5 วัตถุดิบที่ควรมีติดบ้าน ใช้ปรุงเมนูเพิ่มความอยากอาหารให้ผู้สูงวัย

หนึ่งในปัญหาที่ลูกหลานของหลาย ๆ บ้านกังวลใจ คือ ผู้สูงวัยในครอบครัวเริ่มมีอาการเบื่ออาหารและรับประทานได้น้อยลง

อาการเบื่ออาหารในผู้สูงอายุ (Anorexia of Aging) เป็นปัญหาที่ซับซ้อนและเกิดจากหลายสาเหตุประกอบกัน ไม่ว่าจะเป็นปัจจัยทางร่างกาย จิตใจ สังคม รวมถึงภาวะเจ็บป่วยต่าง ๆ เช่น ต่อมรับรสและเซลล์รับกลิ่นเสื่อมลงตามวัย ทำให้อาหารมีรสชาติจืดชืด ไม่น่ารับประทานอย่างที่เคย

นอกจากนี้ ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักมีปัญหาช่องปากและฟัน เช่น ฟันผุ ฟันหลุด ฟันปลอมหลวม หรือมีอาการปวดเหงือก ทำให้เคี้ยวอาหารลำบากและรู้สึกเจ็บปวด จึงเลือกที่จะทานน้อยลง อีกทั้งการทำงานของระบบทางเดินอาหารที่เริ่มบกพร่อง ไม่ว่าจะเป็นการผลิตน้ำลายลดลง การบีบตัวของกระเพาะอาหารและลำไส้ช้าลง ทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว แน่นท้อง ท้องผูกง่าย และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่มเพิ่มขึ้น ทำให้ผู้สูงอายุไม่รู้สึกหิวได้นานขึ้นนั่นเอง

เมื่อผู้สูงอายุเบื่ออาหารหรือทานอาหารได้น้อยลง อาจส่งผลให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอต่อร่างกาย การกระตุ้นความอยากอาหารจึงเป็นเรื่องสำคัญ นอกจากการปรับรูปแบบอาหารให้น่าทานและเคี้ยวง่ายแล้ว การเพิ่ม รสอูมามิ (Umami) หรือรสชาติอร่อยกลมกล่อม เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยได้

รสอูมามิเกิดจากสาร กลูตาเมต (Glutamate) ซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในวัตถุดิบหลายชนิด การนำวัตถุดิบเหล่านี้มาปรุงอาหารจะช่วยกระตุ้นต่อมรับรส ทำให้ผู้สูงวัยรู้สึกเจริญอาหารมากขึ้น

ประโยชน์ของกลูตาเมตในการส่งเสริมสุขภาพผู้สูงวัย

กลูตาเมต เป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของสมองและระบบทางเดินอาหาร ซึ่งมีความสำคัญต่อการดำรงชีวิตและการมีสุขภาพที่ดีโดยรวม โดยประโยชน์ของกลูตาเมตในการส่งเสริมสุขภาพผู้สูงอายุมีดังนี้

• กระตุ้นความอยากอาหาร กลูตาเมตอิสระที่พบในอาหารเป็นสารหลักที่ให้รสชาติพื้นฐานที่ห้า คือ รสอูมามิ ซึ่งเป็นรสอร่อยกลมกล่อมจึงมีส่วนช่วยกระตุ้นความอยากอาหารในผู้สูงอายุ
• ช่วยในการดูดซึมสารอาหาร กลูตาเมตและอนุพันธ์ เช่น กลูตามีน (Glutamine) เป็นแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับเซลล์บางชนิดในร่างกาย โดยเฉพาะเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันและเยื่อบุลำไส้ จึงมีส่วนช่วยในการดูดซึมสารอาหาร
• ส่งเสริมความจำ กลูตาเมตมีส่วนช่วยในการสร้างเครือข่ายใหม่ของเซลล์ประสาทในสมอง ทำให้ระบบความจำทำงานเป็นปกติ
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน กลูตามิกเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้าง กลูตาไธโอน (Glutathione) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงที่ร่างกายสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติ และยังมีบทบาทในกลไกการขับสารพิษออกจากร่างกาย

5 วัตถุดิบที่อุดมด้วยกลูตาเมต

เมื่อทราบแล้วว่ากลูตาเมตมีส่วนช่วยในการส่งเสริมสุขภาพผู้สูงอายุได้อย่างไร ลำดับต่อไปคือ เตรียมวัตถุดิบที่มีกลูตาเมตสูงอย่างน้อย 5 ชนิด ติดบ้านเอาไว้ เพื่อเตรียมปรุงเมนูอร่อยให้ผู้สูงอายุในบ้านรับประทานได้ในทุกมื้อที่ต้องการ 

1. มะเขือเทศ

มะเขือเทศสุกมีปริมาณกลูตาเมตอิสระสูง โดยเฉพาะเมื่อทำให้สุกด้วยกรรมวิธีต้มหรืออบ ซึ่งช่วยเพิ่มรสชาติอูมามิให้กับอาหารได้เป็นอย่างดี

เมนูแนะนำ : ซุปมะเขือเทศ (ใส่มันฝรั่งและหัวหอมเพื่อเพิ่มรสชาติ) หรือนำไปทำเป็นซอสในเมนูผัดต่าง ๆ ที่มีรสกลมกล่อม

2. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีกรดกลูตามิกอิสระอยู่พอสมควร ทั้งยังอุดมด้วยไขมันดีและใยอาหาร ซึ่งดีต่อสุขภาพของผู้สูงวัย การทานอะโวคาโดจะช่วยเพิ่มความหลากหลายของรสสัมผัสและสารอาหาร

เมนูแนะนำ : สลัดอะโวคาโดเนื้อนุ่ม หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ คลุกกับน้ำสลัดใสรสเปรี้ยวนิด ๆ หรือนำมาบดทำเป็น ดิป ทานคู่กับขนมปังโฮลวีทเนื้อนุ่ม หรือใช้ปรุงเป็นเมนู กัวคาโมเล (Guacamole) ยำอะโวคาโดสไตล์เม็กซิกันก็ช่วยสร้างสีสันและเปลี่ยนบรรยากาศให้มื้อธรรมดาพิเศษกว่าเดิม  

3. เห็ดหอมแห้ง

เห็ดหอมเป็นแหล่งของสารกัวนิเลต (Guanylate) ซึ่งเมื่อรวมกับกลูตาเมตจะช่วยเสริมรสอูมามิให้เข้มข้นขึ้น การใช้เห็ดหอมแห้งที่นำมาแช่น้ำและต้มเป็นน้ำสต็อกจะทำให้ได้รสชาติอูมามิที่กลมกล่อมยิ่งขึ้น

เมนูแนะนำ : ข้าวต้ม/โจ๊กเห็ดหอม หรือใช้เห็ดหอมเป็นส่วนผสมใน แกงจืด เพื่อเพิ่มความกลมกล่อมตามธรรมชาติ

4. ชีส/เนยแข็ง (กลุ่มพาร์เมซาน)

ในผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านการหมักหรือบ่ม เช่น ชีสบางชนิด จะมีปริมาณกลูตาเมตสูงมาก ทำให้มีรสอูมามิที่ชัดเจน แต่ควรเลือกใช้ในปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากมีไขมันและโซเดียมพอสมควร

เมนูแนะนำ : โรยชีสพาร์เมซานขูดเล็กน้อยใน ซุปผัก หรือ พาสต้าอ่อนนุ่ม สำหรับผู้สูงอายุที่สามารถทานอาหารตะวันตกได้ เพื่อเพิ่มทั้งรสชาติและโปรตีน

