รู้หรือไม่? ควรกินกาแฟก่อนหรือหลังอาหาร จึงจะดีต่อสุขภาพมากที่สุด

การดื่มกาแฟเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคนทั่วโลก โดยเฉพาะในยุคที่ชีวิตเร่งรีบและต้องการพลังงานเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ แต่คำถามที่หลายคนมักสงสัยคือ "ควรกินกาแฟก่อนหรือหลังอาหารดี" เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

ในความเป็นจริงแล้ว เวลาในการดื่มกาแฟมีผลกระทบอย่างมากต่อการดูดซึมสารอาหาร การทำงานของระบบย่อยอาหาร และประสิทธิภาพของคาเฟอีนในการกระตุ้นร่างกาย การเลือกเวลาดื่มกาแฟที่เหมาะสมจึงไม่ใช่เรื่องเล็กน้อยที่ควรมองข้าม

นอกจากนี้ กาแฟควรกินก่อนหรือหลังอาหาร ยังเกี่ยวข้องกับนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย การทำงานของฮอร์โมนต่าง ๆ และความต้องการพลังงานในแต่ละช่วงเวลา การทำความเข้าใจเรื่องนี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากกาแฟอย่างเต็มที่ พร้อมทั้งหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์

บทความนี้จะช่วยตอบข้อสงสัยเรื่อง ควรกินกาแฟก่อนหรือหลังอาหาร พร้อมแนะนำช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุด รวมถึงเทคนิคการดื่มกาแฟให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ

คาเฟอีนในกาแฟทำงานอย่างไร

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นธรรมชาติที่พบในเมล็ดกาแฟ ใบชา และพืชอื่น ๆ เมื่อเราดื่มกาแฟ คาเฟอีนจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดผ่านทางเยื่อบุกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก ใช้เวลาประมาณ 15-45 นาทีเพื่อเริ่มออกฤทธิ์ และจะถึงระดับสูงสุดในเลือดภายใน 1-2 ชั่วโมงหลังดื่ม

กลไกการทำงานของคาเฟอีนเกิดขึ้นโดยการยับยั้งสาร Adenosine ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ทำให้เรารู้สึกง่วงและเหนื่อยล้า เมื่อคาเฟอีนไปจับกับตัวรับ Adenosine สมองจึงไม่ได้รับสัญญาณความเหนื่อยล้า ส่งผลให้เรารู้สึกตื่นตัวและมีพลังงาน

นอกจากนี้ คาเฟอีนยังกระตุ้นการหลั่งสารสื่อประสาทอื่น ๆ เช่น โดปามีน นอร์อะดรีนาลีน และเซโรโทนิน ซึ่งช่วยปรับปรุงอารมณ์ เพิ่มความตื่นตัว และเสริมสร้างความสามารถในการจดจำและเรียนรู้

ร่างกายต้องใช้เวลาประมาณ 3-5 ชั่วโมงในการขจัดคาเฟอีนออกจากระบบ (ครึ่งชีวิต) ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น อายุ น้ำหนัก การเผาผลาญ และปริมาณคาเฟอีนที่บริโภคเป็นประจำ การเข้าใจกลไกนี้จะช่วยให้เราวางแผนเวลาดื่มกาแฟได้อย่างเหมาะสม

ข้อดีและข้อเสียของการดื่มกาแฟก่อนอาหารมีอะไรบ้าง

ข้อดี: ของการเลือกดื่มก่อนอาหาร จะช่วยกระตุ้นการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร ทำให้ระบบย่อยอาหารเตรียมความพร้อมสำหรับการรับอาหาร นอกจากนี้ คาเฟอีนยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ทำให้ร่างกายใช้พลังงานได้ดีขึ้น และอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

กาแฟที่ดื่มก่อนอาหารยังช่วยลดความรู้สึกหิว ซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทาน การดื่มกาแฟในเวลานี้ยังช่วยให้คาเฟอีนดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วขึ้น เนื่องจากไม่มีอาหารมาขัดขวาง

ข้อเสีย: การดื่มกาแฟตอนท้องว่างอาจทำให้เกิดการระคายเคืองต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร เนื่องจากกรดในกาแฟจะกระตุ้นการหลั่งกรดในกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดท้อง แสบท้อง หรือแม้กระทั่งโรคกระเพาะได้ในระยะยาว โดยเฉพาะผู้ที่มีกระเพาะอาหารอ่อนแอหรือเป็นโรคกระเพาะอยู่แล้ว

นอกจากนี้ การดื่มกาแฟก่อนอาหารอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้เกิดอาการหิวรุนแรง วิงเวียน หรือสั่น ซึ่งอาจนำไปสู่การรับประทานอาหารมากเกินไปในมื้อต่อไป การดื่มกาแฟในช่วงเช้าตรู่โดยไม่มีอาหารรองท้องยังอาจส่งผลต่อการทำงานของระบบประสาทและการควบคุมอารมณ์

ข้อดีและข้อเสียของการดื่มกาแฟหลังอาหารมีอะไรบ้าง

ข้อดี: หากเลือกดื่มหลังอาหาร จะช่วยลดการระคายเคืองต่อกระเพาะอาหาร เนื่องจากอาหารจะช่วยเป็นบัฟเฟอร์ป้องกันผนังกระเพาะจากกรดในกาแฟ ทำให้ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีกระเพาะอาหารอ่อนแอ

การดื่มกาแฟหลังอาหารยังช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารและการเคลื่อนไหวของลำไส้ ทำให้อาหารย่อยและดูดซึมได้ดีขึ้น นอกจากนี้ กาแฟยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อต้านความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นระหว่างการย่อยอาหาร โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันสูง

ข้อเสีย: การดื่มในช่วงหลังอาหาร โดยเฉพาะทันทีหลังจากรับประทานอาหาร อาจขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุสำคัญ เช่น เหล็ก สังกะสี และแคลเซียม เนื่องจากสารแทนนินในกาแฟจะไปจับกับแร่ธาตุเหล่านี้ ทำให้ร่างกายดูดซึมได้น้อยลง

คาเฟอีนในกาแฟยังอาจรบกวนการดูดซึมวิตามินบางชนิด โดยเฉพาะวิตามินบีและวิตามินซี การดื่มกาแฟทันทีหลังอาหารอาจทำให้การดูดซึมคาเฟอีนเองช้าลง เนื่องจากอาหารในกระเพาะจะชะลอการดูดซึม ส่งผลให้ประสิทธิภาพของคาเฟอีนลดลง และอาจต้องใช้เวลานานกว่าจะรู้สึกตื่นตัว

ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการดื่มกาแฟคือตอนไหน

การเลือกช่วงเวลาในการดื่มกาแฟไม่ใช่เรื่องบังเอิญ แต่มีหลักวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจนซึ่งเกี่ยวข้องกับนาฬิกาชีวภาพและการทำงานของฮอร์โมนต่าง ๆ ในร่างกาย การทำความเข้าใจเรื่องนี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากกาแฟ และตอบคำถามกาแฟควรกินก่อนหรือหลังอาหาร ได้อย่างมีเหตุผล

ช่วงเวลาที่แนะนำ (9.30-11.30 น.)

ช่วงเวลา 9.30-11.30 น. ถือเป็นเวลาทองสำหรับการดื่มกาแฟ เนื่องจากเป็นช่วงที่ระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ในร่างกายเริ่มลดลงจากจุดสูงสุดตอนเช้า ทำให้คาเฟอีนสามารถออกฤทธิ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่รบกวนการทำงานตามธรรมชาติของร่างกาย

ในช่วงเวลานี้ ร่างกายพร้อมรับคาเฟอีนและสามารถใช้ประโยชน์จากผลกระตุ้นได้เต็มที่ ช่วยเพิ่มความตื่นตัว ความสนใจ และประสิทธิภาพในการทำงานตลอดช่วงสายของวัน การดื่มกาแฟในช่วงนี้ยังไม่กระทบต่อการนอนหลับในตอนกลางคืน เนื่องจากคาเฟอีนจะถูกขจัดออกจากร่างกายได้ทันก่อนเวลานอน

ความสัมพันธ์กับนาฬิกาชีวภาพและฮอร์โมนคอร์ติซอล

ร่างกายมนุษย์มีนาฬิกาชีวภาพที่ควบคุมการหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ ตลอด 24 ชั่วโมง โดยคอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาความตื่นตัวและพลังงาน คอร์ติซอลจะอยู่ในระดับสูงสุดช่วง 6.00-9.00 น. เพื่อช่วยให้ร่างกายตื่นตัวและเตรียมพร้อมสำหรับวันใหม่

การดื่มกาแฟในช่วงที่คอร์ติซอลสูงจะทำให้เกิดการทับซ้อนของฤทธิ์กระตุ้น ส่งผลให้ร่างกายสร้างความทนทานต่อคาเฟอีนได้เร็วขึ้น เมื่อคอร์ติซอลเริ่มลดลงหลัง 9.00 น. จึงเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมในการดื่มกาแฟ เพื่อให้คาเฟอีนช่วยรักษาระดับความตื่นตัวและเติมเต็มช่องว่างที่คอร์ติซอลลดลง

การหลีกเลี่ยงช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสม

การหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมมีความสำคัญไม่แพ้การเลือกเวลาที่ดี ช่วงเวลาที่ควรหลีกเลี่ยงได้แก่ ทันทีหลังตื่นนอน (6.00-9.00 น.) เนื่องจากคอร์ติซอลอยู่ในระดับสูง ช่วงบ่ายหลัง 16.00 น. เพราะอาจกระทบการนอนหลับ และทันทีหลังอาหาร

เนื่องจากจะรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุ การดื่มกาแฟในช่วงเวลาเหล่านี้อาจลดประสิทธิภาพของคาเฟอีน สร้างความทนทานต่อคาเฟอีน หรือส่งผลเสียต่อสุขภาพ การวางแผนเวลาดื่มกาแฟอย่างเหมาะสมจะช่วยให้ได้รับประโยชน์สูงสุดและหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์

ประโยชน์ของการดื่มกาแฟในเวลาที่เหมาะสมมีอะไร้บาง

เมื่อดื่มกาแฟในเวลาที่เหมาะสมแล้ว ประโยชน์ที่เราจะได้รับจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด การเข้าใจประโยชน์เหล่านี้จะช่วยให้เรามองเห็นคุณค่าของการวางแผนเรื่องควรกินกาแฟก่อนหรือหลังอาหาร อย่างจริงจัง 

1. เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง

การดื่มกาแฟในเวลาที่เหมาะสมช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองอย่างเห็นได้ชัด คาเฟอีนช่วยปรับปรุงความจำ ความสามารถในการจดจ่อ และการตัดสินใจ โดยกระตุ้นการหลั่งสารสื่อประสาทที่สำคัญ การดื่มในช่วง 9.30-11.30 น. จะให้ผลดีที่สุดเนื่องจากสมองพร้อมรับการกระตุ้น

2. ช่วยลดน้ำหนักและเร่งการเผาผลาญ

คาเฟอีนในกาแฟช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของร่างกายได้ถึง 3-11% และช่วยกระตุ้นการสลายไขมัน การดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายประมาณ 30-60 นาทีจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันและให้พลังงานในการออกกำลังกาย

3. ป้องกันโรคและเสริมสร้างสุขภาพ

กาแฟอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคตับ และโรคความจำเสื่อม การดื่มอย่างสม่ำเสมอในปริมาณที่เหมาะสมช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและปกป้องเซลล์จากความเสียหาย

4. เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

คาเฟอีนช่วยเพิ่มความอดทนและลดความรู้สึกเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกายการดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายช่วยเพิ่มการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน ปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อ และลดการรับรู้ถึงความเจ็บปวดจากการออกกำลังกาย

5. ปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร

การดื่มกาแฟในช่วงเวลาที่เหมาะสมช่วยกระตุ้นการหลั่งเอนไซม์ย่อยอาหารและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ ช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการดื่มทันทีหลังอาหารเพื่อไม่ให้รบกวนการดูดซึมแร่ธาตุ

เวลาที่ไม่ควรดื่มกาแฟคือเวลาไหน

การรู้จัก "เวลาที่ไม่ควรดื่ม" มีความสำคัญไม่แพ้การรู้จัก "เวลาที่ควรดื่ม" เพราะการดื่มกาแฟในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เราเสียประโยชน์ที่ควรได้รับ หรือแม้กระทั่งส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ 

ทันทีหลังตื่นนอน (6.00-9.00 น.)

การดื่มกาแฟทันทีหลังตื่นนอนไม่ใช่ความคิดที่ดี เนื่องจากในช่วง 6.00-9.00 น. ร่างกายกำลังหลั่งคอร์ติซอลในระดับสูงสุดตามธรรมชาติ การเติมคาเฟอีนในช่วงนี้จะทำให้เกิดการทับซ้อนของการกระตุ้น ส่งผลให้ร่างกายสร้างความทนทานต่อคาเฟอีนเร็วขึ้น นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดความวิตกกังวล หงุดหงิด และอาการสั่นได้ ควรรอให้ระดับคอร์ติซอลลดลงก่อน

1. ตอนท้องว่าง

การดื่มกาแฟตอนท้องว่างอาจทำให้เกิดการระคายเคืองต่อเยื่อบุกระเพาะอาหารและเพิ่มการหลั่งกรดในกระเพาะ ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดท้อง แสบท้อง หรือแม้กระทั่งแผลในกระเพาะได้ ควรรับประทานอาหารเบา ๆ หรืออย่างน้อยดื่มนมหรือทานขนมปังเล็กน้อยก่อนดื่มกาแฟ เพื่อช่วยปกป้องผนังกระเพาะ

2. หลังเวลา 16.00 น. (กระทบการนอนหลับ)

การดื่มกาแฟหลัง 16.00 น. อาจส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับ เนื่องจากคาเฟอีนมีครึ่งชีวิตประมาณ 3-5 ชั่วโมง หมายความว่าหากดื่มกาแฟเวลา 16.00 น. คาเฟอีนจะยังคงอยู่ในระบบจนถึง 19.00-21.00 น. ส่งผลให้นอนไม่หลับหรือนอนไม่สนิท การนอนหลับที่ไม่เพียงพอจะส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมในวันถัดไป

3. ทันทีหลังอาหาร (กระทบการดูดซึมธาตุอาหาร)

การดื่มกาแฟทันทีหลังจากรับประทานอาหารจะรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุสำคัญ โดยเฉพาะเหล็ก สังกะสี และแคลเซียม สารแทนนินในกาแฟจะไปจับกับแร่ธาตุเหล่านี้ ทำให้ร่างกายดูดซึมได้น้อยลง ควรรอประมาณ 1-2 ชั่วโมงหลังอาหารก่อนดื่มกาแฟ เพื่อให้การดูดซึมสารอาหารเสร็จสิ้นก่อน

เทคนิคการดื่มกาแฟให้ได้ประโยชน์สูงสุดมีอะไรบ้าง [H2]

การดื่มกาแฟอย่างมีสติและมีกลยุทธ์จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากแก้วกาแฟแต่ละแก้ว ไม่ใช่แค่เรื่องของรสชาติหรือความพึงพอใจเท่านั้น แต่รวมถึงการดูแลสุขภาพอย่างรอบด้านด้วย

• เลือกเวลาที่เหมาะสม: ดื่มกาแฟในช่วง 9.30-11.30 น. และหลีกเลี่ยงการดื่มทันทีหลังตื่นนอนหรือก่อนเข้านอน
• ควบคุมปริมาณ: ดื่มกาแฟไม่เกิน 3-4 แก้วต่อวัน (ประมาณ 400 มิลลิกรัมคาเฟอีนต่อวัน) เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง
• เลือกกาแฟคุณภาพ: เลือกกาแฟที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งมากเกินไป หลีกเลี่ยงการใส่น้ำตาลหรือครีมเมอร์มากเกินไป
• ดื่มน้ำเปล่าควบคู่: ดื่มน้ำเปล่า 1-2 แก้วหลังดื่มกาแฟเพื่อป้องกันการขาดน้ำและช่วยในการขจัดคาเฟอีน
• หมุนเวียนการดื่ม: หยุดดื่มกาแฟเป็นช่วง ๆ เพื่อป้องกันการเกิดความทนทานต่อคาเฟอีน
• ฟังสัญญาณร่างกาย: สังเกตอาการของร่างกาย หากมีอาการผิดปกติ เช่น หัวใจเต้นเร็ว วิตกกังวล หรือนอนไม่หลับ ควรลดปริมาณหรือปรับเวลาการดื่ม

กาแฟควรกินก่อนหรือหลังอาหาร คำตอบคือ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไปแล้ว การดื่มกาแฟในช่วง 9.30-11.30 น. หรือประมาณ 1-2 ชั่วโมงหลังอาหารเช้า จะให้ประโยชน์สูงสุดและลดผลข้างเคียง

การดื่มก่อนอาหารช่วยกระตุ้นการย่อยและลดความหิว แต่อาจระคายเคืองกระเพาะ ส่วนการดื่มหลังอาหารปลอดภัยกว่า แต่อาจรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุ การเลือกเวลาดื่มกาแฟที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากกาแฟอย่างเต็มที่ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง ช่วยในการลดน้ำหนัก หรือป้องกันโรคต่าง ๆ

Reference:

• https://www.nestle.co.th/th/nhw/3e/eat/best-time-to-drink-coffee
• https://www.worldwide-coffeegroup.com/blog/7930/รู้หรือไม่-ดื่มกาแฟเวลาไหน-ดีที่สุด
• https://www.sanook.com/health/35817/
• https://www.thebetter.co.th/news/health-trend/19391#:~:text=กองส่งเสริมความรอบรู้และ,มีส่วนช่วยลดความ
• https://www.bedee.com/articles/wellness/black-coffee-for-weight-loss
• https://www.antifakenewscenter.com/ผลิตภัณฑ์สุขภาพ/ดื่มกาแฟดำหลังอาหาร-ลดการดูดซึมแคลเซียมและธาตุเหล็ก/