10 เคล็ดลับสำหรับคนนอนหลับยาก ให้นอนหลับง่าย หลับลึกใน 15 นาที

คุณเคยนอนไม่หลับจนรู้สึกหงุดหงิดหรือไม่? บางคืนอาจต้องนับแกะหลายร้อยตัว หรือพลิกตัวไปมาจนเหนื่อย แต่ยังคงลืมตาโพลงมองเพดานในความมืด หลาย ๆ คนก็กำลังประสบปัญหาการนอนหลับไม่เพียงพอ ซึ่งเป็นรากฐานของปัญหาสุขภาพมากมาย ทั้งความเครียด ความดันโลหิตสูง ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และความจำเสื่อม การกำหนดเวลานอนที่เหมาะสมและการเข้าใจวงจรนอนหลับเป็นกุญแจสำคัญในการแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ จริง ๆ แล้วการนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ใช่เรื่องไกลเกินเอื้อม 
บทความนี้จะพาคุณไปทำความเข้าใจวงจรการนอนหลับ พร้อมแนะนำ 10 เคล็ดลับที่รับประกันว่าจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น หลับลึก และตื่นขึ้นมาพร้อมพลังงานเต็มเปี่ยมในทุก ๆ เช้า ภายในเวลาเพียง 15 นาที

วงจรการนอนหลับ คืออะไร

วงจรการนอนหลับคือช่วงเวลาที่ร่างกายและสมองของเราเข้าสู่โหมดพักผ่อน คล้าย ๆ กับการรีสตาร์ทคอมพิวเตอร์ทุกวัน วงจรนี้แบ่งออกเป็นหลายขั้นตอน ตั้งแต่เริ่มง่วงจนถึงหลับลึก สำคัญมากต่อการซ่อมแซมร่างกายและจัดระเบียบความทรงจำในสมอง
ปกติแล้ว วงจรการนอนหลับหนึ่งรอบใช้เวลาประมาณ 90 นาที และเราจะผ่านวงจรนี้หลายรอบในแต่ละคืน เพื่อให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ เวลานอนที่เหมาะสมจึงควรทำให้เราได้นอนครบหลายรอบของวงจร

กลไกของวงจรการนอนหลับมีอะไรบ้าง

วงจรการนอนหลับประกอบด้วยช่วงสำคัญ 2 ช่วงหลัก ได้แก่ ช่วงหลับธรรมดา (Non-REM Sleep) และช่วงหลับฝัน (REM Sleep) ซึ่งแต่ละช่วงมีความสำคัญต่อร่างกายและสมองแตกต่างกันไป

1. ช่วงหลับธรรมดา (Non-REM Sleep)

ช่วงหลับธรรมดาแบ่งออกเป็น 3 ระยะ เริ่มจากระยะแรกคือช่วงเคลิ้มหลับ ตอนที่คุณเริ่มรู้สึกง่วงแต่ยังรู้สึกตัวอยู่บ้าง ถ้ามีใครปลุกในช่วงนี้ คุณจะตื่นทันที ต่อมาคือระยะที่ 2 เป็นช่วงหลับตื้น ร่างกายเริ่มผ่อนคลายมากขึ้น อุณหภูมิร่างกายลดลง และคลื่นสมองช้าลง สุดท้ายคือระยะที่ 3 หรือช่วงหลับลึก นี่คือช่วงที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเองอย่างเต็มที่ หากถูกปลุกในช่วงนี้ คุณจะรู้สึกงัวเงียและสับสนได้

2. ช่วงหลับฝัน (REM Sleep)

ช่วงหลับฝันหรือ REM (Rapid Eye Movement) เป็นช่วงเวลานอนที่สมองทำงานอย่างหนัก แม้ร่างกายจะหลับสนิท ลูกตาจะกลอกไปมาอย่างรวดเร็วใต้เปลือกตา (จึงเป็นที่มาของชื่อ) ช่วงนี้เป็นเวลาที่เรามักจะฝันชัดเจน และร่างกายจะอยู่ในสภาวะที่เรียกว่า "การหยุดการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อชั่วคราว" เพื่อป้องกันไม่ให้เราลุกขึ้นมาทำตามความฝัน
ช่วง REM มีความสำคัญมากต่อความคิดสร้างสรรค์ การเรียนรู้ และการจัดการกับอารมณ์ สมองจะประมวลข้อมูลและประสบการณ์ที่ได้รับในช่วงกลางวัน จัดระเบียบความทรงจำ และเชื่อมโยงกับความรู้เดิม ถ้าคุณนอนไม่พอจนไม่ได้เข้าสู่ช่วง REM เต็มที่ อาจทำให้เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ได้ยากและอารมณ์แปรปรวนได้