5. ซีอิ๊วขาว - เต้าเจี้ยว

เครื่องปรุงรสที่ผ่านกระบวนการหมัก เช่น ซีอิ๊วขาว เต้าเจี้ยว มีปริมาณกลูตาเมตสูงตามธรรมชาติ แต่ควรเลือกใช้ในปริมาณที่จำกัด เนื่องจากมีโซเดียมสูง แต่ความหอมและรสอูมามิจากเครื่องปรุงเหล่านี้มีส่วนช่วยกระตุ้นต่อมรับรสได้ดี

เมนูแนะนำ : ใช้ซีอิ๊วขาวเพียงเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความหอมใน น้ำพริกผักลวก (เน้นผักนุ่มๆ) หรือใช้ปรุงรสเมนู ปลานึ่งซีอิ๊ว ส่วนเต้าเจี้ยวก็ใช้เพิ่มรสชาติหอมอร่อยให้ ผัดผักบุ้ง ได้เป็นอย่างดี

เคล็ดลับในการปรุงอาหารสำหรับผู้สูงวัย

สิ่งที่ขาดไม่ได้ในการปรุงอาหารเพื่อผู้สูงวัยให้อร่อย คือ เคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้ที่จะช่วยให้ทุกเมนู ‘อูมามิ’ ยิ่งขึ้นกว่าเดิม

• เพิ่มรสเปรี้ยว การปรุงรสเปรี้ยวอ่อน ๆ จากมะนาว มะขาม หรือส้ม จะช่วยกระตุ้นการหลั่งน้ำย่อยและเพิ่มความอยากอาหารได้
• เติมสมุนไพรและเครื่องเทศ การใส่สมุนไพร เช่น ขิง ข่า ตะไคร้ ในปริมาณที่พอเหมาะ จะช่วยให้อาหารมีกลิ่นหอมน่าทาน และช่วยระบบย่อยอาหาร
• จัดจานให้น่าสนใจ สีสันจากผักผลไม้ที่หลากหลาย รวมถึงการจัดจานให้สวยงาม จะช่วยให้ผู้สูงวัยรู้สึกอยากอาหารมากขึ้น

นอกจากการปรุงอาหารให้อร่อยเพื่อกระตุ้นความอยากอาหารแล้ว สภาพแวดล้อมภายในบ้านมีส่วนสำคัญในการกระตุ้นความอยากอาหารของผู้สูงอายุเช่นกัน เพราะความรู้สึกโดดเดี่ยว ความเหงา ความเครียด หรือภาวะซึมเศร้า เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ผู้สูงอายุขาดแรงจูงใจในการรับประทานอาหาร การต้องรับประทานอาหารลำพังโดยไม่มีคนดูแล หรือไม่ค่อยได้ร่วมโต๊ะกับสมาชิกในครอบครัว ล้วนส่งผลให้ผู้สูงอายุรู้สึกขาดความสุขและเบื่ออาหารได้

ดังนั้น สมาชิกในบ้านควรหาโอกาสรับประทานข้าวพร้อมหน้าพร้อมตาเป็นประจำ เพื่อให้เติมพลังให้สุขภาพกาย-ใจของทั้งผู้สูงอายุและสมาชิกทุกวัยในครอบครัว

Amino Facts

• กลูตามิก (Glutamic acid) กรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ร่างกายสร้างขึ้นได้เอง เป็นหน่วยย่อยพื้นฐานของโปรตีนในร่างกายของทุกคน มีหน้าที่สำคัญหลายอย่าง ทั้งเป็นสารตั้งต้นในการสร้างโปรตีน ซึ่งช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย เป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์ประสาทและสมอง รวมถึงเป็นองค์ประกอบหลักที่ทำให้เกิดรสอูมามิ หรือรสอร่อยกลมกล่อมในอาหาร

อ้างอิง

• WebMD Editorial Contributor. High Glutamate Foods. https://bit.ly/492GtJl
• Umami Information Center. Umami Culture around the World. https://bit.ly/46TBCsF