ก่อนแข่งกีฬาควรกินอะไรดี? อาหารให้พลังงานสูงที่นักกีฬาไม่ควรมองข้าม

สำหรับนักกีฬาและคนที่รักการออกกำลังกาย อาหารเป็นเชื้อเพลิงที่ขับเคลื่อนประสิทธิภาพ เร่งการฟื้นตัว และสร้างความแข็งแรง การกินอาหารที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสมสามารถเป็นตัวแปรสำคัญระหว่างชนะกับแพ้ หรือระหว่างการทำสถิติส่วนตัวใหม่กับการหมดแรงกลางทาง

บทความนี้จะพาคุณไปทำความเข้าใจกับโภชนาการสำหรับนักกีฬาอย่างครบถ้วน ไปจนถึงคำตอบของคำถามสำคัญที่สุด "ก่อนแข่งกีฬาควรกินอะไร" เพื่อให้คุณมีความพร้อมเต็มที่ทั้งในการฝึกและการแข่งขัน

โภชนาการสำหรับนักกีฬาคืออะไร?

โภชนาการสำหรับนักกีฬา (Sports Nutrition) คือการเลือกรับประทานอาหารและเครื่องดื่มอย่างมีกลยุทธ์เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย เร่งการฟื้นตัว และบรรลุเป้าหมายทางกีฬา ต่างจากโภชนาการทั่วไปที่เน้นแค่สุขภาพและการรักษาน้ำหนัก โภชนาการกีฬาต้องคำนึงถึงความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้น การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และการเติมเชื้อเพลิงก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย

นักกีฬาต้องการสารอาหารหลักอะไรบ้าง?

สารอาหารหลักทั้ง 3 กลุ่ม คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ล้วนมีบทบาทสำคัญต่อประสิทธิภาพการกีฬา มาดูกันว่านักกีฬาควรกินอะไรก่อนแข่ง แต่ละชนิดช่วยอะไร ควรกินเท่าไหร่ และหาได้จากที่ไหน

1. คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates) – แหล่งพลังงานหลัก

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของนักกีฬา โดยเฉพาะสำหรับกีฬาที่ใช้ความเร็วและความแข็งแรง เมื่อกินคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นกลูโคสและเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับในรูปของไกลโคเจน (Glycogen) ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงที่กล้ามเนื้อใช้ในการออกกำลังกาย เมื่อไกลโคเจนหมด ประสิทธิภาพจะลดลงอย่างรวดเร็ว รู้สึกเหนื่อยล้าและหมดแรง

ปริมาณแนะนำ:

• นักกีฬาทั่วไป: 5-7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
• นักกีฬาความอดทน (วิ่งมาราธอน ปั่นจักรยานไกล): 7-12 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
• นักกีฬาที่ฝึกหนักมาก: สูงถึง 12 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

แหล่งสารอาหาร:

• ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต ควินัว
• มันฝรั่ง มันเทศ ข้าวโพด
• กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม เบอร์รี่
• พาสต้า (สำหรับช่วง Carb Loading)
• น้ำผลไม้ น้ำผึ้ง

2. โปรตีน (Protein) – ซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ เสริมสร้างกระดูก และผลิตเอนไซม์และฮอร์โมน เมื่อออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะมีการฉีกขาดเล็กน้อย ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น โปรตีนยังช่วยลดการสลายกล้ามเนื้อ เพิ่มความอิ่ม และช่วยในการฟื้นตัว

ปริมาณแนะนำ:

• นักกีฬาทั่วไป: 1.2-1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
• นักกีฬาความแข็งแรง (ยกน้ำหนัก เพาะกล้ามเนื้อ): 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
• นักกีฬาความอดทน: 1.2-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

แหล่งสารอาหาร:

• เนื้อสัตว์: ไก่ เนื้อวัว ปลา (โดยเฉพาะปลาทะเล)
• ไข่ไก่ (มีโปรตีนคุณภาพสูงและดูดซึมง่าย)
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม: นมสด โยเกิร์ตกรีก ชีส
• โปรตีนจากพืช: เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล
• ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง

3. ไขมัน (Fats) – พลังงานสำรองและฮอร์โมน

แม้ว่าไขมันจะถูกมองว่าเป็นศัตรูของการลดน้ำหนัก แต่สำหรับนักกีฬา ไขมันดีเป็นสิ่งจำเป็น มีบทบาทในการผลิตฮอร์โมน อย่างเช่น เทสโทสเตอโรน (Testosterone) ที่เป็นฮอร์โมนเพศชายที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยดูดซึมวิตามิน A, D, E, K ปกป้องอวัยวะภายใน และเป็นแหล่งพลังงานสำรองสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนาน

ปริมาณแนะนำ:

• นักกีฬาทั่วไป: 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมด
• เน้นไขมันไม่อิ่มตัว: อย่างน้อย 2/3 ของไขมันทั้งหมด
• โอเมก้า 3: 1-2 กรัมต่อวัน (ช่วยลดการอักเสบ)

แหล่งสารอาหาร:

• น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว
• อะโวคาโด
• ปลาทะเลน้ำลึก: แซลมอน ทูน่า ซาบะ (อุดมไปด้วยโอเมก้า 3)
• ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ ถั่ววอลนัท เมล็ดเจีย
• เนยถั่ว (แบบไม่เติมน้ำตาล)

4. น้ำ – ปรับความสมดุลของร่างกาย

น้ำเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬา มีบทบาทในทุกกระบวนการของร่างกาย รวมทั้งการขนส่งสารอาหาร การควบคุมอุณหภูมิ การหล่อลื่นข้อต่อ และการกำจัดของเสีย

ปริมาณแนะนำ:

• ก่อนออกกำลังกาย: 400-600 มล. (2-3 ชั่วโมงก่อน)
• ระหว่างออกกำลังกาย: 150-250 มล. ทุก 15-20 นาที
• หลังออกกำลังกาย: 150% ของน้ำหนักที่สูญเสีย (ถ้าสูญเสีย 1 ก็., ดื่ม 1.5 ลิตร)
• ทั่วไป: อย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน สำหรับนักกีฬาอาจต้องการ 3-5 ลิตร

แหล่งสารอาหาร:

• น้ำเปล่า (ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายน้อยกว่า 1 ชั่วโมง)
• เครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับนักกีฬา (สำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนาน)
• น้ำมะพร้าว (มีเกลือแร่จากธรรมชาติ)
• ผลไม้ที่มีน้ำสูง: แตงโม ส้ม
• น้ำซุปหรือน้ำแกง (มีโซเดียมและแร่ธาตุ)

ควรกินอาหารเมื่อไหร่ให้เหมาะกับการออกกำลังกาย?

การรู้จักเวลาที่เหมาะสมในการกินอาหารเป็นสิ่งสำคัญเท่ากับการเลือกอาหารที่ถูกต้อง มาดูกันว่าแต่ละช่วงเวลาควรกินอะไร

1. โภชนาการก่อนออกกำลังกาย (Pre-Workout)

เป้าหมายหลักคือเติมพลังงานให้กล้ามเนื้อ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และป้องกันความหิว ควรเน้นคาร์โบไฮเดรต โปรตีนปานกลาง และไขมันน้อย

2-3 ชั่วโมงก่อน (มื้อใหญ่):

• ข้าวกล้อง 1 ถ้วย + อกไก่ย่าง 120 กรัม + ผักรวม
• ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น + ไข่ขาว 3 ฟอง + กล้วย 1 ลูก
• มันเทศอบ 1 ลูก + ปลาย่าง 150 กรัม + สลัดผัก

30-60 นาทีก่อน (ของว่างเบา):

• กล้วย 1 ลูก + เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
• ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย + ผลไม้สด
• โยเกิร์ตกรีก + น้ำผึ้ง
• Energy bar ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

2. โภชนาการระหว่างออกกำลังกาย (During Workout)

สำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานกว่า 60-90 นาที ควรเติมคาร์โบไฮเดรตและเกลือแร่

ทุก 15-20 นาที:

• เครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับนักกีฬา
• น้ำมะพร้าว
• กล้วย เจล Energy gel หรือ Chews

สำหรับการออกกำลังกายที่ยาวมากกว่า 2 ชั่วโมง:

• ขนมปังขาว + แยม (คาร์โบไฮเดรตย่อยเร็ว)
• ลูกพรุน มะเขือเทศเชอร์รี่
• Energy bar ขนาดเล็ก

3. โภชนาการหลังออกกำลังกาย (Post-Workout)

นี่คือช่วงที่สำคัญที่สุดสำหรับการฟื้นตัว เป้าหมายคือเติมไกลโคเจนที่หมดไป ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และเติมน้ำ ควรกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 1:3 หรือ 1:4

ภายใน 30-45 นาที (Golden Window):

• โปรตีนเชค + กล้วย + ข้าวโอ๊ต
• โยเกิร์ตกรีก + ผลไม้ + น้ำผึ้ง
• นมช็อกโกแลต
• ขนมปัง + ไข่ + น้ำผลไม้

1-2 ชั่วโมงหลัง (มื้อหลัก):

• ข้าวกล้อง + ปลาแซลมอน + ผักรวม
• พาสต้า + เนื้อสัตว์ปราศจากไขมัน + ซอสมะเขือเทศ
• มันฝรั่งอบ + สเต็กไก่ + บรอกโคลี

4. โภชนาการในวันพัก (Recovery Day)

วันพักไม่ได้หมายความว่าไม่ต้องใส่ใจโภชนาการ ร่างกายยังคงฟื้นตัวและสร้างกล้ามเนื้อ

เน้น:

• โปรตีนคุณภาพสูงในทุกมื้อ (1.6-2.0 กรัม/กก.)
• คาร์โบไฮเดรตปานกลาง (ลดลงจากวันฝึก)
• ไขมันดี โดยเฉพาะโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบ
• ผักผลไม้หลากสี เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ
• น้ำเพียงพอ 2-3 ลิตร

นักกีฬาแต่ละประเภทควรกินอย่างไร?

นักกีฬาควรกินอะไรก่อนแข่ง กีฬาแต่ละประเภทมีความต้องการพลังงานและสารอาหารที่แตกต่างกัน การปรับโภชนาการให้เหมาะกับประเภทกีฬาช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้มาก

1. นักกีฬาที่ต้องใช้ความทนทาน (Endurance Athletes)

นักวิ่งมาราธอน นักปั่นจักรยานระยะไกล นักว่ายน้ำระยะไกล ต้องการคาร์โบไฮเดรตสูงมากเพื่อเติมไกลโคเจนที่ใช้ไปจำนวนมาก

สัดส่วนสารอาหาร:

• คาร์โบไฮเดรต: 60-70% (7-12 กรัม/กก.)
• โปรตีน: 15-20% (1.2-1.6 กรัม/กก.)
• ไขมัน: 20-25%

คำแนะนำ:

• Carb Loading 2-3 วันก่อนแข่ง (เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเป็น 10-12 กรัม/กก.)
• เติมคาร์โบไฮเดรตระหว่างการแข่ง 30-60 กรัมต่อชั่วโมง
• ดื่มน้ำและแร่ธาตุอิเล็กโทรไลต์อย่างสม่ำเสมอเพื่อควบคุมสมดุลของเหลว การทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท รวมถึงรักษาความชุ่มชื้นของร่างกาย
• กินโปรตีนหลังฝึกเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ

2. นักกีฬาที่ต้องใช้ความแข็งแรง (Strength/Power Athletes)

นักยกน้ำหนัก นักเพาะกล้ามเนื้อ นักกระโดด ต้องการโปรตีนสูงเพื่อสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

สัดส่วนสารอาหาร:

• คาร์โบไฮเดรต: 45-55% (5-7 กรัม/กก.)
• โปรตีน: 25-35% (1.6-2.2 กรัม/กก.)
• ไขมัน: 20-30%

คำแนะนำ:

• กระจายโปรตีนทั่วทุกมื้อ 20-40 กรัมต่อมื้อ
• กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังฝึกภายใน 30 นาที
• เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับพลังงานยาวนาน
• เสริมครีเอทีนเพื่อเพิ่มพลังงานให้กล้ามเนื้อ ช่วยให้ยกน้ำหนักหรือออกแรงหนักได้มีประสิทธิภาพขึ้น

3. นักกีฬากีฬาประเภททีม (Team Sports)

ฟุตบอล บาสเกตบอล วอลเลย์บอล ต้องการพลังงานสำหรับทั้งความทนทานและความเร็ว

สัดส่วนสารอาหาร:

• คาร์โบไฮเดรต: 50-60% (6-8 กรัม/กก.)
• โปรตีน: 20-25% (1.4-1.8 กรัม/กก.)
• ไขมัน: 20-30%

คำแนะนำ:

• เน้นคาร์โบไฮเดรตก่อนการแข่งขัน
• เติมน้ำและแร่ธาตุอิเล็กโทรไลต์ระหว่างพักครึ่ง
• กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังแข่งเพื่อฟื้นตัว
• วางแผนอาหารให้เหมาะกับตารางแข่งที่หนาแน่น

อาหารเสริมไหนบ้างที่นักกีฬาควรพิจารณา?

อาหารเสริมไม่ใช่สิ่งจำเป็น แต่สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้ในบางกรณี มาดูอาหารเสริมยอดนิยมกัน

1. เวย์โปรตีน (Whey Protein)

โปรตีนจากนมที่ดูดซึมเร็วที่สุด อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น โดยเฉพาะ กรดอะมิโน (BCAAs) เหมาะสำหรับหลังออกกำลังกาย ช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ลดอาการเจ็บกล้ามเนื้อ สะดวกและเตรียมง่ายกว่าอาหารธรรมดา

วิธีใช้: 20-40 กรัมหลังออกกำลังกายภายใน 30 นาที หรือเป็นมื้อว่างระหว่างวัน

2. ครีเอทีน (Creatine)

สารที่ช่วยเพิ่มพลังระเบิดของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และมวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงาน ATP (Adenosine Triphosphate) เพิ่มขึ้น ทำให้ทำออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องได้มากขึ้น ฟื้นตัวเร็วขึ้นระหว่าง Set เหมาะกับนักกีฬาที่ต้องการพลังระเบิดของกล้ามเนื้อ เช่น ยกน้ำหนัก วิ่งระยะสั้น

วิธีใช้: 3-5 กรัมต่อวันทุกวัน กินเวลาไหนก็ได้ แต่หลังออกกำลังกายกับคาร์โบไฮเดรตจะดูดซึมดีที่สุด

3. BCAAs (Branched-Chain Amino Acids)

กรดอะมิโน 3 ชนิด (Leucine, Isoleucine, Valine) ที่ช่วยลดการสลายกล้ามเนื้อ เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน ลดความเหนื่อยล้า เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานหรือการฝึกแบบ Fasted หรือ การออกกำลังกายโดยที่ร่างกายอยู่ในภาวะอดอาหาร

วิธีใช้: 5-10 กรัมก่อนหรือระหว่างออกกำลังกาย โดยเฉพาะถ้าไม่ได้กินอาหารมาหลายชั่วโมง

หมายเหตุ: อาหารเสริมเป็นเพียงส่วนเสริม ไม่สามารถทดแทนอาหารจริงได้ ควรเน้นอาหารธรรมชาติเป็นหลัก และใช้อาหารเสริมเมื่อจำเป็นหรือสะดวก

นักกีฬามักทำผิดพลาดทางโภชนาการอะไรบ้าง?

• กินคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป: กลัวอ้วนจึงหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต ส่งผลให้ไม่มีพลังงาน ฝึกไม่เต็มที่ ฟื้นตัวช้า
• กินโปรตีนมากเกินไปโดยไม่จำเป็น: คิดว่ายิ่งมากยิ่งดี แต่ร่างกายใช้โปรตีนได้จำกัด ส่วนเกินถูกเผาผลาญหรือเปลี่ยนเป็นไขมัน
• ดื่มน้ำไม่เพียงพอ: รอจนกระหายถึงจะดื่ม แต่เมื่อกระหายแสดงว่าขาดน้ำไปแล้ว ควรดื่มสม่ำเสมอตลอดวัน
• ข้ามมื้ออาหาร: โดยเฉพาะมื้อเช้าหรือมื้อหลังฝึก คิดว่าจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่จริง ๆ ทำให้เผาผลาญช้าลงและสูญเสียกล้ามเนื้อ
• กินอาหารแปรรูปมากเกินไป: อาหารสำเร็จรูป ของขบเคี้ยว ขนม มักมีน้ำตาล เกลือ และไขมันไม่ดีสูง ขาดวิตามินและแร่ธาตุ
• ไม่ปรับโภชนาการตามช่วงเวลา: กินแบบเดียวกันทุกวัน ไม่ว่าจะฝึกหรือพัก ไม่คำนึงถึงความต้องการที่เปลี่ยนไป
• พึ่งพาอาหารเสริมมากเกินไป: คิดว่าอาหารเสริมสำคัญกว่าอาหารจริง ทั้งที่อาหารธรรมชาติให้สารอาหารครบถ้วนกว่า

วางแผนโภชนาการสำหรับนักกีฬาอย่างไรให้ได้ผล?

• จดบันทึกอาหาร: บันทึกว่ากินอะไร เวลาไหน รู้สึกอย่างไร ประสิทธิภาพการฝึกเป็นอย่างไร จะช่วยหารูปแบบที่เหมาะกับตัวเอง
• เตรียมอาหารล่วงหน้า: Meal Prep ในวันหยุด เตรียมอาหารไว้กินทั้งสัปดาห์ ประหยัดเวลาและมั่นใจได้ว่าได้สารอาหารครบถ้วน
• กินหลากหลาย: อย่ากินอาหารเดิมซ้ำ ๆ เปลี่ยนแหล่งโปรตีน ผักผลไม้หลากสี เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน
• ปรับตามเป้าหมาย: ช่วงลดน้ำหนัก ลดแคลอรี่ 10-20% ช่วงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มแคลอรี่ 10-20% พร้อมเน้นโปรตีนและฝึกแรง
• ทดลองในการฝึก ไม่ใช่วันแข่ง: ลองอาหาร เครื่องดื่ม อาหารเสริมใหม่ ๆ ในวันฝึกก่อน ไม่ใช่วันแข่งจริง เพื่อดูว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร
• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: นักโภชนาการกีฬาสามารถช่วยวิเคราะห์ความต้องการเฉพาะตัว วางแผนอาหารที่เหมาะสม และแก้ปัญหาเฉพาะ
• อดทนและสม่ำเสมอ: การเปลี่ยนแปลงโภชนาการต้องใช้เวลา อย่าคาดหวังผลลัพธ์ทันที ทำต่อเนื่อง 4-8 สัปดาห์ถึงจะเห็นผลชัดเจน

ก่อนแข่งกีฬาควรกินอะไรให้ลงตัว?

โภชนาการก่อนแข่งสามารถเป็นตัวกำหนดความสำเร็จหรือความล้มเหลวได้

1. การเติมคาร์โบไฮเดรต (Carb Loading)

สำหรับการแข่งขันที่ยาวนานกว่า 90 นาที (มาราธอน ไตรกีฬา) ควรทำ Carb Loading เพื่อเติมไกลโคเจนให้สูงสุด

3-4 วันก่อนแข่ง:

• เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเป็น 70-80% ของแคลอรี่ (10-12 กรัม/กก.)
• ลดความเข้มข้นการฝึก ให้ร่างกายเก็บไกลโคเจน
• กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: พาสต้า ข้าว มันฝรั่ง ขนมปัง
• ดื่มน้ำมากขึ้น เพราะทุก 1 กรัมไกลโคเจนจะดึงน้ำ 3-4 กรัม

ตัวอย่างเมนู Carb Loading:

• เช้า: ข้าวโอ๊ต กล้วย น้ำผึ้ง โยเกิร์ต
• เที่ยง: พาสต้าจานใหญ่ ซอสมะเขือเทศ เนื้อปราศจากไขมัน สลัด
• เย็น: ข้าวผัด ไก่ ผัก น้ำผลไม้
• ว่าง: ขนมปัง แยม ผลไม้สด Energy bar

2. มื้ออาหารก่อนแข่งขันโดยตรง

3-4 ชั่วโมงก่อนแข่ง (มื้อใหญ่สุดท้าย):

• เน้นคาร์โบไฮเดรต (1-4 กรัม/กก.) โปรตีนปานกลาง ไขมันน้อย
• หลีกเลี่ยงอาหารที่ย่อยยาก มีไขมันสูง เผ็ด หรือใยอาหารมาก
• กินอาหารที่คุ้นเคย ไม่ใช่อาหารใหม่ที่ไม่รู้ว่าร่างกายจะตอบสนองอย่างไร

ตัวอย่างเมนู:

• ข้าวขาว + อกไก่ย่าง + ผัก + กล้วย
• ขนมปังขาว + เนยถั่ว + แยม + นมสด
• มันฝรั่งต้ม + ไข่ขาว + แอปเปิ้ล

30-60 นาทีก่อนแข่ง (ของว่างเบา ๆ):

• เน้นคาร์โบไฮเดรตย่อยเร็ว (0.5-1 กรัม/กก.)
• หลีกเลี่ยงโปรตีนและไขมันมาก เพราะย่อยช้า
• ดื่มน้ำ 200-300 มล.

ตัวอย่าง:

• กล้วยสุก 1-2 ลูก
• Energy gel หรือ Energy bar
• ข้าวโอ๊ตผง + น้ำ
• ขนมปังขาว + น้ำผึ้ง

15-30 นาทีก่อนแข่ง:

• จิบน้ำเล็กน้อย
• หากต้องการพลังงานเพิ่ม: Energy gel หรือ Chews
• ผ่อนคลาย หายใจลึก ๆ เตรียมจิตใจ

ร่างกายส่งสัญญาณอะไรบ้างว่าโภชนาการไม่เพียงพอ?

• เหนื่อยล้าตลอดเวลา: แม้นอนพอแล้วแต่ยังเหนื่อย อาจขาดแคลอรี่ เหล็ก หรือคาร์โบไฮเดรต
• ฟื้นตัวช้า: กล้ามเนื้อเจ็บนานกว่าปกติ บาดเจ็บบ่อย อาจขาดโปรตีน แคลอรี่ หรือวิตามินซี
• ป่วยบ่อย: ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ง่ายต่อการติดเชื้อ อาจขาดโปรตีน วิตามินดี สังกะสี
• ประจำเดือนผิดปกติหรือหยุด: สำหรับผู้หญิง อาจเป็นสัญญาณของ RED-S (การขาดพลังงานที่สัมพันธ์กับกีฬา)
• น้ำหนักลดลงเร็วผิดปกติ: โดยเฉพาะถ้าไม่ได้ตั้งใจลด อาจขาดแคลอรี่หรือมีปัญหาสุขภาพ
• มวลกล้ามเนื้อลดลง: แข็งแรงน้อยลง ยกน้ำหนักได้น้อยลง อาจขาดโปรตีนหรือแคลอรี่
• หิวตลอดเวลา: อาจกินคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันไม่เพียงพอ ทำให้น้ำตาลในเลือดไม่คงที่
• สมาธิไม่ดี หงุดหงิดง่าย: อาจขาดคาร์โบไฮเดรต น้ำ หรือนอนไม่พอ
• หากพบสัญญาณเหล่านี้: ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการกีฬาเพื่อวิเคราะห์และแก้ไข

โภชนาการเป็นรากฐานของความสำเร็จในกีฬา ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬามืออาชีพหรือคนที่รักการออกกำลังกาย การเลือกกินอาหารที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพ เร่งการฟื้นตัว และช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น

สิ่งที่นักกีฬาทุกคนควรทำ คือการเข้าใจความต้องการของร่างกายตัวเอง แต่ละคนมีความต้องการที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับประเภทกีฬา ความเข้มข้นการฝึก น้ำหนักตัว และเป้าหมาย ลองผิดลองถูก บันทึกผล และปรับเปลี่ยนให้เหมาะสม อย่ากลัวที่จะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาแนวทางที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

Reference:

• https://www.phyathai.com/th/article/2833-โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา  
• https://www.bangkokhospital.com/th/bangkok/content/nutrition-for-runners
• https://eatwellconcept.com/2024/07/24/sport-nutrition-endurance-exercise/
• https://www.homefittools.com/news/powerlifting-nutrition.html
• https://kdmshospital.com/article/3-best-pre-workout-nutrition/