เวลานอนที่เหมาะสม คนเราควรนอนวันละกี่ชั่วโมง

เวลานอนที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปตามช่วงอายุและความต้องการของแต่ละบุคคล โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ควรนอนหลับประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน วัยรุ่นควรนอน 8-10 ชั่วโมง เด็กวัยเรียนควรนอน 9-12 ชั่วโมง และเด็กเล็กควรนอนมากกว่า 12 ชั่วโมงต่อวัน
อย่างไรก็ตาม เวลานอนที่เหมาะสมไม่ได้ขึ้นอยู่กับจำนวนชั่วโมงเพียงอย่างเดียว แต่ยังขึ้นอยู่กับคุณภาพของการนอนด้วย การนอนหลับที่มีคุณภาพจะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและมีพลังเมื่อตื่นนอน แม้ว่าจำนวนชั่วโมงอาจจะน้อยกว่าค่าเฉลี่ยก็ตาม

ตารางเข้านอนตามกฎการนอนหลับ 90 นาที

กฎการนอนหลับ 90 นาที อ้างอิงจากระยะเวลานอนโดยเฉลี่ยของวงจรการนอนหลับหนึ่งรอบ ซึ่งใช้เวลาประมาณ 90 นาที การตื่นนอนในช่วงจบของวงจรจะช่วยให้รู้สึกสดชื่นมากกว่าการถูกปลุกระหว่างวงจร ซึ่งด้านล่างนี้เราได้มีการลิสต์เวลานอนที่เหมาะสม โดยคำนวณถอยหลังจากเวลาตื่นนอนที่ต้องการ

หากต้องตื่นเวลา 05:00 น.

•    เข้านอนเวลา 20:00 น. (ได้นอน 6 รอบ หรือ 9 ชั่วโมง)
•    เข้านอนเวลา 21:30 น. (ได้นอน 5 รอบ หรือ 7.5 ชั่วโมง)
•    เข้านอนเวลา 23:00 น. (ได้นอน 4 รอบ หรือ 6 ชั่วโมง)
•    เข้านอนเวลา 00:30 น. (ได้นอน 3 รอบ หรือ 4.5 ชั่วโมง)

หากต้องตื่นเวลา 06:00 น.

•    เข้านอนเวลา 21:00 น. (ได้นอน 6 รอบ หรือ 9 ชั่วโมง)
•    เข้านอนเวลา 22:30 น. (ได้นอน 5 รอบ หรือ 7.5 ชั่วโมง)
•    เข้านอนเวลา 00:00 น. (ได้นอน 4 รอบ หรือ 6 ชั่วโมง)
•    เข้านอนเวลา 01:30 น. (ได้นอน 3 รอบ หรือ 4.5 ชั่วโมง)

หากต้องตื่นเวลา 07:00 น.

•    เข้านอนเวลา 22:00 น. (ได้นอน 6 รอบ หรือ 9 ชั่วโมง)
•    เข้านอนเวลา 23:30 น. (ได้นอน 5 รอบ หรือ 7.5 ชั่วโมง)
•    เข้านอนเวลา 01:00 น. (ได้นอน 4 รอบ หรือ 6 ชั่วโมง)
•    เข้านอนเวลา 02:30 น. (ได้นอน 3 รอบ หรือ 4.5 ชั่วโมง)

หากต้องตื่นเวลา 08:00 น.

•    เข้านอนเวลา 23:00 น. (ได้นอน 6 รอบ หรือ 9 ชั่วโมง)
•    เข้านอนเวลา 00:30 น. (ได้นอน 5 รอบ หรือ 7.5 ชั่วโมง)
•    เข้านอนเวลา 02:00 น. (ได้นอน 4 รอบ หรือ 6 ชั่วโมง)
•    เข้านอนเวลา 03:30 น. (ได้นอน 3 รอบ หรือ 4.5 ชั่วโมง)
การคำนวณนี้อิงตามหลักการที่ว่า การนอนหลับให้ครบ 4-6 รอบของวงจร (6-9 ชั่วโมง) จะช่วยให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่

วิธีปฏิบัติเทคนิคการนอนหลับ 90 นาที

การใช้เทคนิคการนอนหลับ 90 นาที มีขั้นตอนดังนี้
1. กำหนดเวลาตื่นนอน - เริ่มจากกำหนดเวลาที่คุณต้องตื่นนอนในตอนเช้า
2. คำนวณเวลาเข้านอน - นับถอยหลังจากเวลาตื่นนอน โดยนับเป็นรอบละ 90 นาที (1 ชั่วโมง 30 นาที) เช่น หากต้องตื่นเวลา 06:00 น. และต้องการนอน 5 รอบ (7.5 ชั่วโมง) ควรเข้านอนเวลา 22:30 น.
3. เตรียมตัวก่อนนอน - เริ่มผ่อนคลายและเตรียมตัวก่อนเวลาเข้านอนประมาณ 30-60 นาที
4. ทำตามเวลา - พยายามเข้านอนและตื่นนอนตามเวลานอนที่กำหนดไว้อย่างสม่ำเสมอ แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
5. ปรับให้เหมาะกับตัวเอง - สังเกตว่าคุณรู้สึกสดชื่นที่สุดเมื่อนอนกี่รอบ และปรับเวลานอนให้เหมาะกับร่างกายของคุณ
การปฏิบัติตามเทคนิคนี้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวและเข้าสู่จังหวะการนอนที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น ส่งผลให้คุณภาพการนอนดีขึ้น

ความสำคัญของวงจรการนอนหลับ

วงจรการนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจในหลายด้าน ดังนี้

1. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ร่างกายแข็งแรง

ช่วงที่เรานอนหลับ โดยเฉพาะในช่วงหลับลึก ร่างกายจะปล่อยสารที่ชื่อว่าไซโตไคน์ (Cytokines)  ซึ่งช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อและการอักเสบ พร้อมทั้งผลิตเซลล์ภูมิคุ้มกันและแอนติบอดีเพิ่มขึ้น คนที่นอนไม่พอมักจะป่วยบ่อยกว่าและเมื่อป่วยก็ใช้เวลาฟื้นตัวนานกว่าคนที่นอนเพียงพอ การนอนให้เป็นเวลาและมีคุณภาพจึงเป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและทำให้ร่างกายแข็งแรง

2. ป้องกันโรคสมองเสื่อม ความจำดี

ระหว่างที่เรานอนหลับ สมองจะทำงานหนักในการจัดระเบียบความทรงจำและเสริมสร้างเส้นทางประสาทสำหรับการเรียนรู้ นอกจากนี้ ในช่วงนอนหลับ สมองยังมีระบบทำความสะอาดตัวเองที่เรียกว่าระบบ "กลิมฟาติก" (Glymphatic system)  ซึ่งจะกำจัดของเสียและโปรตีนที่อาจก่อให้เกิดโรคสมองเสื่อม การนอนไม่พอเป็นประจำเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์และปัญหาความจำในระยะยาว ดังนั้น การนอนให้เพียงพอจึงเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าสำหรับสุขภาพสมองในอนาคต

3. ฟื้นฟูร่างกายและจิตใจ

ช่วงนอนหลับเป็นเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง ในระหว่างการนอนหลับลึก ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ช่วยซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อที่เสียหาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่อ่อนล้า และเสริมสร้างระบบกระดูก การนอนหลับช่วยลดฮอร์โมนความเครียดและปรับสมดุลสารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์ ส่งผลให้จิตใจสงบและมีความสุข คนที่มีปัญหาการนอนหลับเรื้อรังมักมีความเสี่ยงสูงต่อภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล

4. ควบคุมน้ำหนักและระบบเมตาบอลิซึม

การนอนไม่พอส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม ทำให้รู้สึกหิวมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินความจำเป็น นอกจากนี้ การนอนไม่พอยังทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้น้อยลงและมักเผาผลาญกล้ามเนื้อแทนไขมัน การนอนหลับให้เป็นเวลาและเพียงพอจึงเป็นกลยุทธ์สำคัญในการควบคุมน้ำหนักและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ปกติ

ปัจจัยที่มีผลต่อวงจรการนอนหลับ

การนอนหลับของเราได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายข้อ ทั้งจากภายในร่างกายและสิ่งแวดล้อมภายนอก

1. ปัจจัยภายในร่างกาย

นาฬิกาชีวภาพในร่างกายเป็นตัวกำหนดว่าเมื่อไหร่เราควรตื่นและเมื่อไหร่ควรนอน ฮอร์โมนเมลาโทนินจะถูกหลั่งเมื่อร่างกายสัมผัสความมืด ทำให้เรารู้สึกง่วง ในทางกลับกัน แสงสว่างโดยเฉพาะแสงสีฟ้าจะยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน ทำให้นอนยากขึ้น ปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคนอนไม่หลับ โรคหยุดหายใจขณะหลับ หรือภาวะขาอยู่ไม่สุข ก็ส่งผลต่อคุณภาพการนอน นอกจากนี้ อายุก็เป็นปัจจัยสำคัญ เพราะรูปแบบการนอนจะเปลี่ยนไปตามช่วงวัย ผู้สูงอายุมักจะหลับตื้นและตื่นกลางดึกบ่อยกว่า

2. ปัจจัยภายนอกร่างกาย

สภาพแวดล้อมในการนอนมีผลมากต่อคุณภาพการนอน ห้องที่มีอุณหภูมิเหมาะสม (18-22 องศาเซลเซียส ) มืด และเงียบ จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น อาหารและเครื่องดื่มก็มีผล คาเฟอีนในกาแฟหรือชาแม้ดื่มหลายชั่วโมงก่อนนอนก็ยังรบกวนการนอนได้ แอลกอฮอล์อาจทำให้ง่วงในตอนแรก แต่จะทำให้ตื่นบ่อยและนอนไม่สนิทในช่วงหลัง กิจกรรมก่อนนอนก็สำคัญ การออกกำลังกายหนัก ๆ ก่อนนอนจะทำให้นอนยากขึ้น ขณะที่กิจกรรมผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงเบา ๆ จะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น ความเครียดและความวิตกกังวลก็เป็นสาเหตุสำคัญของการนอนไม่หลับ

การตรวจคุณภาพการนอนหลับ

มีหลายวิธีที่คุณสามารถตรวจสอบคุณภาพการนอนหลับของตัวเอง วิธีง่าย ๆ คือการจดบันทึกพฤติกรรมการนอน (Sleep Diary) เป็นเวลา 1-2 สัปดาห์ บันทึกเวลาเข้านอน เวลาตื่น จำนวนครั้งที่ตื่นกลางดึก และความรู้สึกตอนตื่นนอน  นอกจากนี้ การใช้ Smart Watch หรืออุปกรณ์ติดตามการนอนยังช่วยให้ได้ข้อมูลที่แม่นยำและสะดวกยิ่งขึ้น สำหรับปัญหาการนอนที่รุนแรง แพทย์อาจแนะนำให้ทำการตรวจการนอนหลับในห้องปฏิบัติการ (Polysomnography) ซึ่งจะวัดคลื่นสมอง การเคลื่อนไหวของตาและกล้ามเนื้อ อัตราการเต้นของหัวใจ ระดับออกซิเจนในเลือด และการหายใจระหว่างนอน

วิธีรักษาปัญหาการนอนหลับ

มีหลายวิธีในการรักษาปัญหาการนอนหลับ ขึ้นอยู่กับสาเหตุและความรุนแรงของปัญหา

1. การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

วิธีที่ดีที่สุดในการแก้ปัญหานอนไม่หลับคือการปรับพฤติกรรม เริ่มจากการสร้างสุขอนามัยการนอนที่ดี เช่น เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน (แม้วันหยุด) สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย อย่างการอ่านหนังสือหรืออาบน้ำอุ่น และจัดห้องนอนให้เหมาะกับการนอน มืด เงียบ และเย็นพอดี ถ้าคุณมีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง อาจลองวิธีบำบัดแบบ CBT-I ซึ่งช่วยเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมที่ทำให้นอนไม่หลับ รวมถึงเทคนิคผ่อนคลายต่าง ๆ เช่น การหายใจลึก ๆ หรือการทำสมาธิ ก็ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลที่รบกวนการนอนได้

2. การใช้ยา

การใช้ยาช่วยนอนหลับควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์เท่านั้น เพราะยานอนหลับหลายชนิดมีผลข้างเคียงและเสี่ยงต่อการติดยาได้ ยานอนหลับที่ต้องใช้ใบสั่งแพทย์มักใช้ในระยะสั้นเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับเฉียบพลัน ยาเหล่านี้ช่วยให้นอนเร็วขึ้นและนานขึ้น แต่อาจทำให้ง่วงในตอนกลางวัน ความจำแย่ลง และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มในผู้สูงอายุ นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ช่วยการนอนหลับ เช่น เมลาโทนิน วาเลเรียน และ L-theanine ซึ่งมีผลข้างเคียงน้อยกว่ายาตามใบสั่งแพทย์ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ เพราะอาจมีปฏิสัมพันธ์กับยาอื่น ๆ ที่คุณใช้อยู่

3. การบำบัดอื่น ๆ

นอกจากการปรับพฤติกรรมและการใช้ยา ยังมีการบำบัดอื่น ๆ ที่อาจช่วยให้นอนหลับดีขึ้น เช่น การบำบัดด้วยแสง (Light Therapy) ซึ่งใช้แสงที่มีความเข้มข้นสูงเพื่อปรับนาฬิกาชีวภาพ เหมาะสำหรับคนทำงานกะหรือผู้ที่มีปัญหาเจ็ทแล็ก สำหรับผู้ที่มีโรคหยุดหายใจขณะหลับ การใช้เครื่อง CPAP ซึ่งส่งอากาศที่มีแรงดันผ่านหน้ากากไปยังทางเดินหายใจ จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น นอกจากนี้ การฝังเข็มและการนวดบำบัดก็อาจช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น แม้ว่าจะยังไม่มีงานวิจัยรองรับมากนัก แต่หลายคนรายงานว่าได้ผลดี

การใช้กรดอะมิโนเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

กรดอะมิโนบางชนิดมีส่วนช่วยให้นอนหลับดีขึ้น โดยเฉพาะ L-tryptophan ซึ่งพบในไก่ ปลา นม ไข่ และถั่ว เป็นสารตั้งต้นในการสร้างเซโรโทนินและเมลาโทนิน ซึ่งช่วยควบคุมอารมณ์และการนอนหลับ Glycine ช่วยลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการเริ่มต้นการนอนหลับ และ GABA เป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้สมองสงบลง มีบทบาทสำคัญในการเริ่มต้นและรักษาการนอนหลับ

ผลกระทบของการนอนไม่เพียงพอและการนอนมากเกินไป

การนอนไม่พอส่งผลเสียทั้งระยะสั้นและระยะยาว ในระยะสั้น จะทำให้เหนื่อยล้า จดจ่อยาก ความจำแย่ อารมณ์แปรปรวน และประสิทธิภาพการทำงานลดลง เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ เพราะตอบสนองช้าและตัดสินใจแย่ลง ในระยะยาว เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวาน ความดันสูง โรคหัวใจ ซึมเศร้า วิตกกังวล และภูมิคุ้มกันบกพร่อง ส่วนการนอนมากเกินไป (มากกว่า 9 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำในผู้ใหญ่) ก็เชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพเช่นกัน เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วน ดังนั้น ควรรักษาสมดุลของการนอนให้อยู่ในช่วงเวลานอนที่เหมาะสม (7-9 ชั่วโมงสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป) และมีคุณภาพการนอนที่ดี

10 วิธีทำให้นอนหลับง่าย หลับลึก หลับสนิทตลอดคืน

สำหรับใครที่กำลังสงสัยและมองหาวิธีการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ นี่คือ 10 เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น หลับลึก และมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น

1. ไม่เล่นโทรศัพท์หรือทำงานก่อนนอน

แสงสีฟ้าจากหน้าจอโทรศัพท์ แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์ยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ง่วงนอน การเล่นโซเชียลมีเดียหรือทำงานยังกระตุ้นสมองให้ตื่นตัว ทำให้นอนหลับยากขึ้น ควรงดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน แทนที่ด้วยกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น การอ่านหนังสือ การฟังเพลงเบา ๆ หรือการทำสมาธิ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจพร้อมสำหรับการนอนหลับมากขึ้น

2. สร้างบรรยากาศ ลดแสง เงียบ อากาศเย็นพอดี

สภาพแวดล้อมมีผลอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับ ห้องนอนที่มืด เงียบ และเย็นพอเหมาะ (18-22 องศาเซลเซียส) จะช่วยกระตุ้นการหลั่งเมลาโทนินและส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ ควรปิดไฟหรือใช้ไฟที่มีความสว่างต่ำ หากมีแสงจากภายนอกรบกวน อาจใช้ม่านทึบแสงหรือที่ปิดตา สำหรับเสียงรบกวน อาจใช้เครื่องกำเนิดเสียงธรรมชาติหรือปลั๊กอุดหู นอกจากนี้ ควรให้ความสำคัญกับความสบายของเตียง หมอน และผ้าปูที่นอนด้วย

3. งดออกกำลังกายหนัก ๆ ก่อนนอน

การออกกำลังกายหนักก่อนนอนกระตุ้นร่างกายและเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย ทำให้นอนหลับยากขึ้น การออกกำลังกายเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนอะดรีนาลินและคอร์ติซอล ซึ่งกระตุ้นความตื่นตัว ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน แต่การออกกำลังกายเบา ๆ เช่น โยคะหรือการยืดเส้นอาจช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น การออกกำลังกายสม่ำเสมอในช่วงกลางวันหรือตอนเย็น มีประโยชน์ต่อคุณภาพการนอนโดยรวม

4. รักษาเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้สม่ำเสมอ

การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน แม้ในวันหยุด ช่วยให้นาฬิกาชีวภาพของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับจังหวะการนอนที่แน่นอน คุณจะรู้สึกง่วงในเวลาที่ควรนอนและตื่นสดชื่นในเวลาที่ควรตื่น แม้จะไม่ได้ตั้งนาฬิกาปลุก การรักษาตารางการนอนที่สม่ำเสมอยังช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้น ทำให้เข้าสู่ช่วงการนอนหลับลึกและ REM ได้อย่างเหมาะสม หากต้องเปลี่ยนเวลานอน ควรปรับทีละน้อย ไม่เกิน 15-30 นาทีต่อวัน

5. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน

คาเฟอีนในกาแฟ ชา น้ำอัดลม และช็อกโกแลตมีผลกระตุ้นระบบประสาทและสามารถอยู่ในร่างกายได้นานถึง 6-8 ชั่วโมง ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน แม้แอลกอฮอล์จะทำให้รู้สึกง่วงในตอนแรก แต่จะรบกวนวงจรการนอนหลับในช่วงหลัง ทำให้ตื่นบ่อยและคุณภาพการนอนแย่ลง ควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และไม่ควรดื่มมากเกินไป นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน เพราะอาจทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยหรือกรดไหลย้อน

6. ฝึกเทคนิคผ่อนคลายก่อนนอน

การฝึกเทคนิคผ่อนคลายก่อนนอนช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น เทคนิคการหายใจลึก ๆ โดยหายใจเข้าช้า ๆ นับ 1-4 กลั้นหายใจนับ 1-7 และหายใจออกช้า ๆ นับ 1-8 ทำซ้ำประมาณ 5-10 นาที จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า โดยค่อย ๆ เกร็งและคลายกล้ามเนื้อทีละส่วนจากปลายเท้าถึงศีรษะ ก็ช่วยลดความตึงเครียดของร่างกายได้ การทำสมาธิหรือการฟังเสียงผ่อนคลายก็เป็นวิธีที่ดีในการเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

7. จัดห้องนอนให้เป็นที่นอนจริง ๆ

ห้องนอนควรเป็นพื้นที่สำหรับการนอนหลับและกิจกรรมสร้างความใกล้ชิดเท่านั้น ไม่ควรใช้เป็นที่ทำงาน ดูทีวี หรือเล่นโทรศัพท์ การทำเช่นนี้จะช่วยให้สมองเชื่อมโยงเตียงกับการนอนหลับ ไม่ใช่ความตื่นเต้นหรือความเครียด หากคุณนอนไม่หลับภายใน 20 นาที ให้ลุกจากเตียงไปทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายในแสงสลัวจนรู้สึกง่วง แล้วจึงกลับไปนอน ไม่ควรดูนาฬิกาบ่อย ๆ เพราะจะเพิ่มความกังวลเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ ควรหันหน้าปัดนาฬิกาออกจากตัวหรือวางในที่ที่มองไม่เห็น

8. ดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ ก่อนนอน

การดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ ที่ไม่มีคาเฟอีนก่อนนอนช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ เช่น ชาสมุนไพรอย่างคาโมไมล์มีสรรพคุณช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น ชาตะไคร้ก็มีคุณสมบัติคล้ายกัน นมอุ่นมีทริปโตเฟน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนินและเมลาโทนิน ช่วยกระตุ้นการนอนหลับ น้ำผึ้งผสมในเครื่องดื่มอุ่นก็มีส่วนช่วย เพราะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ส่งสัญญาณให้ร่างกายลดการผลิตฮอร์โมนที่กระตุ้นความตื่นตัว ควรดื่มประมาณ 30-60 นาทีก่อนเข้านอน

9. ใช้น้ำมันหอมระเหยช่วยผ่อนคลาย

น้ำมันหอมระเหยบางชนิดมีคุณสมบัติช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น น้ำมันลาเวนเดอร์เป็นที่รู้จักกันดีในการช่วยลดความเครียดและส่งเสริมการนอนหลับ สามารถใช้ได้หลายวิธี เช่น หยดลงในเครื่องพ่นละอองน้ำ หยดลงบนหมอนเล็กน้อย หรือผสมกับน้ำมันพาหะสำหรับนวด น้ำมันคาโมไมล์ก็มีคุณสมบัติคล้ายกัน น้ำมันตะไคร้หอมและเบอร์กาม็อตช่วยลดความวิตกกังวลและส่งเสริมการนอนหลับที่ดี ควรเลือกน้ำมันหอมระเหยคุณภาพดีและทดสอบก่อนว่าไม่แพ้กลิ่นหรือไม่ระคายเคืองผิวหนัง

10. ทานอาหารที่ช่วยการนอนหลับ

อาหารบางชนิดมีสารที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ อาหารที่มีทริปโตเฟนสูง เช่น ไก่ ปลา ไข่ ถั่ว และเมล็ดธัญพืช ช่วยในการสร้างเซโรโทนินและเมลาโทนิน อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ผักใบเขียว อัลมอนด์ และเมล็ดฟักทอง ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและส่งเสริมการนอนหลับที่ดี อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นมและผลิตภัณฑ์จากนม ก็ช่วยในการนอนหลับ เพราะแคลเซียมช่วยในการผลิตเมลาโทนิน ผลไม้บางชนิด เช่น กล้วยและเชอร์รี่ ก็มีเมลาโทนินธรรมชาติ ควรทานอาหารมื้อเบา ๆ ก่อนนอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง เพื่อให้ระบบย่อยอาหารทำงานเสร็จก่อนเข้านอน

การนอนที่ดีคือรากฐานสุขภาพที่แข็งแรง และความสุขในชีวิต

การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ การเข้าใจวงจรการนอนหลับและปัจจัยที่มีผลต่อคุณภาพการนอนจะช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงการนอนหลับของตนเองได้ การปรับเวลานอนให้เหมาะสมและเข้าใจวิธีการนอนหลับที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ด้วยเทคนิคการนอน 90 นาทีและการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม คุณจะสามารถนอนหลับได้ดีขึ้นและตื่นมาอย่างสดชื่นในทุก ๆ เช้า
ลองเริ่มต้นคืนนี้ด้วยการทดลองเทคนิคง่าย ๆ เพียงไม่กี่อย่าง แล้วคุณจะพบว่าการนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ใช่เรื่องไกลเกินเอื้อมอีกต่อไป "หลับสบาย ตื่นสดชื่น ชีวิตสดใส" เริ่มได้ง่าย ๆ ภายใน 15 นาที

Reference:
•    https://www.krungthaihospital.com/sleep-cycle/
•    https://www.chubb.com/th-th/articles/personal/10-ways-to-fall-asleep-easily.html
•    https://www.vimut.com/article/tips-for-better-Sleep
•    https://lunio.co.th/blog/ตารางเข้านอน/?srsltid=AfmBOoqyHJhws-evwrIOMbgUQF-QeyOWcZTebqWvnwEyutll5QzzINQw
•    https://www.chubb.com/th-th/articles/personal/10-ways-to-fall-asleep-easily.html
•    https://www.ajinomoto.com/th/amino-acids/sleep-and-amino-acids