine) ไอโซลิวซีน (Isoleucine) และ วาลีน (Valine) ทำหน้าที่เสริมสร้างการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ช่วยรักษาและฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อได้รวดเร็ว ทำให้เพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกาย ป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ และลดอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย

L-carnitine (แอล-คาร์นิทีน) เป็นอนุพันธ์ของกรดอะมิโน (Amino Acid Derivative) ซึ่งเป็นสารที่ร่างกายสามารถสร้างได้เองและมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมันให้กลายเป็นพลังงาน เกี่ยวข้องโดยตรงกับการทำงานของหัวใจ สมอง และกล้ามเนื้อ รวมถึงกระบวนการพื้นฐานหลายอย่างของร่างกาย
 

อ้างอิง

• Nick Occhipinti and Jordan Feigenbaum. Concurrent Training and the Interference Effect: Will Cardio Kill Your Gains?. https://bit.ly/3ZXHXPv
• Alex Kirkup-Lee. Does Cardio Kill Gains? Here’s What the Research Really Says. https://bit.ly/3OKvdJv
• Emily Cronkleton. How to Lose Fat Without Losing Muscle. https://bit.ly/3OxH9hO