โปรตีนคืออะไร ทำความรู้จักสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ

ในยุคปัจจุบันคนให้ความสำคัญกับสุขภาพและการดูแลตัวเองมากขึ้น คำถามเรื่อง โปรตีนคืออะไรและโปรตีนมี ประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร กลายเป็นประเด็นที่หลายคนให้ความสนใจ เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก รองจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
โปรตีนมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย ไม่ใช่แค่การสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีส่วนสำคัญในการซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย การเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การควบคุมน้ำหนัก และการรักษาสุขภาพโดยรวม ในขณะเดียวกันก็มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับโปรตีนที่ต้องได้รับการชี้แจง
การทำความเข้าใจเกี่ยวกับโปรตีนอย่างถูกต้องจะช่วยให้เราสามารถเลือกบริโภคอาหารได้อย่างเหมาะสม ทำให้วางแผนการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ และดูแลสุขภาพได้ดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือรักษาสุขภาพในวัยสูงอายุ
บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับโปรตีนอย่างครบถ้วน ตั้งแต่ความหมาย ประเภท ประโยชน์ แหล่งอาหาร ปริมาณที่เหมาะสม ข้อควรระวัง จนถึงความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับโปรตีน เพื่อให้คุณสามารถใช้ความรู้นี้ในการดูแลสุขภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

โปรตีน (Protein) คืออะไร

โปรตีนคือสารอาหารหลักชนิดหนึ่งที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน (Amino Acids) ซึ่งเป็นหน่วยย่อยพื้นฐานของโปรตีน กรดอะมิโนมีทั้งหมด 20 ชนิด โดยร่างกายสามารถสร้างได้เอง 11 ชนิด เรียกว่า Non-essential Amino Acids และอีก 9 ชนิดที่ร่างกายสร้างไม่ได้ต้องได้รับจากอาหาร เรียกว่า Essential Amino Acids
โครงสร้างของโปรตีนซับซ้อนและหลากหลาย ประกอบด้วยคาร์บอน ไฮโดรเจน ออกซิเจน ไนโตรเจน และกำมะถัน การเรียงตัวของกรดอะมิโนในลำดับต่าง ๆ จะสร้างโปรตีนที่มีหน้าที่แตกต่างกัน เช่น เอนไซม์ ฮอร์โมน แอนติบอดี และโปรตีนโครงสร้างต่าง ๆ
ในร่างกายมนุษย์ โปรตีนคิดเป็นประมาณ 15-20% ของน้ำหนักตัว พบได้ในทุกเซลล์และเนื้อเยื่อ โดยเฉพาะในกล้ามเนื้อ อวัยวะภายใน เลือด ผิวหนัง ผม และเล็บ ซึ่งโปรตีนมีบทบาทสำคัญในการรักษาโครงสร้างและการทำงานของร่างกาย

ประเภทของโปรตีนมีอะไรบ้าง

การแบ่งประเภทของโปรตีนตามความสมบูรณ์ของกรดอะมิโนจำเป็นเป็นข้อมูลสำคัญที่จะช่วยในการวางแผนการบริโภคอาหาร

• โปรตีนสมบูรณ์ (Complete Protein)

โปรตีนสมบูรณ์เป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดในสัดส่วนที่เหมาะสมสำหรับการใช้งานของร่างกาย แหล่งโปรตีนสมบูรณ์ส่วนใหญ่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม โปรตีนเหล่านี้มีคุณภาพสูงและประโยชน์ของโปรตีนประเภทนี้ยังสามารถนำไปใช้กับร่างกายได้ดี สามารถย่อยและดูดซึมได้ง่าย นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสมบูรณ์จากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง ควินัว และเมล็ดปอ ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์

• โปรตีนไม่สมบูรณ์ (Incomplete Protein)

โปรตีนไม่สมบูรณ์เป็นโปรตีนที่ขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดหรือมีในปริมาณน้อย ส่วนใหญ่พบในพืช เช่น ถั่วต่าง ๆ ธัญพืช ผักใบเขียว และถั่วเปลือกแข็ง แม้จะไม่สมบูรณ์ แต่สามารถผสมผสานกันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบ เช่น การกินข้าวกับถั่วแดง หรือขนมปังกับเนยถั่ว การรู้จักผสมผสานโปรตีนไม่สมบูรณ์เป็นเทคนิคสำคัญสำหรับผู้ที่บริโภคอาหารมังสวิรัติ เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน โดยโปรตีนจากพืชยังมีประโยชน์เพิ่มเติม เช่น เส้นใย สารต้านอนุมูลอิสระ และไขมันดี

ประโยชน์ของโปรตีนต่อร่างกาย 9 ประการ มีอะไรบ้าง

ประโยชน์ของโปรตีนต่อร่างกายมีมากมายและครอบคลุมระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้เป็นสารอาหารที่ขาดไม่ได้

1. ช่วยการเจริญเติบโตและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

โปรตีนเป็นวัตถุดิบหลักในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis) และช่วยป้องกันการสลายกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนเพียงพอจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุและผู้ที่ออกกำลังกาย

2. ซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกายจากการบาดเจ็บ

โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย การสร้างเซลล์ใหม่ และการสมานแผล กระบวนการนี้ต้องการกรดอะมิโนหลายชนิด การได้รับโปรตีนเพียงพอจะช่วยให้การฟื้นตัวเร็วขึ้นและลดการอักเสบ โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกายหรือการบาดเจ็บ

3. บำรุงและเสริมความแข็งแรงของกระดูก

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก ร่วมกับแคลเซียมและฟอสฟอรัส การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน และเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและข้อต่อ โดยเฉพาะในเด็กที่กำลังเจริญเติบโตและผู้สูงอายุ

4. ช่วยลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนัก

โปรตีนช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในกระบวนการย่อย (Thermic Effect of Food) และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพและยั่งยืน

5. เสริมระบบภูมิคุ้มกัน

แอนติบอดี เอนไซม์ และเซลล์ภูมิคุ้มกันต่าง ๆ ล้วนเป็นโปรตีน การขาดโปรตีนจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เสี่ยงต่อการติดเชื้อมากขึ้น โปรตีนคุณภาพดีจะช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานและช่วยให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับเชื้อโรคได้อย่างมีประสิทธิภาพ

6. รักษาสมดุลของสารในร่างกาย

โปรตีนทำหน้าที่รักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย ควบคุมความเป็นกรด-เบส และขนส่งสารต่าง ๆ ผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ การขาดโปรตีนอาจทำให้เกิดการบวมน้ำและความไม่สมดุลของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย โปรตีนยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

7. ขนส่งสารอาหารและให้พลังงาน

โปรตีนทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ ไปยังเซลล์ต่าง ๆ ทั่วร่างกาย นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ โดยเฉพาะเมื่อคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพียงพอ โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี เท่ากับคาร์โบไฮเดรต

8. บำรุงผิว ผม เล็บ

ผิวหนัง เส้นผม และเล็บล้วนประกอบด้วยโปรตีนชนิดต่าง ๆ โดยเฉพาะคอลลาเจนและเคราติน การบริโภคโปรตีนเพียงพอจะช่วยให้ผิวพรรณดูสุขภาพดี เส้นผมแข็งแรงและเงางาม เล็บไม่เปราะแตกง่าย และช่วยชะลอความแก่ของผิว

9. ป้องกันโรคเรื้อรัง

การบริโภคโปรตีนคุณภาพดีในปริมาณเหมาะสมช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคกระดูกพรุน โปรตีนจากพืชมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการเสื่อมของเซลล์ และลดการอักเสบในร่างกาย

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวัน คือเท่าไหร่ 

การได้รู้ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่ร่างกายต้องการจะช่วยให้เราวางแผนอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพและไม่เกินความจำเป็น

● คนทั่วไปตามช่วงอายุ

เด็กวัย 1-3 ปี ต้องการโปรตีน 13 กรัมต่อวัน เด็กวัย 4-8 ปี ต้องการ 19 กรัมต่อวัน เด็กวัย 9-13 ปี ต้องการ 34 กรัม ผู้ใหญ่ผู้ชายต้องการ 56 กรัมต่อวัน ผู้ใหญ่ผู้หญิงต้องการ 46 กรัมต่อวัน ปริมาณเหล่านี้เป็นความต้องการขั้นต่ำเพื่อป้องกันการขาดโปรตีน 

● ผู้ที่ต้องการพิเศษ (นักกีฬา, ผู้สูงอายุ, หญิงตั้งครรภ์)

นักกีฬาและผู้ออกกำลังกายต้องการโปรตีน 1.2-2.0 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว ผู้สูงอายุต้องการ 1.0-1.2 กรัมต่อกิโลกรัม หญิงตั้งครรภ์ต้องการเพิ่มอีก 25 กรัมต่อวัน หญิงให้นมบุตรต้องการเพิ่มอีก 25 กรัมต่อวัน ผู้ป่วยบางโรคอาจต้องการปรับปริมาณตามคำแนะนำของแพทย์

● สูตรการคำนวณ: 0.8-1 กรัม x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)

สูตรพื้นฐานสำหรับคนทั่วไปคือ 0.8-1 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว ตัวอย่าง คนน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ต้องการโปรตีน 48-60 กรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ อาจใช้ 1.2-1.6 กรัมต่อกิโลกรัม การคำนวณนี้ควรใช้ร่วมกับการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

แหล่งอาหารโปรตีนคุณภาพสูง มีอะไรบ้าง

การเลือกแหล่งโปรตีนที่หลากหลายจะช่วยให้ได้รับกรดอะมิโนและสารอาหารอื่น ๆ ครบถ้วน

1. เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก
 

เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ เนื้อไก่ และเนื้อเป็ด เป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ที่ดีเยี่ยม มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนและอุดมด้วยเหล็ก สังกะสี และวิตามิน B12 เนื้อไก่และปลาไข่มันต่ำกว่าเนื้อแดง ควรเลือกส่วนที่ไม่มีมันและปรุงแบบสุขภาพ เช่น ย่าง นึ่ง หรือต้ม

2. ปลาและอาหารทะเล
 

ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาบะ กุ้ง ปู และหอยต่าง ๆ อุดมด้วยโปรตีนและโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจและสมอง ปลาย่อยง่ายและมีไขมันดี ช่วยลดการอักเสบและป้องกันโรคหัวใจ ควรบริโภค 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

3. ไข่
 

ไข่เป็นโปรตีนสมบูรณ์ที่มีคุณภาพสูงที่สุด ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนในสัดส่วนที่เหมาะสม ย่อยง่ายและราคาไม่แพง ไข่แดงมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย รวมถึงโคลีนที่ดีต่อสมอง ไข่ 1 ฟองให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม

4. นมและผลิตภัณฑ์จากนม
 

นม โยเกิร์ต ชีส และเวย์โปรตีน อุดมด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและแคลเซียม ช่วยเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ โปรตีนในนมประกอบด้วยเคซีน (Casein) และเวย์โปรตีน (Whey Protein) ที่มีคุณสมบัติต่างกัน โดย Whey Protein ย่อยเร็วเหมาะกับการกินในช่วงหลังออกกำลังกาย ส่วน Casein ย่อยช้าเหมาะกับการกินก่อนนอน

5.    ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
 

ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ นมถั่วเหลือง และ ถั่วแระ เป็นโปรตีนสมบูรณ์จากพืช อุดมด้วยไอโซฟลาโวน (Isoflavone) ที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ โดยในอาหารกลุ่มนี้มีเส้นใยและไขมันดีประกอบด้วย
 

6.    ถั่วชนิดอื่นและธัญพืช
 

ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วลันเตา ควินัว และธัญพืชไม่ขัดสี มีโปรตีนปานกลางแต่อุดมด้วยเส้นใยและวิตามิน B การผสมผสานถั่วกับธัญพืชจะให้โปรตีนที่สมบูรณ์ขึ้น ราคาถูกและอิ่มท้องนาน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

ผลข้างเคียงจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไป คืออะไร

ประโยชน์ของโปรตีนแม้จะมีมากมาย แต่หากบริโภคมากเกินไปก็อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้

● ปัญหาระบบย่อยอาหาร

การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย ท้องอืด ปวดท้อง และท้องผูก โดยเฉพาะเมื่อลดการบริโภคเส้นใยและน้ำ นอกจากนี้อาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงแบคทีเรียในลำไส้อาจเกิดขึ้น ส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารและสุขภาพทางเดินอาหาร ดังนั้นควรเพิ่มเส้นใยและดื่มน้ำให้เพียงพอ

● ภาระต่อไตและตับ

ไตต้องทำงานหนักขึ้นในการกำจัดของเสียจากการย่อยโปรตีน โดยเฉพาะไนโตรเจน ในผู้ที่มีปัญหาไตอยู่แล้ว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้อาการแย่ลง ตับก็ต้องทำงานมากขึ้นในการแปลงกรดอะมิโนส่วนเกิน ควรดื่มน้ำเพิ่มขึ้น ในปริมาณที่ไม่เกิน 2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว

● เสี่ยงโรคเรื้อรัง

การบริโภคเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่และโรคหัวใจ โปรตีนจากสัตว์บางชนิดมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งอาจส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอล ควรเลือกแหล่งโปรตีนที่หลากหลายและปรุงอาหารแบบสุขภาพ และรักษาสมดุลระหว่างโปรตีนจากสัตว์และพืชเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

โปรตีนกับความเชื่อต่าง ๆ มีอะไรบ้าง

มีความเข้าใจมากมายเกี่ยวกับโปรตีนที่ควรได้รับการชี้แจง เพื่อให้มีข้อมูลที่ถูกต้อง

1. โปรตีนช่วยลดน้ำหนักจริงหรือไม่

จริง โปรตีนจะช่วยเพิ่มความอิ่ม ลดความอยากอาหาร เผาผลาญแคลอรี่สูงขึ้น และรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก แต่ต้องควบคุมแคลอรี่รวมและออกกำลังกายด้วย โปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่สามารถลดน้ำหนักได้ หากบริโภคโปรตีนจนมากเกินไป และไปกระทบกับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน หรือต่อมื้ออาหารจนสูงมากเกินไปก็จะไม่สามารถลดน้ำหนักได้  

2. โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อจริงหรือไม่

จริง โปรตีนเป็นวัตถุดิบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ต้องมีการออกกำลังกายที่เหมาะสม โดยเฉพาะ Resistance Training  เช่น บอดี้เวท (Body Weight), ยางยืดออกกำลังกาย (Resistance Band) และ การฝึกร่างกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) การบริโภคโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวร่วมกับการออกกำลังกายจะให้ผลดีที่สุด โดยการกระจายโปรตีนตลอดวันและการบริโภคหลังออกกำลังกายก็มีความสำคัญ รวมถึงการนอนหลับเพียงพอก็จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

3. โปรตีนทำให้กระดูกพรุนจริงหรือไม่

เป็นความเข้าใจผิด การศึกษาใหม่ ๆ พบว่าโปรตีนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก โดยเฉพาะเมื่อบริโภคร่วมกับแคลเซียมและวิตามิน D ความเชื่อเดิมที่ว่าโปรตีนทำให้แคลเซียมรั่วไหลมาจากการศึกษาที่ใช้โปรตีนบริสุทธิ์ ในความเป็นจริงอาหารมีสารอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยสมดุล การบริโภคโปรตีนในปริมาณเหมาะสมจึงดีต่อกระดูก

ควรบริโภคโปรตีนอย่างไรจึงจะเหมาะสม

การบริโภคโปรตีนอย่างถูกต้องจะช่วยให้ได้รับประโยชน์สูงสุดและหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง

1. การกระจายโปรตีนตลอดวัน

ควรกระจายการบริโภคโปรตีนให้ทั่วทุกมื้อ ประมาณ 20-30 กรัมต่อมื้อเพื่อให้การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพสูงสุด การกินโปรตีนมากเกินไปในมื้อเดียวจะไม่ได้ประโยชน์เพิ่มขึ้น เนื่องจากร่างกายสามารถใช้ประโยชน์ได้จำกัด การมีโปรตีนในทุกมื้ออาหารและขนมว่างจะช่วยรักษาระดับกรดอะมิโนในเลือดให้คงที่ ส่งเสริมการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ

2. การเลือกแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย

ควรสลับแหล่งโปรตีนระหว่างสัตว์และพืชเพื่อให้ได้สารอาหารที่หลากหลาย โปรตีนจากสัตว์มีกรดอะมิโนครบถ้วน ส่วนโปรตีนจากพืชมีเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระ การผสมผสานกันระหว่างแหล่งโปรตีนจะลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังและเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ ควรเลือกโปรตีนที่ย่อยง่ายและไม่มีสารเติมแต่งมากเกินไป รวมถึงควรให้ความสำคัญในการปรุงอาหารแบบสุขภาพ เน้นการย่าง นึ่ง และต้ม

3. การผสมผสานกับสารอาหารอื่น

โปรตีนควรบริโภคร่วมกับคาร์โบไฮเดรตซับซ้อนและไขมันดี คาร์โบไฮเดรตช่วยประหยัดโปรตีนไม่ให้ถูกใช้เป็นพลังงาน ไขมันดีช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน วิตามิน C ช่วยดูดซึมเหล็กจากโปรตีนพืช แคลเซียมและโปรตีนช่วยเสริมกันในการสร้างกระดูก การดื่มน้ำเพียงพอจำเป็นต่อการย่อยและการขับของเสีย

กลุ่มเฉพาะไหนบ้าง ที่ต้องใส่ใจโปรตีน

บางกลุ่มคนมีความต้องการโปรตีนที่แตกต่างจากคนทั่วไป จึงต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษ

1. หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร

หญิงตั้งครรภ์ต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น 25 กรัมต่อวันเพื่อการเจริญเติบโตของทารกและการเปลี่ยนแปลงของร่างกายแม่ ควรเลือกโปรตีนคุณภาพสูงและปลอดภัย หลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสูงและเนื้อดิบ หญิงให้นมบุตรต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นอีก 25 กรัมต่อวันเพื่อการผลิตน้ำนมที่มีคุณภาพ การขาดโปรตีนอาจส่งผลต่อการพัฒนาของทารกและสุขภาพของแม่

2. ผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากกว่าคนหนุ่มสาว 1.0-1.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว เนื่องจากการดูดซึมลดลงและการสลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การรักษามวลกล้ามเนื้อสำคัญต่อการรักษาความแข็งแรงและความสมดุล ป้องกันการล้มและการบาดเจ็บ ควรเลือกโปรตีนที่ย่อยง่าย เช่น ไข่ ปลา และนม การออกกำลังกายเป็นแรงต้านร่วมกับโปรตีนจะให้ผลดีที่สุด

3. นักกีฬาและผู้ออกกำลังกาย

นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายหนักต้องการโปรตีน 1.2-2.0 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว ขึ้นอยู่กับประเภทกีฬาและความเข้มข้น การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายภายใน 30 นาที-2 ชั่วโมงจะช่วยการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ ควรมีโปรตีนคุณภาพสูงที่ย่อยเร็ว เช่น เวย์โปรตีน หรือไข่ การดื่มน้ำให้เพียงพอและการนอนหลับเพียงพอก็สำคัญต่อการใช้ประโยชน์จากโปรตีน

 
โปรตีนคือ สารอาหารหลักที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายมนุษย์ ไม่เพียงแต่ช่วยในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ของโปรตีนที่ครอบคลุมระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ตั้งแต่การเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การควบคุมน้ำหนัก จนถึงการบำรุงผิวพรรณ
เริ่มต้นดูแลสุขภาพด้วยการบริโภคโปรตีนอย่างถูกต้องตั้งแต่วันนี้ เพื่อร่างกายที่แข็งแรง มีพลังงาน และพร้อมรับมือกับความท้าทายในทุกช่วงวัยของชีวิต ความรู้ที่ถูกต้องเกี่ยวกับโปรตีนจะเป็นรากฐานสำคัญในการสร้างสุขภาพที่ดีและยั่งยืน

Reference:
-    https://www.pobpad.com/9-ประโยชน์ของโปรตีน-เพื่ 
-    https://www.pobpad.com/โปรตีน-สำคัญอย่างไร-กินเ 
-    https://hdmall.co.th/blog/c/protein/ 
-    https://my.clevelandclinic.org/health/body/proteins 
-    https://arunhealthgarden.com/ahg-protein1/4988/ 
-    https://secoms.medicine.psu.ac.th/Information5-6.php 
-    https://www.exta.co.th/protein-7-11/ 
-    https://www.theptarin.com/th/article/detail/39 
-    https://www.thaisook.org/2023/04/04/resistance-training/