แอลคาร์นิทีนคืออะไร? เสริมพลังเผาผลาญ เพิ่มความฟิตได้จริงไหม

ต้องบอกว่าอาหารเสริมสุดฮอตช่วงนี้ "แอลคาร์นิทีน" หรือ "L-Carnitine" กลายเป็นคำที่ถูกพูดถึงอย่างแพร่หลายในกลุ่มคนรักสุขภาพและนักกีฬา หลายคนอาจเคยเห็นโฆษณาหรือได้ยินจากเพื่อนว่าสารตัวนี้ช่วยเผาผลาญไขมัน เพิ่มพลังงาน และทำให้การออกกำลังกายได้ผลดีขึ้น แต่ความจริงแล้ว แอลคาร์นิทีนคืออะไรกันแน่? มีประโยชน์จริงหรือเป็นเพียงการตลาด? และถ้าจะกินจริง ๆ ควรกินอย่างไร ช่วงเวลาไหน ให้ได้ผลดีที่สุด

บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับ แอลคาร์นิทีน (L-CARNITINE) คืออะไร ทำงานอย่างไร มีประโยชน์และข้อควรระวังอะไรบ้าง พร้อมคำแนะนำการเลือกใช้อย่างถูกต้องและปลอดภัย เพื่อให้คุณตัดสินใจได้ว่าอาหารเสริมชนิดนี้เหมาะกับคุณหรือไม่

แอลคาร์นิทีน (L-CARNITINE) คืออะไร?

แอลคาร์นิทีน หรือ L-Carnitine เป็นสารประเภท Amino Acid Derivative ที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เองจากกรดอะมิโน 2 ชนิด คือ ไลซีน (Lysine) และเมไทโอนีน (Methionine) โดยต้องอาศัยวิตามินซี วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 เหล็ก และไนอะซิน (Niacin)ในกระบวนการสร้าง

เป็นสารที่มีบทบาทสำคัญในการขนส่งกรดไขมันโซ่ยาวเข้าสู่ไมโตคอนเดรีย (Mitochondria) ซึ่งเป็นโรงงานผลิตพลังงานของเซลล์ เพื่อเผาผลาญเป็นพลังงาน กล่าวง่าย ๆ คือ แอลคาร์นิทีน (L-CARNITINE) ทำหน้าที่เหมือน "รถขนส่ง" ที่นำไขมันไปเผาให้กลายเป็นพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ได้

ประโยชน์ของแอลคาร์นิทีน (L-CARNITINE) 7 ข้อที่ควรรู้มีอะไรบ้าง?

1. ช่วยเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก

แอลคาร์นิทีน (L-CARNITINE) คือตัวขนส่งที่นำกรดไขมันเข้าสู่ไมโตคอนเดรียเพื่อเผาผลาญเป็นพลังงาน การมีแอลคาร์นิทีนเพียงพอจะช่วยให้กระบวนการเผาผลาญไขมันเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

2. เพิ่มพลังงานและลดความเหนื่อยล้า

แอลคาร์นิทีน (L-CARNITINE) ช่วยเพิ่มการผลิตพลังงานจากไขมัน ทำให้ร่างกายมีพลังงานเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะระหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยลดการสะสมของกรดแลกติกในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุของความเจ็บปวดและเมื่อยล้าหลังออกกำลังกาย

3. ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

แอลคาร์นิทีน (L-CARNITINE) สามารถช่วยเพิ่มความอดทนในการออกกำลังกาย เพิ่มปริมาณออกซิเจนที่กล้ามเนื้อได้รับ และช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานได้ดีขึ้น

4. ช่วยบำรุงสมองและปรับปรุงความจำ

แอลคาร์นิทีน (L-CARNITINE) โดยเฉพาะในรูป Acetyl-L-Carnitine สามารถผ่านเข้าสู่สมองได้ และมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์สมองจากความเสียหาย โดยอาจช่วยปรับปรุงความจำ สมาธิ และการทำงานของสมอง โดยเฉพาะในผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับความจำเสื่อมเล็กน้อย

5. ช่วยบำรุงหัวใจและระบบหัวใจหลอดเลือด

หัวใจเป็นอวัยวะที่ใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก และมีแอลคาร์นิทีนเข้มข้นสูงมาก การมีแอลคาร์นิทีนเพียงพอช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แอลคาร์นิทีนอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ลดอาการเจ็บหน้าอก ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด และช่วยฟื้นฟูหัวใจหลังจากหัวใจวาย

6. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

แอลคาร์นิทีน (L-CARNITINE) อาจช่วยปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน และช่วยให้ร่างกายใช้กลูโคสได้ดีขึ้น ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงอาการของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยเบาหวานควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เสมอ เพราะอาจมีผลต่อการควบคุมน้ำตาลในเลือดและยาที่ใช้อยู่

7. ช่วยปรับปรุงความสามารถในการมีบุตรในผู้ชาย

แอลคาร์นิทีน (L-CARNITINE) ช่วยปรับปรุงคุณภาพและจำนวนของอสุจิในผู้ชายที่มีปัญหาเกี่ยวกับความสามารถในการมีบุตร โดยช่วยให้อสุจิมีการเคลื่อนไหวดีขึ้น เพิ่มจำนวนอสุจิ และลดความผิดปกติของอสุจิ ซึ่งอาจเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาด้านนี้

L-Carnitine พบในอาหารประเภทใดบ้าง?

• หมวดหมู่เนื้อสัตว์

เนื้อสัตว์เป็นแหล่งแอลคาร์นิทีนที่ดีที่สุด โดยเฉพาะเนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ และเนื้อกวาง ซึ่งมีปริมาณแอลคาร์นิทีนสูงมาก

• หมวดหมู่ผักผลไม้

แหล่งอาหารจากพืชมีแอลคาร์นิทีนในปริมาณที่น้อยมาก ทำให้คนที่กินเจหรือมังสวิรัติมักมีระดับแอลคาร์นิทีนในร่างกายต่ำกว่าคนที่กินเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม ผักและผลไม้บางชนิดยังคงมีแอลคาร์นิทีนเล็กน้อย เช่น อะโวคาโด มีประมาณ 2 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และธัญพืชเต็มเมล็ด มีประมาณ 0.5-1 มิลลิกรัมต่อ 100

ชนิดของแอลคาร์นิทีน เลือกแบบไหนดี?

คำแนะนำการเลือก: [H3]

• หากต้องการลดน้ำหนักและออกกำลังกายทั่วไป เลือก L-Carnitine แบบธรรมดา
• หากต้องการบำรุงสมองและเพิ่มสมาธิ เลือก Acetyl-L-Carnitine
• หากเป็นนักกีฬาหรือออกกำลังกายหนัก เลือก L-Carnitine L-Tartrate
• หากมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือไหลเวียนเลือด เลือก GPLC

แอลคาร์นิทีนกินตอนไหนดีที่สุด?

• ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที - 1 ชั่วโมง

นี่คือช่วงเวลาที่ดีที่สุด เพราะจะทำให้ระดับแอลคาร์นิทีนในเลือดสูงพอดีเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย ร่างกายจะสามารถนำไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

• ตอนเช้าหลังตื่นนอน (ขณะท้องว่าง)

การกินแอลคาร์นิทีนตอนเช้าขณะท้องว่างเป็นอีกช่วงเวลาที่ดี เพราะหลังจากงดอาหารตลอดคืน ร่างกายอยู่ในสถานะที่พร้อมจะเผาผลาญไขมันเป็นพลังงาน การเสริมแอลคาร์นิทีนในช่วงนี้จะช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันได้ดี 

• พร้อมอาหารมื้อหลัก (โดยเฉพาะถ้าไม่ได้ออกกำลังกาย)

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายในวันนั้น หรือออกกำลังกายไม่หนักมาก การกินแอลคาร์นิทีนพร้อมอาหารมื้อหลักที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นทางเลือกที่ดี ขึ้นอยู่กับความสะดวก

ช่วงเวลาที่ควรหลีกเลี่ยงคือช่วงเวลาไหน?

• ก่อนนอน แอลคาร์นิทีนช่วยเพิ่มพลังงานและกระตุ้นการเผาผลาญ ซึ่งจะทำให้ร่างกายตื่นตัว อาจทำให้นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท แนะนำให้หยุดกินแอลคาร์นิทีนอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

• หลังออกกำลังกายทันที ช่วงเวลานี้ไม่ใช่ช่วงที่เหมาะสมที่สุด เพราะหลังออกกำลังกาย ร่างกายต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเติมไกลโคเจนที่หมดไป มากกว่าต้องการแอลคาร์นิทีนเพื่อเผาผลาญไขมัน 

กินแอลคาร์นิทีนอย่างไรให้ได้ผล?

• กินในปริมาณที่เหมาะสม ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปคือ 500-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์การใช้ หากใช้เพื่อสุขภาพทั่วไปและลดน้ำหนัก ไม่แนะนำให้กินเกิน 3,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงของผลข้างเคียง

• กินร่วมกับวิตามินบีรวม โดยเฉพาะวิตามินบี 6 และบี 12 เป็นสารสำคัญที่ร่างกายใช้ในการสังเคราะห์แอลคาร์นิทีนเอง การกินแอลคาร์นิทีนร่วมกับวิตามินบีรวมจะช่วยให้ร่างกายนำแอลคาร์นิทีนไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

• กินคู่กับคาร์โบไฮเดรต การกินแอลคาร์นิทีนพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเพิ่มการดูดซึมของแอลคาร์นิทีนได้ถึง 20-25% เพราะคาร์โบไฮเดรตจะกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ซึ่งช่วยให้แอลคาร์นิทีนเข้าสู่กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น 

• ต้องออกกำลังกายควบคู่ (สำคัญที่สุด) เมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายต้องการพลังงานและเริ่มเผาผลาญไขมัน แอลคาร์นิทีนจะช่วยให้กระบวนการนี้เกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้น หากคุณต้องการให้แอลคาร์นิทีนได้ผลจริง ๆ ต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 วัน ครั้งละ 30-60 นาที

• ดื่มน้ำเยอะ ๆ การดื่มน้ำเพียงพอมีความสำคัญมากเมื่อคุณกินแอลคาร์นิทีน เพราะกระบวนการเผาผลาญไขมันและพลังงานต้องการน้ำในการทำงาน น้ำยังช่วยในการขนส่งสารอาหารและแอลคาร์นิทีนไปยังเซลล์ต่าง ๆ ช่วยกำจัดของเสียที่เกิดจากการเผาผลาญ และช่วยลดความเสี่ยงของผลข้างเคียงบางอย่าง เช่น ท้องเสียหรือคลื่นไส้ 

ข้อควรระวังและผลข้างเคียงของแอลคาร์นิทีนมีอะไรบ้าง?

• ควรใช้แอลคาร์นิทีนในปริมาณที่เหมาะสม การกินแอลคาร์นิทีนในปริมาณที่มากเกินไป โดยเฉพาะมากกว่า 3,000 มิลลิกรัมต่อวัน อาจเพิ่มความเสี่ยงของผลข้างเคียงต่าง ๆ เช่น ปวดท้อง ท้องเสีย คลื่นไส้ อาเจียน กลิ่นตัวแปลก ๆ (คล้ายกลิ่นปลา) และอาการปวดหัว นอกจากนี้ การใช้ในปริมาณสูงมาก ๆ เป็นระยะเวลานานอาจส่งผลต่อการทำงานของไต โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาไตอยู่แล้ว 

• ผู้ที่ควรหลีกเลี่ยงหรือปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ มีบางกลุ่มคนที่ไม่ควรใช้แอลคาร์นิทีนหรือควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ ได้แก่

• หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
• ผู้ที่มีโรคไต โรคตับ โรคหัวใจ หรือโรคต่อมไทรอยด์
• ผู้ป่วยเบาหวาน
• ผู้ที่มีประวัติชัก (Seizure)
• ผู้ที่มีภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานมากเกินไป (Hyperthyroidism)
• ผู้ที่แพ้หรือมีประวัติแพ้สารใด ๆ ในส่วนผสม

ผลข้างเคียงที่อาจพบและผู้ที่ควรหลีกเลี่ยง

• ผลข้างเคียงที่อาจพบ บางคนอาจมีผลข้างเคียง โดยเฉพาะเมื่อเริ่มใช้ครั้งแรกหรือใช้ในปริมาณสูง ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดคือปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย ปวดท้อง หรือแน่นท้อง ซึ่งมักจะหายไปเองหลังจากร่างกายปรับตัวได้ หากคุณมีอาการใด ๆ เหล่านี้และไม่ดีขึ้นหรือรุนแรงขึ้น ควรหยุดใช้และปรึกษาแพทย์ทันที

• ผู้ที่ควรหลีกเลี่ยงหรือปรึกษาแพทย์ก่อน นอกเหนือจาก กลุ่มที่กล่าวไปแล้วในข้อก่อนหน้า ยังมีบางกรณีที่ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ ผู้ที่กำลังใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด (Anticoagulants) เช่น Warfarin ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ เพราะแอลคาร์นิทีนอาจเพิ่มฤทธิ์ของยาทำให้เลือดออกง่าย และผู้ที่ใช้ยาบางชนิดสำหรับรักษา HIV/AIDS ควรระวังโดยเฉพาะยากลุ่ม NRTIs (เช่น AZT, ddI, d4T) ควรระวังเนื่องจากยาเหล่านี้อาจทำให้ระดับแอลคาร์นิทีนในร่างกายลดลง แม้การเสริมแอลคาร์นิทีนอาจช่วยลดผลข้างเคียงบางอย่างได้ แต่จำเป็นต้องได้รับการตรวจติดตามจากแพทย์อย่างใกล้ชิดเพื่อให้แน่ใจว่าไม่รบกวนประสิทธิภาพของยา HIV และไม่ส่งผลต่อภูมิคุ้มกันหรือปริมาณไวรัสในร่างกาย

วิธีเลือกซื้อแอลคาร์นิทีนให้ปลอดภัยมีอะไรบ้าง?

• ดูฉลากอย่างละเอียด การอ่านฉลากเป็นสิ่งสำคัญที่สุดก่อนซื้อ ตรวจสอบว่ามีชื่อสารสำคัญชัดเจนว่าเป็น L-Carnitine หรือชนิดใด ดูปริมาณของแอลคาร์นิทีนต่อหนึ่งหน่วยให้ชัดเจน ตรวจสอบวันหมดอายุและเลขที่จดทะเบียน อย.ให้ชัดเจน และดูว่ามีคำเตือนหรือข้อห้ามใช้สำหรับกลุ่มใดบ้าง เช่น เด็ก หญิงตั้งครรภ์ ผู้ป่วยโรคไต ถ้าฉลากไม่มีข้อมูลเหล่านี้หรือข้อมูลไม่ชัดเจน ไม่ควรซื้อ

• เลือกชนิดที่เหมาะกับเป้าหมาย อย่างที่บอกไปแล้วว่ามีหลายชนิดของแอลคาร์นิทีน แต่ละชนิดเหมาะกับคนละเป้าหมาย ไม่ควรซื้อแบบที่ผสมหลายชนิดเกินไปหรือมีส่วนผสมที่ไม่จำเป็น เพราะจะทำให้ไม่แน่ใจว่าได้รับแอลคาร์นิทีนในปริมาณที่ต้องการจริง ๆ หรือไม่ และอาจได้รับสารที่ไม่ต้องการด้วย

• เลือกแบรนด์ที่น่าเชื่อถือ ควรเลือกซื้อจากแบรนด์ที่มีชื่อเสียง มีประวัติยาวนาน และได้รับการรับรองจากหน่วยงานที่น่าเชื่อถือ เช่น FDA, GMP, หรือ อย. ในไทย ลองหาข้อมูลรีวิวจากผู้ใช้จริง อ่านทั้งรีวิวดีและแย่เพื่อดูภาพรวม และสังเกตว่ามีปัญหาซ้ำ ๆ เกิดขึ้นบ่อยไหม ถ้าแบรนด์ไหนมีปัญหาเรื่องคุณภาพหรือความปลอดภัยบ่อย ๆ ควรหลีกเลี่ยง

• เลือกรูปแบบที่ชอบ แอลคาร์นิทีนมีหลายรูปแบบ เช่น แคปซูล เม็ด ผง และน้ำ แต่ละรูปแบบมีข้อดีข้อเสียต่างกัน  เลือกรูปแบบที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และความชอบของคุณ เพื่อให้กินได้อย่างสม่ำเสมอและไม่รู้สึกเป็นหน้าที่

• หลีกเลี่ยงส่วนผสมที่มีฤทธิ์กระตุ้นแรง ผลิตภัณฑ์แอลคาร์นิทีนบางตัว โดยเฉพาะที่โฆษณา ว่าช่วยเผาผลาญไขมันหรือลดน้ำหนักเร็ว มักมีส่วนผสมกระตุ้นอื่น ๆ เช่น คาเฟอีนในปริมาณสูง, เอฟีดรา (Ephedra), หรือสารกระตุ้นอื่น ๆ ที่อาจเป็นอันตรายหรือผิดกฎหมายในบางประเทศ ให้อ่านฉลากอย่างระมัดระวัง เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีแอลคาร์นิทีนเป็นส่วนผสมหลักเพียงอย่างเดียว

• อย่าซื้อตามกระแส หรือจากแหล่งที่ไม่น่าเชื่อถือ อย่าซื้อเพียงเพราะเห็นดาราหรือ Influencer โฆษณา หรือเพราะราคาถูกมากกว่าปกติ ควรซื้อจากร้านขายยา ร้านอาหารเสริมที่มีใบอนุญาต เว็บไซต์อย่างเป็นทางการของแบรนด์ หรือตัวแทนจำหน่ายที่ได้รับอนุญาต

แอลคาร์นิทีนเป็นสารอาหารเสริมที่มีประโยชน์หลากหลาย โดยเฉพาะในการช่วยเผาผลาญไขมัน เพิ่มพลังงาน และปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย นอกจากนนี้ยังเป็นสารที่ร่างกายสังเคราะห์ได้เอง แต่การเสริมจากภายนอกอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้ โดยเฉพาะสำหรับคนที่ออกกำลังกายหนัก ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือผู้ที่มีภาวะแอลคาร์นิทีนในร่างกายต่ำ

อย่างไรก็ตาม แอลคาร์นิทีนไม่ใช่ยาวิเศษ สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องใช้ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการควบคุมอาหาร การกินในปริมาณที่เหมาะสม และเลือกซื้อจากแหล่งที่น่าเชื่อถือ จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดและปลอดภัย

Reference:

• https://www.bangkokhospital.com/th/bangkok/content/lcar-increase-muscle-reduce-fat
• https://hdmall.co.th/blog/health/how-to-take-l-carnitine/
• https://www.rattinan.com/lcarnitine/
• https://www.watsons.co.th/th/blog/latest-trend-th/แอลคาร์นิทีนคืออะไร-มีป
• https://www.add-life.org/th/blogs/l-carnitine-benefits