วิ่งมาราธอนคืออะไร? เริ่มต้นต้องวิ่งกี่กิโล? พร้อมคู่มือสำหรับมือใหม่

จากคนที่เริ่มวิ่งเพื่อสุขภาพ จนถึงวันที่อยากท้าทายขีดจำกัดของตัวเอง “มาราธอน” คือเป้าหมายสูงสุดของนักวิ่งหลายคน แต่มือใหม่จำนวนมากมักสงสัยว่า วิ่งมาราธอนคืออะไร ต้องวิ่งระยะทางเท่าไหร่ ต้องฝึกอย่างไร และวิ่งมาราธอนใช้เวลาเท่าไหร่ถึงจะวิ่งจบ?

บทความนี้จะพาไปทำความเข้าใจทุกเรื่องของ “การวิ่งมาราธอน” ตั้งแต่ความหมาย ประเภท การเตรียมตัว ไปจนถึงข้อควรระวัง เพื่อให้คุณพร้อมก้าวสู่สนามจริงอย่างมั่นใจ

มาราธอน (Marathon) คืออะไร?

วิ่งมาราธอนคือการแข่งขันวิ่งระยะไกลที่มีต้นกำเนิดจากประเทศกรีซ ระยะทางมาตรฐานคือ 42.195 กิโลเมตร โดยมีที่มาจากตำนานนักรบกรีก “ฟีดิปปิเดซ” (Pheidippides) ที่วิ่งจากเมือง Marathon ไปยังกรุงเอเธนส์เพื่อแจ้งชัยชนะในการรบ

ปัจจุบัน วิ่งมาราธอนคือหนึ่งในกีฬามหาชนทั่วโลกที่ทดสอบทั้งพลังใจและร่างกาย นักวิ่งทุกระดับ ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งอาชีพหรือนักวิ่งสมัครเล่น ต่างให้ความสำคัญกับการวิ่งมาราธอนในฐานะการทดสอบขีดจำกัดของตัวเอง

มาราธอนมีกี่ประเภท? แต่ละแบบต่างกันอย่างไร

เมื่อพูดถึงการวิ่งมาราธอน หลายคนอาจไม่รู้ว่ามีการแบ่งประเภทของการวิ่งระยะไกลที่หลากหลาย โดยแต่ละประเภทมีความยากและท้าทายที่แตกต่างกัน

1. Full Marathon (ฟูลมาราธอน)

วิ่งมาราธอนกี่กิโล? สำหรับฟูลมาราธอน คำตอบคือ 42.195 กิโลเมตร หรือเรียกกันง่าย ๆ ว่า “42K” นี่คือระยะทางมาตรฐานที่ใช้ในการแข่งขันทั่วโลก รวมทั้งในโอลิมปิก ฟูลมาราธอนเหมาะสำหรับนักวิ่งที่ผ่านการฝึกฝนมาอย่างต่อเนื่อง มีประสบการณ์ในการวิ่งระยะกลางถึงระยะไกลมาแล้ว โดยทั่วไปนักวิ่งใช้เวลาประมาณ 3–6 ชั่วโมงในการวิ่งจบระยะทางนี้ ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงและประสบการณ์

2. Half Marathon (ฮาฟมาราธอน)

ฮาฟมาราธอนมีระยะทาง 21.1 กิโลเมตร หรือครึ่งหนึ่งของฟูลมาราธอน นี่เป็นระยะยอดนิยมของนักวิ่งทั่วไป เพราะไม่หนักเท่าฟูลมาราธอน แต่ยังคงท้าทายพอให้ฝึกความอึดและการวางแผนการวิ่ง

ฮาฟมาราธอนเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการก้าวข้ามจากการวิ่งระยะสั้น (5-10 กิโลเมตร) ไปสู่ระยะที่ยาวขึ้น โดยวิ่งมาราธอนใช้มักใช้เวลาประมาณ 2-3 ชั่วโมง

3. Mini Marathon (มินิมาราธอน)

มินิมาราธอนมีระยะทางประมาณ 10 กิโลเมตร เป็นระยะที่เหมาะสำหรับมือใหม่ที่เริ่มออกงานวิ่ง เป็นระยะที่ใช้เวลาฝึกไม่นานและจบได้ใน 60–90 นาที ในประเทศไทย มินิมาราธอนมักเป็นประเภทที่คนเลือกเริ่มต้นก่อน เพราะมีความท้าทายพอประมาณ แต่ไม่หนักจนเกินไป สำหรับคนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน การเริ่มต้นที่ระยะนี้จะช่วยสร้างความมั่นใจและประสบการณ์เพื่อเตรียมตัวสู่ระยะที่ไกลขึ้น

4. Ultra Marathon (อัลตร้ามาราธอน)

อัลตร้ามาราธอนคือการวิ่งที่มีระยะทางยาวกว่ามาราธอนมาตรฐาน (เกิน 42.195 กม.) อาจมีระยะ 50-100 กม. หรือมากกว่า บางงานแข่งขันอาจมีระยะทางถึง 160 กม. (100 ไมล์) หรือยาวนานถึงหลายวัน การวิ่งอัลตร้ามาราธอนต้องใช้ทั้งการฝึกเฉพาะทาง การจัดการพลังงาน และประสบการณ์สูง นักวิ่งจะต้องรับมือกับความเหนื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจที่มากกว่าการวิ่งระยะอื่น ๆ อย่างมาก รวมถึงต้องรู้จักการพักและการเติมพลังงานระหว่างทาง

5. Trail Marathon (เทรลมาราธอน)

เทรลมาราธอนเป็นการวิ่งมาราธอนบนเส้นทางธรรมชาติ เช่น ภูเขา ป่า หรือหุบเขา ระยะอาจเท่ากับฟูลมาราธอน (42.195 กม.) แต่มีความยากกว่าเพราะสภาพเส้นทางไม่ราบเรียบ นักวิ่งต้องใช้ทั้งแรงและสมาธิในการก้าวผ่านเส้นทางที่ขรุขระ ชัน หรือมีอุปสรรคตามธรรมชาติ เทรลมาราธอนมักใช้เวลานานกว่าการวิ่งบนถนนที่ระยะเท่ากัน เนื่องจากสภาพเส้นทางที่ท้าทาย แต่ให้ประสบการณ์ที่แตกต่างด้วยวิวทิวทัศน์ธรรมชาติที่สวยงามและความท้าทายรูปแบบใหม่

การเตรียมตัวก่อน เริ่มวิ่งมาราธอน?

ไม่ว่าจะวิ่งมาราธอนกี่กิโล การเตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอนเป็นกระบวนการสำคัญที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าคุณจะเลือกวิ่งระยะใดก็ตาม

1. เริ่มฝึกจากระยะสั้นก่อน

สำหรับมือใหม่ ควรเริ่มจากการวิ่งระยะสั้น 5 กิโลเมตร (5K) หรือ 10 กิโลเมตร (10K) ให้คล่องก่อน การเริ่มต้นแบบค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยให้ร่างกายปรับตัว ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และสร้างนิสัยการวิ่งที่ดี แผนการฝึกสำหรับมือใหม่ควรเริ่มจากการวิ่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะทาง 3-5 กิโลเมตรต่อครั้ง แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะทางขึ้นอย่างช้า ๆ โดยไม่เพิ่มเกิน 10% ต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว

2. ฝึกความทนทานด้วยการวิ่งระยะยาว (LSD)

การวิ่งระยะยาวแบบช้า ๆ หรือ Long Slow Distance (LSD) เป็นหัวใจสำคัญของการฝึกซ้อมมาราธอน โดยเป็นการวิ่งในระยะที่ยาวขึ้นแต่ใช้ความเร็วที่ช้ากว่าปกติ จังหวะการวิ่ง LSD ควรช้าพอที่คุณยังสามารถพูดคุยได้ระหว่างวิ่ง (Talk Test) เพราะจุดประสงค์หลักคือการสร้างความทนทานของร่างกาย ไม่ใช่การวิ่งเร็ว

3. เสริมกล้ามเนื้อและระบบหายใจ

นอกจากการวิ่งแล้ว การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัว (Core) ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ สำหรับระบบหายใจ การฝึกหายใจเป็นจังหวะและลึกจะช่วยให้ร่างกายรับออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลองฝึกการหายใจเข้าลึก ๆ ผ่านจมูก และหายใจออกผ่านปาก เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการหายใจที่มีประสิทธิภาพระหว่างการวิ่ง

4. พักผ่อนและโภชนาการ

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ (7-8 ชั่วโมงต่อคืน) มีความสำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกายและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ในช่วงการฝึกซ้อมหนัก ร่างกายต้องการการพักผ่อนมากขึ้น สำหรับวันก่อนแข่ง ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โหลดคาร์บ (Carb Loading) เพื่อเพิ่มพลังงานสะสมในกล้ามเนื้อ และหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่คุ้นเคยหรืออาจก่อให้เกิดปัญหาระบบย่อยอาหาร

วิ่งมาราธอนใช้เวลาเท่าไหร่ถึงจะจบ?

คำถามยอดนิยมของมือใหม่คือ “วิ่งมาราธอนใช้เวลาเท่าไหร่?” คำตอบขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งระยะทาง ความฟิต ประสบการณ์ และเป้าหมายของแต่ละคน

เวลาโดยเฉลี่ยสำหรับแต่ละระยะ

ฟูลมาราธอน (42.195 กม.)

• นักวิ่งทั่วไป: 4–6 ชั่วโมง
• นักวิ่งมือใหม่: 5–7 ชั่วโมง
• นักวิ่งกึ่งอาชีพ: 3–4 ชั่วโมง
• นักวิ่งอาชีพระดับโลก: น้อยกว่า 2 ชั่วโมง 10 นาที (ชาย) และ 2 ชั่วโมง 15 นาที (หญิง)

ฮาฟมาราธอน (21.1 กม.)

• นักวิ่งทั่วไป: 2–3 ชั่วโมง
• นักวิ่งมือใหม่: 2.5–3.5 ชั่วโมง
• นักวิ่งกึ่งอาชีพ: 1.5–2 ชั่วโมง
• นักวิ่งอาชีพระดับโลก: น้อยกว่า 1 ชั่วโมง (ชาย) และ 1 ชั่วโมง 5 นาที (หญิง)

มินิมาราธอน (10 กม.)

• นักวิ่งทั่วไป: 1–1.5 ชั่วโมง
• นักวิ่งมือใหม่: 1.5–2 ชั่วโมง
• นักวิ่งกึ่งอาชีพ: 40–50 นาที
• นักวิ่งอาชีพระดับโลก: ประมาณ 27–28 นาที (ชาย) และ 30–31 นาที (หญิง)

สถิติและความเร็วที่น่าสนใจคือเท่าไหร่

ในวงการมาราธอนระดับโลก มีสถิติที่น่าประทับใจมากมาย เช่น เอลีอูด คิปโชเก (Eliud Kipchoge) นักวิ่งชาวเคนยา ผู้ถือสถิติโลกฟูลมาราธอน ทำเวลาได้ 2:01:09 ชั่วโมง ซึ่งคิดเป็นความเร็วเฉลี่ย 2 นาที 53 วินาทีต่อกิโลเมตร

ปัจจัยที่มีผลต่อเวลาในการวิ่งมาราธอนคืออะไร

1. การฝึกซ้อม - ความสม่ำเสมอและคุณภาพของการฝึกซ้อมเป็นปัจจัยสำคัญที่สุด
2. อายุและเพศ - โดยทั่วไป นักวิ่งจะมีอายุ ระหว่าง 25-35 ปี และผู้ชายมักวิ่งได้เร็วกว่าผู้หญิงประมาณ 10-12% ที่ระดับการฝึกซ้อมเท่ากัน
3. สภาพร่างกาย - น้ำหนัก สัดส่วนร่างกาย และพันธุกรรม
4. สภาพเส้นทางและสภาพอากาศ - เส้นทางที่ขึ้นลงหรืออากาศร้อนจะทำให้ใช้เวลานานขึ้น
5. การจัดการพลังงานและการเติมพลัง - การวางแผนการกินและดื่มระหว่างวิ่ง
6. สภาพจิตใจ - แรงจูงใจ ความมุ่งมั่น และความสามารถในการอดทนต่อความเจ็บปวด

ประโยชน์ของการวิ่งมาราธอนมีอะไรบ้าง?

การวิ่งมาราธอนไม่เพียงแต่เป็นความท้าทายทางร่างกาย สำหรับคนที่อยากลองวิ่งมาราธอนเท่านั้น แต่ยังมอบประโยชน์มากมายทั้งต่อร่างกายและจิตใจ

1. ช่วยเสริมความแข็งแรงของหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด

การวิ่งมาราธอนเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ยอดเยี่ยม ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น การเตรียมตัวสำหรับมาราธอนและการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอช่วยให้ร่างกายพัฒนาระบบไหลเวียนเลือดที่ดีขึ้น ทำให้เลือดและออกซิเจนส่งไปยังกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

2. เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อและปอด

การวิ่งระยะไกลทำให้กล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัว มีความแข็งแรงและทนทานมากขึ้น ร่างกายจะปรับตัวด้วยการเพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรียในเซลล์กล้ามเนื้อ (แหล่งผลิตพลังงาน) พัฒนาการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน เพิ่มความจุปอดและเพิ่มประสิทธิภาพการแลกเปลี่ยนก๊าซ ความทนทานที่เพิ่มขึ้นนี้ไม่เพียงมีประโยชน์ในการวิ่งเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อกิจกรรมในชีวิตประจำวันอื่น ๆ อีกด้วย

3. ลดความเครียดและเสริมสมาธิ

การวิ่งเป็นเวลานานช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารให้ความสุขตามธรรมชาติ ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและมีความสุขหลังการวิ่ง ที่เรียกว่า “Runner’s High” การวิ่งระยะไกลยังต้องใช้สมาธิและจิตใจที่เข้มแข็ง การฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอจะช่วยฝึกจิตใจให้มีสมาธิ และความสามารถในการจดจ่อกับเป้าหมายได้ดีขึ้น

4. ฝึกวินัยและการจัดการเวลา

การเตรียมตัวสำหรับมาราธอนเป็นกระบวนการที่ต้องใช้เวลาหลายเดือน  และต้องมีวินัยในการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งช่วยพัฒนาทักษะที่สำคัญ เช่น การวางแผนและจัดการเวลา ความมุ่งมั่นและความอดทน ความสม่ำเสมอและการมีวินัยในตัวเอง การตั้งเป้าหมายระยะสั้นและระยะยาว ทักษะเหล่านี้ไม่เพียงมีประโยชน์ในการวิ่งเท่านั้น แต่ยังสามารถนำไปประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวันและการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ข้อควรระวังและการดูแลตัวเองระหว่างฝึกซ้อมหรือวันแข่งมีอะไรบ้าง

การวิ่งมาราธอนเป็นกิจกรรมที่ท้าทายร่างกายอย่างมาก จึงควรระมัดระวังและดูแลตัวเองอย่างเหมาะสมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและอันตรายที่อาจเกิดขึ้น

• อย่าฝึกหนักเกินไปในช่วงใกล้วันแข่ง

หลายคนทำผิดพลาดด้วยการพยายามฝึกหนักในช่วงสัปดาห์สุดท้ายก่อนการแข่งขัน ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือความเหนื่อยล้าสะสม ควรลดความหนักของการฝึกซ้อมลงประมาณ 50-70% ในช่วง 2-3 สัปดาห์สุดท้ายก่อนวันแข่ง ซึ่งเรียกว่าช่วงเทเปอร์ “Taper” เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นและสะสมพลังงานอย่างเต็มที่

• ดื่มน้ำและเกลือแร่ให้เพียงพอ

การขาดน้ำเป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับการวิ่งระยะไกล และเป็นสาเหตุหลักของการหมดแรงก่อนเวลาอันควร ควรดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการวิ่ง สำหรับการวิ่งที่นานกว่า 60-90 นาที ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีเกลือแร่ร่วมด้วย เพื่อทดแทนโซเดียม โพแทสเซียม และเกลือแร่อื่น ๆ ที่สูญเสียไปกับเหงื่อ

• ฟังสัญญาณร่างกาย

ขณะฝึกซ้อมและแข่งขัน ควรให้ความสำคัญกับสัญญาณเตือนจากร่างกาย หากพบอาการเวียนหัวหรือมึนงง คลื่นไส้อาเจียน หัวใจเต้นผิดปกติหรือเร็วเกินไป ปวดหน้าอกหรือหายใจลำบาก ปวดกล้ามเนื้อหรือข้ออย่างรุนแรง รู้สึกสับสนหรือไม่รู้ตัว ควรลดความเร็ว หยุดพัก หรือหยุดวิ่งทันที

การฟื้นฟูร่างกายหลังวิ่งทำอย่างไร

หลังจากการวิ่งระยะไกล โดยเฉพาะฟูลมาราธอน ร่างกายต้องการเวลาและการดูแลเพื่อฟื้นฟู ดังนี้

• ทันทีหลังวิ่ง: ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบา ๆ ดื่มน้ำและเครื่องดื่มที่มีเกลือแร่ รับประทานอาหารที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนภายใน 30-60 นาที ใส่เสื้อผ้าแห้งและอบอุ่น
• 24-48 ชั่วโมงแรก: พักผ่อนให้เพียงพอ ประคบน้ำแข็งบริเวณที่ปวดเมื่อย นวดกล้ามเนื้อเบา ๆ หรือใช้โฟมโรลเลอร์ (Foam Roller) หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก ดื่มน้ำให้เพียงพอและรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
• 1-2 สัปดาห์หลังวิ่ง: ค่อย ๆ กลับมาออกกำลังกายเบา ๆ เช่น เดิน ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานเบา ๆ ยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการวิ่งหนักหรือแข่งขันอย่างน้อย 3-4 สัปดาห์

ร่างกายมักต้องการเวลาประมาณ 1 วันต่อทุก 1 ไมล์ที่วิ่งในการแข่งขัน นั่นหมายความว่าหลังจากฟูลมาราธอน (26.2 ไมล์) คุณอาจต้องใช้เวลา 3-4 สัปดาห์เพื่อฟื้นฟูร่างกายอย่างสมบูรณ์

การวิ่งมาราธอนไม่ได้วัดแค่ความเร็ว แต่วัด “ความมุ่งมั่น” ของใจ ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร มีพื้นฐานแค่ไหน ก็สามารถเริ่มต้นได้หากมีวินัยและฝึกฝนอย่างถูกวิธี ไม่ว่าคุณจะวิ่งจบในเวลาเท่าไร สิ่งที่มีค่ามากที่สุดคือการได้ทดสอบขีดจำกัดของตัวเอง ค้นพบพลังที่ซ่อนอยู่ภายใน และความภาคภูมิใจเมื่อคุณข้ามเส้นชัย

Reference:

• https://www.okmd.or.th/okmd-kratooktomkit/4636/
• https://sportadvice-th.decathlon.co.th/what-is-marathon
• https://www.bumrungrad.com/th/health-blog/april-2016/marathon-health-preparation