แคลอรี่คืออะไร? คู่มือนับแคลให้ได้ผลสำหรับคนอยากลดน้ำหนัก
ในยุคที่การดูแลสุขภาพและหุ่นดีได้รับความนิยม คำว่า "นับแคล" กลายเป็นคำที่หลายคนคุ้นเคย โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก แต่หลายคนยังไม่เข้าใจว่าแคลอรี่คืออะไร ทำไมต้องนับ และควรนับอย่างไรให้ได้ผลจริง
การนับแคลอาหารไม่ใช่แค่การจดบันทึกตัวเลข แต่เป็นเครื่องมือที่จะช่วยให้คุณเข้าใจพฤติกรรมการกินของตัวเอง วางแผนการรับประทานอาหารอย่างมีสติ และบรรลุเป้าหมายสุขภาพได้อย่างยั่งยืน บทความนี้จะพาคุณไปทำความรู้จักกับแคลอรี่ วิธีคำนวณแคลอรี่ต่อวันที่เหมาะสมกับคุณ พร้อมเทคนิคการนับแคลที่ได้ผลจริง
แคลอรี่คืออะไร?
แคลอรี่คือหน่วยวัดพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหารและเครื่องดื่ม โดยร่างกายนำพลังงานนี้ไปใช้ในกิจกรรมต่าง ๆ ทั้งการทำงานของอวัยวะภายใน การเคลื่อนไหว การออกกำลังกาย และแม้กระทั่งการหายใจหรือการนอนหลับ
เมื่อพูดถึงแคลอรี่ในอาหาร เรามักหมายถึง "กิโลแคลอรี่" (kcal) อาหารแต่ละประเภทให้พลังงานต่างกัน โดยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้พลังงานประมาณ 4 แคลอรี่ต่อกรัม ขณะที่ไขมันให้พลังงานสูงถึง 9 แคลอรี่ต่อกรัม นี่คือเหตุผลว่าทำไมอาหารที่มีไขมันสูงจึงมีแคลอรี่สูงตามไปด้วย
การเข้าใจเรื่องแคลอรี่จะช่วยให้คุณเลือกรับประทานอาหารได้อย่างชาญฉลาด รู้ว่าควรกินอะไร กินเท่าไหร่ เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เหมาะสม
ใน 1 วัน คนเราต้องการกี่แคลอรี่?
แคลอรี่ต่อวันที่ร่างกายต้องการแตกต่างกันในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับการออกกำลังกาย
โดยทั่วไป ผู้หญิงวัยทำงานที่มีกิจกรรมปานกลางต้องการแคลอรี่ประมาณ 1,800-2,000 แคลอรี่ต่อวัน ผู้ชายต้องการประมาณ 2,200-2,400 แคลอรี่ต่อวัน
หากต้องการลดน้ำหนัก ต้องสร้าง "Calorie Deficit" โดยทั่วไปแนะนำให้ลดแคลอรี่ประมาณ 500-750 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งถือว่าเป็นอัตราที่ปลอดภัยและยั่งยืน
ในทางกลับกัน หากต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อ จะต้องรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ
ปัจจัยที่ส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่มีอะไรบ้าง?
- เพศ เพศเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่ต่อวัน โดยทั่วไป ผู้ชายต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิงประมาณ 10-15% เนื่องจากมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า และกล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน ฮอร์โมนเพศยังมีผลต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของร่างกาย ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชายช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่า
- อายุ อายุมีผลต่อความต้องการแคลอรี่อย่างมาก เมื่ออายุมากขึ้น อัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะลดลง โดยเฉลี่ยลดลงประมาณ 2-3% ทุก ๆ 10 ปี หลังอายุ 30 ปี สาเหตุหลักมาจากการลดลงของมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ (Sarcopenia) เด็กและวัยรุ่นที่อยู่ในช่วงเจริญเติบโตต้องการแคลอรี่ค่อนข้างสูงเพื่อรองรับการเจริญเติบโต ผู้สูงอายุมักมีความต้องการแคลอรี่ลดลง แต่ต้องระมัดระวังไม่ให้ขาดสารอาหาร
- น้ำหนัก ส่วนสูง และองค์ประกอบร่างกาย น้ำหนักและส่วนสูงมีผลโดยตรงต่อความต้องการแคลอรี่ต่อวัน คนที่มีน้ำหนักและส่วนสูงมากกว่าจะต้องการแคลอรี่มากกว่า อย่างไรก็ตาม "องค์ประกอบร่างกาย" หรืออัตราส่วนระหว่างมวลกล้ามเนื้อและไขมันสำคัญกว่า กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเนื้อเยื่อไขมันถึง 3-5 เท่า คนที่มีมวลกล้ามเนื้อสูงจะมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานสูงกว่า นี่คือเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งจึงช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี
วิธีคำนวณแคลอรี่ คำนวณอย่างไร?
การคำนวณแคลอรี่ต่อวันที่ร่างกายต้องการใช้สูตร Mifflin-St Jeor ซึ่งมีความแม่นยำสูง
- สำหรับผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนักในกิโลกรัม) + (6.25 × ส่วนสูงในเซนติเมตร) - (5 × อายุ) + 5
- สำหรับผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนักในกิโลกรัม) + (6.25 × ส่วนสูงในเซนติเมตร) - (5 × อายุ) - 161
ตัวอย่าง: ผู้หญิงอายุ 30 ปี น้ำหนัก 60 กก. ส่วนสูง 165 ซม. BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 1,351 แคลอรี่ต่อวัน
จากนั้นคูณกับค่า Activity Factor
- นั่งทำงาน ไม่ค่อยเคลื่อนไหว: BMR × 1.2
- ออกกำลังกายเบา ๆ 1-3 วัน/สัปดาห์: BMR × 1.375
- ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์: BMR × 1.55
- ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์: BMR × 1.725
จากตัวอย่าง หากออกกำลังกายปานกลาง: 1,351 × 1.55 = 2,094 แคลอรี่ต่อวัน (รักษาน้ำหนัก)
หากต้องการลดน้ำหนัก ลดลงประมาณ 500 แคลอรี่ = 1,594 แคลอรี่ต่อวัน แต่ในปัจจุบันมีแอปพลิเคชันช่วยคำนวณอัตโนมัติ ทำให้การนับแคลอาหารง่ายขึ้น
วิธีนับแคลให้ได้ผล มีวิธีไหนบ้าง?
ใช้แอปพลิเคชันช่วยนับแคล
การใช้แอปพลิเคชันนับแคลอาหารเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ แอปยอดนิยมอย่าง MyFitnessPal, FatSecret, Foodis มีฐานข้อมูลอาหารนับแสนรายการ รวมถึงอาหารไทย สามารถสแกนบาร์โค้ดบนบรรจุภัณฑ์ได้โดยตรง และบันทึกสูตรอาหารที่ทำเอง แอปยังมีฟีเจอร์ติดตามน้ำหนัก กราฟแสดงความคืบหน้า และให้คำแนะนำเรื่องโภชนาการ
เลือกกินอาหารที่มีข้อมูลแคลอรีชัดเจน
การเลือกรับประทานอาหารที่มีข้อมูลโภชนาการและแคลอรี่ระบุ ชัดเจนจะช่วยให้การนับแคลอาหารแม่นยำขึ้น อาหารในซูเปอร์มาร์เก็ตมีฉลากโภชนาการ ร้านอาหารขนาดใหญ่หลายแห่งเริ่มระบุแคลอรี่ในเมนู สำหรับอาหารที่ไม่มีข้อมูล แนะนำให้ใช้วิธีประมาณการโดยเปรียบเทียบกับอาหารที่คล้ายกันในแอป
บันทึกอาหารให้ครบทุกมื้อ
ความสำเร็จของการนับแคลอาหารอยู่ที่ความสม่ำเสมอและครบถ้วน หลายคนมักบันทึกเฉพาะมื้อหลักแต่ลืมของว่าง เครื่องดื่ม ซึ่งแคลอรี่จากสิ่งเหล่านี้รวมกันอาจมากกว่าที่คิด เช่น
- กาแฟลาเต้แก้วใหญ่มีแคลอรี่ 200-300 แคลอรี่
- ขนมกรุบกรอบหนึ่งห่อมี 150-200 แคลอรี่
ดังนั้น จึงแนะนำให้บันทึกทันทีหลังรับประทานอาหารแต่ละมื้อ
ตั้งเป้าหมายการนับแคล
การตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนและสมจริงเป็นกุญแจสำคัญ เป้าหมายควรเป็น SMART ได้แก่ Specific (เฉพาะเจาะจง), Measurable (วัดผลได้), Achievable (ทำได้จริง), Relevant (เกี่ยวข้อง), Time-bound (มีกรอบเวลา)
และแทนที่จะตั้งเป้าว่า "อยากผอม" ควรตั้งว่า "ลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมใน 2 เดือน โดยรับประทาน 1,500 แคลอรี่ต่อวันและออกกำลังกาย 4 วันต่อสัปดาห์" ซึ่งเป้าหมายที่ดีควรเน้นการสร้างพฤติกรรมที่ยั่งยืน
เคล็ดลับควบคุมแคลอรี่ เพื่อลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ทำอย่างไร?
- รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
การควบคุมแคลอรี่ต่อวันไม่ใช่การอดอาหารหรือตัดอาหารบางหมู่ออก แต่เป็นการเลือกรับประทานอาหารหลากหลายครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม เลือกข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ เต้าหู้ ผักผลไม้ และนม การกระจายแคลอรี่ควรเป็น 45-65% คาร์โบไฮเดรต 10-35% โปรตีน และ 20-35% ไขมัน
- ทานมื้อเช้า
มื้อเช้าเป็นมื้อสำคัญ การข้ามมื้อเช้าอาจทำให้หิวมากขึ้นในมื้อถัดไปและกินมากเกินไป อาหารเช้าที่มีโปรตีนและใยอาหารช่วยให้อิ่มท้องนาน ลดความอยากอาหารระหว่างวัน อาหารเช้าที่ดีควรมีโปรตีน เช่น ไข่ นม โยเกิร์ต คู่กับคาร์โบไฮเดรตที่ดี เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต
- หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่มีประโยชน์
การหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้แคลอรี่สูงแต่คุณค่าต่ำ (Empty Calories) จะช่วยควบคุมแคลอรี่ต่อวันได้ง่ายขึ้น หลีกเลี่ยงขนมหวาน ขนมกรุบกรอบ ฟาสต์ฟู้ด เครื่องดื่มน้ำตาลสูง และอาหารทอด อาหารมัน เปลี่ยนเป็นผลไม้สด น้ำเปล่า อาหารอบ แทนการทอด หากเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถลดแคลอรี่ได้หลายร้อยแคลอรี่ต่อวันเลย
- ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ สร้างมวลกล้ามเนื้อ แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และเวทเทรนนิ่งอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเผาผลาญแคลอรี่ในขณะออกกำลังกาย ส่วนการยกน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการนับแคลอรี่มีอะไรบ้าง?
แม้การนับแคลอาหารจะมีประสิทธิภาพ แต่มีข้อควรระวังอีกหลายอย่างที่หลายคนอาจจะยังไม่ได้คำนึงถึง เช่น
- ความหมกมุ่นมากเกินไป: บางคนอาจเครียดกับการนับแคลเกินไป จนส่งผลเสียต่อสุขภาพจิต การกินควรให้ความสุข ไม่ใช่ความเครียด
- ละเลยคุณภาพอาหาร: การมุ่งเน้นแต่ตัวเลขอาจทำให้ลืมคำนึงถึงคุณภาพ อาหาร 100 แคลอรี่จากผักมีคุณค่าสูงกว่า 100 แคลอรี่จากขนมหวาน
- การประมาณคลาดเคลื่อน: การประมาณแคลอรี่ในอาหาร โดยเฉพาะอาหารที่ทำเองหรือกินนอกบ้าน อาจมีความคลาดเคลื่อนได้
- ไม่เหมาะกับทุกคน: อาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีประวัติหรือความเสี่ยงต่อโรคความผิดปกติทางการกิน
เรียกได้ว่า การนับแคลอาหารควรใช้เป็นเครื่องมือช่วย ไม่ใช่กฎเหล็กที่ต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดทุกมื้อ
พร้อมเริ่มนับแคลแล้ว ก้าวแรกสู่หุ่นสวยสุขภาพดี
การนับแคลอาหารเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสำหรับการควบคุมน้ำหนักและดูแลสุขภาพ เมื่อคุณเข้าใจว่าแคลอรี่คืออะไร รู้วิธีคำนวณแคลอรี่ต่อวันที่เหมาะสมกับตัวเอง และรู้เทคนิคการนับแคลที่มีประสิทธิภาพแล้ว คุณก็พร้อมเริ่มต้นการเดินทางสู่เป้าหมายด้านสุขภาพ
อย่างไรก็ตาม การนับแคลเป็นเพียงหนึ่งในหลายเครื่องมือ การรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ การออกกำลังกายเป็นประจำ การนอนหลับให้เพียงพอ และการจัดการความเครียดล้วนมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม
เริ่มต้นด้วยการตั้งเป้าหมายที่สมจริง ใช้เครื่องมือที่เหมาะสม บันทึกอย่างสม่ำเสมอ และใจเย็นกับตัวเอง การเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนต้องใช้เวลา แต่ถ้าคุณยึดมั่นและทำอย่างสม่ำเสมอ ผลลัพธ์ที่ดีจะตามมาอย่างแน่นอน
Reference:
