คลายสงสัย ออกกำลังกายตอนไหนดีที่สุด? เฉลยช่วงเวลาทองของการออกกำลังกาย
หนึ่งในคำถามที่ผู้คนถามกันบ่อยที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายคือ "ออกกําลังกายตอนไหนดีที่สุด?" บางคนชอบตื่นแต่เช้ามาออกกำลังกาย บางคนรู้สึกว่ามีพลังมากกว่าในช่วงเย็น และบางคนก็ไม่แน่ใจว่าควรเลือกช่วงไหน คำตอบไม่ได้มีแบบเดียวสำหรับทุกคน แต่ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย
บทความนี้จะพาคุณไปทำความเข้าใจว่าทำไมเวลาออกกำลังกายถึงสำคัญ แต่ละช่วงเวลามีข้อดีข้อเสียอย่างไร ช่วงเวลาไหนเหมาะกับเป้าหมายของคุณ ความถี่ที่เหมาะสม และเคล็ดลับการออกกำลังกายให้ได้ผลดีไม่ว่าจะช่วงเวลาไหน เพื่อให้คุณหาคำตอบที่เหมาะกับตัวเองมากที่สุด
ทำไมเวลาออกกำลังกายถึงสำคัญ?
เวลาที่เราออกกำลังกายมีความสำคัญมากกว่าที่หลายคนคิด เพราะร่างกายมี Circadian Rhythm หรือนาฬิกาชีวภาพ ที่ควบคุมการทำงานของฮอร์โมน อุณหภูมิร่างกาย ความดันโลหิต และระดับพลังงานตลอด 24 ชั่วโมง การเข้าใจจังหวะชีวภาพนี้จะช่วยให้เราเลือกเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเป้าหมาย
เป้าหมายการออกกำลังกาย ก็มีผลต่อการเลือกเวลา ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ออกกำลังกายตอนท้องว่างในช่วงเช้าอาจช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า ถ้าต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ช่วงบ่ายถึงเย็นที่อุณหภูมิร่างกายสูงและกล้ามเนื้อพร้อมอาจเหมาะกว่า
แต่ละช่วงเวลามีข้อดีข้อเสียอย่างไร?
ช่วงเช้า (06:00-09:00 น.)
ข้อดีของการออกกําลังกายตอนเช้า:
- เผาผลาญไขมันได้ดี การออกกำลังกายตอนท้องว่างช่วยเผาผลาญไขมันเป็นพลังงาน เพราะร่างกายมีระดับไกลโคเจนต่ำหลังจากงดอาหารตลอดคืน
- สม่ำเสมอ ช่วงเช้าน่าจะถูกรบกวนน้อยกว่าช่วงอื่น ไม่มีการนัดหมายหรือธุระกะทันหัน ทำให้ออกกำลังกายได้สม่ำเสมอ
- ช่วยตื่นตัว การออกกำลังกายในช่วงเช้ากระตุ้นการหลั่ง Endorphins ทำให้รู้สึกสดชื่น มีพลังงาน และอารมณ์ดีตลอดวัน
- เพิ่มการเผาผลาญ EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่สูงตลอดวัน
- นอนหลับดีขึ้น การออกกำลังกายในช่วงเช้าช่วยปรับ Circadian Rhythm ทำให้นอนหลับดีในตอนกลางคืน
ข้อเสียของการออกกําลังกายตอนเช้า:
- กล้ามเนื้อยังไม่พร้อม อุณหภูมิร่างกายต่ำในช่วงเช้า กล้ามเนื้อตึงและไม่ค่อยยืดหยุ่น เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากไม่ Warm-up ให้พร้อมก่อน
- พลังงานอาจไม่เต็มที่ บางคนรู้สึกอ่อนเพลียในช่วงเช้า ไม่สามารถออกแรงได้เต็มที่
- ต้องตื่นเช้า สำหรับคนที่ไม่ชอบตื่นเช้า อาจยากที่จะรักษาความสม่ำเสมอ
- อาจหิวเร็ว การออกกำลังกายตอนท้องว่างอาจทำให้หิวมากและกินมากเกินไปในมื้อต่อไป
ช่วงสาย-เที่ยง (10:00-14:00 น.)
ข้อดีของการออกกำลังกายช่วงสาย-เที่ยง:
- อุณหภูมิร่างกายเริ่มสูงขึ้น กล้ามเนื้อเริ่มพร้อมมากขึ้น ยืดหยุ่นดีขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- ตื่นตัวแล้ว ร่างกายตื่นเต็มที่ ระดับ Cortisol ยังสูงอยู่ ทำให้มีพลังงานและสมาธิดี
- เหมาะกับคนทำงาน WFH สามารถแทรกการออกกำลังกายระหว่างวัน พักจากงานและกลับมาทำงานต่อด้วยความสดชื่น
- กินมื้อเช้าแล้ว มีพลังงานจากอาหารเช้า สามารถออกแรงได้เต็มที่
ข้อเสียของการออกกำลังกายช่วงสาย-เที่ยง:
- ร้อน ถ้าออกกำลังกายกลางแจ้งในเมืองร้อนอย่างประเทศไทย อาจร้อนเกินไปและเสี่ยงต่อโรคลมแดด
- เสียเวลาทำงาน คนทำงานออฟฟิศอาจไม่สะดวก ต้องเดินทางไปยิมและกลับมา ทำให้เสียเวลา
- ขัดขวางการย่อยอาหาร ถ้าออกกำลังกายหลังกินเที่ยงทันที อาจทำให้ย่อยอาหารลำบาก คลื่นไส้
ช่วงบ่าย-เย็น (15:00-18:00 น.)
ข้อดีของการออกกำลังกายช่วงบ่าย-เย็น:
- ประสิทธิภาพสูงสุด อุณหภูมิร่างกายสูงที่สุดในช่วง 4-6 โมงเย็น กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ข้อต่อพร้อม สามารถออกแรงได้สูงสุด
- ความแข็งแรงและพลังสูง ระดับ Testosterone ยังสูง กล้ามเนื้อทำงานได้ดีที่สุด เหมาะกับการยกน้ำหนักและออกแรงสูง
- ปฏิกิริยาตอบสนองดี ระบบประสาทและการประสานงานของร่างกายทำงานได้ดีที่สุด เหมาะกับกีฬาที่ต้องการความแม่นยำและความเร็ว
- ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ กล้ามเนื้ออุ่นแล้วจากกิจกรรมตลอดวัน Warm-up ง่ายขึ้น
- คลายเครียดจากงาน ช่วยปลดปล่อยความเครียดสะสมจากการทำงานทั้งวัน
ข้อเสียของการออกกำลังกายช่วงบ่าย-เย็น:
- ยิมแน่น ช่วง 5-7 โมงเย็นเป็นช่วง Peak Hour ยิมมักแออัด ต้องรอเครื่อง รบกวนสมาธิ
- อาจมีธุระ หลังเลิกงานอาจมีนัดหมาย ธุระ หรือเหตุฉุกเฉินที่ทำให้พลาดการออกกำลังกาย
- เหนื่อยจากงาน บางคนรู้สึกเหนื่อยล้าหลังทำงานทั้งวัน ไม่มีแรงจูงใจออกกำลังกาย
ช่วงค่ำ-กลางคืน (18:00-21:00 น.)
ข้อดีของการออกกำลังกายช่วงค่ำ-กลางคืน:
- เหมาะกับคนทำงานดึก ถ้าคุณเป็นคนที่มีพลังงานมากในช่วงค่ำ หรือทำงานกะดึก เวลานี้อาจเหมาะกับคุณ
- คลายเครียด ช่วยปลดปล่อยความเครียดจากทั้งวัน ทำให้ผ่อนคลายก่อนนอน
- ยิมเริ่มว่าง หลัง 8 โมงเย็น ยิมมักเริ่มว่างแล้ว สามารถใช้เครื่องได้สะดวก
- มีเวลามากขึ้น ไม่ต้องรีบเหมือนช่วงเช้าหรือเที่ยง สามารถออกกำลังกายได้นานและผ่อนคลาย
ข้อเสียของการออกกำลังกายช่วงค่ำ-กลางคืน:
- รบกวนการนอน การออกกำลังกายเข้มข้นในช่วงดึกอาจทำให้ตื่นตัวเกินไป นอนไม่หลับ ควรหยุดอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
- ขัดจังหวะ Circadian Rhythm การออกกำลังกายดึก ๆ อาจทำให้ระบบนาฬิกาชีวภาพสับสน
- พลังงานลดลง บางคนเหนื่อยมากหลังจากทำงานทั้งวัน อาจออกแรงไม่เต็มที่
- ไม่เหมาะกับบางเป้าหมาย ถ้าต้องการเผาผลาญไขมัน ช่วงเช้าจะเหมาะกว่า
ช่วงเวลาไหนเหมาะกับเป้าหมายของคุณ?
เป้าหมายลดน้ำหนัก
แนะนำช่วงเวลา: เช้า (06:00-09:00 น.)
สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและลดไขมัน ให้ลองออกกําลังกายตอนเช้าโดยเฉพาะ Fasted Cardio หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตอนท้องว่างมีประสิทธิภาพสูง เพราะหลังจากงดอาหารตลอดคืน ระดับน้ำตาลและไกลโคเจนในร่างกายต่ำ ทำให้ร่างกายต้องเผาผลาญไขมันสะสมเป็นพลังงานมากขึ้น
เป้าหมายเพิ่มกล้ามเนื้อ
แนะนำช่วงเวลา: บ่าย-เย็น (15:00-18:00 น.)
สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและสร้างกล้ามเนื้อ ออกกําลังกายตอนเย็นเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุด เพราะอุณหภูมิร่างกายสูงสุดในช่วง 4-6 โมงเย็น ทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ข้อต่อพร้อม และสามารถยกน้ำหนัก หนักได้มากกว่า ระดับ Testosterone ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อยังอยู่ในระดับสูง
เป้าหมายเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน
แนะนำช่วงเวลา: ช่วงเช้าหรือบ่าย-เย็น (เลือกตามลักษณะการฝึก)
สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความอดทนของหัวใจและปอด (Cardio Endurance) ออกกําลังกายตอนเช้าเหมาะสมกับคุณ เพราะสภาพอากาศเย็นสบาย ไม่ร้อนเกินไป และยังได้ประโยชน์จากการเผาผลาญไขมันด้วย การวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำในช่วงเช้าช่วยสร้างความอดทนได้ดี
เป้าหมายคลายเครียดและผ่อนคลาย
แนะนำช่วงเวลา: เย็น (17:00-19:00 น.) หรือค่ำ (19:00-21:00 น.)
สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อคลายเครียด ผ่อนคลาย และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ การออกกําลังกายตอนเย็นถึงค่ำเหมาะสม โดยเฉพาะกิจกรรมที่ไม่เข้มข้นมากเกินไป เช่น โยคะ พิลาทิส การเดิน หรือยืดเหยียด
การออกกำลังกายหลังเลิกงานช่วยปลดปล่อย Endorphins (ฮอร์โมนความสุข) ลดระดับ Cortisol (ฮอร์โมนความเครียด) และทำให้จิตใจสงบ ร่างกายผ่อนคลาย อย่างไรก็ตาม ควรหยุดอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะถ้าออกกำลังกายเข้มข้นใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจทำให้ตื่นตัวและนอนไม่หลับ
ควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?
ผู้เริ่มต้น (Beginner)
สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือหยุดไปนาน แนะนำให้เริ่มต้นด้วย 3-4 วันต่อสัปดาห์ โดยแต่ละเซสชันประมาณ 30-45 นาที ไม่ควรรีบร้อนหรือออกกำลังกายหนักมากเกินไปตั้งแต่วันแรก เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บหรือเหนื่อยล้ามากเกินไปจนท้อแท้
การเริ่มต้นด้วยความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยานเบา ๆ ว่ายน้ำช้า ๆ หรือออกกำลังกายแบบ Bodyweight ช่วยให้ร่างกายปรับตัว สร้างนิสัยการออกกำลังกาย และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ควรมีวันพักอย่างน้อย 1 วันระหว่างวันที่ออกกำลังกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้น
ระดับกลาง (Intermediate)
ผู้ที่ออกกำลังกายมาสม่ำเสมอแล้ว 3-6 เดือน สามารถเพิ่มความถี่เป็น 4-5 วันต่อสัปดาห์ โดยแต่ละเซสชัน 45-60 นาที ในระดับนี้ควรเริ่มมีโครงสร้างการฝึกที่ชัดเจนขึ้น แบ่งเป็นวันฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ และวันฝึกคาร์ดิโอ
ผู้ฝึกระดับกลางควรเริ่มเพิ่มความเข้มข้น เช่น วิ่งเร็วขึ้น ยกน้ำหนักหนักขึ้น หรือทำ HIIT (High-Intensity Interval Training) เพื่อท้าทายร่างกายและพัฒนาต่อไป
ระดับสูง (Advanced)
นักกีฬาหรือผู้ที่มีประสบการณ์การออกกำลังกายมาหลายปี อาจออกกำลังกายได้ 5-6 วันต่อสัปดาห์ หรือแม้แต่ 2 เซสชันต่อวัน (เช้าและเย็น) โดยแต่ละเซสชัน 60-90 นาที ในระดับนี้มักมีเป้าหมายเฉพาะ เช่น เตรียมตัวแข่งขัน สร้างกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มความแข็งแรงสูงสุด
โปรแกรมการฝึกระดับสูงมักแบ่งเป็น Periodization คือการวางแผนการฝึกเป็นรอบ ๆ เพื่อให้ร่างกายพัฒนาอย่างต่อเนื่องและหลีกเลี่ยง Overtraining เช่น มี Strength Phase (เน้นความแข็งแรง), Hypertrophy Phase (เน้นขนาดกล้ามเนื้อ), Power Phase (เน้นพลัง), และ Deload Phase (ลดความเข้มข้นเพื่อพักฟื้น)
การพักฟื้นที่เหมาะสม
การพักฟื้น (Recovery) เป็นส่วนสำคัญที่มักถูกมองข้าม ไม่ว่าจะเป็นระดับไหน ควรมีวันพักอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมและพัฒนา การออกกำลังกายทุกวันโดยไม่พักอาจนำไปสู่ Overtraining Syndrome ที่มีอาการเช่น เหนื่อยล้าเรื้อรัง นอนไม่หลับ ประสิทธิภาพลดลง บาดเจ็บบ่อย และระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
ทำอย่างไรให้ออกกำลังกายได้ผลดีไม่ว่าช่วงไหน?
ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกําลังกายตอนไหนดีที่สุด สิ่งสำคัญที่สุดคือ ความสม่ำเสมอ การออกกำลังกายสม่ำเสมอในช่วงเวลาที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์จะให้ผลดีกว่าการพยายามออกกำลังกายในช่วงเวลา "ที่ดีที่สุด" แต่ทำไม่ได้สม่ำเสมอ
- Warm-up และ Cool-down ไม่ว่าจะออกกำลังกายช่วงไหน การอุ่นเครื่อง (Warm-up) 5-10 นาที ก่อนเริ่มและการผ่อนคลาย (Cool-down) หลังเสร็จเป็นสิ่งสำคัญ Warm-up ช่วยเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย เตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อ ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ Cool-down ช่วยให้ร่างกายกลับสู่ภาวะปกติ ลดอาการเจ็บกล้ามเนื้อ
- โภชนาการ สำคัญไม่แพ้การออกกำลังกาย รับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีเพียงพอ กินผักผลไม้เยอะ ดื่มน้ำเพียงพอ หากออกกำลังกายตอนเช้า อาจกินอาหารเบา ๆ ก่อนหรือกินหลังก็ได้ หากออกกำลังกายช่วงเย็น ควรกินอาหารว่างก่อน 1-2 ชั่วโมง
- นอนหลับเพียงพอ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน ร่างกายซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อขณะนอนหลับ การนอนไม่พอทำให้ประสิทธิภาพลดลงและเพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บ
- ฟังร่างกาย หากรู้สึกเจ็บปวดผิดปกติ เหนื่อยล้ามาก หรือไม่สบาย ให้พักผ่อน อย่าบังคับตัวเอง การพักเมื่อจำเป็นดีกว่าการฝืนจนบาดเจ็บ
- ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน และวัดผลได้ เช่น "วิ่งได้ 5 กิโลเมตรภายใน 3 เดือน" มีเป้าหมายจะช่วยให้มีแรงจูงใจและติดตามความก้าวหน้า
- หาเพื่อนหรือชุมชน การออกกำลังกายกับเพื่อนหรือเข้ากลุ่มช่วยเพิ่มแรงจูงใจ มีคนคอยให้กำลังใจ และทำให้สนุกมากขึ้น
ควรออกกำลังกายตอนไหน? ให้ร่างกายได้ประโยชน์ที่สุด
คำตอบของคำถาม "ออกกําลังกายตอนไหนดีที่สุด" คือ ช่วงเวลาที่คุณทำได้สม่ำเสมอและเหมาะกับเป้าหมายของคุณ ไม่มีคำตอบเดียวที่ถูกสำหรับทุกคน
หากต้องการลดน้ำหนัก ออกกําลังกายตอนเช้าตอนท้องว่างอาจเหมาะสม หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ช่วงบ่าย-เย็นอาจดีกว่า หากต้องการคลายเครียด ออกกําลังกายตอนเย็นก็เป็นทางเลือกที่ดี
สิ่งสำคัญที่สุดคือเลือกช่วงเวลาที่เหมาะกับตารางชีวิต ทำให้ได้สม่ำเสมอ Warm-up ดี ดูแลโภชนาการ นอนหลับเพียงพอ และฟังร่างกาย ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญของความสำเร็จ ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายช่วงไหนก็ตาม!
Reference:
