HYROX คืออะไร? กีฬาสาย Hybrid ที่กำลังมาแรงทั่วโลก
ในโลกของกีฬาและฟิตเนสที่มีความหลากหลายมากขึ้นทุกวัน มีกีฬาใหม่ที่กำลังได้รับความนิยมอย่างรวดเร็วทั่วโลก นั่นคือ "HYROX" หรือที่เรียกกันว่า "World Series of Fitness Racing" ซึ่งเป็นการแข่งขันที่ผสมผสานระหว่างการวิ่งและการออกกำลังกาย Functional Fitness อย่างลงตัว
หลายคนอาจสงสัยว่า HYROX คืออะไร ทำไมถึงได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และแตกต่างจากการแข่งขันกีฬาอื่น ๆ อย่างไร กีฬา hyrox เป็นการแข่งขันที่เข้าถึงได้ทุกระดับ ตั้งแต่มือใหม่ไปจนถึงนักกีฬาระดับสูง ด้วยรูปแบบการแข่งขันที่ชัดเจน มีมาตรฐานสากล และท้าทายความสามารถทั้งด้านความแข็งแรงและความอดทน
บทความนี้จะพาคุณทำความรู้จักกับ HYROX อย่างละเอียด ตั้งแต่ความหมาย รูปแบบการแข่งขัน ใครที่เหมาะกับกีฬานี้ วิธีเตรียมตัว และเคล็ดลับสำหรับมือใหม่ เพื่อให้คุณพร้อมก้าวเข้าสู่โลกของ Hybrid Fitness Racing!
HYROX คืออะไร และมาจากไหน?
HYROX คือ การแข่งขัน Indoor Fitness Race ที่ผสมผสานระหว่างการวิ่งและการออกกำลังกาย Functional Fitness ในสัดส่วนที่เท่ากัน โดยคำว่า HYROX มาจากคำว่า "Hybrid" (ไฮบริด) ที่หมายถึงการผสมผสาน ซึ่งสะท้อนถึงแนวคิดหลักของกีฬานี้ที่นำเอาการวิ่งมาผสมกับการออกกำลังกายแบบ Functional
กีฬา hyrox ก่อตั้งขึ้นในปี 2017 โดย Christian Toetzke ในเยอรมนี ด้วยวิสัยทัศน์ที่ต้องการสร้างการแข่งขันกีฬาฟิตเนสที่มีมาตรฐานเดียวกันทั่วโลก เข้าถึงได้ง่าย และวัดผลได้อย่างชัดเจน ต่างจาก CrossFit ที่มี WOD (Workout of the Day) ที่เปลี่ยนแปลงไปในแต่ละวัน HYROX มีรูปแบบการแข่งขันที่คงที่ ทำให้นักกีฬาสามารถเตรียมตัวและเปรียบเทียบผลงานได้อย่างแม่นยำ
การแข่งขัน HYROX จะจัดขึ้นที่สนามในร่ม (Indoor Arena) ที่มีการควบคุมสภาพแวดล้อม ทำให้การแข่งขันเป็นธรรมและมีมาตรฐานเดียวกันทุกที่ทั่วโลก ผู้เข้าแข่งขันต้องวิ่งระยะทาง 1 กิโลเมตร รวม 8 รอบ สลับกับการทำภารกิจที่สถานีออกกำลังกายต่าง ๆ 8 สถานี รวมระยะทางทั้งหมด 8 กิโลเมตร
จุดเด่นที่แตกต่างจากการแข่งขันกีฬาอื่น ๆ
จุดเด่นที่ทำให้ HYROX แตกต่างจากการแข่งขันอื่น ๆ คือ ความเป็นมาตรฐานสากล รูปแบบการแข่งขันเหมือนกันทั่วโลก ไม่ว่าจะแข่งที่กรุงเทพฯ นิวยอร์ก ลอนดอน หรือซิดนีย์ ระยะทาง สถานี และกฎเกณฑ์เหมือนกันหมด ทำให้สามารถเปรียบเทียบผลงานได้ทั่วโลก
เข้าถึงได้ง่ายสำหรับทุกระดับ ไม่ต้องเป็นนักกีฬามืออาชีพก็เข้าร่วมได้ มีหลายประเภทให้เลือกตามความสามารถ ตั้งแต่ระดับ Open สำหรับทุกคน ไปจนถึง Pro สำหรับนักกีฬาระดับสูง นอกจากนี้ยังมีประเภท Doubles สำหรับผู้ที่ต้องการแข่งเป็นคู่
ปลอดภัยและควบคุมได้ การแข่งขันที่สนามในร่มมีการควบคุม ลดความเสี่ยงจากสภาพอากาศและสิ่งแวดล้อม อุปกรณ์และสถานีต่าง ๆ มีมาตรฐานเดียวกัน มีทีมงานและจุดช่วยเหลือตลอดสนาม
วัดผลได้ชัดเจน ด้วยชิปจับเวลาอิเล็กทรอนิกส์ ผู้เข้าแข่งขันได้รับเวลาที่แม่นยำ สามารถดูผลการแข่งขันแบบเรียลไทม์ และเปรียบเทียบกับนักกีฬาคนอื่น ๆ ทั่วโลกได้ทันที
ระดับความนิยมและการแพร่หลายทั่วโลก
HYROX เติบโตอย่างรวดเร็วในช่วง 5 ปีที่ผ่านมา จากการแข่งขันเพียงไม่กี่รายการในยุโรป กลายเป็นการแข่งขันระดับโลกที่มีผู้เข้าร่วมหลักหมื่นคนต่อปี ปัจจุบันมีการจัดแข่งขันใน 20+ ประเทศทั่วโลก รวมถึงประเทศไทย โดยในปี 2024 มีผู้เข้าแข่งขันมากกว่า 100,000 คนทั่วโลก
ความนิยมของกีฬา hyrox เพิ่มขึ้นเนื่องจากตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ของคนยุคใหม่ที่ชอบความท้าทาย ต้องการเป้าหมายในการออกกำลังกาย และอยากเป็นส่วนหนึ่งของชุมชนฟิตเนส การแข่งขัน HYROX มักจัดเป็นเทศกาลกีฬาที่มีบรรยากาศเหมือนงานปาร์ตี้ มีดนตรี ของที่ระลึก และกิจกรรมต่าง ๆ มากมาย
ในประเทศไทย การแข่งขัน HYROX จัดขึ้นครั้งแรกในปี 2024 และได้รับการตอบรับอย่างล้นหลาม ด้วยจำนวนผู้สมัครที่เต็มภายในไม่กี่วัน สะท้อนถึงความพร้อมของนักกีฬาและผู้รักการออกกำลังกายชาวไทยที่อยากทดสอบความสามารถของตัวเอง
HYROX มีรูปแบบการแข่งขันอย่างไร?
โครงสร้างการแข่งขัน HYROX มีความชัดเจนและเหมือนกันทุกที่ทั่วโลก ผู้เข้าแข่งขันต้องวิ่ง 1 กิโลเมตร จากนั้นทำภารกิจที่สถานีออกกำลังกาย 1 สถานี แล้วกลับมาวิ่งต่ออีก 1 กิโลเมตร ทำแบบนี้ทั้งหมด 8 รอบ รวมระยะทางวิ่ง 8 กิโลเมตร และสถานีออกกำลังกาย 8 สถานี
เวลาเฉลี่ยในการจบการแข่งขันสำหรับผู้เข้าร่วมทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 1 ชั่วโมง 15 นาที ถึง 2 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับระดับความฟิต ส่วนนักกีฬามืออาชีพสามารถจบได้ภายใน 1 ชั่วโมงหรือน้อยกว่า การแข่งขันใช้ระบบ Rolling Start คือผู้เข้าแข่งขันออกสตาร์ตเป็นกลุ่ม ๆ ทุก ๆ ไม่กี่นาที เพื่อไม่ให้แออัดเกินไป
แต่ละสถานีมีกฎเกณฑ์และเกณฑ์การนับที่ชัดเจน มีผู้ตัดสินคอยตรวจสอบ หากทำไม่ผ่านเกณฑ์ต้องทำซ้ำจนกว่าจะถูกต้อง ระบบจับเวลาใช้ชิปอิเล็กทรอนิกส์ที่แม่นยำ สามารถดูเวลาแต่ละช่วงและเปรียบเทียบกับผู้อื่นได้แบบเรียลไทม์
HYROX มีประเภทการแข่งขันอะไรบ้าง?
HYROX มีหลายประเภทให้เลือกตามความสามารถและความต้องการ ได้แก่
- HYROX Open - ประเภทมาตรฐานสำหรับทุกคน เหมาะกับผู้ที่มีพื้นฐานการออกกำลังกายและพร้อมสำหรับความท้าทาย น้ำหนักอุปกรณ์และจำนวนซ้ำเป็นมาตรฐาน
- HYROX Pro - สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์และต้องการความท้าทายสูงสุด น้ำหนักอุปกรณ์และจำนวนซ้ำเพิ่มขึ้น เช่น SkiErg เพิ่มจาก 1,000 เมตร เป็น 1,250 เมตร
- HYROX Doubles - แข่งเป็นคู่ โดยแบ่งภาระกันทำ เหมาะกับผู้ที่ต้องการแข่งกับเพื่อนหรือคู่หู มี 3 ประเภท: Women, Men, และ Mixed
- HYROX Relay - แข่งเป็นทีม 4 คน แต่ละคนวิ่ง 2 กิโลเมตรและทำ 2 สถานี เหมาะกับผู้เริ่มต้นหรือต้องการประสบการณ์แบบทีม
การเลือกประเภทควรพิจารณาจากระดับความฟิตและประสบการณ์ของตัวเอง ผู้เริ่มต้นควรเริ่มจาก Open หรือ Relay ก่อน
HYROX มี 8 สถานีภารกิจอะไรบ้าง?
สถานีทั้ง 8 ใน HYROX เรียงตามลำดับคือ
- Station 1: SkiErg (1,000m) - เครื่องออกกำลังกายที่จำลองการเล่นสกี ใช้กล้ามเนื้อทั้งตัว
- Station 2: Sled Push (50m) - ผลักเลื่อนที่มีน้ำหนัก ผู้ชาย 152kg, ผู้หญิง 102kg
- Station 3: Sled Pull (50m) - ดึงเลื่อนมาหาตัว น้ำหนักเท่ากับ Sled Push
- Station 4: Burpee Broad Jumps (80m) - Burpee แล้วกระโดดไปข้างหน้า ทำซ้ำจนครบ 80 เมตร
- Station 5: Rowing (1,000m) - ใช้เครื่อง Rowing เพื่อพายให้ครบ 1,000 เมตร
- Station 6: Farmers Carry (200m) - ถือดัมเบลทั้งสองข้าง (ผู้ชาย 32kg, ผู้หญิง 24kg) เดินครบ 200 เมตร
- Station 7: Sandbag Lunges (100m) - Lunges ถือถุงทราย (ผู้ชาย 20kg, ผู้หญิง 10kg) ครบ 100 เมตร
- Station 8: Wall Balls (100 reps) - ขว้างบอลชนกำแพงเป้าหมาย (ผู้ชาย 9kg, ผู้หญิง 6kg) 100 ครั้ง
แต่ละสถานีท้าทายความสามารถด้านต่าง ๆ ตั้งแต่ความแข็งแรง ความอดทน ไปจนถึงเทคนิค การเตรียมตัวที่ดีต้องฝึกทุกสถานี
ใครบ้างที่ควรลอง HYROX?
ผู้เริ่มต้นที่รักการออกกำลังกาย
HYROX เหมาะกับผู้เริ่มต้นที่มีพื้นฐานการออกกำลังกายและต้องการเป้าหมายที่ชัดเจน ถ้าคุณสามารถวิ่งได้ 5 กิโลเมตรอย่างสบาย ๆ และคุ้นเคยกับการยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายใน gym พื้นฐาน คุณสามารถเริ่มฝึกเพื่อเข้าแข่งขัน HYROX ได้
นักวิ่งที่ต้องการความหลากหลาย
สำหรับนักวิ่งที่เคยเข้าแข่งขันมาราธอน ฮาล์ฟมาราธอน หรือวิ่งระยะต่าง ๆ กีฬา hyrox เป็นความท้าทายใหม่ที่น่าสนใจ แทนที่จะวิ่งอย่างเดียว คุณจะได้ทดสอบความสามารถด้านอื่น ๆ ด้วย โดยเฉพาะความแข็งแรงและพลังของร่างกาย
นักกีฬาฟิตเนสที่อยากแข่งขัน
สำหรับผู้ที่เคยเล่น CrossFit, Functional Fitness หรือยกน้ำหนักอยู่แล้ว HYROX เป็นเวทีการแข่งขันที่เข้าถึงได้ง่ายกว่า CrossFit Games และมีมาตรฐานที่ชัดเจน คุณไม่ต้องกังวลว่าจะมี WOD แปลก ๆ ที่ไม่เคยทำมาก่อน เพราะรูปแบบการแข่งขันคงที่ สามารถเตรียมตัวได้อย่างเต็มที่
ต้องเตรียมตัวอย่างไรสำหรับ HYROX?
การฝึกวิ่ง (Running Training)
การวิ่งคิดเป็นครึ่งหนึ่งของ HYROX ดังนั้นการฝึกวิ่งจึงสำคัญมาก แต่การวิ่งใน HYROX ต่างจากมาราธอน เพราะคุณต้องวิ่งหลังจากทำภารกิจที่สถานีต่าง ๆ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยและหมดแรง การฝึกควรเน้น "การวิ่งด้วยขาที่เหนื่อย" (Running on Tired Legs)
- Long Run - วิ่งระยะไกลความเร็วปานกลาง 10-15 กิโลเมตร เพื่อสร้างฐานความอดทน ทำสัปดาห์ละ 1 ครั้ง
- Tempo Run - วิ่งความเร็วสูงกว่าปกติ (80-85% ความสามารถสูงสุด) ระยะ 5-8 กิโลเมตร ฝึกร่างกายให้คุ้นเคยกับความเร็วที่จะใช้ในการแข่งขัน
- Interval Training - วิ่งเร็วสลับช้า เช่น วิ่งเร็ว 1 กิโลเมตร พัก 2 นาที ทำ 4-6 รอบ ช่วยพัฒนาความเร็วและความแข็งแรงของหัวใจ
- Brick Workout - ฝึกวิ่งหลังจากทำภารกิจที่สถานีต่าง ๆ เพื่อให้คุ้นเคยกับความรู้สึกที่ขาเมื่อย เช่น Sled Push/Pull แล้ววิ่งทันที
การฝึกความแข็งแรง (Strength Training)
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสำคัญมากสำหรับสถานีต่าง ๆ ใน HYROX ควรฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยเน้นกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่และกล้ามเนื้อแกนกลาง
- Lower Body - Squat, Deadlift, Lunges สร้างความแข็งแรงของขาที่จำเป็นสำหรับการผลัก/ดึงเลื่อนและการวิ่ง
- Upper Body - Pull-ups, Rows, Press สร้างความแข็งแรงของแขนและหลังสำหรับ SkiErg, Rowing และ Wall Balls
- Core Training - Plank, Russian Twists, Dead Bugs กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงช่วยในทุกภารกิจและป้องกันการบาดเจ็บ
- Functional Training - ฝึกการเคลื่อนไหวที่ใช้ในชีวิตจริง เช่น Farmer Carries, Sandbag Work เตรียมร่างกายสำหรับภารกิจเฉพาะ
การฝึกทักษะเฉพาะสถานี (Station-Specific Training)
แต่ละสถานีในกีฬา hyrox ต้องการทักษะและเทคนิคเฉพาะ การฝึกซ้ำบ่อย ๆ จะช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพและประหยัดพลังงาน
- SkiErg & Rowing - ฝึกเทคนิคการใช้กล้ามเนื้อทั้งตัวอย่างถูกต้อง ไม่ใช้แต่แขนหรือหลังเพียงอย่างเดียว การมีเทคนิคที่ดีจะช่วยประหยัดพลังงานมาก
- Sled Push/Pull - ฝึกท่าทางที่ถูกต้อง เอียงตัวไปข้างหน้าในมุมที่เหมาะสม ใช้ขาผลักไม่ใช่แค่แขน เดินเท้าสั้น ๆ เร็ว ๆ
- Burpee Broad Jumps - ฝึกจังหวะและประหยัดพลังงาน กระโดดให้ไกลแต่ไม่หมดแรง หายใจให้เป็นจังหวะ
- Wall Balls - เทคนิคการทิ้งและรับลูกบอล การใช้ขาช่วยดันแทนการโยนด้วยแขนอย่างเดียว
โภชนาการและการพักผ่อน
การเตรียมตัว HYROX ต้องมาคู่กับโภชนาการที่ดี ร่างกายต้องการเชื้อเพลิงที่เพียงพอและถูกต้องเพื่อฟื้นฟูและพัฒนา
- ระหว่างการฝึก: รับประทานอาหารครบ 5 หมู่ เน้นโปรตีน 1.6-2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตเพียงพอสำหรับพลังงาน และไขมันดีเพื่อสุขภาพโดยรวม
- ก่อนการแข่งขัน: Carbo-loading 2-3 วันก่อนแข่ง เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ กินอาหารที่คุ้นเคย ไม่ทดลองอาหารใหม่
- วันแข่งขัน: กินอาหารเช้าเบา ๆ 2-3 ชั่วโมงก่อนแข่ง ดื่มน้ำเพียงพอก่อนและระหว่างแข่ง อาจใช้เครื่องดื่มเกลือแร่
- การพักผ่อน: นอนหลับ 7-9 ชั่วโมง มี Rest Day อย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ ฟังร่างกาย หากเหนื่อยเกินไปให้พักเพิ่ม
การเข้าร่วม HYROX มีข้อดีอะไรบ้าง?
