5 ประโยชน์ของอาหารเช้าที่คุณไม่ควรมองข้าม เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

ในยุคที่เร่งรีบในปัจจุบัน หลายคนเลือกข้ามมื้อเช้าเพื่อประหยัดเวลา แต่การตัดสินใจนี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด บทความนี้จะพาคุณมาทำความเข้าใจเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารเช้าอย่างลึกซึ้ง พร้อมแนะนำวิธีการเลือกรับประทานอาหารตอนเช้าที่เหมาะสม เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดและเริ่มต้นวันใหม่อย่างสมบูรณ์แบบ

ทำไมเราต้องรับประทานอาหารเช้า?

การรับประทานอาหารตอนเช้าเป็นการเริ่มต้นวันที่สำคัญที่สุด ประโยชน์ของอาหารเช้าจึงเริ่มต้นตั้งแต่การเติมสารอาหารให้กับร่างกายที่หิวโหยหลังจากการอดอาหารตลอดคืน ประโยชน์อาหารเช้ายังส่งผลต่อการทำงานของสมองและความสามารถในการโฟกัส การกินอาหารตอนเช้าที่เหมาะสมจะช่วยให้สมองได้รับกลูโคสที่จำเป็นสำหรับการทำงาน ทำให้มีสมาธิดีขึ้นและพร้อมรับมือกับงานต่าง ๆ ตลอดวัน

อาหารเช้ามีประโยชน์ต่อคุณอย่างไร

หลังจากที่เราเข้าใจแล้วว่าทำไมการรับประทานอาหารตอนเช้าจึงมีความสำคัญ ต่อไปเรามาดูกันว่า ประโยชน์ของอาหารเช้ามีอะไรบ้าง และทำไมหลาย ๆ คนที่เริ่มใส่ใจเรื่องประโยชน์ของอาหารเช้าจึงรู้สึกว่าสุขภาพดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
1. อาหารเช้าช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ทำให้ร่างกายจะไม่รู้สึกหิวมากเกินไปในมื้อถัดไป การกินอาหารตอนเช้าที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดการอยากอาหารว่างระหว่างวัน
2. ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเส้นเลือดสมองและโรคหัวใจ ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต ช่วยบำรุงหัวใจและลดการสะสมของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือด
3. ช่วยให้ระดับน้ำตาลความเข้มข้นในเลือดเจือจางลง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อย ๆ สูงขึ้นอย่างสม่ำเสมอ ไม่กระโดดขึ้นลงอย่างรวดเร็ว ช่วยให้ผู้ที่เป็นเบาหวานสามารถควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น 
4. ลดโอกาสเกิดโรคนิ่วในถุงน้ำดี กระตุ้นให้ถุงน้ำดีบีบตัวและขับน้ำดีออกมา ทำให้ลดความเสี่ยงในการเกิดนิ่ว การรับประทานอาหารตอนเช้าที่มีไขมันดีในปริมาณเหมาะสมจะช่วยในกระบวนการนี้ได้ดี
5. อาหารเช้ากระตุ้นพลังสมอง สมองต้องการกลูโคสเป็นเชื้อเพลิงหลัก ดังนั้นการรับประทานอาหารในตอนเช้าจะช่วยให้ได้รับประโยชน์ที่สำคัญคือการเติมพลังงานให้กับสมองหลังจากอดอาหารตลอดคืน 

ข้อแนะนำในการรับประทานอาหารเช้า

เมื่อรู้แล้วว่า ประโยชน์ของอาหารเช้ามีมากมายขนาดนี้ คงอยากรู้กันแล้วใช่ไหมว่าจะต้องทำอย่างไรถึงจะได้รับประโยชน์อาหารเช้าอย่างเต็มที่ การรับประทานอาหารตอนเช้าไม่ใช่เพียงแค่การหยิบอะไรมากินเท่านั้น แต่มีเคล็ดลับและแนวทางที่จะช่วยให้เราได้ประโยชน์สูงสุด
1. ทานอาหารเช้าให้สมดุล เน้นความสมดุลของสารอาหาร ควรมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี และวิตามินครบถ้วน  
2. ทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์ เลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ควรเลือกอาหารตอนเช้าที่เป็นธรรมชาติ ไม่ผ่านการแปรรูปมาก หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลหรือเกลือสูง เลือกรับประทานผลไม้สด ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักใบเขียว และโปรตีนคุณภาพดี
3. รับประทานอาหารเช้าแบบไม่รีบเร่งในปริมาณที่พอเพียง การรับประทานอาหารตอนเช้าอย่างช้า ๆ และเคี้ยวให้ละเอียดจะช่วยให้ได้รับประโยชน์ของอาหารเช้ามากขึ้น การรีบเร่งในการกินจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานไม่เต็มที่และอาจเกิดอาการท้องอืด
4. เลือกอาหารให้ถูกต้อง ควรเน้นอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ อุดมไปด้วยใยอาหาร และมีโปรตีนสูง หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ขนมหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง 
5. เลือกภาชนะให้เหมาะสม ควรใช้จานที่มีขนาดเหมาะสมเพื่อช่วยควบคุมปริมาณอาหาร หลีกเลี่ยงการใช้ภาชนะพลาสติกที่อาจปลดปล่อยสารเคมีเมื่อถูกความร้อน

เคล็ดลับในการเลือกอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารเช้าที่ดีจะต้องมีสมดุลของสารอาหารที่เหมาะสม ไม่ใช่การกินให้อิ่มเท่านั้น แต่ต้องกินให้ถูกต้องด้วย ประโยชน์อาหารเช้าจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อเราเลือกอาหารที่ร่างกายต้องการจริง ๆ มาดูกันว่าเคล็ดลับในการเลือกอาหารตอนเช้าที่จะทำให้เราสุขภาพดีมีอะไรบ้าง
1. เน้นอาหารที่มีโปรตีนสูง และกรดอะมิโน ได้แก่ ไข่ นม โยเกิร์ต ถั่วเหลือง และถั่วประเภทต่าง ๆ กรดอะมิโนที่มีในอาหารเช้าเหล่านี้จะช่วยสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงช่วยในการทำงานของสมองและระบบประสาท
2. เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ธัญพืชเต็มเมล็ด และขนมปังโฮลวีต จะช่วยให้ประโยชน์อาหารเช้าคงอยู่นานขึ้น 
3. เพิ่มผักและผลไม้ เช่น คะน้า ผักกาดหอม แครอท ส้ม มะละกอ และกีวี อาหารตอนเช้าที่มีผักใบเขียวจะให้โฟเลทและเหล็กที่ร่างกายต้องการ
4. จำกัดน้ำตาลและไขมันอิ่มตัว ควรหลีกเลี่ยงขนมหวาน น้ำหวาน และอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาล เลือกความหวานจากธรรมชาติ เช่น ผลไม้สด หรือน้ำผึ้งในปริมาณเล็กน้อย
5. ดื่มน้ำให้เพียงพอ ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 1-2 แก้ว เพื่อช่วยในการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร 

10 ไอเดียเมนูอาหารเช้าที่ควรกิน ของคนรักสุขภาพ

เมนูที่เราจะแนะนำต่อไปนี้ เป็นไอเดียอาหารตอนเช้าที่ผ่านการคัดสรรมาแล้วว่าให้สารอาหารครบถ้วน ทำง่าย และเหมาะสำหรับคนที่ต้องการดูแลสุขภาพ แต่ละเมนูจะมีคำอธิบายถึงประโยชน์ของอาหารเช้าที่ได้รับ พร้อมทั้งวัตถุดิบและวิธีทำที่ไม่ซับซ้อน มาดูกันว่าเมนูอาหารเช้าไหนที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ

1. ข้าวโอ๊ตผลไม้

วัตถุดิบ: ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย, นมสด 1 ถ้วย, กล้วย 1/2 ลูก, บลูเบอร์รี่ 1/4 ถ้วย, น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา, อัลมอนด์สไลซ์ 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ: ต้มข้าวโอ๊ตกับนมจนนุ่ม ใส่กล้วยและบลูเบอร์รี่ ราดน้ำผึ้งและโรยอัลมอนด์
ประโยชน์ของอาหารเช้า: จานนี้ให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากข้าวโอ๊ตที่ช่วยให้อิ่มนานและควบคุมน้ำตาลในเลือด อีกทั้งยังอุดมไปด้วยใยอาหารและโปรตีนจากนม ผสมกับวิตามินและแร่ธาตุจากผลไม้สด และยังรวมถึงไขมันดีจากอัลมอนด์ที่ช่วยดูดซึมวิตามิน ช่วยให้เมนู อาหารเช้าจานนี้ให้พลังงานสม่ำเสมอและช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง

2. ไข่ต้มกับขนมปังโฮลวีต

วัตถุดิบ: ไข่ไก่ 2 ฟอง, ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น, อะโวคาโด 1/2 ลูก, มะเขือเทศเชอร์รี่ 5-6 ลูก, ใบโหระพา สดเล็กน้อย
วิธีทำ: ต้มไข่สุกยางมะตูม ปิ้งขนมปัง หั่นอะโวคาโดทาบ ตกแต่งด้วยมะเขือเทศและใบโหระพา
ประโยชน์ของอาหารเช้า: เมนูนี้ให้โปรตีนคุณภาพสูงจากไข่ที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน อีกทั้งอาหารตอนเช้าจานนี้ให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากขนมปังโฮลวีตและไขมันดีจากอะโวคาโด และรวมถึงวิตามินและไลโคปีนจากมะเขือเทศ จึงเป็นเมนูอาหารตเช้าที่ช่วยเพิ่มความอิ่มและให้พลังงานที่คงที่ตลอดเช้า

3. สมูทตี้ผลไม้โปรตีน

วัตถุดิบ: กล้วยหอม 1 ลูก, ผักโขมสด 1 กำมือ, โยเกิร์ตกรีก 1/2 ถ้วย, นมอัลมอนด์ 1/2 ถ้วย, เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ: ปั่นส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน เติมน้ำแข็งตามต้องการ เสิร์ฟในแก้วสูง
ประโยชน์ของอาหารเช้า: สมูทตี้นี้ให้วิตามินและแร่ธาตุจากผักผลไม้สด อีกทั้งแมนูนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีนจากโยเกิร์ตกรีกและไขมันดีจากเมล็ดเจีย และยังรวมถึงใยอาหารสูงที่ช่วยระบบย่อยอาหาร เมนูอาหารเช้านี้ย่อยง่ายและให้พลังงานทันทีสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่

4. แซนด์วิชไก่ย่างผัก

วัตถุดิบ: เนื้อไก่ย่าง 80 กรัม, ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น, ผักสลัดผสม, มะเขือเทศ 2-3 แผ่น, แตงกวา 3-4 แผ่น
วิธีทำ: วางเนื้อไก่ย่างบนขนมปัง เพิ่มผักสดและหั่นผักตามต้องการ ประกบขนมปังและหั่นครึ่ง
ประโยชน์ของอาหารเช้า: แซนด์วิชให้โปรตีนไขมันต่ำจากเนื้อไก่ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและผักสดที่ให้วิตามินหลากหลาย ประโยชน์ของอาหารเช้าเมนูนี้ยังรวมถึงใยอาหารจากผักที่ช่วยให้อิ่มนาน อีกทั้งยังเป็นเมนูอาหารเช้าที่ทำง่ายและเหมาะสำหรับคนที่รีบเร่ง

5. ข้าวกล้องผัดผัก

วัตถุดิบ: ข้าวกล้องสวย 1 ถ้วย, ไข่ไก่ 1 ฟอง, ผักกาดขาว, แครอท, หอมใหญ่, น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
วิธีทำ: ผัดไข่ให้สุก ใส่ผักลงผัด เพิ่มข้าวกล้องและผัดให้เข้ากัน ปรุงรสตามชอบ
ประโยชน์ของอาหารเช้า: ข้าวผัดให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและใยอาหารสูงจากข้าวกล้อง และมีโปรตีนจากไข่และวิตามินจากผัก รวมถึงไขมันดีจากน้ำมันมะกอกที่ช่วยดูดซึมวิตามิน เมนูอาหารเช้านี้ให้ความอิ่มนานและพลังงานสำหรับกิจกรรมตลอดเช้า

6. โจ๊กข้าวกล้องไก่สับ

วัตถุดิบ: ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย, เนื้อไก่สับ 60 กรัม, ขิง, หอมเจียว, ผักชี, น้ำซุป 2 ถ้วย
วิธีทำ: ต้มข้าวกล้องให้นุ่ม ใส่เนื้อไก่และขิง ต้มจนสุก โรยหอมเจียวและผักชี
ประโยชน์ของอาหารเช้า: โจ๊กเป็นเมนูที่ย่อยง่ายและเหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาระบบย่อยอาหาร อาหารเช้าเมนูนี้ให้โปรตีนจากไก่และคาร์โบไฮเดรตจากข้าวกล้อง และรวมถึงสารต้านอักเสบจากขิงที่ช่วยระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้เมนูอาหารตอนเช้านี้อุ่นท้องและให้ความรู้สึกสบายตลอดเช้า

7. สลัดผลไม้โยเกิร์ต

วัตถุดิบ: โยเกิร์ตเปรี้ยว 1 ถ้วย, สับปะรด, แอปเปิ้ล, ส้ม, กีวี, เม็ดทับทิม, น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
วิธีทำ: หั่นผลไม้เป็นชิ้นเล็ก ผสมกับโยเกิร์ต ราดน้ำผึ้งและคลุกเบา  ๆ
ประโยชน์ของอาหารเช้า: สลัดให้วิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระจากผลไม้หลากสี อาหารตอนเช้าเมนูนี้มีโปรตีนและแคลเซียมจากโยเกิร์ต และยังรวมถึงโปรไบโอติกที่ช่วยระบบย่อยอาหาร ทำให้สลัดเป็นเมนูอาหารตอนเช้าที่สดชื่นและช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย

8. ขนมปังหน้าอะโวคาโด

วัตถุดิบ: ขนมปังเมล็ดธัญพืช 2 แผ่น, อะโวคาโดสุก 1 ลูก, มะนาว 1/2 ลูก, เกลือทะเล, เมล็ดสุริยันทร์
วิธีทำ: ปิ้งขนมปัง บดอะโวคาโดกับมะนาว ทาบนขนมปัง โรยเกลือและเมล็ดสุริยันทร์
ประโยชน์ของอาหารเช้า: เมนูขนมปังให้ไขมันดีจากอะโวคาโดที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล รวมถึงมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและใยอาหารสูง ประโยชน์ของอาหารเช้าเมนูนี้ยังมีโฟเลทและวิตามินอีที่ช่วยบำรุงผิว เมนูอาหารตอนเช้านี้ทำง่ายและเหมาะสำหรับไลฟ์สไตล์คนทำงาน

9. ซีเรียลธัญพืชนม

วัตถุดิบ: ซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ด 1 ถ้วย, นมสดไขมันต่ำ 1 ถ้วย, สตรอเบอร์รี่ 5-6 ลูก, กล้วย 1/2 ลูก
วิธีทำ: ใส่ซีเรียลในชาม เทนมลงไป ตกแต่งด้วยผลไม้สดหั่นชิ้น
ประโยชน์ของอาหารเช้า: ซีเรียลให้วิตามินบีและแร่ธาตุที่เสริมในธัญพืช อาหารตอนเช้าเมนูนี้มีโปรตีนและแคลเซียมจากนมสด รวมถึงใยอาหารที่ช่วยระบบขับถ่าย เมนูอาหารตอนเช้านี้สะดวกรวดเร็วและเหมาะสำหรับคนที่มีเวลาจำกัด

10. พุดดิ้งเจีย

วัตถุดิบ: เมล็ดเจีย 3 ช้อนโต๊ะ, นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย, น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา, วานิลลา, มะม่วงหั่นชิ้น
วิธีทำ: ผสมเมล็ดเจียกับนมและน้ำผึ้ง พักไว้ข้ามคืน เสิร์ฟกับมะม่วงสด
ประโยชน์ของอาหารเช้า: พุดดิ้งให้โอเมกา 3 และใยอาหารสูงจากเมล็ดเจีย อีกทั้งมีโปรตีนและแคลเซียมจากนมอัลมอนด์ และยังมีถึงวิตามินเอจากมะม่วงที่ช่วยบำรุงสายตา เมนูอาหารตอนเช้านี้เป็นเมนูที่สามารถเตรียมล่วงหน้าได้และมีเทกซ์เจอร์น่าสนใจ

ข้อควรระวังในการรับประทานอาหารเช้า

อย่างไรก็ตาม เราก็ต้องระวังเรื่องการรับประทานที่ผิดวิธีด้วย เพราะถ้าหากเราเลือกทานอาหารตอนเช้าที่ไม่เหมาะสม อาจทำให้ประโยชน์อาหารเช้าที่ควรจะได้รับกลับกลายเป็นสิ่งที่เป็นโทษต่อสุขภาพแทน
1. หลีกเลี่ยงอาหารเช้าที่มีน้ำตาลสูง ที่อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาว ควรเลือกอาหารตอนเช้าที่มีความหวานจากธรรมชาติแทน
2. ระวังปริมาณแคลอรี แคลอรีที่เหมาะสมสำหรับอาหารเช้าควรอยู่ที่ประมาณ 300-500 แคลอรี ขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคล  
3. อย่าละเลยความหลากหลาย ความหลากหลายของอาหารเป็นกุญแจสำคัญในการได้รับประโยชน์ของอาหารเช้าอย่างครบถ้วน 
4. ไม่ควรรับประทานมากเกินไป ปริมาณที่มากเกินไปจะทำให้เกิดอาการท้องอืด ง่วงนอน และอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน  

ประโยชน์ของอาหารเช้ามีมากมายและส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของเราอย่างมีนัยสำคัญ การรับประทาน อาหารตอนเช้าอย่างสม่ำเสมอไม่เพียงแต่ช่วยควบคุมน้ำหนัก ป้องกันโรคต่าง ๆ และกระตุ้นการทำงานของสมอง แต่ยังเป็นพื้นฐานสำคัญในการสร้างนิสัยการรับประทานอาหารที่ดี
หากคุณยังไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไร ลองเลือกเมนูง่าย ๆ สักเมนูจากที่เราแนะนำ และค่อย ๆ ปรับปรุงไปเรื่อย ๆ การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ทำอย่างสม่ำเสมอจะส่งผลดีต่อสุขภาพของเราอย่างมาก

Reference: 
•    https://multimedia.anamai.moph.go.th/help-knowledgs/breakfast/ 
•    https://food.dusit.ac.th/home/?p=3686 
•    https://www.punthaicoffee.com/blog/article/benefits-of-breakfast 
•    https://www.anchordairy.com/th/th/nutrition-blog/nutrition-and-health/5-reason-why-you-should-have-a-healthy-breakfast.html
•    https://nutrilite.co.th/th/article/breakfast-essential 
•    https://www.siammandarinahotel.com/th/blog/10-healthy-breakfast/