เติมแรงให้นักกีฬาด้วย ‘กลูตามิก’ ตัวช่วยที่ทำให้กินอาหารอร่อยขึ้น

ออกกำลังกายหนักมักทำให้ความอยากอาหารลดลง

นี่คือปัญหาน่าหนักใจที่บรรดานักกีฬาและคนออกกำลังกายเป็นประจำต้องพบเจออยู่บ่อยครั้ง

หากปล่อยให้ร่างกายไม่อยากอาหาร เท่ากับเพิ่มความเสี่ยงให้ร่างกายขาดพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นอย่างทันท่วงที ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อ ทั้งเกิดความเมื่อยล้าสะสม และนำไปสู่ภาวะกล้ามเนื้อสลาย (Muscle Catabolism) ในท้ายที่สุด

คำถามก็คือ หลังฝึกซ้อมต่อเนื่องยาวนานหรือหักโหมออกกำลังกายหนักมาก ๆ ควรทำอย่างไรให้ร่างกายยังคงอยากอาหาร เพื่อให้ได้รับพลังงานอย่างเพียงพอจากสารอาหารที่ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ เพราะเป็นหัวใจสำคัญของการเสริมสร้างและฟื้นฟูสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ

คำตอบที่จะช่วยให้นักกีฬาและคนออกกำลังกายแก้ไขปัญหานี้ได้อย่างตรงจุด คือ การรับประทานอาหารที่มี ‘กรดกลูตามิก’ (Glutamic acid) ซึ่งไม่เพียงช่วยเพิ่มรสอูมามิ (Umami) หรือรสกลมกล่อมให้มื้ออาหาร แต่ยังช่วยกระตุ้นให้ร่างกายอยากอาหารและรับประทานอาหารได้มากขึ้นด้วย

ออกกำลังกายหนักทำให้ไม่อยากอาหารได้อย่างไร ?

โดยปกติแล้ว เมื่อเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเป็นเวลานาน (High-Intensity Exercise) ที่ทำให้ร่างกายต้องใช้งานกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะถือว่าเป็นความเครียดรูปแบบหนึ่ง เมื่อเข้าสู่ภาวะเครียด สมองจะหลั่งอะดรีนาลีน (Adrenaline) ซึ่งมีผลข้างเคียงชั่วคราว นั่นคือ ระงับความอยากอาหาร พร้อมกับสั่งให้อวัยวะในระบบทางเดินอาหารหลั่งฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม (Appetite-Regulating Hormones) ในช่วงเวลาหนึ่ง ได้แก่

• ลดฮอร์โมนกระตุ้นความหิว เช่น เกรลิน (Ghrelin) ชะลอการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร
• เพิ่มฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม เช่น เปปไทด์ วายวาย (Peptide YY) และกลูคากอนไลก์เปปไทด์-1 (Glucagon-like Peptide-1 หรือ GLP-1) ชะลอการบีบตัวของกระเพาะอาหารและลำไส้

ในเวลาเดียวกัน ขณะออกกำลังกายหนัก อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายจะสูงขึ้นมาก ทำให้ร่างกายต้องเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อและผิวหนังเพื่อระบายความร้อน แล้วลดการทำงานของระบบอื่น ๆ ลง โดยเฉพาะระบบย่อยอาหาร สมองจึงระงับการส่งสัญญาณความหิวไว้ชั่วคราว จนกว่าอุณหภูมิร่างกายจะกลับสู่ระดับปกติ

กลไลการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เอง จะส่งผลกระทบในช่วงระยะหนึ่งหลังออกกำลังกายหนัก ทำให้นักกีฬาและคนออกกำลังกายไม่รู้สึกหิวและไม่อยากอาหารอย่างที่ควรจะเป็น อย่างไรก็ตาม การตอบสนองต่อความอยากอาหารในหมู่นักกีฬาและคนออกกำลังกายเป็นประจำ อาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน

กระตุ้นความอยากอาหารด้วยพลังของ ‘กรดกลูตามิก’

อย่างที่เกริ่นไปตั้งแต่ตอนต้นของบทความว่า ถ้านักกีฬาและคนออกกำลังกายเป็นประจำที่ใช้งานกล้ามเนื้อต่อเนื่องเป็นเวลานาน แล้วปล่อยให้ตัวเองไม่อยากอาหารไปเรื่อย ๆ จนกล้ามเนื้อขาดพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นต้องใช้เพื่อฟื้นฟู อาจนำไปสู่ภาวะกล้ามเนื้อสลายได้ 

ดังนั้น นักกีฬาและคนออกกำลังกายหนักจึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มี ‘กรดกลูตามิก’ เพื่อกระตุ้นให้ร่ายกายกลับมามีความอยากอาหารอีกครั้ง

กรดกลูตามิก คือกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่พบมากที่สุดในธรรมชาติ เพราะพบได้ในอาหารเกือบทุกชนิด ทั้งเนื้อสัตว์ ปลา นม ถั่ว รวมถึงผักต่างๆ นอกจากนี้ ยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนในร่างกาย หากอยู่ในรูปอิสระ (Free Glutamate) จะเป็นสารที่ให้รสอูมามิ ซึ่งแปลว่า รสชาติอร่อยกลมกล่อม ซึ่งช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร

หลังจากที่นักกีฬาและคนออกกำลังกายหนักรับประทานอาหารที่มีกรดกลูตามิกเข้าสู่ร่างกาย เซลล์รับรสอูมามิ (Umami Taste Receptor) ที่กระจายอยู่ทั่วลิ้น จะรับรสชาติแล้วส่งสัญญาณไปยังสมองให้ตีความรสชาติอูมามิว่าอร่อยกลมกล่อม สร้างความพอใจ และกระตุ้นร่างกายให้หลั่งน้ำลาย เกิดความรู้สึกน้ำลายสอ เป็นความอยากอาหารในที่สุด

เมื่ออาหารลงไปสู่กระเพาะอาหาร ก็จะมีเซลล์ที่สามารถตรวจจับกรดกลูตามิกได้ แล้วส่งสัญญาณไปยังสมองเช่นเดียวกัน ซึ่งช่วยกระตุ้นการหลั่งน้ำย่อย เพื่อดูดซึมโปรตีนและสารอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ

นี่แหละ! คือพลังของกรดกลูตามิกที่ช่วยเติมแรงให้นักกีฬาและคนออกกำลังกายหนักรู้สึกอยากอาหาร รับประทานอาหารได้อร่อยขึ้น มีส่วนช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

Amino Facts

• กลูตามิก (Glutamic acid) กรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ร่างกายสร้างขึ้นได้เอง เป็นหน่วยย่อยพื้นฐานของโปรตีนในร่างกายของทุกคน มีหน้าที่สำคัญหลายอย่าง ทั้งเป็นสารตั้งต้นในการสร้างโปรตีน เป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์ประสาทและสมอง รวมถึงเป็นองค์ประกอบหลักที่ทำให้เกิดรสอูมามิ หรือรสอร่อยกลมกล่อมในอาหาร

อ้างอิง

• Umami Information Center. Umami Basics. http://bit.ly/4qh8XFl
• Bethany Brookshire. Body heat due to exercise may reduce hunger. http://bit.ly/3L5Ktil
• Erin Carter. Decreasing and increasing appetite through exercise. http://bit.ly/4nS98p6
• Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y