คาร์ดิโอคืออะไร? มีอะไรบ้าง แตกต่างจากการออกกำลังกายแบบอื่นอย่างไร

ปฏิเสธไม่ได้ว่าพฤติกรรมการใช้ชีวิตในปัจจุบันนี้ ทำให้หลาย ๆ คน ‘นั่งทำงานนานขึ้น ขาดการเคลื่อนไหว และความเครียดที่เพิ่มมากขึ้น’ สุขภาพหัวใจจึงกลายเป็นเรื่องที่ต้องให้ความสำคัญมากขึ้น หลายคนเริ่มหันมาสนใจการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือวิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่เข้าใจง่าย ทำได้หลากหลายรูปแบบ และให้ผลดีต่อสุขภาพอย่างชัดเจน
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่ได้เป็นแค่การวิ่งหรือการเดินเท่านั้น แต่รวมถึงกิจกรรมต่าง ๆ มากมายที่ช่วยให้หัวใจเต้นแรงขึ้น เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และเผาผลาญพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ หลายคนอาจสงสัยว่า คาร์ดิโอมีอะไรบ้าง หรือ คาร์ ดิโอช่วยอะไร บทความนี้จะตอบคำถามเหล่านั้นและให้ข้อมูลครบถ้วนเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

คาร์ดิโอ คืออะไร

คาร์ดิโอคือ การออกกำลังกายที่เน้นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ เพื่อให้ระบบหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular System) ทำงานมากขึ้น คำว่า "คาร์ดิโอ" มาจากคำภาษาอังกฤษ "Cardiovascular" หรือ "Cardio" ซึ่งหมายถึงระบบหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายประเภทนี้จึงมีเป้าหมายหลักคือการเสริมสร้างความแข็งแรงและประสิทธิภาพของหัวใจ
ลักษณะสำคัญของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คือการทำกิจกรรมที่ต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น กล้ามเนื้อขา แขน และลำตัว อย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน การออกกำลังกายแบบนี้จะทำให้หัวใจต้องสูบฉีดเลือดไปเลียงกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานมากขึ้น ส่งผลให้หัวใจได้รับการฝึกฝนและแข็งแรงขึ้น
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบ Weight Training หรือการยกน้ำหนัก ซึ่งเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง คาร์ดิโอจะเน้นที่ความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด การเผาผลาญพลังงาน และการปรับปรุงสุขภาพโดยรวม แม้ว่าทั้งสองประเภทจะมีประโยชน์ต่างกัน แต่การผสมผสานทั้งสองจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดต่อสุขภาพ

ประเภทของคาร์ดิโอ มีอะไรบ้าง

คาร์ดิโอมีอะไรบ้าง เป็นคำถามที่หลายคนสงสัย โดยสามารถแบ่งออกได้เป็นหลายประเภทตามความเข้มข้นและลักษณะการทำกิจกรรม
● คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ (Low-Intensity Cardio) เป็นการออกกำลังกายที่ทำได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน โดยหัวใจเต้นอยู่ในระดับ 50-65% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ได้แก่ การเดินเร็ว การขี่จักรยานเบา ๆ การว่ายน้ำแบบผ่อนคลาย หรือการเต้นแอโรบิคเบา ๆ
● คาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลาง (Moderate-Intensity Cardio) เป็นการออกกำลังกายที่หัวใจเต้นอยู่ในระดับ 65-75% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เช่น การเดินเร็วในระยะทางไกล การวิ่งเบา ๆ การขี่จักรยานด้วยความเร็วปานกลาง หรือการเล่นกีฬาแบบไม่แข่งขัน
● คาร์ดิโอความเข้มข้นสูง (High-Intensity Cardio) เป็นการออกกำลังกายที่หัวใจเต้นอยู่ในระดับ 75-85% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ในระดับนี้การหายใจจะเร็วมากและยากที่จะพูดคุยได้ กิจกรรมเช่น การวิ่งเร็ว การขี่จักรยานด้วยความเร็วสูง การเล่นกีฬาแข่งขัน หรือ HIIT (High-Intensity Interval Training)  