การเข้าร่วม HYROX ให้ประโยชน์มากมาย ไม่ว่าจะเป็น สมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้น ร่างกายแข็งแรงรอบด้าน ทั้งความอดทน ความแข็งแรง และความยืดหยุ่น การฝึกแบบ Hybrid ช่วยพัฒนาทุกด้านของสมรรถภาพ
- มีเป้าหมายที่ชัดเจน การแข่งขันเป็นเป้าหมายทำให้การออกกำลังกายมีทิศทางและแรงจูงใจ มีโปรแกรมการฝึกที่เป็นระบบ และเห็นความคืบหน้าของตัวเอง
- ชุมชนที่ยอดเยี่ยม นักกีฬา hyrox ทั่วโลกเป็นกลุ่มคนที่ Supportive และเป็นมิตร มีการแบ่งปันเคล็ดลับ ประสบการณ์ และเป็นกำลังใจซึ่งกันและกัน
- วัดผลได้จริง ด้วยระบบจับเวลาที่แม่นยำและมาตรฐานเดียวกันทั่วโลก คุณสามารถเปรียบเทียบผลงานกับตัวเองในอดีตและกับนักกีฬาคนอื่น ๆ ได้
- ความท้าทายที่เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬามืออาชีพ HYROX ให้ความท้าทายที่เหมาะสมกับทุกระดับ มีเป้าหมายที่สามารถบรรลุได้แต่ยังคงท้าทาย
มือใหม่ควรรู้เคล็ดลับอะไรบ้าง?
- เริ่มต้นจากพื้นฐาน อย่าเร่งรีบ ให้เวลาร่างกายปรับตัว เริ่มจากการสร้างฐานความอดทนในการวิ่งและความแข็งแรงพื้นฐานก่อน
- ฝึกทุกสถานี อย่ามองข้ามสถานีใด ควรคุ้นเคยและฝึกทุกสถานีเป็นประจำ สถานีที่อ่อนที่สุดอาจเป็นตัวกำหนดเวลาโดยรวม
- จับเวลาตัวเอง บันทึกเวลาในการฝึกแต่ละสถานีและการวิ่ง เพื่อติดตามความก้าวหน้าและวางแผนการแข่งขัน
- Pacing คือกุญแจ อย่าออกตัวเร็วเกินไป จับจังหวะที่สามารถรักษาได้ตลอดการแข่งขัน โดยเฉพาะในรอบแรก ๆ
- ฝึกการเปลี่ยนจากสถานีไปวิ่ง ช่วง Transition สำคัญมาก ฝึกการกลับมาวิ่งทันทีหลังทำสถานีเสร็จ แม้ว่าขาจะเมื่อย
- เตรียมจิตใจ HYROX เป็นการแข่งขันที่ยาวและหนัก เตรียมจิตใจให้พร้อมกับความลำบาก มีแผนการรับมือกับความเจ็บปวดและความเหนื่อยล้า
- สนุกกับมัน! อย่าเครียดมากเกินไป จำไว้ว่าเป้าหมายหลักคือความสนุกและความภาคภูมิใจที่ทำสำเร็จ ไม่ใช่แค่เวลาที่ได้
พร้อมท้าทาย HYROX แล้ว
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่า HYROX คืออะไร และทำไมถึงกลายเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมอย่างรวดเร็วทั่วโลก กีฬา hyrox เป็นการแข่งขันที่ผสมผสานระหว่างการวิ่งและ Functional Fitness อย่างลงตัว มีโครงสร้างที่ชัดเจน เข้าถึงได้ง่าย และเหมาะกับทุกระดับ
การเข้าร่วม HYROX ไม่ได้เป็นแค่การแข่งขัน แต่เป็นการเดินทางของการพัฒนาตัวเอง การก้าวข้ามขีดจำกัด และการเป็นส่วนหนึ่งของชุมชนกีฬาฟิตเนสระดับโลก ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้น นักวิ่ง หรือนักกีฬาฟิตเนส HYROX มีพื้นที่สำหรับคุณเสมอ
Reference:
