BMR คืออะไร? วิธีคำนวณค่าเผาผลาญที่ช่วยให้หุ่นสวยสุขภาพดี

21/11/2025

หลายคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือดูแลสุขภาพมักจะได้ยินคำว่า "BMR" ซึ่ง BMR คืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่สำคัญต่อการวางแผนอาหารและการออกกำลังกาย แต่ความจริงแล้ว BMR คืออะไรกันแน่ และทำไมการเข้าใจเรื่องนี้จึงสำคัญต่อการมีหุ่นสวยและสุขภาพดี

การรู้ว่าค่า BMR คืออะไรจะช่วยให้คุณสามารถคำนวณได้ว่าควรรับประทานอาหารเท่าไหร่ ออกกำลังกายอย่างไร และวิธีการเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้ดีขึ้น บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับ BMR พร้อมวิธีการคำนวณที่แม่นยำและนำไปใช้ประโยชน์ในชีวิตประจำวันได้จริง

BMR (Basal Metabolic Rate) คืออะไร

BMR หรือ Basal Metabolic Rate คือ ปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการใช้เพื่อรักษาการทำงานของอวัยวะสำคัญในขณะที่อยู่ในสภาวะพักผ่อนสมบูรณ์ ซึ่งรวมถึงการทำงานของหัวใจ ปอด ตับ ไต สมอง และกระบวนการทางชีวเคมีพื้นฐานอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อการมีชีวิตอยู่

BMR กับ RMR แตกต่างกันอย่างไร

แม้ว่า BMR และ RMR จะมีความหมายคล้ายคลึงกัน แต่มีความแตกต่างที่สำคัญในด้านเงื่อนไขการวัด RMR หรือ Resting Metabolic Rate เป็นการวัดอัตราการเผาผลาญในสภาวะพักผ่อน แต่เงื่อนไขการวัดผ่อนปรนกว่า BMR ในทางปฏิบัติ RMR มักจะสูงกว่า BMR ประมาณ 10-15%

บทบาทของ BMR ในการใช้พลังงานของร่างกาย คืออะไร

ค่า BMR ส่วนใหญ่ของการใช้พลังงานทั้งหมดของร่างกายในแต่ละวัน โดยคิดเป็นประมาณ 60-75% ของพลังงานรวมที่ร่างกายใช้ในคนทั่วไปที่ไม่ได้มีกิจกรรมทางกายมาก พลังงานส่วนใหญ่นี้ถูกใช้โดยสมอง ตับ กล้ามเนื้อ หัวใจ ไต และอวัยวะอื่น ๆ

องค์ประกอบของการใช้พลังงานในแต่ละวันมีอะไรบ้าง

การเข้าใจว่าร่างกายใช้พลังงานไปกับอะไรบ้างในแต่ละวันจะช่วยให้เราวางแผนการควบคุมน้ำหนักและดูแลสุขภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพ การใช้พลังงานของร่างกายแบ่งออกเป็นส่วนหลัก ๆ ที่แต่ละคนควรรู้และเข้าใจ

พลังงานจาก BMR (65% ของพลังงานรวม) ส่วนใหญ่ของพลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวันมาจาก BMR ซึ่งเป็นพลังงานพื้นฐานที่อวัยวะสำคัญต้องการ ส่วนนี้เป็นพลังงานที่เราควบคุมไม่ได้โดยตรง แต่สามารถปรับปรุงได้ผ่านการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการมีไลฟ์สไตล์ที่ดี
พลังงานจากการเคลื่อนไหวร่างกาย (25% ของพลังงานรวม) พลังงานส่วนนี้แบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ การออกกำลังกายโดยตั้งใจและการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (Non-Exercise Activity Thermogenesis; NEAT) การออกกำลังกายคิดเป็นเพียง 15-30% ของพลังงานในหมวดนี้ ส่วน NEAT กลับคิดเป็น 70-85%
พลังงานในการย่อยอาหาร (10% ของพลังงานรวม) Thermic Effect of Food (TEF) เป็นพลังงานที่ร่างกายใช้ในการย่อย ดูดซึม ขนส่ง เผาผลาญ และเก็บสะสมอาหาร โปรตีนมี TEF สูงสุด (20-30%) รองลงมาคือคาร์โบไฮเดรต (5-10%) และไขมัน (0-3%)

มีปัจจัยใดบ้างที่ส่งผลต่อค่า BMR

การรู้ปัจจัยที่ส่งผลต่อ BMR จะช่วยให้เราเข้าใจว่าทำไม BMR ของแต่ละคนจึงแตกต่างกัน และสิ่งใดบ้างที่เราสามารถปรับเปลี่ยนได้เพื่อปรับปรุงค่า BMR ให้ดีขึ้น

เพศ เพศเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อ BMR โดยทั่วไปแล้วผู้ชายจะมี BMR สูงกว่าผู้หญิงประมาณ 5-10% เนื่องจากผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า มีกระดูกหนักกว่า และมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
อายุ การเพิ่มขึ้นของอายุส่งผลให้ BMR ลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยจะลดลงประมาณ 1-2% ต่อปีหลังอายุ 30 ปี สาเหตุหลักมาจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การลดลงของฮอร์โมน และการลดลงของกิจกรรมทางกาย
น้ำหนักและส่วนสูง คนที่มีขนาดใหญ่กว่าจะใช้พลังงานมากกว่า เนื่องจากมีเนื้อเยื่อมากกว่าที่ต้องการพลังงานในการดำรงชีพ แต่ความสัมพันธ์นี้ไม่ได้เป็นเส้นตรงและขึ้นอยู่กับองค์ประกอบร่างกายด้วย
มวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อใช้พลังงานมากกว่าไขมันประมาณ 3-4 เท่า การมีกล้ามเนื้อมากจึงทำให้ BMR สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ นี่คือเหตุผลที่การออกกำลังกายแบบต้านทานช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
พันธุกรรมและฮอร์โมน ปัจจัยทางพันธุกรรมและฮอร์โมนไทรอยด์มีผลต่อ BMR ได้ถึง 20-30% ฮอร์โมนไทรอยด์เป็นตัวควบคุมหลักของอัตราการเผาผลาญ หากมีปัญหาจะส่งผลต่อ BMR อย่างชัดเจน

สูตรการคำนวณ BMR มีกี่สูตรอะไรบ้าง

วิธีคำนวณ BMR พร้อมสูตรการคำนวณ

สูตร Harris-Benedict (ฉบับเก่า)

ผู้ชาย: BMR = 88.362 + (13.397 × น้ำหนัก kg) + (4.799 × ส่วนสูง cm) - (5.677 × อายุ)

ผู้หญิง: BMR = 447.593 + (9.247 × น้ำหนัก kg) + (3.098 × ส่วนสูง cm) - (4.330 × อายุ)

สูตร Mifflin St Jeor (นิยมใช้มากที่สุด)

ผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนัก kg) + (6.25 × ส่วนสูง cm) - (5 × อายุ) + 5

ผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนัก kg) + (6.25 × ส่วนสูง cm) - (5 × อายุ) - 161

สูตรนี้ได้รับการยอมรับว่าแม่นยำที่สุดสำหรับคนทั่วไป และใช้งานง่าย

สูตร Katch-McArdle (สำหรับคนที่รู้เปอร์เซ็นต์ไขมัน)

BMR = 370 + (21.6 × มวลกล้ามเนื้อ kg)

สูตรนี้แม่นยำสำหรับคนที่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เพราะคำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อโดยตรง

ความสำคัญของ BMR ต่อสุขภาพมีอะไรบ้าง

ช่วยควบคุมน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ การรู้ BMR ช่วยในการคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน ทำให้วางแผนการกินและออกกำลังกายได้แม่นยำ ป้องกันการลดแคลอรี่มากเกินไปจนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ และช่วยให้สร้าง Calorie Deficit หรือก็คือการทำให้แคลอรี่ที่กินเข้าไปน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ซึ่งเป็นหลักการสำคัญในการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน
วางแผนการกินและออกกำลังกายได้เหมาะสม BMR เป็นพื้นฐานในการคำนวณ Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายใช้ต่อวัน ช่วยให้รู้ว่าควรกินแคลอรี่เท่าไหร่ และออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสมกับเป้าหมาย
ป้องกันการอดอาหารที่เป็นอันตราย การรู้ค่า BMR จะช่วยป้องกันไม่ให้รับประทานอาหารน้อยกว่า BMR มากเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น การชะลอตัวของการเผาผลาญ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และผลกระทบต่อระบบฮอร์โมน
เพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ การเข้าใจ BMR จะช่วยให้เลือกวิธีการเพิ่มการเผาผลาญที่เหมาะสม เช่น การเพิ่มกล้ามเนื้อ การกินโปรตีน การออกกำลังกาย และการปรับไลฟ์สไตล์ให้เอื้อต่อการเผาผลาญที่ดี

วิธีเพิ่มค่า BMR ตามธรรมชาติ มีอะไรบ้าง

วิธีเพิ่มค่า BMR ตามธรรมชาติ

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบต้านทาน (Resistance Training) เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่ม BMR เนื่องจากกล้ามเนื้อใช้พลังงานมากกว่าไขมัน เช่น การยกน้ำหนัก, การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว และการฝึกความแข็งแรงจะช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ

ปรับการรับประทานอาหารให้เหมาะสม

แนะนำให้ปรับการกินโปรตีนที่มากขึ้น (25-30% ของแคลอรี่รวม) จะช่วยเพิ่ม TEF และรักษามวลกล้ามเนื้อ รวมถึงการกินมื้อเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง และการเลือกอาหารที่ต้องใช้พลังงานในการย่อยสูง เช่น ผักใบเขียว ผลไม้สด และธัญพืชเต็มเมล็ด

ปรับไลฟ์สไตล์ให้เหมาะสม

การนอนหลับเพียงพอ (7-9 ชั่วโมงต่อคืน) การลดความเครียด การดื่มน้ำเย็น การดื่มชาเขียวหรือกาแฟ และการอยู่ในสภาพแวดล้อมที่เย็นเล็กน้อย ล้วนช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

เพิ่มกิจกรรมในชีวิตประจำวัน

การเพิ่ม NEAT ผ่านกิจกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่น การเดินบันไดแทนลิฟต์ การยืนทำงานบ้าง การจอดรถไกล ๆ การทำงานบ้าน หรือแม้กระทั่งการส่ายขาขณะนั่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้มาก

อะไรคือคำแนะนำการใช้ค่า BMR ในชีวิตประจำวัน

การวางแผนอาหารตาม BMR

อย่าลดแคลอรี่ต่ำกว่า BMR เนื่องจากจะทำให้ร่างกายขาดพลังงานพื้นฐาน ควรคำนวณ TDEE แล้วลดแคลอรี่ 10-20% เพื่อลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย หรือเพิ่มแคลอรี่ 5-10% เพื่อเพิ่มน้ำหนัก

การติดตามและปรับปรุง BMR

ควรคำนวณ BMR ใหม่ทุก 3-6 เดือนเมื่อน้ำหนักหรือองค์ประกอบร่างกายเปลี่ยนแปลง การติดตามความคืบหนาและปรับแผนตามผลลัพธ์จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายได้มีประสิทธิภาพ

เมื่อไหร่ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ

หาก BMR ต่ำผิดปกติ มีปัญหาเรื่องน้ำหนักที่ไม่สามารถแก้ไขได้ มีอาการเหนื่อยล้าผิดปกติ หรือสงสัยว่ามีปัญหาทางฮอร์โมน ควรปรึกษาแพทย์ นักโภชนาการ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย

BMR คือ กุญแจสำคัญในการเข้าใจร่างกายของตัวเองและการวางแผนดูแลสุขภาพอย่างมีวิทยาศาสตร์ การรู้ Basal metabolic rate คืออะไรจะช่วยให้คุณตั้งเป้าหมายที่สมจริง วางแผนการกินที่เหมาะสม และเลือกวิธีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

การใช้ค่า BMR คือเครื่องมือในการดูแลสุขภาพควรทำอย่างสมเหตุสมผล ไม่ใช่การจำกัดตัวเองอย่างรุนแรง การมีสุขภาพดีคือการสร้างสมดุลระหว่างการกิน การออกกำลังกาย และการพักผ่อนอย่างเหมาะสม

Reference:

บทความอื่นๆ

“ควรบริโภคก่อน” หรือ Best Before คืออะไร? กินได้ไหม

แคลอรี่คืออะไร? คู่มือนับแคลให้ได้ผลสำหรับคนอยากลดน้ำหนัก

รู้หรือไม่? ควรกินกาแฟก่อนหรือหลังอาหาร จึงจะดีต่อสุขภาพมากที่สุด