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีอะไรบ้าง

คาร์ดิโอช่วยอะไร เป็นคำถามสำคัญที่จะช่วยให้เราเห็นคุณค่าของการออกกำลังกายประเภทนี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ประโยชน์มากมายต่อร่างกายและจิตใจ
● การเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือด  
● การเผาผลาญแคลอรี่และควบคุมน้ำหนัก ช่วยในการลดน้ำหนัก ลดไขมันสะสม และรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม  
● การปรับปรุงสุขภาพจิตและลดความเครียด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข ช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า  
● การเพิ่มความอดทนและสมรรถภาพ ส่งผลให้เราไม่เหนื่อยง่ายในการทำงานหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน  

คาร์ดิโอวันละกี่นาที จึงจะได้ผลที่ดี

สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มจาก 15-20 นาทีต่อวัน 3-4 วันต่อสัปดาห์ ด้วยความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้นเป็น 30-45 นาทีต่อวัน การเริ่มต้นแบบค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและทำให้เกิดนิสัยการออกกำลังกายที่ยั่งยืน
ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายความเข้มข้นสูง หากแบ่งออกเป็นรายวัน หมายถึงประมาณ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ สำหรับความเข้มข้นปานกลาง หรือ 25 นาทีต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์ สำหรับความเข้มข้นสูง
สำหรับผู้ที่มีเป้าหมายเฉพาะ เช่น การลดน้ำหนัก อาจต้องออกกำลังกายนานขึ้น 45-60 นาทีต่อวัน ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและอาหารที่บริโภค ผู้ที่ต้องการเพิ่มสมรรถภาพอาจต้องออกกำลังกายความเข้มข้นสูงหรือ HIIT เป็นเวลา 20-30 นาที แต่บ่อยครั้งขึ้น สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายและไม่บังคับตัวเองมากเกินไป

กิจกรรม Cardio ยอดนิยมมีอะไรบ้าง

การเลือกกิจกรรมคาร์ดิโอที่เหมาะสมกับตัวเองเป็นสิ่งสำคัญ เพราะจะช่วยให้เราออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอและสนุกสนาน

1. เดิน

การเดินเป็นกิจกรรมคาร์ดิโอที่ง่ายที่สุดและเข้าถึงได้ทุกคน ไม่ต้องอุปกรณ์พิเศษและสามารถทำได้ทุกที่ การเดินเร็วเป็นเวลา 30-45 นาที สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 150-200 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความเร็ว นอกจากนี้การเดินยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา ปรับปรุงสมดุลร่างกาย และลดความเครียด เหมาะสำหรับทุกวัยและผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย

2. วิ่งเบา ๆ

การวิ่งเบา ๆ หรือ Jogging เป็นการพัฒนาขั้นต่อไปจากการเดิน ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดิน ประมาณ 300-400 แคลอรี่ต่อชั่วโมง การวิ่งเบา ๆ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก ปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือด และเพิ่มความอดทน ควรเริ่มต้นด้วยการสลับระหว่างการเดินและวิ่งเบา ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาการวิ่ง เหมาะสำหรับผู้ที่มีพื้นฐานการออกกำลังกายอยู่บ้างแล้ว

3. ปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมคาร์ดิโอที่สนุกและไม่กระทบกับข้อต่อมาก เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเข่าหรือข้อเท้า สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 250-500 แคลอรี่ต่อชั่วโมงขึ้นอยู่กับความเร็วและภูมิประเทศ การปั่นจักรยานช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพก ปรับปรุงความสมดุลและการประสานงาน สามารถทำได้ทั้งกลางแจ้งและในร่ม ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับทุกสภาพอากาศ

4. ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นกิจกรรมคาร์ดิโอที่ครบครันที่สุด เพราะใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายและไม่กระทบต่อข้อต่อเลย เผาผลาญแคลอรี่ได้สูงถึง 400-700 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน ขา หลัง และลำตัว พัฒนาความยืดหยุ่นและการประสานงาน การว่ายน้ำยังช่วยปรับปรุงการหายใจและความจุปอด เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อต่ออักเสบหรือต้องการออกกำลังกายแบบไม่มีผลกระทบ

5. วิ่ง

การวิ่งเป็นกิจกรรมคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงที่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุด ประมาณ 500-800 แคลอรี่ต่อชั่วโมงขึ้นอยู่กับความเร็วและน้ำหนักตัว ช่วยพัฒนาความอดทนของหัวใจและปอดอย่างรวดเร็ว เสริมสร้างความแข็งแรงของขาและสะโพก และปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก การวิ่งต้องมีการเตรียมตัวที่ดีและเพิ่มระยะทางค่อย ๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เหมาะสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพดีแล้วและต้องการความท้าทาย

6. กระโดดเชือก

การกระโดดเชือกเป็นกิจกรรมคาร์ดิโอที่เข้มข้นและเผาผลาญแคลอรี่ได้สูงในเวลาสั้น ประมาณ 400-600 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ช่วยพัฒนาการประสานงานระหว่างมือและตา ความคล่องตัว และความแข็งแรงของขา ต้องใช้พื้นที่น้อยและอุปกรณ์ราคาไม่แพง ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน การกระโดดเชือกต้องเริ่มจากเวลาสั้น ๆ และเพิ่มทีละน้อย เพราะเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นมาก

7. HIIT

HIIT (High-Intensity Interval Training) เป็นการออกกำลังกายที่สลับระหว่างความเข้มข้นสูงและการพักผ่อน ใช้เวลาสั้นแต่ได้ผลสูง ประมาณ 15-30 นาที สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากและยังคงเผาต่อหลังออกกำลังกายเสร็จ (Afterburn Effect) ช่วยพัฒนาทั้งความอดทนและกำลัง ประหยัดเวลาและให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัดแต่ต้องการประสิทธิภาพสูง แต่ต้องมีพื้นฐานการออกกำลังกายที่ดีก่อน

การคำนวณอัตราการเต้นหัวใจสำหรับ Cardio คิดอย่างไร

การรู้จักคำนวณและติดตามอัตราการเต้นของหัวใจจะช่วยให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากขึ้น

1.    สูตรคำนวณ Maximum Heart Rate (220 - อายุ)

ตัวอย่างเช่น หากอายุ 30 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดจะเป็น 220 - 30 = 190 ครั้งต่อนาที แม้ว่าสูตรนี้จะเป็นการประมาณและไม่แม่นยำ 100% แต่ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการวางแผนการออกกำลังกาย

2.    Target Heart Rate Zone สำหรับระดับความเข้มข้นต่าง ๆ

สำหรับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน ควรรักษาอัตราการเต้นหัวใจไว้ที่ 60-70% ของอัตราสูงสุด สำหรับการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด ควรอยู่ที่ 70-85% และสำหรับการเพิ่มกำลังและความเร็ว ควรอยู่ที่ 85-95%  

คาร์ดิโอคือ การออกกำลังกายที่มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ ไม่ว่าจะเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ การเผาผลาญแคลอรี่ การลดความเครียด และการเพิ่มความอดทน การที่เรารู้ว่า คาร์ดิโอมีอะไรบ้าง จะช่วยให้เราสามารถเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับตัวเองและสนุกกับการออกกำลังกาย
เริ่มต้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวันนี้ เพื่อหัวใจที่แข็งแรงและสุขภาพที่ดีในระยะยาว ความสำคัญไม่ได้อยู่ที่การทำได้เร็วหรือหนักแค่ไหน แต่อยู่ที่การทำอย่างสม่ำเสมอและสร้างให้เป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิต การมีหัวใจที่แข็งแรงจะเป็นรากฐานสำคัญในการมีชีวิตที่มีคุณภาพและความสุขในทุกช่วงวัย

Reference: 
•    https://www.fitmesport.com/what-is-cardio-exercise/ 
•    https://www.paolohospital.com/th-TH/rangsit/Article/Details/ออกกำลังกายแบบ-CARDIO-คืออะไร-- 
•    https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1469 
•    https://www.thaisook.org/2023/05/18/cardio/